Övningar för tennisarmbåge

Orsakas av en stam till senorna i underarmen kan tennisarmbåge orsaka allvarlig smärta i armen med ömhet i armbågen. Det kallas tennisarmbåge, men någon annan än tennisspelare kan få denna skada genom att sätta repetitiva stress på musklerna runt armbågen. Om ditt jobb innebär utsmyckning eller tunga lyft, kan du hamna utveckla en öm armbåge.

När smärtan är svår, kan du behöva vidta vissa smärtstillande och andra mediciner. För lindriga fall bör du helt enkelt undvika repetitiva rörelser av handen och armbågen och utföra en viss förstärkning och stretching övningar för tennisarmbåge att lösa problemet. Vad du bör tänka på är att inte alla övningar kommer att bidra till att förbättra din situation - bara de som är specifika för din skada kommer att bidra till att skapa positiva resultat.

Övningar för tennisarmbåge

När du har en öm armbåge, måste du ta en paus från den verksamhet som har orsakat det i första hand. Samtidigt, måste du utföra stretching samt styrkeövningar för att lindra smärtan och återgå till normala aktiviteter.

1. Socka eller Ball Squeeze

• Få en hoprullad strumpa eller en tennisboll. Håll den i handen ordentligt.
• Använd din styrka och pressa bollen hårt i näven.
• Håll denna position i ca 6 sekunder och slappna av. Upprepa samma efter 10 sekunder.
• Gör denna övning för 8-12 gånger.

2. Underarms Pronation och Supination

• Håll en hantel i drabbade arm och stå med fötterna axlar bredd.
• Höj din arm sakta tills det blir parallellt med golvet.
• Rotera handleden med tummen uppåt tills den pekar nedåt.
• Gör det för tio reps och upprepa tre gånger varannan dag.

3. Handleds Avvikelse

• Som en av de övningar för tennisarmbåge, för att utföra det, först sitta på en stol med armarna. Placera armen på den med handen hängande utanför kanten.
• Ändra position din hand som om du skakar hand med någon.
• Sakta flytta handen upp och sedan flytta den nedåt.
• Gör det för 8-12 reps.

4. Underarms Extension

• Höj din drabbade hand framför dig tills den blir parallell med marken.
• Långsamt rotera handleden som om du hälla ut ett glas vatten. Rotera tills tummen pekar nedåt.
• Böj handleden lite och använda den andra handen för att greppa fingrarna på din drabbade hand och dra dem lätt.
• Stanna när du känner en sträcka i underarmen och hålla positionen i ca 30 sekunder.
• Upprepa samma minst två gånger varje dag.

5. Isometrisk Wrist Extension

• Håll din arm i en position som handflatan och underarmen är vänd nedåt. Hitta något stöd om det behövs.
• Sakta förlänga handleden genom att lyfta den tillbaka - försök att peka fingrarna tills du känner ett visst kontraktion.
• Håll positionen i 5 sekunder och slappna av. Upprepa 10-15 gånger för en bra sträcka.

6. Hammer Curls

• Stå i en koppla läge med axlarna ner och fötter axlar bredd.
• Ta en hantel i handen din påverkade arm. Bibehålla en neutral grepp med handflatan vänd kroppen.
• Höj hantel som om du använder en hammare. Var noga med att böja armbågen tills det gör en 90 graders vinkel med dina biceps.
• Sänk den långsamt och göra 10 reps. Upprepa tre gånger varannan dag för att få önskat resultat från en av de bästa övningarna för tennisarmbåge.

7. Finger Extension

• Flytta dina fingertoppar tillsammans på ett sätt som tips för alla fingrar i kontakt med varandra - kommer du att göra en näbb form med fingrarna.
• Få ett gummiband och placera den över fingrarna med fingertopparna nära varandra.
• Sakta fingrarna borta i en utsträckning som du känner lite stretch.
• Gör 10-12 repetitioner.

8. Wrist Curls

• Sitt i en bekväm stol med armstöd. Placera underarmen på armstödet med handen hängande utanför kanten. En tabell kommer också att arbeta.
• Håll hantel i handen och höja handleden samtidigt handflatan uppåt.
• Sakta höja hantel och sedan sänka vikten långsamt. Håll handflatan uppåt och använda en vikt du kan enkelt hantera.
• Gör 8-12 reps.
• Upprepa samma procedur med handflatan nedåt denna gång. Gör 8-12 reps igen.

9. Ritning svärdet

• Ta ett motstånd band och stå med fötterna axlar bredd.
• Ta bandet i drabbade handen och flytta upp det som om du ritar ett svärd.
• Börja rörelse med tummen nedåt och avsluta med tummen uppåt.
• Var noga med att lyfta drabbade arm uppåt och utåt mot taket.
• Gör 10 reps och upprepa 3 gånger varannan dag.

10. Tricep Stretch

• Börja med armen böjd bakom ryggen.
• Använd din andra armen för att sätta press på armbågen i din böja armen tills du känner en lätt stretch.
• Håll stretch i 30 sekunder och slappna av.
• Upprepa tre gånger varannan dag.

Utöver dessa övningar för tennisarmbåge, kan du också överväga att ge din ömma armbågen en massera försiktigt för att förbättra cirkulationen och minska styvhet. Använd två fingrar för att tillämpa fast tryck på området smärta och sedan gnugga det i 5 minuter. Kom bara ihåg att även om dessa övningar fungerar bra för att förbättra styrka och flexibilitet i din underarm, kanske du vill undvika dem om symtomen förvärras. Du bör tala med din sjukgymnast och berätta om vad exercisesyou har gjort redan. Följ alltid din läkares råd för att undvika att förvärra din skada.

Dela på sociala nätverk: