Typer av armhävningar

Armhävningar är en av de övningar som oftast lärt under tonåren eftersom denna övning är enkel, okomplicerad och väl beprövade. Det bygger också upp dina triceps och bröst medan du arbetar din kärna. Om du gör enkla variationer push up kommer också att hjälpa olika samlingar av muskelgrupper.

Här finns tretton olika metoder som sträcker sig i svårigheter från medium till mycket utmanande, såsom Aztec push up som är den sista på listan.

Typer av Armhävningar

1. Wide-Grip Push Up

Den breda grepp push up är en klassiker som är mer utmanande än standardversionen, eftersom det bredare grepp innebär att det är mindre inflytande för att hjälpa till att driva upp dig. Ett bra sätt att prova denna variation är att börja med ett brett grepp version av push up och som du gör fler repetitioner, dina händer närmare. Det är viktigt att alltid hålla händerna någonstans nedanför axlarna plan samt att uppmärksamma armbågarna, så att de inte överdrivet blossa ut. Detta är det bästa sättet att säkerställa stimulerings stannar på din triceps, axlar och bröst i motsats till bara axlarna.

2. Diamond Push Up

Om du letar efter en push up som riktar dina triceps, sedan försöka diamant driva upp. För att göra detta tryck upp ordentligt sätta pekfingrarna tillsammans liksom tummen, vilket gör en diamantform med händerna. Denna typ av push up kan men en hel del press på handlederna samt axlar och armbågar som är varför vissa människor undvika det även om andra älskar fördelarna.

3. Främre Clap Push Up

Den främre klappa driva upp är den grundläggande militära versionen där målet är att använda våld för att driva din kropp upp från marken tillräckligt för att kunna klappa händerna framför dig. Efter klappa händerna, du tillbaka till det normala tryck uppfällt läge. När du är klar regelbundet denna push up kan hjälpa dig att utveckla mer explosivitet samtidigt som du trycker upp samt engagera muskelfibrer som finns i bröstet.

4. Bakom-back Clap Push Up

Så mycket som det främre klappa driva upp kräver explosivitet kräver bakom-ryggen klappa en ännu mer. Markeringen upp liknar den främre klappa med den enda skillnaden att i stället för att klappa framför kroppen du gör det bakom ryggen. Markeringen upp är perfekt för dem som letar efter en plyometric driva upp men varnas att det är lätt att utveckla ömma handleder från att slå i marken med stor kraft.

5. Plank Push Up

För att göra plankan driva upp, placera dina underarmar på marken så din vikt fördelas mellan dem och tårna. Du bör då stoppa in höfterna och hålla kroppen direkt från axlarna till anklarna, hålla positionen i fem sekunder. Markeringen upp är bra för hållningen samt midsection stabilitet och uthållighet. Om du har bemästrat denna position i fem sekunder i taget, prova att öka last till 30 sekunder.

6. En Arm Push Up

Även en arm push up verkar som om teorin ska vara enkelt, det finns två saker du behöver tänka på för att lyckas. Du måste vara stark för din vikt och försöka hålla benen mycket brett isär (så långt som möjligt) för att skapa en stabil bas. Du kan välja att placera din hand i en normal push up position eller vinkel det vinkelrätt mot kroppen. Det är också viktigt att komma ihåg att denna typ av push up kommer att sätta en stor påfrestning på armbågar och axlar så du måste värmas upp innan du gör det.

7. En Leg Push Up

Den ena benet push up är ett bra sätt att rikta uppmärksamheten på dina axlar. För att göra detta push-up, börja med handflatorna och bröst på golvet med handflatorna i axelhöjd. Att se till att benen är raka, sätta en fot ovanpå den andra fotleden. Detta kommer att innebära endast en av fötterna vidrör marken. Efter detta, helt enkelt fortsätta som om det vore en vanlig push up. För en extra variation kan du lyfta dina bästa benet i luften.

8. knuckle Push Up

Till skillnad från en traditionell push up knogen driva upp kommer att bygga styrka i både bröstet och händer. Om du är nybörjare, är det bäst att göra detta push-up på en mjuk yta för att undvika att skada dina knogar. Du bör börja med att göra varje hand till en näve, se till att de är täta och tummen är på utsidan. Komma i läge, startar med knäna på golvet sedan stiga upp till utgångsläget där du kommer att vara platt med bröstet och knän från golvet. För varje repetition kommer du sakta sänker sig ner till golvet så att bröstet berör det.

9. Staggered Push Up

För att göra en förskjuten push up bör du placera en hand runt sex inches högre upp än den andra sidan, eftersom detta kommer att göra den nedre handen arbeta hårdare. Detta är en utmanande variant som kommer att hjälpa dig att uppnå stor bränna i axlar och bröst.

10. Avböj Push Up

För att göra en nedgång driva upp helt enkelt lyfta benen och fortsätta att göra en normal push-up, försöker räta ut armarna tillräckligt på toppen för att skapa en rak linje från axlarna till anklarna. Det är viktigt att komma ihåg dock att denna typ av push up kan vara mycket svårt på handlederna.

11. Incline Push Up

Lutningen push up är i grunden motsatsen till nedgången driva upp genom att armarna är på en högre yta än dina fötter. Detta lägger tonvikten på dina axlar och gör det lite enklare än standardversionen. Var noga med att välja en tillräckligt bred yta för dina händer så att du kan få en ordentlig grepp och hålla i minnet att push up är svårare om lutningen är lägre.

12. T Push Up

T-push up kan fungera som en uppvärmning samt ett träningspass eftersom det är ett bra sätt att värma upp dina axlar och kärna. Det är som en vanlig driva upp men efter varje rep du lägger all din vikt på en av dina händer i stället för både med den andra handen pekar uppåt mot himlen, vilket skapar en T-form. Var noga med att byta vilken hand du lyfter efter varje driva upp.

13. Aztec Push Up

Detta är en av de svåraste armhävningar för att försöka och det är lätt att hamna i ansiktet om du inte är försiktig. Liksom clap armhävningar detta kräver en hel del av explosivitet som du kommer att pressa sig själv i luften och föra händerna ner till fötterna (hålla både armar och ben raka). För bättre framgång, försöka driva med tårna precis innan exploderande ut händerna och du kan alltid försöka klappa låren innan siktar tårna.

Tips för gör armhävningar:

Var noga med att värma upp innan du gör varje övning eftersom det blir dina muskler redo och minskar risken för skador. Du kommer att märka att du har möjlighet att göra fler armhävningar om du värmer upp ordentligt före start. Du bör också vara noga med att sträcka ut handleder och armar innan du gör en push-up.

Video för olika typer av armhävningar:

Dela på sociala nätverk: