10 effektiva övningar för att stärka underkroppen

Bild: Shutterstock

mål: skinkor och lår

En bra övning som fungerar på dina glutes samt dina fyrhjulingar och sadelväskor. Dessa knäböj har två versioner - med vikter och utan vikter.

1. Stå med fötterna isär, ryggen rak och axlar rullas tillbaka. Håll magmusklerna tight.
2. Nu sänker dig själv genom att böja knäna tills din rumpa bara inches från marken. Detta är den fullständiga knäböj.
3. Se till att dina knän är bakom tårna och ryggen är inte böjd.
4. Skjut dig hela vägen upp med samma hastighet som du satte sig på huk.
5. Upprepa övningen 15 gånger.
6. För den viktade version, ta en hantel i varje hand av sidorna. Hålla vikten tung.

2. Box Hopp:

Bild: Shutterstock

mål: Butt, lår, kalvar och smalbenen

Box Jumps stärka hela benet och också tillhandahålla en hög intensitet konditionsträning till kroppen. För denna övning behövs en ruta om höjden av en tredjedel av din smalbenet. Om du inte har en låda, kan du också använda trappor eller gångvägar i en park eller något som är robust och önskad höjd.

1. Stå framför din låda med ryggraden rak och axlar rullas tillbaka. Håll magen tight.
2. Nu hoppar med kraft på toppen av lådan.
3. Hoppa tillbaka till marken. Upprepa rörelsen 10 gånger.
4. Nybörjare, som finner att hoppa på lådan mycket svårt, bör börja med att kliva på lådan och kliva ner från lådan.

3. Single Leg Squat:

Bild: Shutterstock

mål: Butt, lår och skenben

Single Leg Squat är en förstärkning samt balansering variation av knäböj. Det anses lite avancerad drag och bör göras vid en långsam och stadig takt.

1. Stå i uppmärksamhet position.
2. Lyft höger ben några inches från marken. Böj inte knä och hålla foten framför dig.
3. Nu flytta din vikt till vänster ben.
4. Att balansera på vänster ben, sakta försöka sänka själv. Gå så mycket du kan utan att störa balansen.
5. Sakta höja dig upp men inte ställa din högra fot tillbaka.
6. Upprepa flytta 8 gånger och sedan sänka din högra ben.
7. Upprepa samma sak med den alternativa benet.

4. Squat Hopp:

Bild: Shutterstock

mål: Kalvar, smalbenen och fyrhjulingar

squat Hoppar är hög intensitet hjärt utöva. Detta underkroppen träning för kvinnor stärker underkroppen riktigt bra men samtidigt bränner kalorier från hela kroppen också. Att sätta mer tryck på benen, detta hoppa stärks dem.

Den enda variationen i denna övning från en vanlig knäböj är att du måste hoppa efter varje knäböj.

1. Stå med fötterna isär och muskler åtdragna. Och sätta sig på huk.
2. Nu skjuta dig själv från positionen med en kraft som du hoppar från marken samtidigt höja själv.
3. Knäböj och hoppa upp - det är rörelse upprepas. Gör det 10 gånger.

5. Plie Knäböj:

Bild: Shutterstock

mål: Inre lår och glutes

Plie Knäböj är en variant av squat som fungerar på toning och stärka din inre lår.

1. Stå med fötterna fler än axelbrett.
2. Vänd tårna utåt i motsatta riktningar.
3. Nu sänker dig själv genom att böja knäna. Sedan höja sig till den ursprungliga positionen.
4. Upprepa flytta 15 gånger.

6. Marklyft:

Bild: Shutterstock

mål: butt, lägre rygg och hamstrings

Lyft är en av de bästa drag för ditt byte. Lyft kan göras med hantlar, skivstång eller tunga vikter.

1. Stå med fötterna ihop, abs tight, rak rygg och axlar rullas tillbaka.
2. Ta en hantel i varje hand och flytta dem framför dig.
3. Nu böja från midjan hålla ryggen rak.
4. Böj till hälften och sedan höja upp.
5. Gör detta 15 gånger.

[Läs: TRX övningar för att stärka din kropp ]

7. Sido Lunge:

Bild: Shutterstock

mål: Inre lår, kalvar och glutes

Sido Utfall kan göras med eller utan hantlar. Detta drag sträcker och toner inre lår och stärker fyrhjulingar. Det fungerar också på flexibilitet och en rad gemensamma rörelser.

1. Stå med fötterna bredare än axelbredd.
2. Nu flyttas mer av din vikt på vänster sida och böja att knä, sänka dig den sidan.
3. Nu räta och upprepa rörelsen med höger sida.
4. Gör båda sidor 10times vardera.

8. Calf Höjer:

Bild: Shutterstock

mål: kalvar och smalbenen

Calf Höjer skulptera kalvar effektivt och gör smalbenen stark. Denna övning har 3 steg som arbetar på olika delar av våra kalvar. För att ytterligare intensifiera övningen, ta ett par tunga hantlar.

1. Stå med fötterna isär, axlar rullas tillbaka och ryggrad upprätt. Håll tårna framåt.
2. Nu lyfter hälen på golvet så att din vikt är på bollar av foten.
3. Lägre än hälen, men inte röra den till marken.
4. Upprepa förslaget till en minut och sedan sänka hälen till marken.
5. Nu, för nästa steg, vrid fötterna utåt i motsatt riktning, så att fötterna är placerade diagonalt och tår pekade utåt.
6. Gör höjningar i detta läge i 40 sekunder. Sänk sedan hälarna i golvet.
7. Nu skulle det tredje steget är att vända tårna inåt.
8. Gör höjningar i detta läge för nästa 40 sekunder.

9. hamstrings lockar:

Bild: Shutterstock

mål: Glutes, hamstrings och sadelväskor

Denna övning för underkroppen är effektiv för att stärka de glutes och lyfta skinkorna! Den sträcker hamstrings och toner ryggen på låren.

1. Få ner på händer och knän. Håll ryggen rak och abs tight.
2. Lyft vänster ben och räta ut knäet. Nu är din vänstra ben är i en rak horisontell linje med ryggraden och kärna.
3. Curl dina ben från ditt knä så att underbenet blir vinkelrät mot låret och kärna.
4. Sedan räta ut det igen.
5. Gör det 10 gånger.
6. Upprepa samma sak med det andra benet.

10. Mountain klättrare:

Bild: Shutterstock

mål: Ben, fog och kärnan

Bergsbestigare är en hjärt drag som bränner en massa kalorier och räknar ut hela kroppen. Den riktar sig specifikt benen.

1. Kom ner till planka position med din kärna tight.
2. Nu böja höger knä och föra fot framåt nära höfterna. Håll din vänstra ben rakt.
3. Håll armbågarna raka och armar stark som de kommer att stödja de flesta av din vikt.
4. Nu hoppa och ta med vänster fot framåt och höger ben rakt samtidigt.
5. Håll omväxlande fötterna och upprepa övningen 15-20 gånger.

[Läs: Övningar för att stärka överkroppen ]

Dessa övningar inte bara stärka din underkroppen, men också hjälpa till att bygga och tona dina benmuskler. Det bästa med dessa drag är att de påverkar hela kroppen samtidigt som specifikt riktar nedre delen av kroppen. För att få bästa resultat, håll flyttar progressiv och hålla utmana dig själv! Och snart har du ben att döda för!

Har din träning regim finns några av dessa lägre kroppsövningar? Utövar du någon annan rörelse för underkroppen? Dela med oss.