5 Muscle näringsämnen som finns bara i animaliska livsmedel

Muskler är viktiga.

Ju mer du har, desto större livskvalitet.

Muskler utför många viktiga funktioner, såsom andning, promenader, prata och lyfta lådor.

De bränner kalorier, så att du kan äta lite mer utan att få fett.

Plus ... har en respektabel mängd muskelmassa kan hjälpa dig att se bra ut naken.

Om du vill bygga och underhålla muskler, på något sätt måste du äter de byggstenar som de är gjorda av. Vettigt, eller hur?

Tja ... det bästa sättet att inta byggstenarna i muskler är att äta muskel. Med andra ord, äter kött.

Här är 5 näringsämnen i animaliska livsmedel som är viktiga för muskelmassa, som inte kan erhållas från växter.

1. Kreatin

Kreatin är det mest populära muskel byggnad tillägg i världen.

En uppsjö av vetenskapliga studier visar att det kan förbättra styrka och öka muskelmassan (1).

Sättet kreatin fungerar är att den bildar en energireserv i musklerna.

Energivaluta varje cell på planeten kallas ATP eller adenosintrifosfat.

Jag vill inte komma in i komplexa biokemi, men ATP producerar energi genom att donera en fosfatmolekyl. När den gör det, är energi som frigörs.

Problemet är att cellerna endast ha en begränsad mängd ATP i dem och det inte särskilt länge om du gör tuffa övningar som knäböj.

Det är där kreatin steg i. Kreatin bär fosfat i muskelcellerna och skänker dem till ATP så att cellen kan fortsätta att producera energi.

Detta är särskilt viktigt under hög intensitet anaerob arbete som att lyfta vikter eller tävlar.

Kroppen kan producera sitt eget kreatin, men denna process är ineffektiv.

Cirka 95% av kreatin i kroppen lagras i muskelcellerna och de enda goda kostkällor av kreatin är animaliska produkter.

Studier visar att vegetarianer är brist på kreatin. Denna grupp kan se dramatiska förbättringar i fysisk prestation genom att komplettera (2, 3).

Kreatin är också koncentrerad i hjärnan. Studier visar att vegetarianer, men inte köttätare, se förbättringar i hjärnans funktion med kreatintillskott. Detta är en annan indikator på kreatin brist i vegetarianer (4, 5).

Slutsats: Animaliska livsmedel är den enda bra källor av kreatin i kosten. Studier på vegetarianer visa att de har brist på kreatin, som negativt kan påverka funktion av både muskler och hjärna.

2. Djur Protein

Muskler är gjorda till stor del av proteiner, vilka är långa strängar av aminosyror, vikta till komplexa former.

Det finns 21 aminosyror som kroppen använder för att syntetisera proteiner.

Kroppen kan producera några av dem, samtidigt som det måste få andra från kosten. De som kroppen inte kan producera benämns essentiella aminosyror (EAA).

För att dra full nytta av proteinet i kosten måste vi få alla essentiella aminosyror i rätt proportioner.

Proteinerna i animaliska livsmedel såsom kött, ägg, fisk och mejeri innehåller alla essentiella aminosyror och kan lätt införlivas i kroppsproteiner. Detsamma kan inte sägas för växtproteiner, som inte har en optimal aminosyraprofil (6).

Studier visar att konsumtionen av animaliskt protein är positivt associerad med muskelmassan och att en allätare kosten orsakar större muskelmassa under motståndsträning än en vegetarisk kost (7, 8, 9).

RDI för protein i kosten är mycket låg, inställd på 0,8 gram protein per kg kroppsvikt, eller 0,36 gram per pund.

Studier visar att detta belopp är otillräckligt för optimal kroppssammansättning, särskilt hos personer som är fysiskt aktiva. (10, 11).

Detta gör det svårt att tillgodose kroppens proteinbehov på en växtbaserad kost, eftersom de flesta växter är mycket låg proteinhalt.

