26 vikt tips förlust som faktiskt evidensbaserade

Viktminskning ”industri” är full av myter.

Människor uppmanats att göra alla möjliga galna saker, varav de flesta har inga bevis bakom dem.

Under årens lopp har dock forskare funnit ett antal strategier som verkar vara effektiva.

Här är 26 tips viktminskning som faktiskt evidensbaserad.

1. dricka vatten, speciellt före måltider

Det hävdas ofta att dricksvatten kan hjälpa till med viktminskning, och det är sant.

Dricksvatten kan öka ämnesomsättningen med 24-30% under en period av 1-1,5 timmar, hjälper dig att bränna bort några fler kalorier (1, 2).

En studie visade att dricka en halv liter (17 oz) vatten ungefär en halv timme före måltid hjälpte dieters äter färre kalorier och förlora 44% mer vikt (3).

2. Ät ägg till frukost

Äta hela ägg kan ha alla möjliga fördelar, bland annat att hjälpa dig att gå ner i vikt.

Studier visar att ersätta en spannmålsbaserad frukost med ägg kan hjälpa dig att äta färre kalorier för de närmaste 36 timmarna, och förlora mer vikt och mer kroppsfett (4, 5).

Om du inte kan äta ägg av någon anledning, så är det bra. Varje källa kvalitet protein till frukost borde göra susen.

3. Dryck Kaffe (Företrädesvis Svart)

Kaffe har blivit orättvist demonis. Kvalitet kaffe är laddad med antioxidanter och kan ha många hälsofördelar.

Studier visar att koffein i kaffe kan öka ämnesomsättningen med 3-11%, och öka fettförbränningen med upp till 10-29% (6, 7, 8).

Se bara till att inte lägga en massa socker eller andra kaloririka ingredienser till den. Det kommer helt förneka någon fördel som du får från kaffet.

4. dricka grönt te

Liksom kaffe, har grönt te även många fördelar, en av dem är viktminskning.

Grönt te innehåller små mängder koffein, men det är också laddad med kraftfulla antioxidanter som kallas katekinerna, som också tros samverkar med koffein för att öka fettförbränningen (9, 10).

Trots att bevisen är blandad, det finns många studier som visar att grönt te (antingen som en dryck eller ett grönt te tillägg) kan hjälpa dig att gå ner i vikt (11, 12).

5. Cook med kokosolja

Kokosolja är mycket hälsosam. Det är hög i specialfetter kallade triglycerider medellång kedja, som metaboliseras annorlunda än andra fetter.

Dessa fetter har visat sig öka ämnesomsättningen med 120 kalorier per dag, och även minska aptiten så att du äter upp till 256 färre kalorier per dag (13, 14).

Tänk på att det inte handlar om tillsats kokosolja på toppen av vad du redan äter, det handlar om byter ut några av dina nuvarande matfetter med kokosolja.

6. Ta en Glucomannan Supplement

En fiber som kallas glukomannan har visats orsaka viktminskning i flera studier.

Detta är en typ av fiber som absorberar vatten och ”sitter” i tarmen på ett tag, vilket gör att du känner dig mer full och hjälpa dig att äta färre kalorier (15).

Studier har visat att personer som kompletterar med glukomannan förlorar lite mer vikt än de som inte gör det (16).

7. Skär ner på tillsatt socker

Tillsatt socker är den enskilt värsta ingrediens i den moderna kosten, och de flesta människor äter alldeles för mycket av det.

Studier visar att socker (och hög fruktosmajssirap) konsumtion är starkt förknippat med risken för fetma, liksom sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och andra (17, 18, 19).

Om du vill gå ner i vikt, bör du skära ned på tillsatt socker. Se bara till att läsa etiketter, eftersom även så kallade hälsokost kan laddas med socker.

8. Äta mindre raffinerade kolhydrater

Raffinerade kolhydrater är vanligtvis socker, eller kärnor som har berövats sina fibrösa, näringsrika delar (inkluderar vitt bröd och pasta).

Studier visar att raffinerade kolhydrater kan spik blodsockret snabbt, vilket leder till hunger, sug och ökat födointag några timmar senare. Äta raffinerade kolhydrater är starkt kopplad till fetma (20, 21, 22).

Om du ska äta kolhydrater, se till att äta dem med deras naturliga fiber.

9. Gå på en låg Carb diet

Om du vill få alla fördelar av carb begränsning, då överväga att ta detta hela vägen och gå på en låg Carb diet.

Ett flertal studier visar att en sådan diet (eller ”sätt att äta”) kan hjälpa dig att förlora 2-3 gånger så mycket vikt som en vanlig fettsnål kost, och samtidigt förbättra din hälsa på samma gång (23, 24, 25).

10. Använd mindre tallrikar

Använda mindre plattor har visat sig hjälpa människor äter automatiskt färre kalorier i vissa studier. Weird trick, men det verkar fungera (26).

11. Motion Portion Control eller räkna kalorier

Portion kontroll (äta mindre) eller räkna kalorier kan vara mycket användbart, av uppenbara skäl (27).

Det finns också studier som visar att hålla en matdagbok och skriva ner vad du äter, eller ta bilder av alla dina måltider, kan hjälpa dig att gå ner i vikt (28, 29).

Allt som ökar din medvetenhet av vad du äter är sannolikt att vara användbar.

12. Håll hälsosam mat Runt om du blir hungrig

Att hålla hälsosam mat i närheten kan bidra till att förhindra dig från att äta något ohälsosamt om du blir alltför hungrig.

Några mellanmål som är lätt bärbar och enkel att förbereda omfatta hela frukter, en handfull nötter, baby morötter, yoghurt och ett hårdkokt ägg (eller två).

13. borsta tänderna efter middag

Även om jag inte är medveten om några studier om detta, många människor rekommenderar att borsta tänderna och / eller tandtråd rätt efter middagen. Då du inte kommer att vara så frestas att ha ett sent mellanmål.

14. Ät kryddig Foods

Kryddig mat som Cayenne peppar innehåller capsaicin, en förening som kan öka ämnesomsättningen och minska din aptit något (30, 31).

15. Do aerob träning

Att göra aerob träning (konditionsträning) är ett utmärkt sätt att bränna kalorier och förbättra din fysiska och psykiska hälsa.

Det verkar vara särskilt effektivt för att förlora magen fett, det ohälsosamt fett som tenderar att bygga upp runt dina organ och orsaka metabola sjukdomar (32, 33).

16. Lyft Vikter

En av de värsta biverkningarna av bantning, är att det tenderar att orsaka muskelförlust och metabolisk avmattning, ofta hänvisad till som svält-läge (34, 35).

Det bästa sättet att förhindra att detta händer är att göra någon form av motstånd motion, som att lyfta vikter. Studier visar att styrketräning kan hjälpa till att hålla din ämnesomsättning hög och hindra dig från att förlora värdefull muskelmassa (36, 37).

Naturligtvis är det inte bara viktigt att förlora fett. Du vill också se till att det är under ser bra ut. Göra någon form av motstånd motion är avgörande för det.

17. Ät mer fiber

Fiber är ofta rekommenderas för att viktminskning. Trots att bevisen är blandad, vissa studier visar att fiber (speciellt trögflytande fiber) kan öka mättnad och hjälpa dig att kontrollera din vikt på lång sikt (38, 39).

18. Äta mer grönsaker och frukt

Grönsaker och frukt har flera egenskaper som gör dem effektiva för viktminskning.

De innehåller få kalorier, men en hel del fiber. De är också rika på vatten, vilket ger dem en låg energitäthet. De tar också ett tag att tugga, och är mycket fyllning.

