Är Dairy dåligt för dig, eller bra? Den mjölk, ostliknande sanning

Mejeriprodukter är kontroversiella i dessa dagar.

De omhuldade av hälsoorganisationer som en viktig föda för benhälsa.

Men andra experter oense och tror att mejeriprodukter är skadliga och bör undvikas.

Naturligtvis inte alla mejeriprodukter är desamma.

De varierar kraftigt, beroende på hur korna höjdes och hur mejeriet bearbetades.

Dessutom, eftersom det är med det mesta i näringslära, den ultimata hälsoeffekter beror på individen.

Är det ”Natural” att äta Dairy?

Ett vanligt argument mot mejeriprodukter är att det är ”onaturligt” att konsumera dem.

Detta är logiskt ... människor är den enda art som förbrukar mjölk i vuxen ålder och definitivt den enda arten som förbrukar mjölk från ett annat djur.

Naturligtvis är den biologiska syftet med komjölk för att föda en snabbt växande kalv. Människor är inte kalvar ... och vuxna brukar inte behöver växa.

Före agrara revolutionen, bara människor drack modersmjölken som spädbarn. De hade inte konsumera mejeriprodukter som vuxna ... en av anledningarna till mejeriet är utesluten på en strikt paleo diet (1).

Därför är det inte vettigt ur ett evolutionärt perspektiv som ”behövs” mejeri för optimal hälsa.

Med detta sagt, har människor i vissa delar av världen har ätit mejeri i tusentals år och det finns många studier som dokumenterar hur generna har ändrats för att passa mejeriprodukter i kosten (2).

Det faktum att vissa av oss är genetiskt anpassade till att äta mejeriprodukter är en ganska övertygande argument för att det är ”naturligt” för oss att konsumera det.

Slutsats: Människan är den enda arten som förbrukar mjölk i vuxen ålder, liksom mjölk från ett annat djur. Dairy inte konsumeras först efter agrara revolutionen.

Om 3/4 av världen är intoleranta mot laktos

Den huvudsakliga kolhydraten i mejeriprodukter är laktos, en ”mjölksocker” som är gjord av två enkla sockerarter glukos och galaktos.

När vi är spädbarn, våra kroppar producerar en mag enzym som kallas laktas, som bryter ner laktos från modersmjölken. Men många människor förlorar förmågan att göra det i vuxen ålder (3).

Faktiskt, ca 75% av världens befolkning inte kan bryta ner laktos som vuxna, ett fenomen som kallas laktosintolerans (4).

Detta foto visar hur vanligt laktosintolerans är i olika delar av världen:

Foto källa.

Som ni kan se från fotot är laktosintolerans sällsynt i Nordamerika, Europa och Australien, men mycket vanliga i Afrika, Asien och Sydamerika.

Människor som är laktosintoleranta har matsmältnings symtom när de konsumerar mejeriprodukter. Detta inkluderar illamående, kräkningar, diarré och relaterade symtom.

Men kom ihåg att laktosintoleranta personer kan ibland konsumera fermenterad mejeri (som yoghurt) eller hög fetthalt mejeriprodukter som smör (5).

Vissa människor kan också vara allergisk mot andra komponenter i mjölk, som proteinerna. Det är ganska vanligt hos barn, men sällsynt hos vuxna.

Slutsats: Om 3/4 av världen är intoleranta mot laktos, huvud kolhydrater i mejeriprodukter. De flesta som är av en nordeuropeisk härkomst kan smälta laktos utan problem.

Mejeri kan vara ganska näringsrik

Mejeriprodukter är mycket näringsrik.

Mjölken innehåller alla proteiner, fettsyror och mikronäringsämnen som behövs för att vårda en växande kalv.

Med tanke på att mänskliga muskler, celler och organ liknar en kalv, är det rimligt att mejeriprodukter är också en bra källa av näringsämnen för människor.

En enda kopp (244 gram) av mjölk innehåller (6):

• Kalcium: 276 mg (28% av RDI).
• Vitamin D: 24% av RDA.
• Riboflavin (B2): 26% av RDA.
• Vitamin B12: 18% av RDA.
• Kalium: 10% av RDI.
• Fosfor: 22% av RDA.
• Den innehåller också anständiga mängder av vitamin A, vitamin B1 och B6, selen, zink och magnesium.

Detta kommer med 146 kalorier, 8 gram fett, 8 gram av hög kvalitet animaliskt protein och 13 gram kolhydrater.

Kalori för kalori är helmjölk faktiskt ganska näringsrik. Den innehåller en liten bit av nästan allt vi behöver.

Naturligtvis ... det finns många olika typer av mejeriprodukter. Fatty mejeriprodukter som ost och smör har en näringssammansättning som är helt annorlunda från mjölk.

