11 sätt att öka humant tillväxthormon (HGH) naturligt

Humant tillväxthormon (HGH) är ett viktigt hormon som produceras av hypofysen.

Även känt som tillväxthormon (GH), spelar den en viktig roll i tillväxten, kroppssammansättning, cell reparation och metabolism (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH ökar också muskeltillväxt, styrka och motion prestanda, samtidigt som det hjälper dig att återhämta sig från skador och sjukdom (4, 7, 8).

Lägre HGH nivåer kan negativt påverka din livskvalitet, öka risken för sjukdomar och göra dig att få fett (9).

Som har optimala nivåer är särskilt viktigt under viktminskning, för återvinning från skada och när man försöker att öka prestationsförmågan (10, 11, 12, 13).

Intressant nog kan din kost och val av livsstil har en enorm effekt på din HGH nivåer (6, 14).

Här finns 11 evidensbaserade metoder för att öka humant tillväxthormon (HGH) nivåerna naturligt.

1. förlora kroppsfett

Mängden kroppsfett du bär är direkt relaterade till din HGH produktion (3).

De med högre kroppsfett nivåer eller mer magen fett kommer sannolikt har nedsatt HGH produktion och en ökad risk för sjukdomen.

I en studie, personer med 3 gånger så mycket magen fett hade mindre än hälften av den mängd HGH som magra individer (15).

Såsom visas i diagrammet nedan, övervakas en studie den 24-timmars frisättning av HGH och fann en stor nedgång i de med mer bukfetma.

Intressant nog visar forskning som överviktig påverkar HGH nivåer mer hos män. Emellertid sänka kroppsfett är fortfarande nyckeln för båda könen (15, 16).

En studie visade att överviktiga personer hade lägre IGF-1 och HGH nivåer. Efter att ha förlorat en betydande mängd av vikt, deras nivåer återvände till normala (17).

Bukfett är den farligaste typen av lagrat fett och är kopplad till många sjukdomar. Att förlora magen fett kommer att hjälpa till att optimera HGH nivåer och andra aspekter av din hälsa.

Slutsats: Bli av med överflödigt kroppsfett, speciellt från magen området. Detta kommer att optimera humant tillväxthormon nivåer och förbättra din hälsa.

2. Snabb Intermittent

Intermittent fastan är en dietary inriktning som begränsar äta för att korta tidsperioder.

Det kan göras på många olika sätt. Ett vanligt tillvägagångssätt är en 8 timmar dagligen äter fönster med en 16-timmars fasta. En annan handlar om 2 dagar att äta bara 500-600 kalorier varje vecka (18, 19).

Intermittent fasta kan hjälpa till att optimera HGH nivåer på flera sätt. För det första kan det hjälpa dig att släppa kroppsfett, vilket direkt påverkar HGH produktion (20, 21, 22, 23).

För det andra, det ska hålla insulinnivåer låg under större delen av dagen, eftersom insulin frigörs när du äter. Detta kan också ge fördelar, eftersom forskning visar att insulin spikar kan störa din naturliga produktionen av tillväxthormon (24, 25).

En studie visade att 3 dagar i en snabb, HGH nivåer ökat med över 300%. Efter en vecka av fasta, hade de ökat med en massiv 1250% (26).

Andra studier har visat liknande effekter, med dubbla eller tredubbla tillväxt hormonnivåer efter bara 2-3 dagars fasta (27, 28, 29).

Såsom visas i diagrammet nedan, en studie fann stora skillnader i HGH nivåer på den fastande dag jämfört med matnings dag (30).

Kortare 12-16 timmars fastan sannolikt hjälpa också, även om mer forskning behövs för att jämföra sina effekter mot heldags fastan.

Slutsats: Fastan kan avsevärt öka humant tillväxthormon nivåer, även om mer forskning behövs på kortare fastan.

3. Försök en Arginin Supplement

Även om de flesta människor tenderar att använda aminosyror som arginin runt motion, visar en studie detta har liten eller ingen fördel för HGH nivåer (31).

Två andra studier bekräftat detta, att hitta någon skillnad mellan enbart träning eller motion plus arginin. Men när arginin togs på egen hand och utan någon övning, hittade de en betydande ökning av HGH (32, 33).

Andra icke-motion studier stöder också användningen av arginin.

