Salt: bra eller dåligt?

Hälsoorganisationer har varnat oss om farorna med salt under lång tid.

Det beror på högt saltintag har hävdats att orsaka en rad hälsoproblem, bland annat högt blodtryck och hjärtsjukdomar.

Emellertid har årtionden av forskning misslyckats med att ge övertygande bevis till stöd för detta (1).

Vad mer, många studier visar faktiskt att äta för lite salt kan vara skadligt.

Den här artikeln tar en närmare titt på salt och dess hälsoeffekter.

Vad är Salt?

Salt kallas också natriumklorid (NaCl). Den består av 40% natrium och 60% klorid, baserat på vikt.

Salt är den i särklass största kost källa av natrium, och orden ”salt” och ”natrium” används ofta omväxlande.

Vissa sorter av salt kan innehålla spårmängder av kalcium, kalium, järn och zink. Jod tillsätts ofta till bordssalt (2, 3).

De viktiga mineraler i salt fungerar som viktiga elektrolyter i kroppen. De hjälper till med vätskebalansen, nerv överföring och muskelfunktion.

En viss mängd salt finns naturligt i de flesta livsmedel. Det är också ofta tillsätts i livsmedel för att förbättra smaken.

Historiskt sett var salt används för att bevara mat. Höga halter kan förhindra tillväxt av bakterier som orsakar mat att gå dåligt.

Salt skördas på två huvudsakliga sätt: från saltgruvor och genom indunstning av havsvatten eller annat mineralrika vattnet.

Det finns faktiskt många typer av salt som finns tillgänglig. Vanliga sorter är vanligt bordssalt, Himalaya rosa salt och havssalt.

Detta är vad salt ser ut:

De olika typerna av salt kan variera i smak, konsistens och färg. På bilden ovan är salt på vänster mer grovmalet. Saltet till höger finmalen bordssalt.

I fall du undrar vilken typ är det mest hälsosamma, är sanningen att de är alla ganska lika.

Slutsats: Salt är huvudsakligen sammansatt av två mineraler, natrium och klorid, vilka har olika funktioner i kroppen. Det finns naturligt i de flesta livsmedel, och används ofta för att förbättra smaken.

Hur fungerar Salt påverkar hjärthälsa?

Hälsovårdsmyndigheterna har berättat för oss att skära ner på natrium i årtionden. Det sägs att man bör konsumera mer än 2.300 mg natrium per dag, helst mindre (4, 5, 6).

Detta uppgår till ungefär en tesked eller 6 gram salt (salt är 40% natrium, så multiplicera natrium gram av 2,5).

Men ca 90% av amerikanska vuxna konsumerar mycket mer än att (7).

Att äta för mycket salt påstås höja blodtrycket, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke.

Det finns dock några allvarliga tvivel om de verkliga fördelarna med natrium begränsning.

Det är sant att reducera saltintag kan sänka blodtrycket, särskilt hos personer med ett medicinskt tillstånd som kallas saltkänslig hypertension (8).

Men för friska individer, är den genomsnittliga minskningen mycket subtila.

En studie från 2013 fann att för individer med normalt blodtryck, begränsa saltintag reducerat systoliskt blodtryck av endast 2,42 mm Hg och diastoliskt blodtryck av endast 1,00 mm Hg (9).

Det är som att gå från 130/75 mmHg till 128/74 mmHg. Dessa är inte precis de imponerande resultat du hoppas få från varaktiga en smaklös kost.

Dessutom har vissa översyn studier funnit några bevis för att begränsa saltintaget kommer att minska risken för hjärtinfarkt, stroke eller död (10, 11).

Slutsats: Begränsande saltintag resulterar i en liten minskning av blodtrycket. Men det finns inga starka bevis för sambandet mellan minskad saltintag till en lägre risk för hjärtinfarkt, stroke eller död.

Låg saltintag kan vara skadligt

Det finns vissa belägg för att en saltfattig kost kan vara direkt skadligt.

De negativa hälsoeffekter inkluderar:

• Förhöjt LDL-kolesterol och triglycerider: Saltrestriktion har kopplats till förhöjt LDL ( ”den dåliga” kolesterolet) och triglycerider (12).
• Hjärtsjukdom: Flera studier rapporterar att mindre än 3000 mg natrium per dag är kopplat till en ökad risk att dö i hjärtsjukdom (13, 14, 15, 16).
• Hjärtsvikt: En analys visade att begränsa saltintaget ökade risken att dö för personer med hjärtsvikt. Effekten var häpnadsväckande, med en 160% högre risk för död i individer som minskat sin saltintag (17).
• Insulinresistens: Vissa studier har rapporterat att en saltfattig kost kan öka insulinresistens (18, 19, 20, 21).
• Diabetes typ 2: En studie visade att i diabetespatienter med typ 2, var mindre natrium associerat med en ökad risk för död (22).

Slutsats: En låg-salt diet har kopplats till högre LDL och triglycerider, och ökad insulinresistens. Det kan öka risken för död i hjärtsjukdom, hjärtsvikt och typ 2-diabetes.

Högt saltintag är kopplad till magcancer

Magcancer, även känd som magcancer, är den femte vanligaste cancerformen.

Det är den tredje vanligaste orsaken till cancerdöd worldwide, och står för mer än 700.000 dödsfall varje år (23).

Flera observationsstudier associera hög saltdieter med en ökad risk för magcancer (24, 25, 26, 27).

En massiv översiktsartikel från 2012 såg data från 7 prospektiva studier, bland annat totalt 268,718 deltagare (28).

Det konstaterades att personer med högt saltintag har en 68% högre risk för magcancer, jämfört med dem som har en låg saltintag.

Exakt hur eller varför detta sker är inte väl förstått, men flera teorier finns:

• Tillväxt av bakterier: Högt saltintag kan öka tillväxten av Helicobacter pylori, en bakterie som kan leda till inflammation och magsår. Detta kan öka risken för magcancer (29, 30, 31).
• Skador på magslemhinnan: En kost rik på salt kan skada och förvärra magslemhinnan, vilket således exponera den för carcinogener (25, 31).

Men kom ihåg att det är observationsstudier. De kan inte bevisa att högt saltintag orsaker magcancer, bara att de två är starkt förknippad.

Slutsats: Flera observationsstudier har kopplat högt saltintag med en ökad risk för magcancer. Detta kan bero på flera faktorer.

Vilka livsmedel innehåller mycket salt / natrium?

Huvuddelen av saltet i den moderna kosten kommer från restaurang livsmedel eller förpackas, bearbetade livsmedel.

I själva verket är det uppskattas att ca 75% av saltet i den amerikanska dieten kommer från förädlade livsmedel. Endast 25% av intaget förekommer naturligt i livsmedel eller tillsätts under tillagning, eller vid bordet (32).

Saltade snacks, konserverade och instant soppor, bearbetat kött, inlagda livsmedel och sojasås är exempel på hög-salt mat.

Det finns också några till synes un-salt mat som faktiskt innehåller förvånansvärt höga halter av salt, inklusive bröd, färskost och vissa frukostflingor.

Om du försöker att skära ned, då livsmedelsmärkningen lista nästan alltid natriumhalten.

Slutsats: Livsmedel som innehåller mycket salt innefattar bearbetade livsmedel, såsom saltade snacks och snabbsoppor. Mindre uppenbara livsmedel, såsom bröd och färskost, kan också innehålla en hel del salt.

Bör du äta mindre salt?

Vissa hälsotillstånd gör det nödvändigt att skära ner på salt. Om din läkare vill att du ska begränsa ditt saltintag, sedan definitivt fortsätta att göra det (8, 33).

Men om du är en frisk person som äter mest hela, ensamstående ingrediens livsmedel, då finns det förmodligen behövs inte för dig att oroa ditt intag av salt.

I det här fallet kan du ändå lägga till salt under tillagningen eller vid bordet för att förbättra smaken.

Att äta mycket höga halter av salt kan vara skadligt, men att äta för lite kan vara lika dåligt för din hälsa (16).

Som så ofta är fallet i näringslära, är den optimala intaget någonstans mellan de två ytterligheterna.