9 skäl för att optimera dina D-vitaminnivåer

Vitamin D är mer än bara en vitamin. Den fungerar bokstavligen som en steroid hormon i kroppen.

Om du får lite sol under hela året, stanna inne en hel del eller använda solskyddsmedel, då D-vitamin är något att överväga.

En brist är mycket vanligt i västvärlden och kan få katastrofala följder på lång sikt.

Här är 9 skäl att få din D-vitaminnivåer kontrolleras och börja komplettera om det behövs.

1. Det är svårt att få tillräckligt från kosten

När strålar från solen landa på huden, är vitamin D3 produceras från kolesterol.

Historiskt använde detta för att vara den viktigaste källan till D-vitamin för människor.

Idag, när människor använder mer och mer solskydd och undvika solen eller bor där bokstavligen inte finns någon användbar sol, är mycket vanligt en brist (1).

Det finns två huvudsakliga former av kost D-vitamin:

• Vitamin D3: Kolekalciferol - djurform.
• Vitamin D2: Ergokalciferol - växtform.

Djuret formen (D3) ökar blodnivåerna mycket mer effektivt än D2 (2).

Tyvärr finns det bara en anständig källa till D3 i kosten. En matsked av torskfiskleverolja leveranser 1350 IE, ungefär dubbelt det rekommenderade dagliga intaget.

Andra halv anständiga källor är fet fisk och livsmedel som har D-vitamin lagt (t.ex. berikade mjölk), men du måste äta mycket av dessa livsmedel för att täcka dina behov.

Självklart, om du har möjlighet då få lite mer sol samtidigt se att aldrig någonsin brinna är förmodligen den mest hälsosamma och mest naturliga valet.

Slutsats: D-vitamin finns i två huvudformer i kosten, D3 och D2, med vitamin D3 är mer effektiva. Torsk fiskleverolja är en anständig källa, även om det bästa sättet att få D-vitamin är genom solsken.

2. kan minska risken för död

Två separata metaanalys av randomiserade, kontrollerade studier har visat att komplettera med vitamin D kan minska den totala dödligheten med omkring 6-7% (3, 4).

Detta innebär i princip att om du får tillräckligt med D-vitamin från solen eller diet, då är du något mindre risk att dö under en viss tidsperiod.

Slutsats: Om du se till att få tillräckligt med D-vitamin, så kan du lätt minska risken för förtida död.

3. Kan minska Cancer i alla orsaker

Det finns många olika typer av cancer, som kännetecknas av okontrollerad tillväxt av celler i kroppen.

Vitamin D är ett steroidhormon som kan fungera som en transkriptionsfaktor, färdas i kärnan av celler för att slå gener på eller av. Det finns en hel del som tyder på att en brist är förknippad med ökad risk för flera typer av cancer.

I randomiserade en fyra år kontrollerad studie med 1179 friska postmenopausala kvinnor, 1100 IE vitamin D3 (tillsammans med kalcium) minskad risk att utveckla cancer i alla orsaker med 60% (5).

Detta är en viktig upptäckt eftersom cancer är en av de vanligaste dödsorsakerna. Vi behöver lite mer kliniska prövningar för att bekräfta detta dock.

Det finns emellertid också flera observationsstudier som visar ett omvänt förhållande mellan D-vitaminnivåer och cancer (6, 7, 8).

Slutsats: En kontrollerad studie rapporterade att komplettera med vitamin D kraftigt minskade risken att få cancer. Flera observationsstudier stödjer dessa upptäckter.

4. Heart Disease

Hjärtsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken i världen, och den vanligaste orsaken till för tidig död.

Flera observationsstudier tyder på att låga nivåer för vitamin D kan leda till förhöjda riskfaktorer och ökad risk för hjärtattacker, men kontrollerade studier har hittills varit resultatlösa (9, 10, 11, 12, 13).

Slutsats: Observationsstudier länka låga blodnivåer av vitamin D med en ökad risk att få en hjärtattack.

5. kan förebygga och behandla multipel skleros

Multipel skleros (MS) är en autoimmun sjukdom som påverkar hjärnan, ryggmärgen och de optiska nerverna i ögonen.

Vissa studier tyder på att tillräckliga nivåer av vitamin D kan minska risken för att utveckla MS (14, 15).

Det finns också bevis för att det kan bidra till att bromsa utvecklingen av sjukdomen (16, 17).

Det behövs dock mer forskning för att bekräfta detta.

Slutsats: Vitamin D kan ha potential att bekämpa den autoimmuna sjukdomen multipel skleros. Men detta måste studeras ytterligare.