En studie tittade på effekterna av att ta antingen 45 eller 114 mg arginin per pund (100 eller 250 mg per kg) kroppsvikt, eller omkring 6-10 eller 15-20 gram per dag.

De fann ingen effekt för den lägre dosen, men deltagarna tar större dos hade omkring en 60% ökning av HGH nivåer under sömnen (34).

Slutsats: Högre doser av en arginin tillägg kan förbättra produktionen av tillväxthormon, men inte när det tas runt träning.

4. Minska Socker Inlopps

En ökning av insulin kan sänka HGH produktion.

Raffinerade kolhydrater och socker höjer insulinnivåerna mest, så minskar ditt intag kan hjälpa till att optimera tillväxt hormonnivåer (24, 25).

En studie visade att friska icke-diabetiker individer hade 3-4 gånger högre HGH nivåer än diabetiker, som har nedsatt carb tolerans och insulinfunktion (35).

Tillsammans med direkt påverka insulinnivåer, är högt intag av socker en viktig faktor för viktökning och fetma, som också påverka HGH nivåer.

Med detta sagt, den sällsynta sötsliskig treat vid speciella tillfällen inte påverka din tillväxt hormonnivåer på lång sikt.

Sträva efter att uppnå en hälsosam och balanserad kost. Vad du äter 90% av tiden kommer att ha de mest djupgående effekter på din hälsa, hormoner och kroppssammansättning.

Slutsats: Förhöjd insulin kan minska HGH produktion. Därför begränsar ditt intag av stora mängder socker och raffinerade kolhydrater.

5. Inte äta mycket innan läggdags

Din kropp frigör naturligt betydande mängder av tillväxthormon, särskilt på natten (36, 37).

Med tanke på att de flesta måltider kommer att orsaka en ökning av insulinnivåer, föreslår vissa experter att undvika mat innan läggdags (25).

I synnerhet kan en hög-carb eller proteinrik måltid spike din insulin och potentiellt blockera vissa av HGH frisätts på natten (38).

Men medan detta är vettigt i teorin, finns det en brist på direkt forskning.

Ändå insulinnivåer minskar normalt 2-3 timmar efter att ha ätit, så du kanske vill undvika carb- eller proteinbaserade måltider 2-3 timmar före sänggåendet.

Slutsats: Mer forskning behövs om effekterna av natten äta på HGH. Under tiden kanske du vill undvika mat 2-3 timmar innan sängen.

6. Ta en GABA Supplement

GABA är en icke-proteinaminosyra som fungerar som en neurotransmittor, att sända signaler runt hjärnan.

Som en välkänd lugnande medel för hjärnan och det centrala nervsystemet, är det ofta används för att underlätta sömn. Intressant nog kan det också bidra till att öka din HGH nivåer (39).

Den mest kända undersökning om detta fann en ökning 400% i humant tillväxthormon i vila och en 200% ökning efter träning (40).

GABA bör också bidra till att öka HGH nivåer genom att förbättra din sömn, eftersom din nattetid tillväxthormonfrigör är kopplat till sömnkvalitet och djup (41, 42).

Men de flesta av dessa ökningar var kortvarig och GABA långsiktiga fördelar för tillväxt hormonnivåer förblir oklara (39, 40).

Slutsats: GABA tillskott kan bidra till att öka HGH produktion, även om denna ökning verkar vara kortlivad.

7. Motion på en hög intensitet

Motion är en av de mest effektiva sätten att avsevärt höja din HGH nivåer.

Ökningen beror på typen av träning, intensitet, födointag runt träningspass och individen som utför det (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Såsom visas av de svarta staplarna i diagrammet nedan, var mycket stora ökningar i HGH sett i ett viktlyftsession med begränsade viloperioder (10, 46).

På grund av dess metaboliska natur och ökning av mjölksyra, högintensiva motion ökar hgh mest. Men alla former av motion är bra (43, 44).

Du kan utföra upprepade sprints, intervallträning, styrketräning eller krets utbildning att spika din HGH nivåer och maximera fettförbränningen (46, 50, 51).

Som med tillägg metoder, dessa ökningar är huvudsakligen kortfristiga spikar.

