10-min butt skulptera träning utan knäböj

innehåll

• 10-minute glute träning utan knäböj
• Fördelar med glute bridges
• Glute bridge variationer
• Basic glute bridge
• Glute bridge med knee squeeze - adduktion
• Glute bridge raka ben med fötter förhöjda
• Single-leg glute bridge

Medan squat är känd som den mest effektiva butt övning för att forma upp butt kinder och få dem bikini redo.

Glute bridge fungerar lika bra, men är mest underutnyttjad glute byggnad flytta.

Det fungerar hamstrings, rygg och magmuskler utöver dina glutes.

Till skillnad från knäböj, Glute bro platser ingen press på den nedre delen av ryggen, vilket gör det nybörjarvänliga och lämplig för dem med personer med ryggsmärtor.

Precis som knäböj, kommer glute broar i många olika varianter samt!

En av de stora fördelarna med att göra en Glute övning är att du bara behöver din kroppsvikt att utföra.

Vi har utformat en 10-min rumpa träning för att bidra till att forma upp baken och få skulpterade lyft rumpan, du alltid velat.

Vi gjorde också en lista över 5 olika glute bro varianter, så du kan dra nytta av denna övning oavsett vad din kondition är.

Känn dig fri att prova olika varianter för att se vilken version ger dig rätt mängd utmaning för din träning.

10-Minute Glute träning utan Knäböj

Läs Nästa: 30-dagars knäböjutmaning

Fördelar med Glute Bridges

Bortsett från skulptera din rumpa att se perfekt formad, kommer du också att märka din abs och ben får hårdare och toner. Med butt broar, behöver du inte bara arbeta din glutes, men även andra sekundära muskler också.

För att utföra den perfekta rumpan bridge motion, dina abs måste arbeta oändligt för att hålla din torso från att falla på toppositionen och upprätthålla en rak linje. Eftersom dina hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen måste arbeta tillsammans för att utföra lyftrörelsen, de dra en hel del från detta drag också.

Glute Broar består av två primära rörelser.

Rörelse One: Lyfta din rumpa från golvet. Denna lyftrörelse kräver att du engagera din abs och glutes.

Rörelsen Två: Upprätthålla kroppens anpassning ovanpå. Denna håll kräver kärnaktivering, som omfattar ingreppet från glutes och abs.

Genom att kombinera flera olika butt övningar som fungerar din glutes från lite olika vinklar, kan du effektivt stärka och skulptera baken för att få den perfekta formen.

Glute Bridge Variationer

Grund glute bron är rätt plats att börja för de flesta. Det hjälper dig att lära formerna och bygga grundläggande styrka som krävs för att utföra mer avancerade butt broar.

Här är en lista över glute broar i ordning från minst till mest utmanande.

Basic Glute Bridge

Hur man gör det:

1. Lie uppåt på en yogamatta eller på golvet med böjda knän och fötterna på golvet.
2. Spänna din kärna, höja höfterna så att du bildar en rak linje från axlarna till knäna. Paus i 2-3 sekunder på toppen, sedan sänka din kropp tillbaka till utgångsläget. Upprepa 10-15 gånger.

tips:

• Kom ihåg att alltid pressa din glutes att lyfta höfterna bort av yogamattan. Din kropp bör alltid bildar en rak linje med knäna och låt inte din rygg hyper-förlängts.

Glute Bridge med Knee Squeeze - Adduktion

Denna Glute bro variation engagerar mer muskler än den grundläggande glute bron. Genom att klämma knäna mot kudden, tvinga dig engagemang av dina inre lår (adduktorer), bäcken och din kärna.

Hur man gör det:

1. Lie uppåt på en yogamatta eller på golvet med böjda knän och fötterna på golvet. Placera en kudde eller en hoprullad handduk mellan knäna och håll den där när du utför rörelsen.
2. Spänna din kärna och höja höfterna för att bilda en rak linje från axlarna till knäna. Paus i 2 sekunder på toppen, sedan sakta sänka dina höfter mot golvet. Gör 12-15 repetitioner

tips:

• Donrsquo-t låt kudden eller handduk glida under övningen.
• Kom ihåg att inte inte låta nedre delen av ryggen hyper förlängd.

Glute Bridge Raka ben med fötter Förhöjda

Denna Glute bro kräver full förlängning av dina höfter och knän och sätter din bas stöd längre bort från kroppen. Detta gör det svårare att upprätthålla kroppen i isomera positionen. Som ett resultat av din glutes, hamstrings, och kärna måste engagera mer för att lyfta kroppen från marken och bibehålla formen.

Hur man gör det:

1. Lie uppåt på golvet med armarna på sidorna. Placera hälarna på en bänk eller stol.
2. Håll benen raka och tårna dras mot kroppen. Pressa din glutes att höja höfterna från marken och bildar en rak linje från anklarna till axlarna. Paus 2-3 sekunder på toppen, sedan sakta sänka dina höfter tillbaka till utgångsläget. Gör 12-15 repetitioner.

tips:

• Håll kärna engagerade hela rörelsen.
• Kom ihåg att inte inte låta nedre delen av ryggen hyper förlängd.

Single-Leg Glute Bridge

Single ben Glute bron är en utmanande butt bro variation. Det aktiverar många fler muskler än den vanliga glute bron genom att ta bort hälften av din bas av stöd och placera allt arbete på ett ben. Detta kräver stödbenet att arbeta dubbelt så mycket för att ge stabilitet.

Denna butt bron är särskilt stor för att arbeta kärnan som det måste arbeta hårdare för att bekämpa de rotationskrafter för att stanna balanserad och stabil under hela övningen.

Hur man gör det:

Ligg på rygg platt på golvet eller en yogamatta med armarna ut åt sidan. Böj knäna och hålla fötterna på golvet. Räta ett ben.

1. Pressa din glutes att höja höfterna jämnt från golvet.
2. Håll på toppen för 2-3 sekunder, sedan sakta sänka dina höfter tillbaka. Gör 12-15 repetitioner på varje sida.