30 enkla sätt att gå ner i vikt naturligt (backas upp av vetenskapen)
Det finns en hel del dåliga viktminskning information på Internet.
innehåll
- 1. lägg protein till din diet
- 2. Ät helt, single-ingrediens foods
- 3. undvika halvfabrikat
- 4. stock upp på hälsosamma livsmedel och snacks
- 5. begränsa ditt intag av tillsatt socker
- 6. drick vatten
- 7. dryck (osötad) kaffe
- 8. supplement med glucomannan
- 9. undvik flytande kalorier
- 10. begränsa ditt intag av raffinerade kolhydrater
- 11. snabb intermittent
- 12. dryck (osötad) grönt te
- 13. Ät mer frukt och grönsaker
- 14. räkna kalorier då och då
- 15. använd mindre tallrikar
- 16. testa en låg carb diet
- 17. Ät mer långsamt
- 18. sätt lite fett med kokosolja
- 19. tillsätt ägg till din diet
- 20. krydda din måltider
- 21. take probiotika
- 22. få tillräckligt med sömn
- 23. Ät mer fibrer
- 24. borsta tänderna efter måltider
- 25. combat din mat addiction
- 26. gör något slags cardio
- 27. lägg till motstånd övningar
- 28. användning whey protein
- 29. practice mindful kost
- 30. fokus på ändra din livsstil
Mycket av vad som rekommenderas är tveksamt i bästa fall, och inte baserad på någon verklig vetenskap.
Men det finns flera naturliga metoder som faktiskt har visat sig fungera.
Här är 30 enkla sätt att gå ner i vikt naturligt.
1. Lägg protein till din diet
När det kommer till viktminskning, är protein kungen av näringsämnen.
Din kropp bränner kalorier när smälta och metabolisera det protein du äter, så en proteinrik kost kan öka ämnesomsättningen med upp till 80-100 kalorier per dag (1, 2)
En proteinrik diet kan också få dig att känna mer fullständig och minska aptiten. Faktum är att vissa studier visar att människor äter över 400 färre kalorier per dag på en proteinrik kost (3, 4).
Även något så enkelt som att äta en proteinrik frukost (som ägg) kan ha en kraftfull effekt (4, 5, 6)
2. Ät Helt, Single-Ingrediens Foods
En av de bästa sakerna du kan göra för att bli friskare är att basera din kost på hela, livsmedel enda ingrediens.
Genom att göra detta, du eliminera de allra flesta tillsatt socker, tillsatt fett och förädlade livsmedel.
De flesta hela livsmedel är naturligtvis mycket fyllning, vilket gör det mycket lättare att hålla sig inom friska kalori gränser (7).
Dessutom äter hela livsmedel ger också din kropp med de många viktiga näringsämnen som den behöver för att fungera korrekt.
Viktminskning ofta följer som en naturlig ”bieffekt” av att äta hela livsmedel.
3. undvika halvfabrikat
Bearbetade livsmedel är vanligtvis hög i tillsatt socker, tillade fett och kalorier.
Vad mer är förädlade livsmedel konstruerad för att göra dig äta så mycket som möjligt. De är mycket mer benägna att orsaka beroendeframkallande-liknande äta än obearbetade livsmedel (8).
4. Stock upp på hälsosamma livsmedel och snacks
Studier har visat att den mat du håller hemma påverkar i hög grad vikt och ätbeteende (9, 10, 11).
Genom att alltid ha hälsosam mat tillgänglig, minskar du risken för dig eller andra familjemedlemmar som äter ohälsosamt.
Det finns också många hälsosamma och naturliga snacks som är lätta att förbereda och ta med dig på resan.
Dessa inkluderar yoghurt, hel frukt, nötter, morötter och hårdkokta ägg.
5. begränsa ditt intag av tillsatt socker
Att äta mycket tillsatt socker är kopplad med några av världens ledande sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer (12, 13, 14).
I genomsnitt amerikaner äter cirka 15 teskedar tillsatt socker varje dag. Detta belopp är oftast dold i olika bearbetade livsmedel, så du kan konsumera mycket socker utan att ens inse det (15).
Eftersom socker går många namn i ingrediensförteckningar, kan det vara mycket svårt att räkna ut hur mycket socker en produkt faktiskt innehåller.
Minimera ditt intag av tillsatt socker är ett bra sätt att förbättra din kost.
6. Drick vatten
Det finns faktiskt sanning i påståendet att dricksvatten kan hjälpa till med viktminskning.
Dricka 0,5 liter (17 oz) vatten kan öka kalorier du bränner med 24-30% för en timme efteråt (16, 17, 18, 19).
Dricksvatten före måltider kan också leda till minskat kaloriintag, speciellt för medelålders och äldre människor (20, 21).
