Hur att skumma rulle och behandla din löparknä

innehåll

• Så, varför och hur it-band blir tight?
• Överanvända glute medius svaghet
• Hur att skumma rulla iliotibial bandet:
• Motion tabell

behandla din "illiotibial band syndromerdquo- genom strykning ut knutar i din IT-band med en skum rulle.

Den illiotibial bandet (även känd som IT band) är en tjock remsa av bindväv som löper längs utsidan av låret och ansluter flera muskler, som börjar vid höften och sträcker sig till utsidan av skenbenet (tibia) precis nedanför knäleden .

Även om IT-band är inte en muskel, men det fungerar med flera muskler i låret för att stabilisera utsidan av knäleden.

IT-band är en öm punkt för många människor, särskilt för löpare.

Täthet i IT-band påverkar musklerna den ansluter och destabiliserar knäet. Det har också rapporterats vara en viktig bidragande orsak till knäproblem.

Så, varför och hur IT-band blir tight?

Enligt många hälsoexperter branschledande, det finns två skäl:

• Överanvändning av de muskler som den ansluter
• Svaghet i gluteus medius

Överanvända Glute medius svaghet

Överanvändning av tensor fascia latae, oftast kallad TFL leder till täthet i IT-Band.

TFL är liten, remsliknande muskler på den yttre höften och låret som infogar mellan skikt av IT-bandet.

Täthet i TFL är mycket vanligt i aktiva människor, särskilt löpare och cyklister med tillhörande täthet i piriformis muskeln som ligger i sätes (en djup hip rotator).

Experter tror denna täthet i TFL är nära besläktad med den svaghet i accessoriska muskler (vanligtvis och underutvecklad gluteus medius, en liten Glute muskel ligger på övre, yttre ända.)

Många tror också denna överanvändning och täthet i TLF drar IT-bandet och kan resultera i IT-band smärta (illiotibial band syndrom) förklaras som smärta i den laterala knäet, utanför kanten av skarven.

Forskning har visat att skum rullande IT-Band och Glute medius och utföra specifika "IT Band stretchesrdquo- och "IT Band exercisesrdquo- som stärker gluteus medius kan hjälpa till att lindra Iliotibial band smärta och stöd i återhämtning.

Efter skum rullande och sträcker IT Band, kan du också göra några övningar för att stärka glute medius.

Här är en lista över de mest effektiva glute medius styrkeövningar kan du enkelt göra hemma.

Gluteus Medius övningar:

• Sido planka bortförande med dominerande benet på botten (103% MVIC)
• Sido planka bortförande med dominerande benet på toppen (89% MVIC)
• Enda ben knäböj (83% MVIC)
• Clamshell 4 (höft clam - 77% MVIC)
• Främre planka med hip förlängning (75% MVIC)

Denna lista bestod av Belmont University som utförde en studie på 18 olika gluteus maximus och Medius övningar.

Enligt International Journal of Sports Sjukgymnastik som publicerade studien, forskarna tog hänsyn berättelsen om varje övning muskelaktivering med hjälp av ytan EMG elektroder och rankat dem baserat på maximal frivillig muskelkontraktion (MVIC).

Kort sagt, vad du har ovan är är en sammanfattning av de 5 övningarna stimulera mer än 70% MVIC för gluteus medius.

Det är rätt. Du tittar på de bästa gluteus övningar för att stärka de stora musklerna som är i anslutning till IT-Band och hjälpa till att stärka alla relaterade muskler.

Hur att skumma rulla Iliotibial bandet:

1. Placera en skum rulle på golvet, och ligga på vänster sida med rullen strax under vänster knä och med vänster arm propping överkroppen. Håll höger ben böjt på golvet framför dig. Placera din högra hand på golvet för att underlätta för att stödja kroppen under rullning.
2. Rulla skumrullen upp och ner mellan knä och höft. Stanna där du känner obehag och håll i 30-60 sekunder.
3. Växla ben och upprepa.

motion Tabell