4-veckors butt träning plan för kvinnor som vill ha en gungande, tight booty

innehåll

• 1. vikbar-mini-band
• 2. glute bridge-mini-band
• 3. kroppsvikt squat-mini-band
• 4. kroppsvikt lunge
• 5. step-up med knee raise
• 6. bencurl-mini-band
• The takeaway

Dessa dagar, itrsquo-s alla om att ha perfekt formad butt.

Från Jen Selter till Amanda Elise Lee, kan du upptäcka dessa granater nonchalera deras bootylicious bakänden "selfies" på Instagram med sina favorit butt övningar.

Men under längst tid, var vi förledas att tro att dessa rundade rumpor är biprodukter av bra gener. De välsignade med dem kände tur. De som inte kände sig helt av lycka och lämnades undrar om de "butt pass" är ett slöseri med sin tid.

Den goda nyheten är oavsett vad din genetiska smink är och även om du känner genetiskt av lycka, kan du säkert få en perfekt rundad baksida. Och detta glute targeting fyra veckors butt träning gjordes detta i åtanke och att bygga den bästa ändan av ditt liv, oavsett din ålder och hur din rumpa ser just nu.

Butt först, letrsquo-s utforska lite booty bakgrund.

De "glutes" aka butts är bildade av 3 muskler: gluteus Maximus, gluteus medius och gluteus minimus muskler, och de omfattas av ett lager av fett.

Glutes är en stor muskel grupp som påverkar varje rörelse från att böja sig, stående tillbaka upp, och att upprätthålla korrekt hållning.

Utan den kommer vi inte att kunna sitta upprätt utan att behöva vila vår kropp på fötterna, vilket är fallet med fyrbenta djur. De är en hörnsten i kroppen stabilisering, särskilt bäckenet minst sagt (1, 2).

Det är den grundläggande muskel kompositioner och funktioner i din glutes.

Med detta i åtanke, låt oss gå till din ultimata frågan "Är stora rumpor födda eller gjort?".

Sanningen är itrsquo-s lite av båda.

Enligt Australian National University, din strukturella linje som bestäms av din arvsmassa.

Men du kan odla dina skinkor muskler i storlek och omforma dina glutes genom att anta beprövade butt träning som består av sätesspecifika och ben träning.

Om du kommer ihåg från tidigare, glutes består av 3 muskler. Genom att rikta var och en av dem och från olika vinklar, kan du lyfta (gluteus maximum), pop, och runda (gluteus minimus och medius) din bakom och skapa välformade rumpa du alltid velat.

Som med alla kropps omvandling plan, är hälsosam kost också en viktig del som du inte kan hoppa över.

Precis som alla andra kroppsdelar, dina butt muskler täckt av ett lager av fett, och resultatet av din rumpa träning visas inte om du inte arbetar på fettförbränning runt din rumpa.

Så se till att kombinera din träning med en hälsosam, hel mat-baserad kost och yoursquo-ll vara på väg till en stor rumpa som är väl formad och lyftas.

I denna 4-veckors butt träning, går vi djupare in i "bästa butt övningar" baserade på de senaste vetenskapliga studier (3).

De arbetar, stärka och forma din bakre änden från alla vinklar, med olika inriktning så att du kan lyfta, runda och forma fräcka bullar på ett sätt du inte trodde möjligt.

Denna butt skulptera träning utmaning är utformad för att uppfinna och förvandla din rumpa, från tomt till fullt.

Så här är den ultimata 6 butt övningar i denna rutin:

• Clamshell-Mini-band
• Glute bro med en mini-bandet
• Squat-Mini-band
• Utfall
• Öka
• Ben-Curl-Mini-band

Det är sex av de bästa och mest effektiva butt övningar är kända för att rikta glutes och alla omgivande muskler, inklusive hamstrings, fyrhjulingar,inre lår och yttre lår. De kommer att utmana dina glutes att öka i storlek och styrka inom 4 veckor.

