10 Evidensbaserade hälsoeffekterna av intermittent fasta

Intermittent fastan är en äta mönster där du växla mellan perioder av ätande och fasta.

Ett flertal studier visar att det kan ha kraftfulla fördelar för din kropp och hjärna.

Här är 10 evidensbaserade hälsoeffekterna av intermittent fasta.

1. Intermittent Fasting Förändringar cellfunktionerna, Genes and Hormon

När du inte äter för en stund, flera saker hända i din kropp.

Till exempel initierar kroppen viktiga cellulära reparationsprocesser och ändrar hormonnivåer att göra lagrat kroppsfett mer tillgänglig.

Här är några av de förändringar som sker i kroppen under fastan:

• Insulinnivåer: Blodnivåer av insulin sjunka avsevärt, vilket underlättar fettförbränningen (1).
• Mänskligt tillväxthormon: Blodnivåerna av tillväxthormon kan öka så mycket som fem gånger (2, 3). Högre nivåer av detta hormon underlätta fettförbränning och muskelmassa, och har många andra fördelar (4, 5).
• Cellular reparation: Kroppen inducerar viktiga cellulära reparationsprocesser, såsom att ta bort avfallsmaterial från celler (6).
• Genexpression: Det finns fördelaktiga förändringar i flera gener och molekyler relaterade till livslängd och skydd mot sjukdom (7, 8).

Många av fördelarna med intermittent fasta är relaterade till dessa förändringar i hormoner, genuttryck och funktion av celler.

Slutsats: När du snabbt, insulinnivåer droppe och tillväxthormon ökar människa. Dina celler initierar också viktiga cellulära reparationsprocesser och förändring vilka gener de uttrycker.

2. Intermittent Fasting kan hjälpa dig gå ner i vikt och magen fett

Många av dem som försöker intermittent fasta gör det för att gå ner i vikt (9).

Generellt sett kommer intermittent fasta gör du äter färre måltider.

Såvida du kompensera genom att äta mycket mer under andra måltider, kommer ni att sluta ta in färre kalorier.

Dessutom förbättrar intermittent fasta hormonfunktion för att underlätta viktminskning.

Lägre insulinnivåer, högre tillväxthormonnivåer och ökade mängder av norepinefrin (noradrenalin) alla öka nedbrytningen av kroppsfett och underlätta dess användning för energi.

Av denna anledning, kortsiktiga fasta faktiskt ökar din ämnesomsättning med 3,6-14%, att hjälpa dig att bränna ännu mer kalorier (10, 11).

Med andra ord, fungerar intermittent fasta på båda sidor av kalori ekvationen. Det ökar din ämnesomsättning (ökar kalorier ut) och minskar mängden mat du äter (minskar kalorier).

Enligt en 2014 översyn av den vetenskapliga litteraturen, kan intermittent fasta orsaka viktförlust av 3-8% under 3-24 veckor (12). Detta är en enorm summa.

Folket också förlorat 4-7% av deras midjemått, vilket tyder på att de förlorat massor av magen fett, den skadliga fettet i bukhålan som orsakar sjukdomen.

En översyn Studien visade också att intermittent fasta orsakade mindre muskel förlust än kontinuerlig kalorirestriktion (13).

Allt som allt kan intermittent fasta vara ett oerhört kraftfullt viktminskning verktyg. Mer information här: Hur Intermittent Fasting kan hjälpa dig gå ner i vikt.

Slutsats: Intermittent fasta hjälper du äter färre kalorier, samtidigt öka ämnesomsättningen något. Det är ett mycket effektivt verktyg för att gå ner i vikt och magen fett.

3. Intermittent Fasting kan minska insulinresistens, sänka din risk för typ 2-diabetes

Typ 2-diabetes har blivit otroligt vanligt under de senaste decennierna.

Dess huvudsakliga funktion är höga blodsockernivåer i samband med insulinresistens.

Något som minskar insulinresistens bör hjälpa till att sänka blodsockernivåer och skydda mot typ 2-diabetes.

Intressant nog har intermittent fasta visats ha stora fördelar för insulinresistens och bly till en imponerande minskning av blodsockernivåer (12).

I humanstudier på intermittent fasta, har fasteblodsocker reducerats med 3-6%, medan fasta insulin har minskat med 20-31% (12).

En studie på diabetiska råttor visade också att intermittent fasta skyddade mot njurskada, en av de mest allvarliga komplikationer av diabetes (13).

Vad detta innebär är att intermittent fasta kan vara mycket skyddande för personer som löper risk att utveckla typ 2-diabetes.

Det kan dock finnas vissa skillnader mellan könen. En studie hos kvinnor visade att blodsockerkontrollen faktiskt försämrats efter en 22 dagar lång intermittent fasta protokollet (14).

Slutsats: Intermittent fasta kan minska insulinresistens och lägre blodsockernivåer, åtminstone hos män.

4. Intermittent Fasting kan minska oxidativ stress och inflammation i kroppen

Oxidativ stress är en av de stegen mot åldrande och många kroniska sjukdomar (14).

Den involverar instabila molekyler som kallas fria radikaler, vilka reagerar med andra viktiga molekyler (såsom protein och DNA) och skada dem (15).

Flera studier visar att intermittent fasta kan öka kroppens motståndskraft mot oxidativ stress (16, 17).

