Ghrelin: den ”hunger hormonet”, förklarade

Viktminskning kan vara hård, men behålla din vikt efter en diet är ännu svårare.

Forskning visar en stor andel av dieters återfå all vikt de förlorat inom bara ett år (1).

Vikt re-förstärkning är delvis på grund av att kroppens aptit och viktreglerande hormoner, som försöker att upprätthålla och till och med re-gain fett (2, 3, 4, 5).

Ghrelin är ”hunger hormonet” spelar en nyckelroll, eftersom det signalerar din hjärna att äta (6, 7, 8).

Dess nivåerna ökar under en diet och intensifiera hunger, vilket gör det svårt att gå ner i vikt (9, 10).

Här är allt du behöver veta om detta hormon och hur man håller den i schack.

Vad är Ghrelin?

Ghrelin är ett hormon som produceras i tarmen. Det är ofta kallas hunger hormon, och kallas ibland lenomorelin.

Det färdas genom blodet och hjärnan, där den talar om för hjärnan att bli hungrig och söka mat.

Ghrelin huvudsakliga funktion är att öka aptiten. Det gör du konsumerar mer mat, ta in fler kalorier och lagra fett (7, 11).

Diagrammet nedan visar hur råttor injicerade med hormonet hade en snabb ökning i vikt (12).

Dessutom påverkar det din sömn / vakenhetscykeln, belöning sökande beteende, smakupplevelse och kolhydrater (7, 11).

Detta hormon produceras i magen och utsöndras när magen är tom. Det kommer in i blodomloppet och påverkar en del av hjärnan som kallas hypotalamus, som reglerar dina hormoner och aptit (11, 13).

Ju högre nivåer, hungrigare din get. Ju lägre dina nivåer, desto mer full du känner och desto lättare är det att äta färre kalorier.

Så om du vill gå ner i vikt, kan sänka dina ghrelin nivåer vara fördelaktigt.

Ghrelin kanske låter som en fruktansvärd, diet-wrecking hormon. Men i det förflutna det spelade en roll i överlevnad genom att hjälpa människor att upprätthålla en hälsosam nivå av kroppsfett.

Dessa dagar, om du under-äta eller kamp för att gå upp i vikt, högre ghrelin nivåer kan hjälpa dig att konsumera mer mat och kalorier per dag.

Slutsats: Ghrelin är ett hormon som sänder en signal till hjärnan att känna sig hungrig. Den spelar en viktig roll i regleringen av kaloriintag och kroppsfett nivåer.

Vad orsakar Ghrelin att stiga?

Ghrelin stiger normalt före en måltid, när magen är tom. Då minskar strax efter, när magen är full (14).

Även om du kanske anta feta människor har högre nivåer, kan de bara vara mer känsliga för dess effekter. I själva verket visar viss forskning deras nivåer är faktiskt lägre än i magra människor (15, 16, 17).

Annan forskning visar att feta människor kan ha en alltför aktiv grelin-receptor, som kallas GHS-R, vilket leder till ett ökat kaloriintag (6, 7).

Men oavsett hur mycket kroppsfett du har, ghrelin nivåerna ökar och gör dig hungrig när du startar en diet. Detta är en naturlig reaktion av kroppen, som försöker att skydda dig från svält.

Under en diet, din aptit ökar och dina nivåer av ”fullhet hormon” leptin gå ner. Din ämnesomsättning tenderar också att minska avsevärt, särskilt när du begränsa kalorier under långa tidsperioder (18, 19).

Av uppenbara skäl kan dessa anpassningar gör det betydligt svårare att gå ner i vikt och behålla den.

Dina hormoner och ämnesomsättning justera för att försöka på nytt få all den vikt du förlorat.

Slutsats: Ghrelin nivåer kan stiga under en diet, ökad hunger och gör det svårare att gå ner i vikt.

Hur dina nivåer ändras under en diet

Inom en dag börjar en diet, kommer dina ghrelin nivåer börjar gå upp. Denna förändring fortsätter under loppet av veckor.

En studie på människa fann en ökning med 24% i ghrelin nivåer på en 6-månaders diet (20).

I en annan tre-månaders viktminskning diet studien fann forskarna nivåerna nästan fördubblades från 770 till 1322 pmol / liter (21).

Under en 6-månaders bodybuilding diet, som uppnår en extremt låg nivå av kroppsfett genom stränga diet, grelin ökade med 40% (22).

Dessa trender tyder på att ju längre du diet - och mer kroppsfett och muskelmassa du förlorar - ju högre nivåerna kommer att stiga.

Detta gör att du hungrigare, så det blir mycket svårare att behålla din nya vikt.

Slutsats: Ghrelin nivåerna ökar markant på en viktminskning diet. Ju längre kosten, desto mer dina nivåer kommer att öka.

Hur man kan sänka Ghrelin och minska hunger

Ghrelin tycks vara ett hormon som inte kan styras direkt med droger, dieter eller kosttillskott.

Det finns dock några saker du kan göra för att bidra till att upprätthålla sunda nivåer:

• Undvik extrema vikt: Både fetma och anorexi förändra ghrelin nivåer (23, 24)
• Prioritera sömn: Dålig sömn ökar dina nivåer, och har kopplats till ökad hunger och viktökning (25, 26).
• Öka muskelmassan: Högre mängder av fettfri massa eller muskel är associerade med lägre nivåer (27, 28, 29).
• Ät mer protein: En hög-protein diet ökar fyllighet och minskar hunger. En av mekanismerna bakom detta är en minskning av ghrelin nivåer (30).
• Upprätthålla en stabil vikt: Drastiska viktförändringar och jojo-bantning störa viktiga hormoner, inklusive grelin (31).
• Cykel dina kalorier: Perioder med högre kaloriintag kan minska hunger hormoner och öka leptin. En studie visade 2 veckor på 29-45% mer kalorier minskade ghrelin nivåer genom 18% (32).

Slutsats: Att upprätthålla en stabil vikt, undvika långa bantning perioder, äta mer protein och att få mer sömn kan hjälpa till att optimera ghrelin nivåer.

Ta hem meddelande

Ghrelin är ett mycket viktigt hunger hormon.

Den spelar en viktig roll i hunger, aptit och födointag. På grund av detta, kan det ha stora effekter på din framgång med viktminskning och underhåll.

Genom att ha en hållbar och trevlig diet plan, kan du undvika jojo-bantning som orsakar stora svängningar i vikt och påverkar dina hormoner negativt.