Men på lång sikt kan motion hjälpa dig att optimera din hormonfunktion i allmänhet och minska kroppsfett, som båda kommer att gynna din HGH nivåer.

Slutsats: Motion ger en stor spik i HGH. Högintensiv träning är den bästa formen av motion för att öka tillväxten hormonnivåer.

8. Ta beta-alanin och / eller en Recovery Shake runt pass

Lite motion tillskott kan optimera prestanda och öka din HGH nivåer.

I en studie, med 4,8 gram beta-alanin innan ett träningspass ökade antalet upprepningar som utförs av 22% (52).

Det fördubblades också toppeffekt och boost HGH nivåer, jämfört med den icke-komplement-grupp (52).

Under ett träningspass, ökat söt sportdryck HGH nivåer mot slutet av sessionen. Men om du försöker att förlora fett, kommer de extra kalorierna från drycken upphäva någon nytta av den kortsiktiga HGH spik (53).

Studier har visat att protein shakes, både med och utan kolhydrater, kan öka humant tillväxthormon nivåer runt träning (48, 49).

Slutsats: Beta-alanin, kan kolhydrater och protein öka kortsiktiga tillväxthormon spikar under eller efter ett träningspass.

9. Optimera din sömn

Majoriteten av HGH släpps i ”pulser” när du sover. Den är baserad på kroppens inre klocka eller dygnsrytm.

Som ni kan se i diagrammet nedan, de största puls ske före midnatt med några mindre pulser i tidigt på morgonen (36, 37).

Studier har visat att dålig sömn kan minska mängden HGH din kropp producerar (42).

I själva verket, att få en tillräcklig mängd av djup sömn är ett av de bästa strategierna för att förbättra din långsiktiga HGH produktion (37, 42).

Här är några enkla strategier för att optimera din sömn:

• Undvik blå ljusexponering före sänggåendet.
• Läs en bok på kvällen.
• Se till att sovrummet är vid en behaglig temperatur.
• Inte konsumera koffein sent på dagen.

Slutsats: Fokus på att optimera sömnkvalitet och sträva efter 7-10 timmars sömn per natt.

10. Ta en Melatonin Supplement

Melatonin är ett hormon som spelar en viktig roll när det gäller sömn och blodtrycksreglering (54).

Melatonin kosttillskott har blivit en populär sömn stöd som kan öka både kvaliteten och varaktigheten av din sömn (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Medan det ensamt kan gynna HGH nivåer, har ytterligare forskning visat att en melatonin komplement direkt kan förhöja produktionen av tillväxthormon (58, 62, 63, 64).

Melatonin är också ganska säker och giftfri. Det kan dock ändra hjärnans kemi på vissa sätt, så du kanske vill kolla med en läkare innan du använder den (65).

Att maximera dess effekter, tar 1-5 mg (milligram) runt 30 minuter innan sängen. Börja med en lägre dos för att bedöma din tolerans, sedan öka om det behövs.

Slutsats: Melatonin tillskott kan förbättra sömnen och öka kroppens naturliga produktionen av tillväxthormon.

11. Prova Dessa Andra naturliga tillskott

Flera andra kosttillskott kan öka humant tillväxthormon produktion, inklusive:

• glutamin: En enda 2-grams dos kan öka kortsiktiga nivåer upp till 78% (66).
• Kreatin: En 20-grams dos av kreatin ökade signifikant HGH nivåer i 2-6 timmar (67).
• ornitin: En studie gav deltagarna ornitin 30 minuter efter träning och hittade en större topp i humana tillväxthormonnivåer (68).
• L-dopa: Hos patienter med Parkinsons sjukdom, 500 mg L-dopa ökade HGH nivåer i upp till 2 timmar (69).
• glycin: Studier har funnit glycin kan förbättra gym prestanda och ge kortfristiga spikar i HGH (70, 71).

Även om alla dessa tillskott kan öka din HGH nivåer, har de bara visat sig fungera på kort sikt.

Slutsats: Flera naturliga kosttillskott kan öka på kort produktionen av humant tillväxthormon.

Med Optimal HGH nivåer är viktigt

I likhet med andra viktiga hormoner, som testosteron och östrogen, med hälsosamma nivåer av tillväxthormon är viktig.

Genom att följa tipsen ovan kan du öka dina nivåer av HGH ganska enkelt.