Vatten är särskilt bra för viktminskning när det ersätter andra drycker som innehåller mycket kalorier och socker (22, 23).
7. Dryck (Osötad) Kaffe
Lyckligtvis är människor inser att kaffe är en hälsosam dryck som är laddad med antioxidanter och andra nyttiga ämnen.
Kaffedrickande kan stödja viktminskning genom att öka energinivåer och mängden kalorier du bränner (24, 25, 26).
Caffeinated kaffe kan öka din ämnesomsättning med 3-11% och minska risken för att utveckla typ 2-diabetes med hela 23-50% (27, 28, 29).
Dessutom är svart kaffe mycket viktminskning vänliga, eftersom det kan få dig att känna full, men innehåller nästan inga kalorier.
8. Supplement Med Glucomannan
Glukomannan är en av flera viktminskning piller som har visat sig fungera.
Denna vattenlösliga, naturliga kostfiber kommer från rötterna av konjak växt, även känd som den elefant yam.
Glukomannan är låg i kalorier, tar upp plats i magen och förseningar mage tömning. Det minskar också absorptionen av protein och fett, och matar de nyttiga tarmbakterier (30, 31, 32).
Dess exceptionella förmåga att absorbera vatten tros vara det som gör det så effektivt för viktminskning. En kapsel är i stånd att vända ett helt glas vatten till en gel.
9. Undvik Flytande Kalorier
Flytande kalorier kommer från drycker som sockrade läskedrycker, fruktjuicer, chokladmjölk och energidrycker.
Dessa drycker är dåliga för hälsan på flera sätt, bland annat en ökad risk för fetma. En studie visade en drastisk 60% ökad risk för fetma hos barn, för varje daglig servering av en sockerhaltig dryck (33).
Det är också viktigt att notera att din hjärna inte registrera flytande kalorier på samma sätt som den gör fasta kalorier, så att du hamnar att lägga till dessa kalorier överst av allt annat som du äter (34, 35).
10. begränsa ditt intag av raffinerade kolhydrater
Raffinerade kolhydrater är kolhydrater som har haft de flesta av deras nyttiga näringsämnen och fiber bort.
Raffineringsprocessen lämnar inget men lättsmält kolhydrater, vilket kan öka risken för överätande och sjukdom (36, 37).
De viktigaste kostkällor av raffinerade kolhydrater är vitt mjöl, vitt bröd, vitt ris, läsk, bakverk, snacks, godis, pasta, frukostflingor och tillsatt socker.
11. Snabb Intermittent
Intermittent fastan är en äta mönster som cykler mellan perioder av fasta och äta.
Det finns ett par olika sätt att göra intermittent fasta, inklusive 5: 2 diet, 16: 8-metoden och äter-stop-äta-metoden.
I allmänhet är dessa metoder gör du äter färre kalorier totalt, utan att medvetet begränsa kalorier under äta perioder. Detta bör leda till viktminskning, liksom många andra hälsofördelar (38).
12. Dryck (Osötad) Grönt te
Grönt te är en naturlig dryck som är laddad med antioxidanter.
Dricka grönt te är kopplad med många fördelar, såsom ökad fettförbränning och viktförlust (39, 40).
Grönt te kan öka energiförbrukningen med 4% och öka selektiv fettförbränningen med upp till 17%, särskilt skadliga magen fett (41, 42, 43, 44).
Matcha grönt te är en mängd pulveriserat grönt te som kan ha ännu mer kraftfulla hälsofördelar än vanligt grönt te.
13. Ät mer frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker är extremt hälsosamma, viktminskning vänliga livsmedel.
Förutom att vara hög i vatten, näringsämnen och fiber, de har vanligtvis mycket låg energitäthet. Detta gör det möjligt att äta stora portioner utan att konsumera för många kalorier.
Ett flertal studier har visat att människor som äter mer frukt och grönsaker tenderar att väga mindre (45, 46).
14. räkna kalorier då och då
Att vara medveten om vad du äter är till stor hjälp när man försöker gå ner i vikt.
Det finns flera effektiva sätt att göra detta, bland annat att räkna kalorier, hålla en matdagbok eller ta bilder av vad du äter (47, 48, 49).
Med användning av en app eller en annan elektronisk verktyg kan vara ännu mer fördelaktigt än att skriva i en matdagbok (50, 51).
15. Använd mindre tallrikar
Vissa studier har visat att använda mindre tallrikar hjälper dig att äta mindre, eftersom det ändrar hur du ser portionsstorlekar (52, 53).
Folk verkar fylla sina tallrikar densamma, oavsett plåtstorlek, så de slutar att sätta mer mat på större plattor än mindre (54).
