10 Slående grafer som visar effektiva sätt att gå ner i vikt

Det finns en hel del motstridiga råd om hur man gå ner i vikt.

Alla typer av piller, potions och konstiga dieter har tagits fram, av vilka de flesta har inga bevis bakom dem.

Men inte alla av det är nonsens. Under årens lopp har forskare funnit ett antal metoder viktminskning som verkligen fungerar.

Här är 10 grafer som visar effektiva sätt att gå ner i vikt. Alla av dem är baserade på randomiserade kontrollerade studier på människa, den gyllene standarden för vetenskapen.

1. Ät ägg till frukost

Källa: JS Vander Wal, et al. Ägg frukost förbättrar viktminskning. International Journal of Obesity, 2008.

Vad du äter till frukost är viktigt. Enligt studien ovan kan äta ägg till frukost hjälpa dig att förlora 65% mer vikt än en frukost med bagels.

Ägget grupp hade också en 34% större minskning av midjemått och 16% större minskning av kroppsfett, även om skillnaden inte var statistiskt signifikant.

Detta beror främst på det faktum att ägg är mycket meningsfullt. Människor som äter ägg till frukost känner så full att de automatiskt äter mindre vid nästa måltid, och färre kalorier för de kommande 36 timmar (1).

Naturligtvis finns det många andra bra skäl att äta ägg. Viktminskning är bara toppen av ett isberg.

2. dricka vatten för att öka ämnesomsättningen

Källa: Boschmann M, et al. Dricksvatten inducerar thermogenesis genom Osmosensitive mekanismer. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2013.

Grafen ovan visar hur man dricker 500 ml (17 oz) vatten kan öka ämnesomsättningen med 24-30% under en period av 1 till 1,5 timmar.

Forskare har beräknat att 2 liter (68 oz) vatten per dag kan göra dig bränna ytterligare 96 kalorier (2).

Inte ett enormt, men varje liten bit läggs.

3. Långsammare när man äter

Källa: Andrade AM, et al. Äta ledde sakta minskar energiintaget inom måltider i friska kvinnor. Journal of American Dietetic Association, 2008.

Hur du äta din mat kan påverka hur många kalorier du hamna ta in.

Enligt ovanstående studien att människor som instruerade äta långsammare slutade äta 67 färre kalorier under en måltid. De har också haft sin måltid mer.

4. Drick koffein för att öka ämnesomsättningen

Källa: AG Dulloo, et al. Normal caffeineförbrukning: inverkan på thermogenesis och daglig energiförbrukning i magra och postobese frivilliga försökspersoner. American Journal of Clinical Nutrition, 1989.

Koffein, den aktiva ingrediensen i kaffe kan öka ämnesomsättningen och hjälper dig att bränna fett.

I diagrammet ovan ser du hur energiförbrukningen ökar i både magra och personer som nyligen har gått ner i vikt.

Enligt denna studie, kan 600 mg koffein (6 ”genomsnittliga” koppar kaffe) per dag gör magert folk bränner 150 fler kalorier på en dag.

Effekten minskades hos personer som tidigare var överviktiga men hade förlorat vikt. Men fortfarande uppgick till ytterligare 79 kalorier per dag.

5. Minska ditt kolhydratintag

Källa: Brehm BJ, et al. En randomiserad studie som jämför en mycket lågkolhydratkost och en kalorifattig fettsnål kost på kroppsvikt och kardiovaskulära riskfaktorer hos friska kvinnor. The Journal of Clinical Endocrinology Metabolism, 2003.

Det är en massiv mängd bevis på låg Carb diet, som visar att de är mer effektiva för viktminskning än standard låg fetthalt råd som vi fortfarande ges.

Low-carb diet tenderar att minska aptiten avsevärt, så att människor skär kalorier och förlorar stora mängder av vikt utan medvetet försöker äta mindre (3).

Många studier visar att låg-carb dieters förlorar 2-3 gånger så mycket vikt som magra dieters, trots de låga fetthalt grupper är minskat kalori (5, 6).

6. Fiber Called Glucomannan är en effektiv viktminskning Supplement

Källa: Birketvedt GS, et al. Erfarenheter med tre olika fibertillskott i viktminskning. Medical Science Monitor, 2005.

