10 fettrik mat som faktiskt super friska

Ända sedan fettet demonis, började folk att äta mer socker, raffinerade kolhydrater och förädlade livsmedel i stället.

Som ett resultat har hela världen blivit fetare och sjukare.

Men tider förändras. Studier visar nu att fett, inklusive mättat fett är inte djävulen det gjordes för att vara (1, 2).

Alla typer av hälsosamma livsmedel som råkar innehålla fett har nu återvänt till ”superfood” scen.

Här är 10 fettrik mat som faktiskt otroligt hälsosam och näringsrik.

1. Avokado

Avokado skiljer sig från de flesta andra frukter.

Medan de flesta frukter innehåller huvudsakligen kolhydrater, är avokado laddade med fett.

I själva verket, avokado är ungefär 77% fett, av kalorier, vilket gör dem ännu högre i fett än de flesta animaliska livsmedel (3).

Huvudfettsyran är en enkelomättat fett kallas oljesyra. Detta är också den övervägande fettsyran i olivolja, associerad med olika hälsofördelar (4, 5).

Avokado är bland de bästa källorna av kalium i kosten, även innehållande 40% mer kalium än bananer, en typisk hög kalium livsmedel.

De är också en stor källa till fiber, och studier har visat att de kan sänka LDL-kolesterol och triglycerider, samtidigt höja HDL (det ”goda” kolesterolet) (6, 7, 8).

Trots att de är mycket fett och kalorier, visar en studie att människor som äter avokado tenderar att väga mindre och har mindre magen fett än de som inte gör det (9).

Slutsats: Avokado är en frukt, med fett på 77% av kalorier. De är en utmärkt källa till kalium och fiber, och har visat sig ha stora fördelar för kardiovaskulär hälsa.

2. ost

Ost är oerhört näringsrik.

Detta är logiskt med tanke på att en hel kopp mjölk används för att producera en enda tjock skiva ost.

Det är en stor källa till kalcium, vitamin B12, fosfor och selen och innehåller alla möjliga andra näringsämnen (10).

Det är också mycket rik på protein, med en enda tjock skiva ost innehållande 6,7 gram protein, samma som ett glas mjölk.

Ost, liksom andra fettrik mejeriprodukter innehåller också kraftfulla fettsyror som har kopplats till alla typer av fördelar, bland annat minskad risk för typ 2-diabetes (11).

Slutsats: Ost är oerhört näringsrik, och en enda skiva innehåller en liknande mängd av näringsämnen som ett glas mjölk. Det är en stor källa för vitaminer, mineraler, kvalitet proteiner och hälsosamma fetter.

3. mörk choklad

Mörk choklad är ett av de sällsynta hälsokost som faktiskt smakar otroligt.

Det är mycket hög i fett, fett på cirka 65% av kalorier.

Mörk choklad är 11% fiber och innehåller över 50% av RDI för järn, magnesium, koppar och mangan (12).

Det är också laddad med antioxidanter, så mycket att det är en av de högsta poäng livsmedel testade även outranking blåbär (13).

Några av de antioxidanter i det har potent biologisk aktivitet och kan sänka blodtrycket och skydda LDL-kolesterol i blodet från att bli oxiderat (14, 15).

Studier visar också att människor som äter mörk choklad 5 eller flera gånger per vecka är mindre än hälften så stor risk att dö av hjärtsjukdomar, jämfört med personer som inte äter mörk choklad (16, 17).

Det finns också några studier som visar att mörk choklad kan förbättra hjärnans funktion och skydda huden från skador när de utsätts för solljus (18, 19).

Se bara till att välja kvalitet mörk choklad, med minst 70% kakao.

Slutsats: Mörk choklad är rik på fett, men laddad med näringsämnen och antioxidanter. Det är mycket effektivt för att förbättra kardiovaskulär hälsa.

4. hela ägg

Hela ägg som används för att anses vara ohälsosamt eftersom äggulorna är höga i kolesterol och fett.

I själva verket innehåller en enda ägg 212 mg kolesterol, vilket är 71% av det rekommenderade dagliga intaget. Plus, 62% av kalorierna i hela ägg är från fett (20).

Dock har nya studier visat att kolesterol i ägg påverkar inte kolesterol i blodet, åtminstone inte i de flesta människor (21).

Vad vi nu står inför är en av de mest näringsrika livsmedel på planeten.

Hela ägg är faktiskt lastad med vitaminer och mineraler. De innehåller en liten bit av nästan varenda näringsämnen vi behöver.

De innehåller även kraftfulla antioxidanter som skyddar ögonen och massor av kolin, en hjärna näringsämne som 90% av befolkningen inte få nog av (22, 23).

Ägg är också en viktminskning vänlig mat. De är mycket meningsfullt och hög halt av protein, den viktigaste näringsämne för viktminskning (24).

Trots att mycket fett, människor som ersätter en spannmålsbaserad frukost med ägg sluta äta färre kalorier och gå ner i vikt (25, 26).

De bästa ägg är omega-3 berikade eller bete. Bara inte kasta bort äggulan, det är där nästan alla näringsämnen finns.

Slutsats: Hela ägg är bland de mest näringsrika livsmedel på planeten. Trots att mycket fett och kolesterol, de är otroligt nyttig och hälsosam.

5. Fatty Fish

En av de få djurprodukter som de flesta är överens är frisk, är fet fisk.

