Aktiv återhämtning träning exempel och idéer

Vad är en aktiv återhämtning Workout och hur är det en fördel?

Som idrottare och fitness entusiaster, följer vår arbetsmoral mot motion en gemensam filosofi: träna hårt och du kommer att se resultat. Mest drivna idrottare är vana vid och även se fram emot ansträngande träning. Detta inkluderar hinder idrottare, som deltar i en sport som är grundat på en rad utmaningar i kombination med att köra över olika terräng.

För att förbereda sig för de utmaningar som något hinder, du rikta din träning för att nå dina mål, som kan vara krävande med löpning, CrossFit-liknande utbildning etc.

För att förbereda kroppen för en intensiv träning, du värma upp och kyla ner före och efter träning. Du vet en uppvärmning och nedkylning kan hjälpa fördröjnings ömhet samt förbättra rörelseomfång och rörlighet. Detta kommer också att hjälpa dig att optimera prestanda för din framtida träningspass.

Men efter varandra följande dagar av träning, slitage din kropp varar kan kräva en längre återhämtning, med fokus på flexibilitet, rörlighet och reparation utanför uppvärmning och nedkylning. Ett effektivt träningsprogram kräver en strukturerad återhämtningsperiod lika mycket som en kraftfull träningspass. Därav behovet av aktiv återhämtning.

Låt oss gå igenom vad, varför, hur och när aktiv återhämtning.

Aktiv Recovery: vad det är Vad det inte är

Först och främst, en aktiv återhämtning går utöver att inte göra någonting alls. Under en aktiv återhämtning vecka, kommer din träning att fokusera på mindre intensiv aktivitet för att ge dina trötta muskler en paus från tunga lyft, intensiva kretsar och andra kraftfulla träningsmetoder. I stället för att utföra rensar eller köra sprints, kommer du att göra ben gungor, enstaka ben knäböj och andra dynamiska flexibilitet och grundläggande övningar. Detta kommer att vila både ditt sinne och muskler från intensiv träning.

Fördelarna med aktiv återhämtning: Why

Aktiv återhämtning har flera fördelar. Genom att ta lite tid att skala tillbaka regelbundet når du följande resultat:

• Förhindra överträning. Varandra följande veckor av intensiv träning kommer att ta en vägtull på dig och din kropp, placera dig i riskzonen för överträning syndrom. Ta lite tid att ta ner ett hack kan bidra till att förhindra platåer, trötthet och andra nackdelar med överträning.
• Förebygga skador. Kraftig utbildning, även viktigt att förbättra prestanda, kan innebära en risk för skador efter veckor utan att ta en paus. Ta lite tid att smalna ner kommer att hjälpa till att hålla skador borta
• Stärka och förbättra flexibiliteten rörlighet. Ägna extra tid för statiska sträckor, skum rullande och dynamisk flexibilitet kommer att gå långt för att hålla dig limber, öka din rörlighet och förbättra din hållning.
• Ge dig vila. Ditt sinne utövar mycket energi i arbetet med att uthärda tuffa träningspass: från att utföra en enda rep max att samla seghet för att få igenom en metabolisk krets. En förlängd paus från rigorös träning kommer att vila ditt sinne och centrala nervsystemet.

Hur man återskapar: Sex gemensamma komponenter av aktiv återhämtning

Sammantaget ger aktiv återhämtning dig en möjlighet att fokusera på flexibilitet och rörlighet. Införliva några av komponenterna nedan kommer att hjälpa dig ta itu med denna inriktning.

1. Själv Myofascial Release (SMFR)

Själv Myofascial Release (SMFR), åstadkommes genom skumvalsning, gör det möjligt att rikta den bindväv som organiserar muskelfibrer. Ibland när musklerna blir mycket snäv, att bindväven organisera dem strama upp liksom. Själv myofasciell utsläpp har en liknande effekt som en djup muskelvävnad massage, rulla ut anbud bindväv och muskler. Detta kommer att bidra till att förbättra flexibilitet och rörlighet.

2. Sträckning

Statiska sträckor och dynamiska flexibilitet övningar är också bra komponenter för att lägga till dina aktiva återhämtning sessioner. Statisk stretching hjälper dig ta itu med trånga utrymmen, återupprätta lämplig längd spänning relationer. Dynamisk flexibilitet hjälper dig att förbättra din rörelseomfång.

3. Grundläggande kärna och kroppsvikt övningar

För att hålla stimulera några av de muskelgrupper som du har arbetat under din intensiva träningspass, kan du infoga kärn- och kroppsvikt ekvivalenter av övningar du har avslutat som en del av styrketräningsprogram. Kroppsvikt övningar såsom armhävningar, knäböj, utfall, Supermans och andra är några bra övningar värda även under din återhämtning veckan, bara inte försenade saker förstås.

4. Fritidsaktivitet

Engagemang i en fritidssysselsättning under en aktiv återhämtning dag kommer att ha en terränglöpning effekt på ditt träningsprogram. Sedan kör, styrka, core, och metabolisk utbildning karakterisera ett hinder ras utbildningsprogram, en lätt promenad eller vandra, simma eller cykla är alla bra alternativ. Se till att det är en låg till måttlig påverkan aktivitet för att ta en paus från hög intensitet arbete du delta i dina hinder specifika träning.

5. Sömn

När du skala tillbaka din träning är oftast kortare, så du bör ha mer tid på händerna. Plan för att gå till sängs tidigt eller sova lite senare på morgonen. Detta kan också vara en bra tid att ägna åt god sömn hygien genom att införliva några av de saker som kan göra för en vilsam sömn för dig: ett långt bad, kamomillte innan läggdags, och / eller läsa innan du slår in för dagen.

6. Sports Massage

Det är inte ovanligt att vissa konkurrenskraftiga långdistanslöpare och triatleter behöver en sport massage varje vecka! Även skum rullande är tänkt att ge fördelar som liknar den hos en massage, ibland behöver någon att manuellt räkna ut spända muskelgrupper. Även om du är ett rekreationsområde idrottsman eller enstaka hinder racer, kan det inte skada att schemalägga en massage var 4-8 veckor. Tillsammans med flexibilitet utbildning, kan en massage hjälpa till med muskel återhämtning och rörlighet.

När man åter: dina alternativ

Nu när du är bekant med komponenterna av aktiv återhämtning, när ska du göra det? Det finns några alternativ.

• 1-2 dagar / vecka. Många strukturerade utbildningsplaner inkluderar en dag eller två varje vecka för att fokusera på flexibilitet och rörlighet. Sådant träningspass innefattar typiskt en lätt aerob uppvärmning, SMFR, statiska och dynamiska sträckor, och grundläggande kärn och kroppsvikt övningar.
• En vecka i taget var 4-6 veckors utbildning. Även med en dag eller två i veckan ägnas åt aktiv återhämtning, ibland måste du ägna mer tid att vila. Under en aktiv återhämtning vecka, du kan göra en enkel springa eller två och komplett 2-3 sessioner fokuserade på skum rullande, statiska sträckor, dynamisk flexibilitet och grundläggande grundläggande utbildning. Du kan också överväga att schemalägga en massage under denna vecka också.
• Införliva båda alternativen. På lång sikt är det bästa man kan göra både och. Om du tränar 5-6 dagar i veckan, försök att göra en session en aktiv återhämtning en. Om du har tränat flera dagar i veckan i upp till sex veckor, kan det vara dags att avsätta en hel vecka för återvinning.

Slutgiltiga tankar

Alla idrottare behöver en återhämtning dag och vecka då och då. Vad du gör är upp till dig, men i allmänhet, innehåller SMFR, statiska sträckor, dynamisk flexibilitet, grundläggande kärna och kroppsvikt övningar samt massage kan göra för en effektiv aktiv återhämtning session eller vecka. Som en idrottsman, är du bekant med att lyssna på kroppens signaler. Var uppmärksam och upptäcka vad som är bäst för dig!

Dela på sociala nätverk: