Alla detaljer av motion cool-downs

Vikten av en Cool-Down Efter träningen

För många utövare är nedkylnings den mest försummade delen av ett träningspass. De flesta människor har aldrig lärt sig orsakerna till en nedkylningen är viktigt, än mindre det korrekta sättet att göra en cool-down.

Många av oss fokusera på uppvärmningen att göra sig redo för den hårdare arbete att komma under själva träningen, sedan glömma att balansera våra träning genom att få våra kroppar tillbaka till en optimal vilotillstånd genom nedkylning. Om du inte värmer upp heller, måste du titta på det direkt och se till att lägga till en varm upp innan varje träna!

I denna artikel kommer jag att förklara alla detaljer i cool-nedgångar, som du bör göra efter varje träningspass, utan undantag. Jag ska förklara varför du ska kylas ner, hur man kan strukturera en nedkylning i din träning rutin, och vilka typer av övningar för att välja för nedkylningen.

Varför Cool-Down Efter träningen?

Enkelt uttryckt, en nedkylningsperiod efter ett träningspass tillåter kroppen att övergången smidigt och säkert från ett tillstånd av ansträngning till ett tillstånd av vila. Du kan tänka på den nedkylning som motsatsen till uppvärmningen, spegling uppvärmningsprocessen, men leder dig i motsatt riktning. I stället för att övergå från vardagen i en intensiv träning som en varm-up, en cool-down övergångar du från ett intensivt träningspass tillbaka till vardagen.

Fördelar med Svalnar

Det finns många fysiologiska fördelar för nedkylning. Under en nedkylning, kommer du att:

• förbättra hållning, minska ömhet, och förhindra framtida skador genom att återställa din neuromuskulära systemet, återvänder dina muskler att deras rätt längd spänning relationer
• Uppleva en säker, jämn övergång tillbaka till ett vilande tillstånd genom att gradvis återställa fysiologiska system såsom hjärtfrekvens, blodtryck, kroppstemperatur, och blodplasma koncentration tillbaka till baslinjenivåer
• Öka din flexibilitet, som sträcker efter träning har visat sig leda till en ökning av gemensamma rörelseomfång
• Förhindra obehagliga möjliga sviterna av motion såsom yrsel och illamående, som ofta orsakas av blod sammanslagning i de nedre extremiteterna

Du kan även använda nedkylningsperiod som en psykologisk övergångstid. Din kropp kommer att pumpas från att arbeta ut, och sannolikt släpper endorfiner, möjligen ger dig att ”löpare hög” känsla. Fokusera på djup, diafragma andning att öka din syresättning. Reflektera över din träning och allt du åstadkommit, gratulera dig själv för ditt hårda arbete. Tänk på dina mål för resten av dagen och dra nytta av uppsving i mental klarhet och självförtroende många upplever direkt efter ett träningspass.

Lägga till en Cool-Down to din träning rutin

Nedkylnings är faktiskt ganska enkelt. Den bästa nedkylningen är cirka 10 minuter totalt: 5 minuter av lågintensiva cardiorespiratory övning omedelbart följt av 5 minuters flexibilitet övningar.

Se till att schemalägga tillräckligt med tid i din träning att ägna åt din nedvarvning. Inte schema själv så hårt att du måste lämna gymmet omedelbart efter att ha arbetat för att gå vidare till nästa aktivitet. Jag vet att det är tufft i vår upptagen, upptagen, upptagen kultur där de flesta av oss jonglering otaliga ansvar under hela dagen, men du har 10 extra minuter i dag att ägna åt dig själv.

Om du vill se de bästa resultaten och uppleva de mest hälsofördelar från att utöva du behöver spendera de 10 extra minuter av din dag avslutar träningen rätt genom att lägga till en nedkylning till din träning rutin.

