Glukomannan - en viktminskning tillägg som fungerar

En hel del människor behöver gå ner i vikt.

Tyvärr är det inte alltid lätt att uppnå och långsiktig framgång är sällsynt.

Alla möjliga saker påstås hjälpa till med detta ... dieter, potions och piller som är tänkta att göra det lättare.

En av dem kallas glukomannan, en naturlig kostfiber som påstås vara en effektiv viktminskning tillägg.

Den här artikeln tar en närmare titt på vetenskapen bakom glukomannan och om det är något du bör ta.

Vad är Glucomannan?

Glukomannan är ett naturligt, vattenlösligt kostfiber extraherades från rötterna av elefant yam, även känd som konjak.

Det finns som ett komplement i dryckesblandningar och också till livsmedelsprodukter, såsom pasta och mjöl. Det är också den viktigaste ingrediensen i SHIRATAKINUDLAR.

Glukomannan innefattar 40% av den torra vikten av elefant jams, som är ursprungligen från Sydostasien. Den har en lång historia av användning i växtbaserade blandningar och traditionella livsmedel som tofu, nudlar, och konjak gelé.

Efter fibern har extraherats från växten, ser det ut ungefär så här:

Förutom att vara säljs som ett kosttillskott, det används som livsmedelstillsats - ett emulgeringsmedel och förtjockningsmedel betecknas med E-nummer E425-ii.

Glukomannan har en exceptionell förmåga att absorbera vatten och är en av de mest viskösa dietfibrer är kända.

Den absorberar så mycket vätska som om du tömmer en glukomannan kapseln i ett litet glas vatten, vänder det hela till en gel. Dessa unika egenskaper tros förmedla dess effekter på viktminskning.

Slutsats: Glukomannan är en vattenlöslig dietfiber, extraherades från rötterna av elefant yam. Det har på senare tid fått stor uppmärksamhet som en effektiv viktminskning tillägg.

Hur fungerar Glucomannan hjälpa till med viktminskning?

Glukomannan är ett vattenlösligt kostfiber.

Liksom andra lösliga fibrer, tror man att främja viktminskning via flera mekanismer (1):

• Den har en mycket lågt kaloriinnehåll.
• Det tar upp plats i magen och främjar en känsla av fullkomlighet (mättnad), vilket minskar födointaget vid ett efterföljande måltid.
• Det fördröjer tömning av magsäcken, vilket bidrar till ökad mättnad (2).
• Liksom andra lösliga fibrer, det minskar absorptionen av protein och fett (3).

Den matar också de vänliga bakterier i tarmen, vilka förvandla det till kortkedjiga fettsyror som butyrat, visat sig skydda mot fett vinna i vissa djurstudier (4, 5).

Utfodring de vänliga gutbakterier kan också ha andra fördelar, och vissa studier har visat ett samband mellan förändrade tarmbakterier och kroppsvikt (6, 7).

Dessa mekanismer tros likna effekterna av andra lösliga fibrer på viktminskning.

Dock är glukomannan skiljer sig från andra lösliga fibrer eftersom det är ännu mer viskös, vilket gör det särskilt effektivt.

Slutsats: Liksom andra lösliga fibrer, absorberar glukomannan vatten i magen och bidrar till mättnad. Den kan också främja reducerat kaloriintag och viktminskning via flera andra mekanismer.

Fungerar det verkligen?

Att studera mekanismerna är alltid intressant, men vad vi verkligen vill veta är om det här leder till faktiska pounds försvinner.

Lyckligtvis har vi flera randomiserade kontrollerade studier på glukomannan. Dessa typer av studier är ”gold standard” av vetenskapliga experiment på människor.

I den största, var 176 friska överviktiga personer slumpmässigt att inta antingen ett tillägg med glukomannan, eller placebo (overksam piller), medan på en kalorifattig kost (8).

Tre olika glukomannan kosttillskott testades med varierande doseringar. Vissa även haft andra fibrer läggas till dem.

Dessa var resultaten efter 5 veckor:

Som ni kan se, var viktminskning betydligt större i glukomannan grupperna.

Det finns flera andra studier som håller med om detta. Glukomannan orsakar måttlig viktminskning hos överviktiga och feta individer när regelbundet intas före en måltid (9, 10, 11).

Det är särskilt effektiva när de kombineras med en vikt-reducerande diet. Detsamma gäller för alla viktminskning metoder ... de fungerar bäst i kombination.

Slutsats: När det tas före måltider, kan glukomannan leda till måttlig viktminskning hos överviktiga individer, huvudsakligen genom att skapa en känsla av fyllighet och minska energiintaget.

Andra hälsofördelar

Förutom att främja viktminskning kan glukomannan förbättra ett antal riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Enligt en systematisk genomgång av 14 studier, glukomannan kan (10):

• Lägre total kolesterol med 19 mg / dl (0,5 mmol / l).
• Lägre LDL-kolesterol med 16 mg / dl (0,4 mmol / l).
• Lägre triglycerider från 11 mg / dl (0,12 mmol / L).
• Fastande blodsocker genom 7,4 mg / dl (0,4 mmol / l).

Huvud mekanism genom vilken det minskar kolesterolhalten i blodet är genom att minska absorptionen av kolesterol i tarmen.

Enligt dessa studier, lägga glukomannan till din diet skulle kunna minska risken att utveckla hjärtsjukdom och typ 2-diabetes.

Vara en vattenlöslig fiber, glukomannan har också med framgång användas för att behandla förstoppning (12, 13).

Slutsats: Glukomannan kan orsaka förbättringar i flera viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive totalkolesterol, LDL-kolesterol, triglycerider och fasta blodsocker.

Dosering och biverkningar

För viktminskning, en dosering av 1 gram, är 3 gånger per dag anses vara tillräcklig (14).

I kontakt med vatten, expanderar glukomannan och kan absorbera upp till 50 gånger dess vikt. Därför är den rekommenderade dosen av glukomannan lägre jämfört med andra fiber tillskott.

Glucomannan inte har någon effekt på viktminskning om det inte tas före en måltid. Timing rekommendationer varierar från 15 minuter till 1 timme före en måltid (14, 8).

Glukomannan tolereras väl och är allmänt anses vara säker.

Men om glukomannan expanderar innan den når magen, kan det orsaka kvävning eller blockering av halsen och matstrupen (röret som rör sig mat från munnen till magsäcken).

För att förhindra detta, bör det vara sköljs med 1-2 glas vatten eller annan vätska.

Vissa personer kan uppleva lindriga biverkningar, såsom uppsvälldhet, gasbildning, lös avföring eller diarré, men det är oftast ovanligt.

Glucomannan kan också minska absorptionen av orala läkemedel som sulfonylurea, en diabetesläkemedel. Detta kan undvikas genom att ta medicinen minst 4 timmar efter eller en timme före intag glukomannan.

Ska du försöka Glucomannan?

Enligt bevis är glukomannan en effektiv viktminskning tillägg. Men samma som med ganska mycket någon viktminskning strategi, fungerar det inte isolerat.

De endast kända sättet att gå ner i vikt på lång sikt, är att göra en permanent förändring av din livsstil.

Glukomannan kan bidra till att göra det lättare, men det kommer inte att fungera några mirakel på egen hand.