Vildris näring översyn - är det bra för dig?

Vildris är en fullkorn som har ökat i popularitet de senaste åren.

Det är mycket näringsrik och tros ha många hälsofördelar.

Den nuvarande forskningen om det är begränsat, men några studier har visat mycket lovande.

Vad är Wild Rice?

Trots sitt namn, är vildris inte ris alls.

Även om det är frön av en vattenlevande gräs, precis som ris, det är inte direkt relaterade till ris.

Gräset växer naturligt i grunda sötvatten kärr och längs stranden av vattendrag och sjöar.

Det finns fyra olika arter av vilda ris. En är hemma i Asien och skördas som en grönsak.

De återstående tre arterna är infödd till Nordamerika, särskilt kring de stora sjöarna, och skördas som ett korn.

Vildris ursprungligen odlas och skördas av indianer, som har använt säden som en basföda i hundratals år.

Det är bara kallas ris eftersom det ser ut och kockar som andra typer av ris.

Emellertid tenderar det att ha en starkare fl AVOR och högre pris.

Slutsats: Vildris är en art av gräs som producerar ätliga frön liknar ris. Det tenderar att ha en starkare smak och kosta mer än ris.

Näringsinnehåll

100 gram (3,5 ounces) av kokt vildris ger 101 kalorier (1).

Detta är något mindre än brunt och vitt ris, som ger 112 och 130 kalorier, respektive (2, 3).

En 100-grams portion kokt vildris tillhandahåller (1):

• kalorier: 101.
• Kolhydrater: 21 gram.
• Protein: 4 gram.
• Fiber: 2 gram.
• Vitamin B6: 7% av RDI.
• folat: 6% av RDI.
• Magnesium: 8% av RDI.
• Fosfor: 8% av RDI.
• Zink: 9% av RDI.
• Koppar: 6% av RDI.
• Mangan: 14% av RDI.

Vildris innehåller också små mängder av järn, kalium och selen.

Den lågt kaloriinnehåll och hög näringsinnehåll gör vildris en näringsrik mat. Det är en mycket imponerande källa av mineraler, och en stor anläggning proteinkälla.

Slutsats: Vildris innehåller en imponerande mängd av flera näringsämnen, inklusive protein, mangan, fosfor, magnesium och zink.

Wild Rice är högre i protein och fiber

Vildris innehåller mer protein än vanlig ris och många andra sädesslag.

En 100-grams (3,5-ounce) portion av vildris innehåller 4 gram protein, vilket är dubbelt så mycket protein som regelbunden brunt eller vitt ris (1, 2, 3).

Vidare är proteinet i vildris ett fullständigt protein, vilket betyder att den innehåller alla de essentiella aminosyrorna.

Detta gör det till ett bra protein alternativ för vegetarianer och veganer.

Under tiden, är innehållet av vildris fiber samma som brunt ris, med var och en ger 1,8 gram fibrer per 3,5 oz servering. Alternativt ger vitt ris liten eller ingen fiber.

Slutsats: Vildris innehåller mer protein än andra typer av ris, men samma mängd fiber som brunt ris.

Wild Rice är en kraftfull källa till antioxidanter

Antioxidanter anses vara viktigt för den allmänna hälsan.

De tros skydda mot åldrande och minska risken för flera sjukdomar, inklusive cancer (4, 5).

Forskare vid University of Minnesota fastställt att vildris är extremt hög i antioxidanter (6).

I en annan analys av 11 olika prover av vildris, fann man att ha 30 gånger större antioxidantaktivitet än vitt ris (7).

Dessutom, i en 2014 vetenskaplig genomgång av vildris, en av de mest framträdande resultaten var dess höga antioxidant nivåer (8).

Slutsats: Vildris är mycket hög i antioxidanter, som kan bidra till att minska risken för flera sjukdomar.

Wild Rice kan vara bra för ditt hjärta

Även forskning om vildris i sig är begränsad, har ett stort antal studier undersökt effekterna av hela korn, såsom vildris, på hjärthälsa.

I allmänhet är en högre intag av hela korn associerad med en minskad risk för hjärtsjukdom (9, 10).

I en stor analys av 45 studier, fann forskarna att människor som åt mest hela korn hade en 16-21% lägre risk för hjärtsjukdomar, jämfört med dem som åt minst (11).

I synnerhet, fann en studie att öka fullkornsintaget med 25 gram per dag minskade risken för en hjärtattack av 12-13% (12).

En annan studie fann att äta minst 6 portioner av hela korn per vecka saktade uppbyggnaden av plack i artärer (13).

Slutligen har flera djurstudier gjorts på vildris och hjärthälsa. Dessa studier visade att äta vildris reducerade LDL (det ”onda” kolesterolet) och bidragit till att förhindra plack byggs upp i artärerna, vilket bör sänka risk (8, 14) hjärtsjukdom.

Slutsats: Att äta vildris har visat sig förbättra hjärthälsa i djurstudier, och många studier visar att äta fullkornsprodukter är kopplad till en minskad risk för hjärtsjukdom.

Wild Rice Kan minska risken för typ 2-diabetes

Enligt forskning, kan kost med högt innehåll av fullkorn som vildris minska din risk att utveckla typ 2-diabetes med 20-30% (15).

Detta beror främst på de vitaminer, mineraler, växtföreningar och fibrer som finns i hela korn.

I en stor analys av 16 studier, fann forskarna att äta hela korn var associerad med en minskad risk för typ 2-diabetes, samtidigt som den förbrukar raffinerat spannmål som vitt ris var associerad med en ökad risk (16).

Forskare föreslår att äta minst två portioner fullkorn varje dag för att minska risken för typ 2-diabetes.

Data från sex studier, inklusive 286,125 deltagare, föreslår att äta två portioner av hela korn per dag är förknippad med en minskning av risken för typ 2-diabetes (17) 21%.

Även om det inte har testats i människor direkt, äta vildris har visat sig förbättra blodsockerkontrollen och minska insulinresistensen hos råttor (18).

Slutsats: Äta hela korn är associerad med en minskad risk för typ 2-diabetes, och vissa djurstudier visar att äta vildris förbättrar blodsockerstyrning.

Eventuella negativa effekter

Vildris är i allmänhet säkra för mänsklig konsumtion.

Men i vissa fall kan vara kontaminerade med mjöldryga eller tungmetaller.

ergotförgiftning

Vilda ris frön kan vara infekterade med en giftig svamp som kallas ergot, vilket kan vara farligt om ätit.

Vissa biverkningar av ergotförgiftning illamående, kräkningar, diarré, huvudvärk, yrsel, kramper och psykisk funktionsnedsättning.

Infekterade korn har vanligtvis rosa eller lila fläckar eller svamp utväxter som är synliga för det mänskliga ögat.

Dessutom, korn standarder och jordbruksmetoder i de flesta länder bidra till att förhindra föroreningar, så ergotförgiftning hos människa är mycket sällsynt.

Tungmetaller

I likhet med vanliga ris kan vildris innehålla tungmetaller.

Med tiden kan tungmetaller ansamlas i kroppen och orsaka hälsoproblem.

Giftiga tungmetaller som bly, kadmium och arsenik har identifierats i 26 märken av vildris som säljs i USA (19, 20).

Dessa kan bli problematiskt om konsumeras regelbundet i stora mängder, men är förmodligen inte en orsak till oro hos människor som äter en varierad, riktig mat-baserad kost.

Slutsats: Vildris kan innehålla tungmetaller, och ibland kan det vara smittad med en giftig svamp som kallas mjöldryga. Detta är förmodligen inte ett problem för människor som äter en varierad kost.

Hur man äter Wild Rice

Vildris har en nötaktig, jordig smak och en seg konsistens.

Det är ett bra substitut för potatis, pasta eller ris. Vissa människor äter ensam, medan andra blanda det med andra ris eller korn.

Alternativt kan vildris tillsättas till en mängd olika livsmedel såsom sallader, soppor, grytor och även desserter.

Det är enkelt att göra, även om det kan ta allt från 45-60 minuter till fullo laga mat.

Därför kan det vara en god idé att göra stora partier och frysa resterna för senare måltider.

Här är ett enkelt recept:

Ingredienser

• En kopp vildris
• 3 koppar vatten
• 1/2 tesked salt

Vägbeskrivning

• Skölj vildris med kallt vatten.
• Placera riset i en kastrull och tillsätt 3 koppar vatten och salt. Ta med den till en koka på hög värme.
• Reducera den till en sjuda och täcka pannan.
• Sjuda täckt under 40-60 minuter tills vattnet absorberas. Du kommer att känna vildris är helt kokta när den spricker öppna och lockar.
• Sila ris och ludd det med en gaffel före servering.

Slutsats: Vildris har en nötaktig smak och seg konsistens. Den kan ätas ensam eller läggas till en mängd olika livsmedel såsom sallader, soppor, grytor och desserter.

Sammanfattning

Vildris är en speciell typ av spannmål som är seg och välsmakande.

Det är högre i protein än vanlig ris, och den innehåller flera viktiga näringsämnen och en imponerande mängd antioxidanter.

Vad mer, äta vildris regelbundet kan förbättra hjärthälsa och minska risken för typ 2-diabetes.

Om du inte har provat vildris ännu, då är du i för en behandling.