Ingen utrustning som behövs förutom mini-motstånd band för ökad motståndskraft för att öka effektiviteten i vissa övningar. Du kan ta de vi som används i det här träningspasset nedan.

1. Vikbar-Mini-Band

Placera en mini-band runt benen strax ovanför knäna. Ligga på sidan med höfterna och knän böjda 45 ° hålla benen staplade och fötter i kontakt med varandra.

Spänn din kärna och höja din övre knä som du kan utan att röra bäckenet. Låt inte dina underben för att flytta från golvet. Paus, sedan tillbaka till utgångsläget. Fortsätt det föreskrivna antalet repetitioner. Byta sida och upprepa.

2. Glute Bridge-Mini-Band

Linda en mini band runt benen, strax ovanför knäna och ligga med framsidan uppåt på marken med armarna längs sidorna, handflatorna uppåt.
Böj knäna 90 grader och dra tårna upp mot smalbenen så att bara hälarna i kontakt med golvet.

Kontrakt dina glutes att höja höfterna från golvet tills knän, höfter och axlar är alla i en rak linje. Paus 1-2 sekunder, sedan lägre tillbaka och upprepa för 12 till 15 repetitioner för 2-3 set.

3. Kroppsvikt Squat-Mini-Band

Stå med en mini band loopas runt benen, strax nedanför knäna, armarna längs sidorna och fötterna axelbrett isär.

Initiera rörelse med höfterna, knäböj bakåt och nedåt tills låren är parallella med golvet. Stå upp genom att trycka igenom dina höfter. Det är ett rep. Fortsätt det föreskrivna antalet repetitioner.

4. Kroppsvikt Lunge

Till att börja, stå med fötterna axelbrett isär, axlarna bakåt och kärna tight. Lyft höger ben från marken och ta ett stort steg framåt. Sänk din kropp mot marken tills höger övre delen av låret är parallellt med golvet och höger knä bildar nästan en 90-graders vinkel.

Räta upp genom att trycka igenom höger häl för att återgå till stå. Fortsätt det föreskrivna antalet repetitioner. Växla ben och upprepa.

5. Step-Up med Knee Raise

Placera en låda eller ett steg framför dig och stå upp rakt med fötterna axelbrett isär. Lyft din vänstra fot upp, steg på rutan och tryck på foten för att lyfta din kroppsvikt på kroppen och kör höger knä. Steg ner med din högra fot. Fortsätt det föreskrivna antalet repetions. Byta sida och upprepa.

6. Bencurl-Mini-Band

Ligga nedåt på golvet med mini-band placeras runt till höger fotled och den andra en studie icke-rörliga fast föremål.

Scoot bort från ankaret för att skapa spänning. Spänn din kärna och böj benet vid knäet, vilket hälen mot din glutes så långt du bekvämt kan. Det är ett rep. Fortsätt det föreskrivna antalet repetitioner. Byta sida och upprepa.

4-Vecka Butt Workout Kvinnor

The Takeaway

Att ha en stor rumpa är delvis genetiskt, men vetenskap-stödda butt övningar kan hjälpa till att få din rumpa i form och gå från tomt till fullt oavsett dina gener.

Men att arbeta på butt träning ger mycket mer än en estetisk uppsving.

Butt träning och glutes övningar bidra till att stärka hela din kinetiska kedjan, minska uppkomsten av celluliter och minska risken för skador.

Omvänt, när sätesmusklerna är svaga, de kan faktiskt leda till kronisk smärta i nedre ryggen och även knäsmärta och skador.

Med detta i åtanke, de 6 bästa butt träning backas upp av vetenskapen är clamshell, glute broar, kroppsvikt knäböj, utfall och step-up. Andra bra övningar som också kan forma sätesmusklerna är tävlar och trappor, och ta trapporna.

Vad är din favorit butt övning som gav dig bästa resultat? Låt mig veta i kommentarerna nedan.