De flesta kosttillskott viktminskning fungerar inte. Det finns dock några tillskott som vetenskapen har visat sig vara milt effektiva.

En av dem är en typ av fiber som kallas glukomannan. Denna fiber absorberar vatten och ”sitter” i tarmen, vilket gör att du känner så full att du äter färre kalorier.

I diagrammet ovan ser du 3 olika experiment där människor som tog glukomannan förlorat mer vikt än jämförelsegrupperna.

Det kommer inte att fungera några mirakel på egen hand, men kan vara ett bra komplement till en hälsosam diet viktminskning.

7. Protein Minskar Cravings och tvångstankar om mat

Källa: Leidy HJ, et al. Effekterna av att förtära frekventa, högre protein måltider på aptit och mättnad under viktminskning hos överviktiga / obese män. Fetma (Silver Spring), 2011.

Människor som kost under en lång tid tenderar att bli hungrig. De får även dominera cravings och börjar bokstavligen hemsöka om mat.

Detta händer ofta på natten, vilket är fruktansvärt eftersom snacks på natten tenderar att läggas överst av det dagliga kaloriintaget.

Som ni kan se i diagrammet ovan, äta protein vid 25% av kalorierna har visat sig sänka cravings med 60% och minska begäret efter sena småätande med hälften.

8. Protein hjälper dig att äta färre kalorier och orsakar automatisk Viktminskning

Källa: Weigle DS, et al. En hög-protein diet inducerar fördröjd minskningar i aptit, ad libitum kaloriintag och kroppsvikt trots kompenserande förändringar i dygns plasma leptin och ghrelin koncentrationer. American Journal of Clinical Nutrition, 2005.

När det gäller att förlora vikt, är protein verkligen kungen av näringsämnen.

Grafen ovan visar vad som händer när människor öka sitt proteinintag till 30% av kalorier. Deras totala kaloriintaget faller omedelbart, och de börjar gå ner i vikt som ett urverk.

Detta beror på att protein är den mest satiating av alla makronäringsämnen, överlägset. Ett flertal studier visar att människor kan gå ner i vikt bara genom att tillsats protein till deras diet, utan att avsiktligt begränsa något (7, 8).

Det finns också studier som visar att protein kan öka ämnesomsättningen betydligt, så det fungerar på både ”kalorier i” och ”kalorier ut” sidor av ekvationen (9, 10).

9. Kokosolja kan hjälpa dig gå ner i magen fett

källor: Effekter av Dietary kokosolja på de biokemiska och Antropometriska profiler av kvinnor Presentera bukfetma och en öppen pilotstudie för att utvärdera effekt och säkerhet av Virgin kokosolja i Minska Visceral fetma.

Kokosolja är en ganska unik typ av fett, eftersom den är laddad med bioaktiva fettsyror kallas triglycerider med medellång kedja.

Vissa studier har visat att det kan hjälpa dig att förlora små mängder av magen fett, som är den ”farliga” fett som bygger upp kring dina organ.

Detta kan bero på att fetter i kokosolja har visat sig öka ämnesomsättningen och minska aptiten jämfört med andra fetter, åtminstone på kort sikt (11, 12).

10. Gör ett medvetet försök att sänka ditt kaloriintag

Källa: Larson-Meyer, et al. Kalorimängden med eller utan motion: Fitness kontra Fatness debatt. Medicine and Science in Sports och motion, 2010.

I studien ovan, 2 grupper uppnådde en kalori underskott på 25%. En grupp gjorde det med enbart diet, medan den andra gruppen begränsade kalorier med 12,5% och ökade hjärt att nå den andra 12,5%.

Båda grupperna förlorade betydande mängder av vikt, men gruppen som utövas också hade de största förbättringarna i kondition och metabola hälsa.

Trots vad någon säger, kalorier är viktiga för viktminskning. Utan mer kalorier som lämnar kroppen än att ange det, du helt enkelt inte kommer att gå ner i vikt.

Men det betyder inte nödvändigtvis att du måste räkna kalorier.

Många människor tycker att de äter automatiskt färre kalorier, så länge de håller sig till hela enda ingrediens (verkliga) livsmedel.

I många fall, närande din kropp med hälsosam mat är allt som krävs.

Viktminskning följer som en naturlig bieffekt.