En nybörjare guide om hur korrekt att göra en squat

Tips 1: Fötter Positionering

Enligt Andrew Sakhani, CSCS styrka tränare, bör fötterna vara lite bredare än axelbrett isär. Med denna fot positionering handlar det om ljumske muskler, säger Sakhrani.

En bredare än axelbrett fötter hållning tillåter platser tryck på utsidan av fötterna och möjliggöra aktivering av alla mål muskler.

Tips 2: Hip Gångjärn

Bredvid fötter hållning, är hip gångjärns en viktig teknik för korrekt huk, säger Marc Perry, CSCS certifierad personlig tränare och grundare av builtlean.com.

Det är också en teknik många människor gör fel. Alltför ofta Squatters knän gå över tårna, butt falla rakt ner, och klackar komma från golvet.

Detta händer eftersom "korrekt huk" kräver balans, flexibilitet och rörlighet i höfterna.

Det korrekta sättet är att gångjärn höfterna tillbaka först, så din rumpa rör sig bakåt när du ned i squat position.

På så sätt kommer dina knän inte längre gå över tårna (om du är lång, kan detta fortfarande hända, men se till att det inte sätta press på knä).

Längst ner position knäböj, bör du känna trycket av knäböj på hälarna.

Denna gångjärns teknik hjälper dig att få mer djup i knäböj. Du kan läsa hans hela artikeln här ..

Takeaway är att driva dina höfter tillbaka först och sedan böja på knäna.

Tips 3: Normal lordotic Curve - Lumbar Spine

Erick Cressey konstaterade C.S.C.S styrka tränare är det viktigt att behålla ryggraden naturligt välvd eller lordotic kurva som du sitta på huk för att vara effektivt för att förbättra tolerans mot tryckbelastningar.

För att undvika att alltför mycket tryck på nedre delen av ryggen, varnar han att det är bäst att inte sträcka ryggraden.

Tips 4: Hip och fotled Flexibilitet

Huk är en sluten kedja motion och dess mekanik höfterna kommer att påverka hela kinetiska kedjan, säger Paul Chek, MS, HHP, NMT.

Vad det betyder är, kommer foten positionering påverka mekaniken i knän, höfter, bäcken och nedre delen av ryggen.

Ordentliga knäböj kräver flexion vid ankeln och höfter under nedstigningen partiet av knäböj.

När detta sker kommer krafterna att fördelas jämnt över den kinetiska kedjan. Så korrekt flexibilitet vid höften och ankeln krävs för korrekt huk säger Joshua J Stone, NASM certifierad personlig tränare.

Precis som med alla övningar, kan du inte dra full nytta av knäböj om du utför med god (korrekt) form.

Inlärningsövning tekniker ska alltid vara den allra första du gör när du först börjar träna.

Dessutom, om du har huk, men har inte sett resultat, är chansen att du inte huk med rätt form.

Det är dags att gå tillbaka till grunderna och lär 3 squat tekniker du behöver för att genomföra för att få ut det mesta av din huk motion.

Hur man gör knäböj på rätt sätt utan att skada dina knän, rygg eller nacke i enkla steg:

Hur man gör en ordentlig knäböj

1. Kroppsvikt Knäböj

Motion steg:

1. Börja i stående position i vilken kroppen är upprätt och din ryggrad är neutral.
2. Placera fötterna något bredare än din axelbredd, tårna vänder ut och hålla benen raka.
3. Håll bröstet upp och höja armarna rakt ut framför dig, palmer nedåt.
4. Andas in och gångjärn höfterna tillbaka genom att böja på knäna och höfterna, vilket gör att dina höfter att lindra bakåt.
5. Håll din ryggrad neutral och se till att böja på knäna följer raden av dina fötter.
6. Knäböj tills låren är parallella med golvet (eller längre om du har bra hip rörlighet). Paus, sedan tillbaka till utgångsläget.

Nyckelord:

• Håll överkroppen upprätt hela övningen.
• Håll huvudet rakt och blicka framåt
• Håll armarna rakt ut framför dig, parallellt med golvet.
• Se till att böja på knäna följer raden av dina fötter.
• Håll bröstet upp

2. hantlar Knäböj

Motion steg:

1. Stå upp rakt och håll en hantel i varje hand, armarna hängande rakt ner på varje sida av kroppen.
2. Placera benen med hjälp av en axel hållning med tårna något påpeka.
3. Håll bröstet högt och titta rakt fram för hela övningen.
4. Sitt höfterna tillbaka när du flex knäna för att sätta sig på huk. Se till att böja på knäna följer raden av dina fötter.
5. Fortsätt att sätta sig på huk tills låren är parallella med golvet (eller längre om du har bra hip rörlighet och flexibilitet). Paus, sedan tillbaka till utgångsläget.
6. Upprepa för den rekommenderade mängden upprepningar. Sikta på 10-12 reps i 2-3 set.