Slutsats: De bästa proteinkällor i kosten är animaliska livsmedel. Det är oerhört svårt att konsumera tillräckligt med protein på en strikt växtbaserad kost.

3. Karnosin

Karnosin är en dipeptid som är mycket koncentrerad i muskler och hjärna.

Den är bildad av två aminosyror, histidin och beta-alanin.

Det har blivit mycket populärt som ett anti-aging komplettera som det partiellt inhiberar många degenerativa processer (12, 13, 14).

En av anledningarna våra muskler trötthet under intensivt arbete är att de bildar stora mängder av mjölksyra, vilket ökar surhetsgraden i muskelcellen och hindrar dess funktion.

Det är där karnosin steg i ... det fungerar som en buffert mot syra uppbyggd.

Det bästa sättet att öka muskel karnosin är att inta antingen karnosin eller beta-alanin, som finns strikt i animaliska livsmedel, men även i kosttillskott (15, 16).

Studier visar att fler karnosin musklerna gör musklerna mer motståndskraftiga mot utmattning. Beta-alanin tillskott (som ökar karnosin) ökar också muskelmassan (17, 18).

Vegetarianer har mindre karnosin i musklerna än köttätare, vilket bör leda till ökad muskeltrötthet (19).

Slutsats: Karnosin finns strikt i animaliska livsmedel. Det minskar syra uppbyggd i muskler och leder till minskad trötthet i musklerna. Vegetarianer är brist på karnosin.

4. Vitamin D3

Brist på D-vitamin är utbrett, särskilt i länder där det finns lite solen.

Vitamin D verkligen fungerar som en steroidhormon i kroppen, där den färdas in i kärnorna hos cellerna för att slå gener på eller av.

Att ha tillräckligt D-vitamin i blodet är viktigt av många skäl, men en av dem är korrekt funktion av muskler.

En brist korrelerar med minskad muskelmassa och styrka, särskilt hos äldre (20, 21, 22).

Studier visar att hos individer med en D-vitaminbrist, förbättrar tillskott muskelfunktion och styrka (23, 24, 25).

Det finns två former av vitamin D i kosten ... D2 (ergocalciferol) och D3 (kolekalciferol). D2 kommer från växter, D3 från djur.

Djuret formen (D3) är mycket mer aktiv i kroppen än D2 (26).

De enda goda mat källor är torsk fiskleverolja och fet fisk. Om du inte får mycket sol under hela året, kan det vara bäst att ta en D3 tillägg.

Slutsats: Vitamin D3 är ett mycket viktigt vitamin, med en brist är kopplade till dålig muskelfunktion. Vitamin D3 kan hittas i begränsade mängder i animaliska livsmedel.

5. mättat fett och kolesterol

Många människor fortfarande tror att mättat fett och kolesterol är roten till allt ont, trots att det har blivit grundligt disproven.

Detta har lett till att många människor att anta en fettsnål diet, vilket är lågt i animaliska livsmedel, men hög i socker och stärkelse.

En av biverkningarna av magra dieter är att de minskar testosteron, som är en kritisk hormon för muskelmassa, styrka, libido och allmänna välbefinnande (27, 28).

En studie visar att konsumtionen av mättat fett är korrelerad med ökade testosteronnivåer (29).

Många studier på veganer och vegetarianer visa att de har betydligt lägre testosteronnivåer än sina köttätande motsvarigheter (30, 31, 32, 34).

Äta lite djur ... eller ta kosttillskott

Det finns många andra näringsämnen som är avgörande för hälsan, men saknas i vegetabiliska livsmedel. Ett exempel är vitamin B12.

Om du väljer att undvika djur, men vill bygga eller behålla muskler, så jag rekommenderar starkt att du komplettera.

Jag tvivlar inte på att vegan dieter kan leda till viktminskning, men på lång sikt kan de leda till betydande muskel förlust också.