Använda mindre plattor minskar hur mycket mat du äter, och samtidigt ge dig uppfattningen av att ha ätit mer (55).
16. Testa en låg Carb diet
Många studier har visat att låg Carb diet är mycket effektiva för viktminskning.
Begränsning kolhydrater och äta mer fett och protein minskar aptiten och hjälper dig att äta färre kalorier (56).
Detta kan resultera i viktminskning som är upp till 3 gånger större än den från en vanlig mager diet (57, 58).
En låg-carb diet kan också förbättra många riskfaktorer för sjukdom.
17. Ät Mer Långsamt
Om du äter för fort, kan du äter alldeles för många kalorier innan kroppen inser även att du är full (59, 60).
Snabbare ätare är mycket mer benägna att bli överviktiga, jämfört med dem som äter långsammare (61).
Tugga långsammare kan hjälpa dig att äta färre kalorier och öka produktionen av hormoner som är kopplade till viktminskning (62, 63).
18. Sätt lite fett med kokosolja
Kokosolja är hög i fett som kallas medellånga triglycerider, som metaboliseras annorlunda än andra fetter.
Studier visar att de kan öka din ämnesomsättning något, samtidigt som det hjälper du äter färre kalorier (64, 65, 66).
Kokosnötolja kan vara särskilt användbart för att minska den skadliga magen fett (67, 68).
Observera att detta inte betyder att du bör Lägg till detta fett till din diet, utan helt enkelt ersätta en del av dina andra fettkällor med kokosolja.
19. Tillsätt ägg till din diet
Ägg är den ultimata viktminskning mat. De är billiga, låg i kalorier, hög halt av protein och laddade med alla typer av näringsämnen.
Hög proteinhalt livsmedel har visat sig minska aptiten och öka fyllighet, jämfört med livsmedel som innehåller mindre protein (69, 70, 71, 72).
Vidare kan äta ägg till frukost orsakar upp till 65% större viktminskning under 8 veckor, jämfört med äta bagels för frukost. Det kan också hjälpa dig att äta färre kalorier under resten av dagen (4, 5, 6, 73).
20. Krydda din måltider
Chilipeppar och jalapenos innehåller en förening som kallas capsaicin, som kan öka ämnesomsättningen och öka förbränningen av fett (74, 75, 76, 77).
Capsaicin kan också minska aptiten och kaloriintag (75, 78).
21. Take Probiotika
Probiotika är levande bakterier som har positiva hälsoeffekter när ätit. De kan förbättra matsmältningen och hjärthälsa, och kan även hjälpa till med med viktminskning (79, 80).
Studier har visat att överviktiga och feta människor tenderar att ha olika tarmbakterier än normalviktiga personer, vilket kan påverka vikt (81, 82, 83).
Probiotika kan hjälpa till att reglera de friska tarmbakterier. De kan också blockera upptaget av fett, och samtidigt minska aptiten och inflammation (84, 85, 86).
Av alla de probiotiska bakterier, Lactobacillus gasseri visar de mest lovande effekter på viktförlust (87, 88, 89).
22. få tillräckligt med sömn
Att få tillräckligt med sömn är oerhört viktigt för viktminskning, liksom att förhindra framtida viktökning.
Studier har visat att sömnbrist människor är upp till 55% större risk att bli överviktiga, jämfört med dem som får tillräckligt med sömn. Denna siffra är ännu högre för barn (90).
Detta beror delvis på att sömnbrist stör de dagliga fluktuationer i aptit hormoner, vilket leder till dålig aptitreglering (91, 92).
23. Ät mer fibrer
Fiberrika livsmedel kan hjälpa till med viktminskning.
Livsmedel som innehåller vattenlösliga fibrer kan vara särskilt användbart, eftersom denna typ av fiber kan bidra till att öka känslan av fullkomlighet.
Fiber kan fördröja magtömningen, gör magen expandera och främja frisättningen av mättnads hormoner (93, 94, 95).
I slutändan gör vi äta mindre naturligt, utan att behöva tänka på det.
Vidare kan många typer av fibrer mata de vänliga tarmbakterier. Friska tarmbakterier har kopplats med en reducerad risk av fetma (96, 97, 98).
Se bara till att öka din fiber intag gradvis för att undvika magbesvär, såsom uppsvälldhet, kramper och diarré.
24. borsta tänderna efter måltider
Många människor borsta eller tandtråd tänderna efter att ha ätit, vilket kan bidra till att begränsa önskan att mellanmål eller äta mellan måltiderna (99).
Detta beror på att många människor inte känner för att äta efter att borsta sina tänder. Dessutom kan det göra maten smakar dåligt.
Därför, om du borstar eller använda munvatten efter att ha ätit, kan du vara vara mindre frestad att ta en onödig mellanmål.