Dessutom visar studier att intermittent fasta kan hjälpa till att bekämpa inflammation, en annan viktig drivkraft för alla typer av vanliga sjukdomar (17, 18, 19).

Slutsats: Studier visar att intermittent fasta kan minska oxidativ skada och inflammation i kroppen. Detta borde ha fördelar mot åldrande och utveckling av ett stort antal sjukdomar.

5. Intermittent Fasting kan vara fördelaktigt för hjärthälsa

Hjärtsjukdom är för närvarande världens största dödsorsaken (20).

Det är känt att olika hälsomarkörer (så kallade ”riskfaktorerna”) är associerade med antingen en ökad eller minskad risk för hjärtsjukdomar.

Intermittent fasta har visats förbättra många olika riskfaktorer, inklusive blodtryck, total- och LDL-kolesterol, blodtriglycerider, inflammatoriska markörer och blodsockernivåer (12, 21, 22, 23)

Men en hel del av detta baserat på djurstudier. Effekterna på hjärthälsa måste studeras mycket längre hos människor innan rekommendationer kan göras.

Slutsats: Studier visar att intermittent fasta kan förbättra många riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom blodtryck, kolesterolvärden, triglycerider och inflammatoriska markörer.

6. Intermittent Fasting inducerar olika cellulära reparationsprocesser

När vi fastar, cellerna i kroppen initiera en cellulär ”sophämtning” process som kallas autophagy (7, 24).

Detta innebär att cellerna bryta ner och metabolisera trasiga och dysfunktionella proteiner som bygger upp inuti celler över tiden.

Ökad autophagy kan ge skydd mot flera sjukdomar, bland annat cancer och Alzheimers sjukdom (25, 26).

Slutsats: Fastande utlöser en metabolisk väg som kallas autophagy, som avlägsnar avfallsmaterial från cellerna.

7. Intermittent Fasting kan förebygga cancer

Cancer är en fruktansvärda sjukdom, som kännetecknas av okontrollerad tillväxt av celler.

Fastan har visat sig ha flera positiva effekter på metabolism som kan leda till minskad risk för cancer.

Även mänskliga studier behövs, lovande bevis från djurstudier tyder på att intermittent fasta kan hjälpa till att förebygga cancer (27, 28, 29, 30).

Det finns också vissa belägg på patienter mänskliga cancer, visar att fasta reducerade olika biverkningar av kemoterapi (31).

Slutsats: Intermittent fasta har visat sig hjälpa till att förebygga cancer i djurstudier. En papper på människor visade att det kan minska biverkningar som orsakas av kemoterapi.

8. Intermittent Fasting är bra för din hjärna

Vad är bra för kroppen är ofta bra för hjärnan också.

Intermittent fasta förbättrar olika metaboliska egenskaper är kända för att vara viktiga för hjärnans hälsa.

Detta inkluderar minskad oxidativ stress, minskad inflammation och en minskning av blodsockernivåer och insulinresistens.

Flera studier på råttor har visat att intermittent fasta kan öka tillväxten av nya nervceller, som borde ha fördelar för hjärnans funktion (32, 33).

Det ökar också nivåerna av en hjärna hormon som kallas hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF) (32, 34, 35), en brist på vilken har implicerats i depression och diverse andra hjärnan problem (36).

Djurstudier har också visat att intermittent fasta skyddar mot hjärnskador på grund av stroke (37).

Slutsats: Intermittent fasta kan ha viktiga fördelar för hjärnans hälsa. Det kan öka tillväxten av nya nervceller och skydda hjärnan från skador.

9. Intermittent Fasting kan förebygga Alzheimers sjukdom

Alzheimers sjukdom är världens vanligaste neurodegenerativa sjukdomar.

Det finns inget botemedel för Alzheimers, så hindrar det från att dyka upp i första hand är kritisk.

En studie i råttor visar att intermittent fasta kan fördröja uppkomsten av Alzheimers sjukdom eller minska dess svårighetsgrad (38).

I en serie fallrapporter, en livsstil ingripande som inkluderade dagliga korta fastan kunde avsevärt förbättra Alzheimers symptom i 9 av 10 patienter (39).

Djurstudier tyder också på att fasta kan skydda mot andra neurodegenerativa sjukdomar, inklusive Parkinsons och Huntingtons sjukdom (40, 41).

Det behövs dock mer forskning på människor.

Slutsats: Djurstudier tyder på att intermittent fasta kan vara skyddande mot neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom.

10. Intermittent Fasting förlänga din livslängd, hjälpa dig att leva längre

En av de mest spännande tillämpningar av intermittent fasta kan vara dess förmåga att förlänga livslängden.

Studier på råttor har visat att intermittent fasta sträcker livslängden på ett liknande sätt som kontinuerlig kaloribegränsning (42, 43).

I vissa av dessa studier, effekterna var ganska dramatisk. I en av dem, råttor som fastat varannan dag levde 83% längre än råttor som inte var fastade (44).

Även om detta är långt ifrån bevisat hos människor, har intermittent fasta blivit mycket populär bland de anti-aging publik.

Med tanke på de kända fördelar för metabolism och allehanda hälsomarkörer, är det rimligt att intermittent fasta kan hjälpa dig att leva ett längre och friskare liv.

Du kan hitta mer information om intermittent fasta på denna sida: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Nybörjarguide.