Hur man justera dina höfter

Du kan uppleva en förskjutning av höfterna för många skäl. Vanligtvis är det på grund av en obalans i styrka i bäckenet muskler, vilket gör att muskler, leder och ben i bäckenet hamnar fel. Om du vill veta hur man ska justera höfterna, fortsätta läsa för att lära sig ett stort antal övningar som kan korrigera och stärka bäckenmuskulaturen och lindra spänningar mellan dem.

Hur man justera din Höfter

Här finns 11 övningar som kan hjälpa justera din obalanserade höfter. Läs noga och följ stegen för att få perfekt höft och ben.

1. Bäcken Tiltar

Bäcken lutar bidra till att stärka bäckenmuskulaturen, korrigera felaktig inriktning av höfterna. Denna övning kan utföras på följande sätt:

• Ligg på golvet med böjda knän och ditt huvud, axlar, rygg, armar och fötter liggande. För dem som är gravid, lutad mot en vägg är ett säkrare alternativ.
• Tryck korsryggen mot golvet (eller vägg) så att spänna din buk (mage) muskler.
• Håll denna position i cirka tio sekunder samtidigt som en normal andningsmönster.
• Upprepa upp till 12 gånger per dag.

2. Prone Hip Extensions

Denna övning arbetar för att stärka nedre delen av ryggen och benmuskler på svagare sidan, men gravida kvinnor bör undvika det.

• Lie nedåt med en kudde under höfterna.
• Böj knä på den svagare sidan, höja botten av benet.
• Medan knäet böjs vid en 90 graders vinkel, något höja det övre benet samtidigt hålla knäet böjs.
• Långsamt sänka benet, återvänder till utgångsläget.
• Gör 8 repetitioner, 3 gånger per vecka. Så småningom ska du öka repetitioner till 12, och lägger till en fotled vikt på benet som du höja.

3. Sido Hip Kidnappningar

Genom att sträcka ländryggen och yttre ben är denna övning ett bra svar på hur man kan justera dina höfter.

• Ligg på den sida som är starkast, och vik armen för att vila huvudet i. Böj benet på golvet något extra jämvikt.
• Med benet på svagare sidan rakt, sakta höja det med ca 45 grader.
• Sänk din svagare ben och vila i ett par sekunder innan du upprepar för 8 repetitioner.
• Upprepa 2-3 gånger per vecka, ökade till 12 repetitioner som du framsteg, så småningom lägga fotled vikter.

4. Iliotibial Band Stretch

Iliotibial bandet, bindväven, körs från knä, upp på sidan av benet till din yttre bäckenet. När höfterna bli sned, kan iliotibial bandet blir inflammerad och kräver stretching. Observera att gravida kvinnor bör undvika denna övning eftersom det kan leda till att du faller.

• Stå i sidled intill en vägg och korsa ben vänd bort från väggen bakom det andra benet.
• Luta sidan av höften med korsade ben tillbaka mot väggen tills du känner en sträcka. Håll i 30 sekunder.
• Vila och upprepa 4 gånger, sedan byta sida och upprepa anther 4 gånger.

5. Sittande Side frihöjd Stretch

Detta fungerar att sträcka ut höften adduktorer att justera dina höfter:

• Först sitta på golvet och sträcka på benen utåt och isär.
• Därefter placerar båda händerna på smalbenet på ena benet och luta så långt du kan till dina händer.
• Håll denna position i 30 sekunder, gå tillbaka till utgångsläget och vila under ytterligare 30 sekunder innan upprepning av sträckan på den andra sidan.
• Upprepa för 4 upprepningar på varje sida, 8 sträckor totalt per dag.

6. Knän till Chest

Nästa övning hjälper till att lösa frågan om hur man ska justera dina höfter är knäna till bröstet motion. Det korrigerar inte bara förskjutning i höfter, men även lugnar höftsmärta som hänför sig till graviditet.

• Ligga platt på rygg och böj knäna, att hålla huvudet, axlar, rygg, höfter och fötterna på golvet.
• Medan hålla ryggen på golvet, böja ett knä mot bröstet så långt som möjligt.
• Håll i 30 sekunder innan den återgår till utgångsläget.
• Vila i 30 sekunder innan du upprepar med det andra benet.
• Fortsätt att göra 4 repetitioner på varje ben dagligen.

7. plankor

Plankor stärker magmusklerna och andra muskelgrupper, bidrar till att hålla dina höfter på plats och bygga kärna styrka.

• Börja med en nedåtvända hund ställning med armarna axelbrett isär.
• Prop din kropp upp så att du helt enkelt vila på tårna och underarmar.
• Håll i 30 sekunder. Försök att öka den tid du kan hålla på plankan till en minut.
• Variationer kan så småningom läggas till, såsom sido plankor eller single-leg plankor.

8. Användning Resistance Band

Med hjälp av resistens band utbildning kan du arbeta dina höftmuskler effektivt genom att göra höft adductor och flexor övningar.

• Placera ena änden av bandet kring en stark yta (såsom ett träningspass bänk ben), och den andra änden runt vristen.
• Lyft benet antingen framåt eller utåt tills motstånd känns och något drivit förbi.
• Återgå till utgångsläget och upprepa för 10 repetitioner, sedan göra samma sak på det andra benet.
• Du kan så småningom öka mängden upprepningar som du blir starkare.

9. Försök Terapi

Genom att genomgå sjukgymnastik kan man samarbetar med en professionell inom stretching och stärka musklerna. Sjukgymnaster kan hjälpa dig med specifika och riktade övningar för att hjälpa till med hip omläggning, vägleda dig genom sådana övningar och ge dig en särskild ordning som du kan träna hemma.

10. kirurgi

Om du har lärt sig att justera dina höfter med övningar, försökt och misslyckats, då kirurgi kan vara lösningen. Utbildade kirurgiska specialister kan arbeta på höften för att korrigera felaktig inriktning (känd som en periacetabular osteotomi), varvid formen och anpassningen av höften är kirurgiskt ändras. I svårare fall kan en artroplastik eller höftledsplastik utföras.

Dela på sociala nätverk: