Fästa höftövningar

Knäppa hip syndrom, även känd som dansare höft, är ett medicinskt tillstånd där du känner en snäpp sensation, eller höra ett knäppande ljud, i höften när du kör, promenader, eller svinga benet runt. För många människor är problemet ingenting än en olägenhet, och de enda symtomen är knäppa känsla och ljud själv. Men för idrottare eller dansare, knäppa höft övningar kan hjälpa till att lindra den svaghet eller smärta som ibland stör deras prestanda.

Varför händer det?

I många fall, är snäpp symtomet ett resultat av rörelsen av en sena eller muskeln över benytan i höften, och snäppa fast höft syndrom är ofta resultatet av täthet i muskler och senor som omger höften.

Extraartikulär

• Lateral
  Den laterala platsen är belägen på utsidan av höften, där iliotibial bandet (bindväv), glider över den del av lårbenet som skjuter ut (trochanter), och är den vanligaste platsen. När du står upprätt, bandpositionerna bakom större trochanter- men när du böja sig, band glider fram och över trochanter. Och eftersom trochanter något sticker ut, rörelsen av bandet över det skapar snäpp du hör.
• Medial
  En annan plats där snäpp sker är vid toppen av lårbenet där bollen som passar i uttaget av bäckenet för att bilda höftleden. Snäpp händer när senan (rectus femoris), kör upp genom bäckenet och inuti lårbenet, rör sig över bollen när höftleden böjs och sedan rätas.

Intraartikulär

Även mindre vanliga, kan bitar av trasiga brosk, en brosk tår eller ben i leden orsaka knäppa hip syndrom och ibland ett löst bit brosk kan orsaka höften för att låsa upp. Personer med intraartikulär knäppande är mer benägna att beskriva en låsning, fånga, skarp stickande känsla eller smärtsam klicka.

10 Fästa Hip övningar

1. Piriformis Stretch

Liggande på rygg, böj båda knäna och placera foten från oskadade benet platt på golvet och vila fotled från smärtsam ben över knäet för oskadade benet. Ta och håll låret din oskadade benet och försiktigt dra ditt knä mot bröstet. Håll i 30-60 sekunder och släpp. Upprepa tre gånger.

2. quadriceps Stretch

Börja med att stå i sidled på armslängds avstånd intill en vägg med det skadade benet längst bort från väggen. Börja med att titta rakt fram, och medan stötta dig med ena handen mot väggen, ta den andra handen och greppa din fotled av det skadade benet och dra hälen mot skinkorna. Håll dina knän tillsammans, och inte vrida eller arch ryggen. Håll denna position i 15-30 sekunder. Upprepa tre gånger.

3. Hamstring Stretch (Wall)

Liggande på rygg med låren nära en dörröppning, sträcka oskadade benet rakt ut och genom dörröppningen. Lyft skadade benet, och hålla det så rak som möjligt, vilar den mot väggen nära dörrkarmen. Håll stretch 15-30 sekunder och upprepa tre gånger.

4. Stående

Korsa oskadade benet framför din oskadade benet. Även om inte böja knäna, når ner mot insidan av den bakre foten. Håll denna sträcka i 15-30 sekunder. Gå sedan tillbaka till utgångspunkten, och upprepa 3 gånger.

5. Sido Lutande

Side lutande är en av de knäppa höft övningar som skulle hjälpa till att lindra din smärta och stärka dina svaga muskler.

Stå intill en vägg i sidled med den skadade benet närmast väggen. Lägg handen på väggen för stabilitet, och korsa oskadade benet över det skadade benet. Håll din fot platt på golvet och nära väggen, sedan luta höfterna mot väggen. Håll denna position i 15-30 sekunder och upprepa 3 gånger.

6. benägen Hip Extension

Samtidigt ligger med ansiktet nedåt, sträcka ut benen rakt ut bakom dig, vila huvudet på dina korslagda armar under dig. Rita magen mot ryggraden och dra din abdominalrsquo-s. Spänn lår och skinkor musklerna i skadade benet och samtidigt hålla den rakt, lyft upp från golvet ca 8 inches. Håll positionen 5 sekunder. Sänk sedan benet och upprepa. Gör två uppsättningar av 15.

7. Hamstring Stretch (Ligga ner)

Som en av de stora knäppa höftövningar, hamstring stretch hjälper inte bara för att lindra din obehag, kan det också bidra till att tona din kropp.

Ligg på rygg med hjälp av en hoprullad handduk för att stödja nedre ländryggen, och hålla benen raka. Håll baksidan av skadade ben för stöd, lyft uppåt och mot kroppen tills du känner stretch. Håll positionen i 30 sekunder och upprepa 2-4 gånger.

8. Bridging

Liggande på rygg böja båda knäna i 90 graders vinkel, placera fötterna platt mot golvet, dra skinkorna och lyft upp höfterna från golvet tills knän, axlar och höfter, bildar en rak linje. Håll denna position 6 sekunder medan andas normalt, sedan sänka dina höfter ner och vila i 10 sekunder. Upprepa 8-12 gånger.

9. Alternate arm och ben (Bird Dog) Övning

Notera: Gör denna övning långsamt och försöka hålla kroppen rak hela tiden.
Börja på golvet, på händer och knän. Dra åt abdominalrsquo-s genom att dra magen in mot ryggraden. Medan andas normalt, höja benet från golvet och hålla det rakt ut bakom dig. Försök att inte låta din höft rullgardins, eftersom det kommer att vrida bålen. Håll positionen om 6 sekunder, sedan sänka benet och växla till det andra benet. Upprepa 8-12 gånger för varje ben.

10. Clamshell

Placera dig själv på din sida, med det skadade benet på toppen och huvudet stödd på armen, samtidigt som knäna och fötterna ihop. Höj den övre knä, kom ihåg att hålla fötterna ihop. Donrsquo-t låt höfterna rulla tillbaka och benen ska öppna liknar en vikbar. Håll positionen 6 sekunder och försiktigt sänka ditt knä ner och upprepa 8-12 gånger.

Dela på sociala nätverk: