Vill du ha en bättre rumpa? Ska jag sitta på huk eller utfall? Ta reda på

innehåll

• Butt muskler
• Sitta på huk
• Utfall
• Utfall-gluteus medius muscle aktivering tabell
• Squat-gluteus maximus aktivering tabell
• Rätt sätt att squat
• Rätt sätt att utfall
• Slutsats

Om du frågar nästan alla "personlig tränare" eller fitness coach, vad är det bästa övning för att arbeta dina ben och rumpa? Du hör knäböj och utfall.

Det beror både utfall och knäböj erbjuder enorma fördelar.

Knäböj och utfall är två av de bästa drag för att stärka och toning hela underkroppen, inklusive glutes, fyrhjulingar, hamstrings, höfter och lår.

Whatrsquo-mer, de är båda anses funktionella drag.

Vad det betyder är att de inte bara forma din kropp och gör dig starkare, men de hjälper dig även med zillions av manövrar du utför i ditt dagliga liv.

Så gör dem en regelbunden del av din "träning rutin" hjälper till att hålla kroppen skadefri.

Så letrsquo-s lära sig lite om varje övning för sig och se vad muskler varje övning mål.

Men sanningen är, kan du inte till fullo förstå hur var och en av övningarna fungerar utan att veta lite om butt muskler. Så här är en sammanfattning butt anatomilektion.

butt Muskler

Det finns tre huvudsakliga butt muskler (största till minsta):

• maximus
• medius
• minimus

Den största skillnaden i övningar leder ofta till detta: olika muskler de riktar.

När du tar en titt på hur effektiva knäböj och utfall, det är i huvudsak vad det handlar om.

Det är inte frågan om vilken motion är bättre i sig, men det är frågan om vad muskler gör knäböj engagera mer kontra muskler utfall engagerar, och plocka en som passar dina behov bättre.

Sitta på huk

Squat fabrik dina höfter, glutes (butt), ben och lår. Itrsquo-s grunden för att sitta och lyfta tunga föremål från golvet.

Så är denna rörelse avgörande för en frisk, stark och vältränad kropp.

Utfall

Utfall träffa alla samma muskelgrupper som knäböj.

Uppenbara skillnaden är i rörelse. Utfall är grunden för alla gång och löpning mönster.

Även om båda övningar fungerar något liknande muskelgrupper, de är några tekniska skillnader mellan de två.

Med knäböj, krävs mindre balans under rörelsen.

Du har en mer stabil bas genom att ha båda fötterna stadigt på marken.

Å andra sidan, utfall arbetar en sida i taget, vilket gör din bas av stöd mindre stabil.

Enkelt uttryckt, utfall kräver mer balans att utföra.

Även om detta kanske låter som om utfall är mer lämpade för att förbättra din dagliga funktioner genom att utmana och förbättra din balans, core styrka och toning benen, men knäböj är inte mindre användbar.

Knäböj används också som en rehabilitering motion och sätt att förbättra onersquo-s funktioner.

Squat härmar en mycket viktig rörelse som vi alla utför varje dag.

Att sitta ner och få upp- två mycket grundläggande och viktiga förändringar i din vardag.

Medan en fin fast och rund rumpa är ett bra estetiskt mål, behålla rörelseomfång är också viktigt och en viktig fördel med knäböj.

Nu, vad också skiljer de två är deras mål muskler.

Knäböj och utfall engagera dina rumpa muskler på ett något annorlunda sätt.

Liksom knäböj, utfall spelar en viktig roll i utvecklingen av gluteus maximus- dock utfall verkligen kommit till sin rätt med utvecklingen av gluteus medius.

Utfall-gluteus medius Muscle Aktivering tabell

Squat-gluteus maximus Aktivering tabell

Forskning ledd av John Porcari, Ph.D, från Lacrosse Motion och hälsoprogrammet vid University of Wisconsin har visat att gluteus medius är betydligt mer aktiveras under utfall än knäböj övningen.

Faktum är att när det gäller gluteus medius, utfall är nästan dubbelt så effektiv som knäböj!

Men Porcari säger att patienterna i studien instruerades att endast squat med låren parallella med golvet.

Om de genomförs djupare knäböj, kan resultaten ha varit annorlunda.

Så är den nedersta raden, om du vill att effektivt träna för väl avrundad glutes (butt), måste du inkludera både knäböj och utfall i din träning regim.

Men letrsquo-s inte heller glömma att det viktigaste är i ordentlig motion formen och utbud av rörelse.

Form är nyckeln att maximera Motion Fördelar

Ja-formen är allt. Den rätta inriktningen kan öka nyttan av övningen och förhindra potentiella skador.

Itrsquo-s små regementen, som att flytta din vikt något framåt eller bakåt, kör genom hälarna, att hålla en naturlig båge i ryggen och hålla knäna bakom tårna.

Dessa små, men viktiga ledtrådar avgöra vilka muskler du arbetar-och hur tonas du får.

Som ni kanske redan vet, det finns flera varianter av varje övningar-och varje variant kan lätt arbeta en muskel mer än den andra.

Men alla använder de tekniker som ses i de grundläggande drag.

Så letrsquo-s go över det rätta sättet att göra en grundläggande knäböj och utfall.

Rätt sätt att Squat

1. Börja med fötterna något bredare än höfterna med fötterna pekande framåt eller något ut (whicheverrsquo-s bekvämare)
2. Spänn din abs samtidigt som en neutral ryggrad-donrsquo-t låt ryggen över arch eller runt den. Gångjärn på höfterna för att skicka dina höfter tillbaka. Håll dina knän pekar framåt under de centra för dina fötter.
3. Som du sänker ner kroppen i en knäböj, hålla abs engagerad och ryggrad neutral. När din rygg bågar eller rundor, ldquo-Yoursquo-ve överträffade din lsquo låg pointrdquo - thatrsquo-s så djupt djupt som du kan sitta på huk med bibehållen korrekt form. Sluta.
4. Håll och räkna till 1-2 sekunder, sedan kör genom hälarna för att driva dina höfter framåt. Räta benen för att återgå till stående ställning.

Detta är hur du utför grundläggande kroppsvikt squat-mer squat variationer, som huk med vikter eller en squat utmaning, om du vill ta upp ett snäpp.

Herersquo-s lista över några olika knäböj variationer och en 30 dagars squat utmaning, om du är redo.

• Resistance Band Knäböj
• En nybörjare Guide om hur du gör en knäböj
• 7 Squat Variationer Du måste försöka Före s Squat Challenge
• Swiss Ball Squat
• Wall Squat
• plie knäböj
• Knäböj med vikter-Barbell Squat
• Knäböj med hantlar

Precis som squat det finns många varianter på utfall-side utfall, promenader utfall, tillbaka lungeshellip- you name it!

Men här, Irsquo-ll täcka hur man gör grundläggande utfall

Rätt sätt att utfall

1. Stå med fötterna höftbrett, drar din abs i och hålla ryggen neutral. Höj armarna framför bröstet eller hålla dem på sidorna.
2. Steg vänster fot tillbaka och böja båda knees- hålla vänster häl lyfts samtidigt sänka dina höfter ner. Yoursquo-ve gått för långt om du känner din rygg båge, bäckenet rotera framåt eller främre knä punkten inåt.
3. Kör igenom din främre fot och använda din högra höft att dra dig till stående, placera din vänstra fot intill höger och samtidigt hålla din torso tall.
4. I stället för att skjuta upp din rygg ben för att återvända till startpositionen, fokusera mer på det främre benet.
5. De är musklerna yoursquo-re aktivera mest när du gör ett utfall. Ryggen benet ska bara fungera som ett stöd.

När du kan utföra grundläggande utfall med fin form för 10 repetitioner eller fler-ge ett av dessa lunge variationer under ett försök.

• omvänd utfall
• Sidoutfall
• hantel Utfall

Där har du det!

Slutsats

Både utfall och knäböj är lika stora övningar-Och du kan mycket nytta av att utföra varje.

Varje övning tjänar ett syfte och variation är nyckeln till något bra träningsprogram.

Så itrsquo-s bra att byta upp saker! Gör squat i vissa träning och göra utfall och en del träning.

På så sätt får du fördelarna med var och en av dessa rörelser.