Cool-Down träningsmöjligheter: Cardio

Den första fasen av din nedkylning bör vara 5 minuter av ljus konditionsträning. Valet är ditt och bör styras av vilken typ av hjärt du föredrar. Alternativ kommer att vara annorlunda beroende på om du motionerar hemma kontra på gymmet där du kommer att ha mer cardio utrustning tillgängliga.

Hemma kan du 5 minuters cardio nedvarvning vara en långsam jog, en snabb promenad, eller ens ett par ljus Zumba rutiner om dans pass är din grej!

På gym, dina alternativ är mer varierad, inklusive elliptisk tränare, stillastående cykel, löpband, trappsteg och roddmaskin. Jag föredrar att välja cardio maskiner som håller mig stående och bränner fler kalorier såsom elliptiska, löpband, och trappa stepper.

Cool-Down träningsmöjligheter: Flexibilitet

Den andra fasen av din nedkylning bör bestå av 5 minuter av flexibilitet övningar. Alternativ för flexibilitet utbildning inkluderar själv myofasciell release, statisk stretching, dynamisk stretching, eller någon kombination av dessa metoder.

Fokusera på områden av kroppen som du anser vara stadigvarande tight utöver de kroppsdelar som du tränade under träningen. Om du behöver hjälp att bestämma vilka delar av din kropp är täta och i behov av flexibilitet utbildning, se en personlig tränare.

Helst ska du börja med själv myofasciellt frisättning (SMR) och sedan övergången till statiska eller dynamiska sträckor. SMR är mycket effektivt för att koppla av trånga, överaktiva vävnader och minska ömhet. I grund och botten, du använder ett redskap såsom en skumgummirulle för att ge dig själv en föning. Följ SMR med en statisk eller dynamisk stretch på samma kroppsdel.

Klicka här för att läsa mer om hur man utför SMR.

Kolla in den här videon för en demonstration av hur man skum rulla vadmusklerna, som är tätt på många utövare.

Statiska sträckor är den klassiska sträckan där man antar en position, håll i 20-30 sekunder.

Fokus på områden som du vet är hårt eller att du drabbats hårt under träningen.

Till exempel, om du bara har utfört SMR på din snäva vader, kan du följa upp med en statisk kalv stretch som den visas i videon.

Dynamisk stretching är en avancerad flexibilitet teknik där du flyttar en gemensam genom hela sitt utbud av rörelse. Vissa människor utför dynamiska sträckor under sin nedkylning, men SMR kombinerat med statisk stretching anses vara den säkraste och mest effektiva av dessa myndigheter som National Academy of Sports Medicine.

Prov Cool-Down Rutin

Fas av Cool-Down	motion Exempel	Varaktighet
konditionsträning	elliptisk maskin	5 minuter
Flexibilitet utbildning: SMR	kalvar TFL och IT-bandet quadriceps Latissimus dorsi	30 sekunder för varje område
Flexibilitet utbildning: Statisk	kalvar TFL och IT-bandet quadriceps Latissimus dorsi	30 sekunder för varje område

Tänk på att övningarna i denna tabell representerar ett prov nedkylnings rutin. Din egen nedkylning kan variera beroende på din cardio preferenser och delar av kroppen som kräver flexibilitet utbildning. Var säker på att konsultera en personlig tränare Om du behöver hjälp med att utforma en nedkylning eller någon annan aspekt av ditt träningsprogram.

Vikten av en Cool-Down Efter träningen: Referenser

1. Clark, M.A., Lucett, S.C., och Sutton, B.G., (Eds.). (2012). Nasm väsentliga i personlig konditionsträning. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2. Gonya, E. (2012) Betydelsen av uppvärmningen, kyla ner och flexibilitet i skadeförebyggande. Aurora Health Care, https://aurorahealthcare.org/services/smi/chalk-talk/warm-up.asp
3. Mac, B. (2012). skadeförebyggande. Tränare, https://brianmac.co.uk/articles/scni46a2.htm

Dela på sociala nätverk: