Brown vs vitt ris - som är bättre för din hälsa?

Ris är en mångsidig korn konsumeras av människor runt om i världen.

Den fungerar som en basföda för många människor, särskilt de som bor i Asien.

Rice finns i flera färger, former och storlekar, men de mest populära är vitt och brunt ris.

Vitt ris är den vanligaste konsumerade typ, men brunt ris är allmänt erkänd som ett hälsosammare alternativ.

Många föredrar brunt ris av detta skäl.

Den här artikeln tittar på fördelarna och nackdelarna med båda sorterna.

Skillnaden mellan brunt och vitt ris

All ris består nästan helt av kolhydrater, med små mängder protein och praktiskt inget fett.

Brunt ris är en fullkorn. Det innebär att den innehåller alla delar av säden - inklusive fibrösa kli, den näringsrika groddar och carb-rika frövitan.

Vitt ris, å andra sidan, har haft kli och groddar bort, vilket är de mest näringsrika delarna av säden.

Detta lämnar vitt ris med mycket få viktiga näringsämnen, vilket är anledningen till brunt ris brukar anses mycket friskare än vitt.

Slutsats: Brunt ris är en fullkorn som innehåller kli och groddar. Dessa ger fiber och flera vitaminer och mineraler. Vitt ris är en raffinerad korn som har haft dessa näringsrika delar borttagna.

Brown Rice är högre i fibrer, vitaminer och mineraler

Brunt ris har en stor fördel jämfört med vitt ris när det gäller näringsinnehåll.

Brunt ris har mer fibrer och antioxidanter, samt en mycket mer viktiga vitaminer och mineraler.

Vitt ris är oftast en källa till ”tomma” kalorier och kolhydrater med mycket få viktiga näringsämnen.

100 gram (3,5 ounces) av kokt brunt ris ge 1,8 gram fibrer, medan 100 gram vitt tillhandahålla endast 0,4 gram fibrer (1, 2).

Listan nedan visar en jämförelse av andra vitaminer och mineraler:

Slutsats: Brunt ris är mycket högre i näringsämnen än vitt ris. Detta inkluderar fiber, antioxidanter, vitaminer och mineraler.

Brown Rice Innehåller antinutrienter och kan vara högre i Arsenik

Antinutrienter är ämnen från växter som kan minska kroppens förmåga att absorbera vissa näringsämnen. Brunt ris innehåller en antinutrient känt som fytinsyra, eller fytat.

Den kan också innehålla högre mängder av arsenik, en giftig kemikalie.

fytinsyra

Även fytinsyra kan erbjuda några hälsofördelar, minskar också kroppens förmåga att absorbera järn och zink från kosten (3, 4).

På lång sikt, kan äta fytinsyra med de flesta måltider bidra till mineralbrist. Detta är dock mycket osannolikt att personer som äter en varierad kost.

Arsenik

Brunt ris kan också vara högre i en giftig kemikalie som kallas arsenik.

Arsenik är en tungmetall som förekommer naturligt i miljön, men det har ökat i vissa områden på grund av föroreningar. Betydande mängder har identifierats i ris och ris-baserade produkter (5, 6, 7, 8, 9).

Arsenik är giftigt. Långvarig konsumtion kan öka risken för kroniska sjukdomar, inklusive cancer, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (10, 11, 12).

Brunt ris tenderar att vara högre i arsenik än vitt ris (13, 14).

Men detta bör inte vara ett problem om du äter ris med måtta som en del av en varierad kost. Några portioner per vecka ska vara bra.

Om ris är en stor del av din kost, så ska du ta några steg för att minimera arsenikhalten. Det finns flera effektiva tips i den här artikeln.

Slutsats: Brunt ris innehåller antinutrient fytinsyra, och är också högre i arsenik än vitt ris. Detta kan vara ett bekymmer för dem som äter mycket ris. Dock bör måttlig konsumtion vara bra.

Effekter på blodsocker och diabetes risk

Brunt ris är hög i magnesium och fiber, som båda hjälpa till att kontrollera blodsockernivån (15).

Forskning tyder på att regelbundet äter hela korn, som brunt ris, hjälper lägre blodsockernivåer och minskar risken för typ 2-diabetes (16, 17, 18).

I en studie, kvinnor som ofta åt fullkorn hade en 31% lägre risk för typ 2-diabetes än de som åt minst antal fullkorn (19).

Helt enkelt byta ut vitt ris med brunt har visat sig sänka blodsockernivåerna och minska risken för typ 2-diabetes (20, 21, 22).

Å andra sidan har hög förbrukning av vitt ris kopplats till en ökad risk för diabetes (23, 24, 25, 26).

Detta kan bero på dess högt glykemiskt index (GI), som mäter hur snabbt ett livsmedel ökar blodsocker.

Brunt ris har ett GI på 50 och vitt ris har ett GI på 89, vilket innebär att vita ökar blodsockernivåer mycket snabbare än brunt (27).

Äta hög GI har förknippats med flera hygienkrav, inklusive typ 2-diabetes (28).

Slutsats: Att äta brunt ris kan hjälpa till att sänka blodsockernivåerna och minska risken för typ 2-diabetes. Vitt ris, å andra sidan, kan faktiskt öka risken för typ 2-diabetes.

Andra Hälsoeffekter av vitt och brunt ris

Vitt och brunt ris kan påverka andra aspekter av hälsa på olika sätt också.

Detta inkluderar hjärtsjukdom risk, antioxidant nivåer och viktkontroll.

Heart Disease Riskfaktorer

Brunt ris innehåller lignaner, växtföreningar som kan skydda mot hjärtsjukdomar.

Lignaner har visats reducera mängden fett i blodet, lägre blodtryck och minska inflammation i artärerna (29).

Studier tyder på att äta brunt ris bidrar till att minska flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar (30, 31).

En analys av 45 studier visade att personer som åt mest hela korn, inklusive brunt ris hade 16-21% lägre risk för hjärtsjukdom jämfört med personer som åt de mest få fullkorn (32).

En analys av 285.000 män och kvinnor fann att äta i genomsnitt 2,5 portioner av hela korn livsmedel varje dag kan sänka hjärtrisk sjukdom med nästan 25% (33).

Fullkorn som brunt ris kan också lägre total och LDL (det ”onda” kolesterolet). Brunt ris har även kopplats till en ökning av HDL (det ”goda” kolesterolet) (34, 35, 36).

antioxidant status

Kliet av brunt ris innehåller många kraftfulla antioxidanter (37).

Studier visar att på grund av deras antioxidant nivåer, kan hela korn som brunt ris bidra till att förebygga kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och typ 2-diabetes (38).

Studier visar också att brunt ris kan bidra till att öka blod antioxidant nivåer hos överviktiga kvinnor (39).

Dessutom föreslår en nyligen genomförd studie djur som äter vitt ris kan minska blod antioxidant nivåer i typ 2-diabetiker (40).

Viktkontroll

Äta brunt ris i stället för vitt kan också signifikant minska vikten, body mass index (BMI) och omkretsen av midjan och höfterna (41).

En studie insamlade data på 29,683 vuxna och 15,280 barn. Forskarna fann att de mer fullkorn människor åt, var lägre sin kroppsvikt (42).

I en annan studie forskare följde mer än 74.000 kvinnor i 12 år och fann att kvinnor som konsumerade mer fullkorn konsekvent vägde mindre än kvinnor som konsumerade färre fullkorn (43).

Dessutom, hittade en randomiserad kontrollerad studie i 40 överviktiga och överviktiga kvinnor som brunt ris minskad kroppsvikt och midjemått jämfört med vitt ris (41).

Slutsats: Att äta brunt ris och andra fullkornsprodukter kan bidra till att öka blod antioxidant nivåer och minska risken för hjärtsjukdomar och fetma.

Vilken typ bör du äta?

Brunt ris är det bästa valet när det gäller näringskvalitet och hälsofördelar.

Som sagt, båda typerna av ris kan vara en del av en hälsosam kost och det är inget fel med lite vitt ris då och då.