Studier visar att människor som äter grönsaker och frukter tenderar att väga mindre (40). Dessa livsmedel är också super hälsosam och näringsrik, så äter dem är viktig för alla typer av skäl.

19. Chew Mer Långsamt

Det kan ta ett tag för hjärnan att ”registrera” som du har fått nog att äta. Vissa studier visar att tugga långsammare kan hjälpa dig att äta färre kalorier och öka produktionen av hormoner som är kopplade till viktminskning (41, 42).

20. få god sömn

Sömn är mycket underskattad, men det kan vara lika viktigt som att äta hälsosamt och tränar.

Studier visar att dålig sömn är en av de starkaste riskfaktorerna för fetma, som är kopplade till en 89% ökad risk för fetma hos barn, och 55% hos vuxna (43).

21. Vispa din mat Addiction

En nyligen genomförd 2014 studie av 196,211 personer visade att 19,9% av befolkningen uppfyller kriterierna för matmissbruk (44).

Om du lider av överväldigande cravings och kan inte verkar få ditt ätande under kontroll oavsett hur mycket man än försöker, kan du vara ett livsmedel missbrukare.

I det här fallet, få hjälp. Att försöka gå ner i vikt utan att ta itu med detta problem först är näst intill omöjligt.

22. Ät mer protein

Protein är den enskilt viktigaste näringsämne när det gäller att förlora vikt.

Att äta en proteinrik diet har visat sig öka ämnesomsättningen med 80 till 100 kalorier per dag, samtidigt som det hjälper du känner så mätta att du äter upp till 441 färre kalorier per dag (45, 46, 47).

En studie visade också att protein vid 25% av kalorierna minskade tvångstankar om mat med 60%, samtidigt minska begäret efter sena snacking i hälften (48).

Detta är den enskilt viktigaste tips i artikeln.

Helt enkelt tillsats protein till din diet (utan att begränsa något) är en av de enklaste, mest effektiva och mest utsökta sätt att gå ner i vikt.

23. Tillägg Med Whey Protein

Om du kämpar för att få tillräckligt med protein i kosten, med ett tillägg kan hjälpa till.

En studie visade att ersätta en del av dina kalorier med vassleprotein kan orsaka viktminskning på cirka 8 pounds, och samtidigt öka muskelmassa (49).

24. Dricka inte kalorier, Inklusive Sugary Soda och fruktjuicer

Socker är dålig, men socker i flytande form är ännu värre (50). Studier visar att flytande kalorier socker kan vara enda mest gödning aspekt av den moderna kosten.

Till exempel, visade en studie att sockerhaltiga drycker är kopplade till en 60% ökad risk för fetma hos barn, för varje daglig portion (51).

Kom ihåg att detta gäller fruktjuice också, vilket innehåller en liknande mängd socker som en läsk som koks (52). Ät hela frukten, men använd fruktjuice med försiktighet (eller undvika det helt och hållet).

25. Ät Hel, ingrediens Foods (Real Food)

Om du vill bli en smalare, friskare person, då en av de bästa sakerna du kan göra själv är att äta hela, ensamstående livsmedel ingrediens.

Dessa livsmedel är naturligt att fylla, och det är mycket svårt att gå upp i vikt om majoriteten av din kost är uppbyggd kring dem.

Tänk på att riktig mat inte behöver en lång lista av ingredienser, eftersom riktig mat är den ingrediens.

Här är en lista över de 20 mest viktminskning vänliga livsmedel på jorden.

26. Inte ”Diet”, äta hälsosamt Istället

Ett av de största problemen med ”diet”, är att de nästan aldrig arbeta på lång sikt.

Om något, människor som ”diet” tenderar att få mer tyngd över tiden, och studier visar att bantning är en konsekvent prediktor för framtida viktökning (53).

Istället för att gå på en diet, gör det ditt mål att bli en friskare, gladare och montör person. Fokus på närande din kropp, i stället för att beröva den.

Viktminskning bör följa som en naturlig bieffekt.