6. Minskar risken för typ I diabetes hos barn

Typ I-diabetes är en autoimmun sjukdom som orsakas av att immunsystemet angriper de insulinproducerande betacellerna i bukspottkörteln.

Denna sjukdom diagnostiseras vanligen vid ung ålder och används för att vara dödlig innan upptäckten av insulin.

En studie av 10.921 barn, följt sedan dagen födelse visade att de som kompletterats med 2,000 IE per dag av vitamin D hade en 78% lägre risk att utveckla typ I-diabetes (18).

En metaanalys av observationsstudier har bekräftat denna upptäckt, som visar en minskning av risken för 39% och potentialen för en dos-respons-förhållande (19).

Dessutom finns det en hel del data som förbinder D-vitamin till en minskad risk för typ II diabetes hos vuxna (20).

Slutsats: Att få dagligt tillskott av D-vitamin har visat sig minska risken för typ I diabetes hos barn.

7. Minskar Falls och Frakturer hos äldre

Den äldre löper hög risk för brist, dels för att de inte får så mycket sol.

I randomiserade kliniska studier hos äldre individer, komplettering med vitamin D har lägre risk för både fall och frakturer (21, 22, 23).

Den dos som krävs är 800 IE (åtminstone) - 400 IU hade ingen effekt.

Slutsats: Äldre personer bör sträva efter att optimera sin D-vitamin och försöka få minst 800 IU per dag. Detta kan minska risken för fall och frakturer.

8. Kan skydda mot influensa och astmaattacker

Hos skolbarn, avslöjade en randomiserad kontrollerad studie att komplettera med vitamin D minskad risk för influensa A-infektion med 42% (24).

Dessutom reduceras det avsevärt förekomsten av astmaattacker.

Låga nivåer av D-vitamin verkar vara förknippade med ökade luftvägsinfektioner, vilket tyder på att den har en viktig roll att spela i immunförsvaret (25, 26).

Slutsats: Vitamin D tycks vara viktigt för immunförsvaret. Låga nivåer av vitamin D är kopplade till ökad risk för luftvägsinfektioner, samtidigt komplettera med vitamin D minskar risken för influensa.

9. Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) kan vara för låg

Många experter tror att RDA är alldeles för låg, särskilt för personer som inte är utsatta för solen en hel del (27, 28).

Tidigare var vitamin D i huvudsak tros orsaka rakitis hos barn. Idag har D-vitaminstatus varit inblandad i en mängd andra sjukdomar, av vilka några dödar miljontals människor varje år.

Det är utanför ramen för denna artikel att undersöka dem alla, men det verkar ganska enkelt att optimera dina D-vitaminnivåer kan hjälpa dig att leva ett längre och friskare liv.

Var medveten om att i de flesta av studierna ovan de doser som användes var ganska små. Det är en klar möjlighet att resultaten skulle vara mycket starkare med hjälp av högre doser.

Slutsats: Få massor av vitamin D kan hjälpa dig att leva ett längre och friskare liv. Låga nivåer av D-vitamin har förknippats med många vanliga sjukdomar.

Få D-vitaminnivåer Kontrollerad!

Om du inte får mycket sol och tror att du kan vara bristfällig, så du behöver träffa en läkare och få dina nivåer av 25-hydroxy-vitamin D mäts (lagrings formen av vitamin).

Enligt D-vitamin rådet, är en blodnivå av 50-80 ng / ml (125-200 nmol / L) din bästa insats för optimal hälsa och förebyggande av sjukdomar.

Om du är bristfällig och ökad solexponering är inte ett alternativ, så ska du börja komplettera med vitamin D3. Välj ett varumärke som har oljefyllda lock, eftersom det är ett fettlösligt vitamin.

Den erforderliga dosen beror på individen och måste optimeras över tiden. En risk för toxicitet är extremt låg. Du skulle behöva ta en löjlig mängd av vitamin under längre tidsperioder för att det ska ske.

Om du bestämmer dig för att få din D-vitamin från solen, sedan bara se till att aldrig någonsin brinna.

Jag tar en matsked torskfiskleverolja varje dag, sedan komplettera med 6.000IU av vitamin D3 hela vintern. Detta leder min dagliga totalt till cirka 7,000 IU per dag.

Du kan behöva mer eller mindre, eller så kan du behöva ingen alls. Endast din läkare och ett blodprov kan ge dig svaret.

Du kan hitta mycket mer information om D-vitamin här: Vitamin D 101 - En detaljerad nybörjarguide.