Utövar hjälpa dig gå ner i vikt? Den överraskande sanningen

Gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du förbrukar.

Motion kan hjälpa dig att uppnå detta genom att bränna bort några extra kalorier.

Men vissa människor hävdar att motion är inte effektiv för viktminskning på egen hand.

Detta kan bero på att motion ökar hunger hos vissa personer, vilket gör dem äta mer kalorier än de brände under träningen.

Är motion verkligen bra för viktminskning? Den här artikeln tar en titt på bevisen.

Motion har kraftfulla hälsofördelar

Motion är riktigt bra för din hälsa (1).

Det kan sänka risken för många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes, fetma, benskörhet och vissa cancerformer (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

I själva verket är människor som arbetar på en regelbunden basis tros ha upp till 50% lägre risk att dö i många av dessa sjukdomar (11).

Motion är också otroligt bra för din mentala hälsa, och det kan hjälpa dig att hantera stress och varva ned (12).

Ha detta i åtanke när man betänker effekterna av träning. Även om det inte är effektivt för viktminskning, fortfarande har andra fördelar som är minst lika viktigt (om inte mer).

Slutsats: Motion är ungefär mycket mer än bara viktminskning. Det har olika kraftfulla fördelar för din kropp och hjärna.

Tänk fettförbränning, inte viktminskning

Motion är ofta rekommenderas för vikt förlust, men folk borde verkligen sträva efter fett förlust (13).

Om du bara minska ditt kaloriintag för att gå ner i vikt, utan att utöva, kommer du förmodligen att förlora muskler samt fett (14).

I själva verket är det uppskattas att när människor gå ner i vikt är ungefär en fjärdedel av den vikt de förlorar muskler (15).

När du skära ner på kalorier, din kropp tvungna att hitta andra källor till bränsle. Tyvärr innebär detta brinnande muskelprotein tillsammans med dina fettdepåer (16).

Inklusive en träningsplan tillsammans med din kost kan minska mängden muskler du förlorar (17, 18, 19).

Detta är också viktigt eftersom muskler är mer metaboliskt aktiv än fett.

Förhindra muskel förlust kan bidra till att motverka nedgången i ämnesomsättning som uppstår när du gå ner i vikt, vilket gör det svårare att gå ner i vikt och behålla den (13).

Dessutom är de flesta av fördelarna med motion verkar komma från förbättringar i kroppssammansättning, kondition och metabola hälsa, inte bara viktminskning (20).

Även om du inte förlorar ”vikt”, kan du fortfarande förlora fett och bygga muskler i stället.

Av denna anledning kan det vara bra att mäta midjemått och kroppsfett procent från tid till annan. Skalan inte berätta hela historien.

Slutsats: När du gå ner i vikt, du vill maximera fettförbränningen samtidigt minimera muskelförlust. Det är möjligt att förlora kroppsfett utan att förlora mycket vikt på vågen.

Cardio hjälper dig att bränna kalorier och kroppsfett

En av de mest populära typer av träning för viktminskning är aerob träning, även känd som hjärt. Som exempel kan nämnas promenader, löpning, cykling och simning.

Aerob träning inte har någon större effekt på din muskelmassa, åtminstone inte jämfört med styrketräning. Det är dock mycket effektivt på att bränna kalorier.

En nyligen genomförd studie 10 månader undersökt hur cardio påverkade 141 feta eller överviktiga personer. De delades in i tre grupper och inte tillsagd att minska kaloriintaget (21):

• Grupp 1: Bränn 400 kalorier gör cardio, 5 dagar i veckan.
• Grupp 2: Bränn 600 kalorier gör cardio, 5 dagar i veckan.
• Grupp 3: Ingen motion.

Grupp 1 deltagare förlorade 4,3% av sin kroppsvikt, medan de i grupp 2 förlorade lite mer på 5,7%. Kontrollgruppen, som inte utövar, fick faktiskt 0,5%.

Andra studier visar också cardio kan hjälpa dig att bränna fett, särskilt farliga magen fett som ökar risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (20, 22, 23).

Därför lägga hjärt att din livsstil kommer sannolikt att hjälpa dig hantera din vikt och förbättra din ämnesomsättning hälsa. Bara inte kompensera för att utöva genom att äta mer kalorier i stället.

Slutsats: Gör aerob träning regelbundet kan öka antalet kalorier du bränner och hjälpa dig att förlora kroppsfett.

Lyfta vikter hjälper dig att bränna mer kalorier dygnet runt

All fysisk aktivitet kan hjälpa dig att bränna kalorier.

Men styrketräning - som styrketräning - har fördelar som går längre än så.

Resistance utbildning bidrar till att öka styrka, ton och mängden muskler du har.

Detta är viktigt för långsiktig hälsa, eftersom inaktiva vuxna förlorar mellan 3-8% av sin muskelmassa per decennium (24).

Högre mängder av muskler ökar också din ämnesomsättning och hjälper dig att bränna mer kalorier dygnet runt - även vid vila (25, 26, 27).

Detta förebygger också nedgången i ämnesomsättningen som kan uppstå vid sidan av viktminskning.

En studie av 48 överviktiga kvinnor på en mycket-kalorifattig diet fann att de som följde en styrketräning program behöll sin muskelmassa, ämnesomsättning och styrka, trots att de gått ner i vikt (28).

Kvinnor som inte lyfta vikter gått ner i vikt också, men de har också förlorat mer muskelmassa och upplevde en nedgång i ämnesomsättning (28).

På grund av detta, att göra någon form av styrketräning är verkligen en viktig tillägg till en effektiv långsiktig viktminskning plan. Det gör det lättare att hålla vikten av, vilket faktiskt är mycket svårare än att förlora det i första hand.

Slutsats: Lyfta vikter hjälper till att upprätthålla och bygga muskler, och det hjälper till att förhindra din ämnesomsättning från att sakta ner när du förlorar fett.

Personer som tränar ibland Äta mer

Ett av de största problemen med motion och viktminskning är att motion inte bara påverkar den ”kalorier ut” sidan av energibalansen ekvationen.

Det kan också påverka aptiten och hunger nivåer, vilket kan leda till att du äter fler kalorier.

Motion kan öka Hunger nivåer

En av de viktigaste klagomål om övning är att det kan göra dig hungrig och få dig att äta mer.

Det är också föreslagits att motion kan göra dig överskatta antalet kalorier du har bränt och ”belöning” själv med mat. Detta kan förhindra viktförlust och även leda till viktökning (29, 30).

Även om det inte gäller alla, studier visar att några folk äter mer efter att ha arbetat ut, vilket kan hindra dem från att gå ner i vikt (31, 32, 33).

Träning kan påverka aptitreglerande hormoner

Fysisk aktivitet kan påverka hormon ghrelin. Ghrelin är också känd som ”hungern hormonet” på grund av det sätt som det driver din aptit.

Intressant studier visar att aptiten undertrycks efter intensiv träning. Detta kallas ”motion anorexi” och verkar knuten till en minskning av ghrelin.

Men ghrelin nivåer gå tillbaka till det normala efter cirka en halvtimme.

Så även om det finns en koppling mellan aptit och ghrelin, verkar det inte påverka hur mycket du faktiskt äter (34).

Effekter på Appetite kan variera beroende på Individual

Studier av kaloriintag efter träning blandas. Det är nu erkänt att både aptit och födointag efter träning kan variera mellan människor (30, 35, 36, 37, 38).

Till exempel har kvinnor visat sig vara hungrigare efter att ha arbetat ut än män, och magrare människor kan bli mindre hungriga än överviktiga personer (31, 39, 40, 41, 42).

Slutsats: Hur motion påverkar aptit och födointag varierar mellan individer. Vissa människor kan bli mer hungrig och äter mer, vilket kan förhindra viktminskning.

Utövar hjälpa dig gå ner i vikt?

Effekterna av motion på viktminskning eller viktökning varierar från person till person (43).

Även om de flesta människor som tränar kommer att förlora vikt på lång sikt, en del människor tycker att deras vikt är stabil och ett fåtal personer kommer även att gå upp i vikt (44).

Men några av dem som går upp i vikt är faktiskt få muskler, inte fett.

Allt detta sagt, när man jämför kost och motion, ändra din kost tenderar att vara mer effektivt för viktminskning än motion (45, 46).

Men innebär den mest effektiva strategin både kost och motion (47).

Slutsats: Kroppens reaktion på träning varierar mellan individer. Vissa människor gå ner i vikt, andra behålla sin vikt och ett fåtal personer kan till och med gå upp i vikt.

Människor som förlorar vikt och hålla bort Tenderar att utöva ett Lot

Att hålla vikten av när du har förlorat det är svårt.

Faktum är att vissa studier visar att 85% av människor som går på en viktminskning diet är oförmögna att hålla vikten av (48).

Intressant nog har studier gjorts på människor som har förlorat en hel del vikt och höll den för år. Dessa människor tenderar att utöva en hel del, upp till en timme per dag (49).

Det är bäst att hitta en typ av fysisk aktivitet du tycker om och som passar lätt in i din livsstil. På så sätt har du en bättre chans att hålla upp den.

Slutsats: Personer som framgångsrikt har gått ner i vikt och höll bort det tenderar att utöva en hel del, upp till en timme per dag.

En hälsosam kost är också viktigt

Motion kan förbättra din hälsa och hjälper dig gå ner i vikt, men att äta en hälsosam kost är helt avgörande också.

Du kan inte springa ifrån en dålig diet.