3. Sumo Knäböj / Plie Squats

Sumo squat även känd som plie squat är en knäböj variation som fungerar din inre lår.

En primär skillnad med sumo knäböj och grundläggande knäböj är foten hållning. Med sumo squat är de placerade bredare med tårna visade sig i en vinkel.

Det bredare stance lägger större vikt vid de inre lårmuskler (adduktorer) utöver glutes, quadriceps, hamstrings, höftböjarmuskelaturen och kalvar som du gör i vanliga knäböj motion.

Vikten hålls med raka armar mellan benen under midjan.

Motion steg:

1. Börja med att stå med fötterna mycket bredare än din axelbrett isär och tårna pekade utåt. Sänk dig ner genom att böja dina höfter och knän.
2. När låren är parallella med golvet, i en rörelse, driva igenom hälarna att räta knäna och ben för att komma tillbaka upp. Som med alla squat övningar, hålla en neutral ryggrad med en liten båge i nedre delen av ryggen.
3. Håll dina abs engagerad och huvudet ovanför axlarna tittar rakt genom hela rörelsen.
4. För extra motstånd, hålla en hantel med båda händerna framför dig så att den hänger strax under midjan. Utan hantel hålla armarna upp mot bröstet nivå, med handflatorna nedåt.

4. Skiv knäböj

Skivstång squat arbetar främst glutes, quadriceps, höftböjarmuskelaturen och hamstrings.

Det är också sekundärt fungerar abs, nedre delen av ryggen, och kalvar.

Motion steg:

1. För att starta, ställa in skivstång på squat rack så att den befinner sig på samma höjd som övre delen av ryggen.
2. Ta ett fast grepp om stången i racket, händer bekvämt bredare än dina axlar. Duck under det och stå upp med fötterna direkt under stången. Baren bör vila högt på rygg och axlar.
3. Sakta räta på benen för att skjuta upp, lyfta skivstång utanför rack och ta ett steg tillbaka.
4. Stå med benen axelbrett isär och tårna pekar utåt något. Gångjärn höfterna tillbaka, böja på knäna med din ryggrad i en neutral position.
5. Håll dina abs engagerade som du sänker din kropp ner sakta tills låren är parallella med golvet. På bottenläget, bör kroppen vara i 45 graders vinkel. Se till att tårna är inline med knäna.
6. Skjut upp genom hälarna att räta på benen, höfter och knän tills du är tillbaka på stående position.
7. Upprepa för att slutföra 8-10 repetitioner för 2-3 set.

5. Barbell Front Squat

Skivstång front squat riktar sig främst musklerna i quadriceps, gluteals och hamstrings.

De sekundära muskler: abs, lägre rygg och axlar för att stödja den övre kroppen.

I motsats till skivstång tillbaka knäböj, kräver främre squat du ska kunna hålla din torso mycket upprätt än de bakre knäböj.

Motion steg:

1. Börja med att stå framför squat rack och ta ett steg framåt för att positionera dig under skivstång.
2. Ta baren med händerna. Placera armbågarna högt vid eller något högre än bröstet nivå och överarmarna parallellt med golvet.
3. Steg tillbaka cirka 2-3 fot från squat rack. Stå upprätt med fötterna bredare än din axelbrett isär och tårna något vänt ut.
4. Se till att hålla en neutral ryggrad med en liten båge i nedre delen av ryggen och armbågarna pekar framåt under hela rörelsen.
5. Tittar rakt fram och hålla bröstet hög, spänna din kärna och gångjärn höfterna tillbaka.
6. Böj knäna för att sänka din kropp tills låren är parallella med golvet.
7. Att hålla din kärna engagerad, driva igenom hälarna för att räta ut benen och höfterna för att återgå till utgångsläget.

tips: Håll armbågarna så hög som möjligt under övningen. Detta är oerhört viktigt i fram knäböj för att undvika baren drar dig framåt.

The Takeaway

Där har ni 5 squat variationer med korrekt form. Om du är ny på träning, börja med kroppsvikt knäböj. När du utvecklar styrka, ge andra varianter ett försök!

Vad är din favorit knäböj variation