Närings sammansättning varierar också beroende på vad korna åt och hur de har uppkommit, särskilt när det gäller fettkomponenter.

Sammansättningen av mejerifett är faktiskt mycket komplex, den består av hundratals av olika fettsyror. Många av fettsyrorna är bioaktiva och kan ha kraftfulla effekter på hälsan (7).

Kor som föds upp på betesmark och matas gräs har mer omega-3-fettsyror och upp till 500% mer konjugerad linolsyra (8, 9).

Gräs-fed mejeriprodukter är också mycket högre i fettlösliga vitaminer, speciellt vitamin K2, ett näringsämne som är oerhört viktig för att reglera kalciummetabolism och har stora fördelar för både ben och hjärthälsa (10, 11, 12, 13).

Tänk på att dessa hälsosamma fetter och fettlösliga vitaminer är inte är närvarande i låg fetthalt eller skumma mejeriprodukter, som ofta är laddade med socker för att kompensera för bristen på smak som orsakas av att ta bort fettet.

Slutsats: Mjölk är ganska näringsrik, men näringskompositionen varierar mellan de olika typerna av mejeri. Mejeriprodukter från gräsätande eller betesmark upphöjda kor innehåller mer fettlösliga vitaminer och nyttiga fettsyror.

Dairy är en superfood för dina ben

Kalcium är den viktigaste mineral i skelettet och mejeriprodukter är den bästa källan till kalcium i kosten.

Därför verkar det bara logiskt att mejeriet har fördelar för benhälsa.

De flesta vanliga hälsoorganisationer rekommenderar att människor konsumerar 2-3 portioner av mejeriprodukter per dag, för att få tillräckligt med kalcium för ben (14, 15).

Men många experter tror inte att detta är en bra idé eftersom länder där mjölkkonsumtionen är låg har ofta låga benskörhet, medan länder som förbrukar massor av mejeriprodukter (som USA) har ofta höga osteoporos.

Men ... det betyder inte att mejeri orsaker benskörhet ... det finns många andra skillnader mellan dessa länder.

Egentligen är mejeri en av de saker som vanliga kost blir rätt.

Den stora majoriteten av bevis visar att mejeri förbättrar bentäthet, minskar osteoporos och minskar risken för frakturer hos äldre (16, 17, 18, 19, 20, 21).

Dessutom, låt oss inte glömma att mejeri innehåller mer än bara kalcium. Det ger också många andra näringsämnen som är mycket fördelaktig för benhälsa, inklusive protein, fosfor och (i fallet av gräs-fed, helfet mejeriprodukter) Vitamin K2.

Slutsats: Ett flertal studier visar att mejeriprodukter har tydliga fördelar för benhälsa. De förbättrar bentätheten i unga och minska risken för frakturer hos äldre.

Helfet Dairy är associerad med en lägre risk för fetma och typ 2 diabetes

Helfet mejeri har vissa fördelar för metabolic hälsa.

Trots att mycket kalorier, är konsumtionen av helfet mejeri faktiskt kopplad till en minskad risk för fetma.

I en översyn som tittat på 16 studier, 11 av dem visade att helfet mejeri var associerat med reducerad fetma, men ingen av dem fann en sådan effekt för magra mejeriprodukter (22).

Det finns också vissa tecken på att mejerifett kan minska risken för diabetes.

En observationsstudie från Harvard forskare tittat på mängden trans palmitoleinsyra (en mjölkfett) människor hade flyter runt i deras blodomloppet.

I denna studie de som konsumerade mest helfet mejeri hade mindre magen fett, mindre inflammation, lägre triglycerider, förbättrad insulinkänslighet och en 62% lägre risk av typ 2-diabetes (23).

Flera andra studier visar att helfet mejeri är associerad med en minskad risk för diabetes, men ett antal studier visar inget samband (24, 25, 26).

Slutsats: Flera studier visar att helfeta mejeriprodukter är kopplade till en minskad risk för fetma och typ 2-diabetes, men andra studier finner ingen effekt.

Dairy kan skydda mot hjärtsjukdomar ... Men det beror på vilken typ

Konventionell visdom säger att mejeriprodukter bör höja risken för hjärtsjukdom, eftersom det är hög i mättat fett.

Däremot har mättat fett myten har krossat de senaste åren.

Det finns verkligen inget samband mellan mättat fett konsumtion och hjärtsjukdomar ... åtminstone inte för de flesta människor (27, 28).

Det verkar också att effekterna av mejeriprodukter på risk hjärtsjukdom varierar mellan olika länder, troligen beroende på hur korna höjs och utfodras.

De sjuksköterskor Health Study, en stor epidemiologisk studie i USA fann att mjölkfett var kopplat till en ökad risk för hjärtsjukdomar (29, 30).

Men många andra studier visar att helfet mejeri har en skyddande effekt på både hjärtsjukdomar och stroke.

En genomgång av 10 studier, varav de flesta använde helfet mejeri visade att mjölken var kopplat till minskad risk för stroke och hjärthändelser. Det fanns också en trend mot en minskad risk för hjärtsjukdomar, men det var inte statistiskt signifikant (31).

I länder där korna är till stor del gräs matad är helfet mejeri i samband med stora minskningar i risken för hjärtsjukdomar och stroke (32, 33).

Till exempel, en studie i Australien (där korna är mestadels gräs-fed) visade att de som konsumerade mest helfet mejeri hade en jättestor 69% lägre risk för hjärtsjukdom (34).

Detta är antagligen relaterat till det höga vitamin K2 halt av gräsätande mejeriprodukter, men det finns också studier som visar att mejeri kan förbättra andra riskfaktorer ... som blodtryck och inflammation (35, 36, 37, 38).

Slutsats: Studier på mejeriprodukter och hjärtsjukdomar har lett till motstridiga resultat. I länder där korna äter mestadels gräs, är helfeta mejeriprodukter i samband med stora minskningar i risk hjärtsjukdom.

Mejeri, IGF-1, Acne och prostatacancer

Mejeri är känt för att stimulera frisättning av insulin och IGF-1 (insulinliknande tillväxtfaktor 1).

Detta kan vara anledningen till att mejerikonsumtionen är kopplat till ökad akne (39, 40).

Men dessa hormoner tros också öka risken för vissa cancerformer (41).

Naturligtvis finns det många olika typer av cancer och förhållandet mellan mejeri och cancer är ganska komplex (42).

Vissa studier tyder på att mejeriet är kopplad till en minskad risk för kolorektal cancer, men en ökad risk för prostatacancer (43, 44).

Föreningen med prostatacancer är faktiskt ganska svag och inkonsekvent. Vissa studier visar upp till 34% ökad risk, men andra studier finner ingen effekt (45, 46).

Tänk på att en ökad insulin och IGF-1 är inte alla dåliga. Om du försöker att få muskler och styrka, då dessa hormoner kan ge klara fördelar (47).

Slutsats: Dairy kan stimulera frisättning av insulin och IGF-1, vilket leder till ökad akne och en högre risk för prostatacancer i vissa studier. Dock verkar mejeri vara skyddande mot tjocktarmscancer.

De bästa typerna av Dairy

De bästa mejeriprodukter är helfet från kor som är gräs-utfodras och / eller upp på bete.

De har en mycket bättre näringsprofil, inklusive mer av nyttiga fettsyror och mer fettlösliga vitaminer, särskilt vitamin K2.

Fermenterade mejeriprodukter som yoghurt och kefir kan bli ännu bättre. De innehåller probiotiska bakterier som kan ha många hälsofördelar (48).

Många svär också av råmejeriprodukter. Det vill säga, mejeriprodukter från mjölk som inte har pastöriserats ... en process som kan ha några negativa effekter på smak och närings mjölkens sammansättning (49).

Det verkar uppenbart att konsumera obehandlad mjölk är inte alls lika riskabelt som vissa människor gör det ut att vara.

Många hävdar också att de inte tolererar konventionell mejeriprodukter från kor, men få utmärkta resultat med mejeriprodukter från getter.

Ta hem meddelande

När det gäller mejeriprodukter, det finns inga bra svar som gäller över hela linjen. Hälsoeffekterna tycks variera kraftigt mellan individer.

Vissa människor tål mejeri bara bra, andra har mystiska symtom när de konsumerar den och ytterligare andra kan inte tolerera konventionella mejeri men känner häftigt med rå mejeriprodukter.

Jag personligen tolererar mejeriprodukter och äter en hel del organiskt, gräs-fed yoghurt. Jag använder ofta smör med mina måltider och även äta ost ibland. Jag dricker inte mjölk ... men bara för att jag har aldrig riktigt fått in vanan att det.

Om du tål mejeriprodukter och njuta av dem, sedan med alla medel äta mejeri. Det är verkligen ingen övertygande bevis för att människor bör undvika det och en hel del bevis på fördelarna.

Se bara till att välja kvalitet mejeri ... företrädesvis gräsätande / betesmark-höjas och helfet.

Magra mejeriprodukter (som ofta är laddad med socker) verkar vara ett dåligt val övergripande ... de viktigaste metaboliska fördelarna med mejeriprodukter beror på fettkomponenter.