25. Combat din mat Addiction
Matmissbruk innebär överväldigande cravings och förändringar i hjärnans kemi som gör det svårare att motstå att äta vissa livsmedel.
Detta är en viktig orsak till överätande för många människor, och påverkar en betydande andel av befolkningen. I själva verket fann en färsk 2014 studie att nästan 20% av befolkningen uppfyllde kriterierna för matmissbruk (100).
Vissa livsmedel är mycket mer benägna att orsaka symptom på missbruk än andra. Detta inkluderar högförädlade skräp mat som innehåller mycket socker, fett eller både och.
Det bästa sättet att slå matmissbruk är att söka hjälp.
26. Gör något slags Cardio
Gör cardio - vare sig det är jogging, löpning, cykling, makt promenader eller vandring - är ett bra sätt att bränna kalorier och förbättra både mentala och fysiska hälsa.
Cardio har visat sig förbättra många riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Det kan också bidra till att minska kroppsvikten (101, 102).
Cardio verkar vara särskilt effektivt för att minska den farliga magen fett som bygger upp runt dina organ och orsakar metabolisk sjukdom (103, 104).
27. Lägg till motstånd övningar
Förlust av muskelmassa är en vanlig biverkning av bantning.
Om du förlorar en hel del muskler, kommer din kropp börja bränna färre kalorier än tidigare (105, 106).
Genom att lyfta vikter regelbundet, kommer du att kunna förhindra denna förlust av muskelmassa (107, 108).
Som en extra fördel, kommer du också se och mår mycket bättre.
28. Användning Whey Protein
De flesta människor får tillräckligt med protein från enbart diet. Men för dem som inte gör det, ta ett vassleproteintillskott är ett effektivt sätt att öka proteinintag.
En studie visar att ersätta en del av dina kalorier med vassleprotein kan orsaka betydande viktnedgång och samtidigt öka muskelmassa (109, 110).
Se bara till att läsa ingrediensförteckningen, eftersom vissa sorter är laddade med tillsats av socker och andra ohälsosamma tillsatser.
29. Practice Mindful kost
Mindful äta är en metod som används för att öka medvetenheten medan man äter.
Det hjälper dig att göra medvetna val av livsmedel och utveckla medvetenhet om din hunger och mättnad ledtrådar. Det hjälper då du äta hälsosamt som svar på dessa signaler (111).
Mindful äta har visat sig ha en betydande inverkan på vikt, ätbeteende och stress hos överviktiga individer. Det är särskilt användbart mot hetsätning och känslomässigt ätande (112, 113, 114).
Genom att göra medvetna val av livsmedel, vilket ökar din medvetenhet och lyssna på din kropp, bör viktminskning följa naturligt och enkelt.
30. Fokus på ändra din livsstil
Bantning är en av de saker som nästan alltid misslyckas på lång sikt. Faktum är att människor som ”diet” tenderar att få mer tyngd över tid (115).
Istället för att fokusera enbart på att förlora vikt, gör det ett primärt mål att ge näring din kropp med hälsosam mat och näringsämnen.
Ät att bli en friskare, gladare, montör personen - inte bara för att gå ner i vikt.
Mer om hur man gå ner i vikt:
- De 20 Viktminskning Friendly Foods på planeten
- 11 Livsmedel att undvika när försöker gå ner i vikt
- Hur man ner i vikt snabbt: 3 enkla steg, baserade på vetenskap
- 11 beprövade sätt att gå ner i vikt utan diet eller motion
- Den militära Diet: Förlora 10 pund i bara 3 dagar?
- Vad ska äta för att gå ner i vikt snabbt
- Varför ägg är en killer viktminskning mat
- När kommer min ämnesomsättning sakta ner?
- Detta är hur ofta du ska äta, enligt vetenskap
- Hur många kalorier bör du äta per dag för att gå ner i vikt?
- Hur mycket protein bör du äta till frukost?
- Hur protein kan hjälpa dig att gå ner i vikt naturligt
- Hur man äter protein för maximal viktminskning
- Protein skakar nyckeln till viktminskning?
- Hur protein till frukost kan hjälpa dig att gå ner i vikt
- 10 Evidensbaserade fettförbränningen livsmedel och drycker
- Gör protein gör dig förstoppad?
- Är hoppa över frukosten dåligt för dig? Den överraskande sanningen
- 10 Slående grafer som visar effektiva sätt att gå ner i vikt
- 10 Lies du har fått höra om viktminskning
- 26 vikt tips förlust som faktiskt evidensbaserade
- 3 sätt att bromsa din hunger
- 10 Science-backed skäl att äta mer protein
- 10 Intressanta fakta om protein du behöver veta om
- Proteinrik kost för viktminskning: hur fungerar det?
- Myten om vitaminer