Detta inkluderar fisk som lax, öring, makrill, sardiner och sill.

Dessa fiskar är laddade med hjärtvänlig omega-3 fettsyror, högkvalitativa proteiner och allehanda viktiga näringsämnen.

Studier visar att människor som äter fisk tenderar att vara mycket friskare, med en lägre risk för hjärtsjukdomar, depression, demens och allehanda folksjukdomar (27, 28, 29).

Om du inte kan (eller inte) äta fisk, sedan ta en fiskolja tillägg kan vara användbart. Torsk fiskleverolja är bäst, det innehåller alla omega-3 som du behöver, liksom massor av vitamin D.

Slutsats: Fet fisk som lax är laddad med viktiga näringsämnen, speciellt omega-3-fettsyror. Att äta fet fisk är kopplad till förbättrad hälsa och minskad risk för alla typer av sjukdomar.

6. Muttrar

Nötter är oerhört hälsosamt.

De är höga i hälsosamma fetter och fiber, och är en bra växtbaserade proteinkälla.

Nötter är också höga i vitamin E och laddade med magnesium, ett mineral som de flesta människor inte få nog av.

Studier visar att människor som äter nötter tenderar att vara friskare och har en lägre risk för olika sjukdomar. Detta inkluderar fetma, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (30, 31, 32).

Friska nötter inkluderar mandlar, valnötter, macadamianötter och många andra.

Slutsats: Nötter är laddade med hälsosamma fetter, protein, vitamin E och magnesium, och är bland de bästa källorna för växtbaserade protein. Studier visar att nötter har många hälsofördelar.

7. Chia Frön

Chia frön i allmänhet inte uppfattas som en ”fet” mat.

Emellertid ett uns (28 gram) av Chia frön faktiskt innehåller 9 gram fett.

Med tanke på att nästan alla kolhydrater i Chia frön är fiber, majoriteten av kalorier i dem som faktiskt kommer från fett.

I själva verket, genom kalorier, Chia frön är cirka 80% fett. Detta gör dem till en utmärkt fettrik växtnäring.

Dessa är inte bara något fett heller, majoriteten av fett i Chia frön utgörs av hjärtvänlig omega-3 fettsyror som kallas ALA.

Chia frön kan också ha många hälsofördelar, såsom att sänka blodtrycket och har antiinflammatoriska effekter (33, 34).

De är också otroligt näringsrika. Förutom att den är laddad med fiber och omega-3, är Chia frön också fylld med mineraler.

Slutsats: Chia frön är mycket höga i hälsosamma fetter, speciellt en omega-3 fettsyra som kallas ALA. De är också laddad med fibrer och mineraler, och har många hälsofördelar.

8. Extra jungfruolja

En annan fet mat som nästan alla är överens är frisk, är extra jungfruolja.

Detta fett är en viktig del av Medelhavsdieten, som har visat sig ha många hälsofördelar (35, 36).

Extra jungfruolja innehåller vitamin E och K, och är lastad med kraftfulla antioxidanter.

Vissa av dessa antioxidanter kan bekämpa inflammation och hjälpa till att skydda de LDL-partiklar i blodet från att bli oxiderat (37, 38).

Det har också visat sig sänka blodtrycket, förbättra kolesterolmarkörer och har alla typer av förmåner i samband med risk hjärtsjukdom (39).

Av alla de hälsosamma fetter och oljor i kosten, är extra virgin olivolja kungen.

Slutsats: Extra jungfruolja har många kraftfulla hälsofördelar, och är otroligt effektiv på att förbättra kardiovaskulär hälsa.

9. Kokosnötter och kokosnötolja

Kokosnötter och kokosolja, är de rikaste källorna till mättat fett på planeten.

I själva verket är ca 90% av fettsyrorna i dem mättad.

Trots detta behöver populationer som konsumerar stora mängder kokosnöt inte har höga halter av hjärtsjukdomar, och är i utmärkt hälsa (40, 41).

Kokos fetter är faktiskt annorlunda än de flesta andra fetter, och består till stor del av medellånga fettsyror.

Dessa fettsyror metaboliseras annorlunda, gå direkt till levern där de kan förvandlas till ketonkroppar (42).

Studier visar att medellånga fetter dämpa aptiten, hjälpa människor äter färre kalorier, och kan öka ämnesomsättningen med upp till 120 kalorier per dag (43, 44).

Många studier visar att dessa typer av fetter kan ha fördelar för personer med Alzheimers sjukdom, och de har också visat sig hjälpa dig att förlora magen fett (45, 46).

Slutsats: Kokosnötter är mycket höga i medellång kedja fettsyror, som metaboliseras annorlunda än andra fetter. De kan minska aptiten, öka fettförbränningen och ger många hälsofördelar.

10. helfet Yoghurt

Real, helfet yoghurt är otroligt frisk.

Den har alla samma viktiga näringsämnen som andra fettrik mejeriprodukter.

Men det är också laddad med hälsosamma, probiotiska bakterier, som kan ha kraftfulla effekter på hälsan.

Studier visar att yoghurt kan leda till stora förbättringar i matsmältning, och kan även hjälpa till att bekämpa hjärtsjukdomar och fetma (47, 48, 49).

Se bara till att välja verkliga, helfet yoghurt och läsa etiketten.

Tyvärr har många av de yoghurt finns på butikshyllorna är låg fetthalt, men laddad med tillsats av socker i stället.

Det är bäst att undvika dem som pesten.