Motion-de 10 mest effektiva övningar för en full body workout

innehåll

• Vad är träning?
• 10 bästa hela kroppen övningar för kvinnor
• 1. burpees (full-body)
• 2. jumping jacks (full-body)
• 3. höga knees (full-body)
• 4. knäböj (lägre body)
• 5. utfall (lower-body)
• 6. armhävningar (Övre-body)
• 7. triceps dips (Övre-body, kölden)
• 8. plank (abs kärna)
• 9. crunches (abs)
• 10. pull-ups
• Bästa hela kroppen träning för kvinnor
• Motion tabell
• The takeaway

Motion är bra för alla, oavsett ålder, kön eller fysiska förmåga. Du kan dra nytta av träning.

Nyckeln är att hitta rätt övning för dig.

Så var börjar man?

Denna artikel kommer att förklara "vad motion är" och vad övningar du kan göra för att komma igång direkt där du är -hem eller gym

Vad är träning?

I enkla termer, "träning" definieras som varje rörelse som gör att din kropp arbeta hårdare än sin vanliga nivå av daglig aktivitet och bränner kalorier.

Det höjer din puls och engagerar dina muskler, och resultat, förbättrar din kondition och muskelstyrka.

Det finns många typer av motion bland annat simning, löpning, jogging, promenader, yoga, styrketräning och dans, bara för att nämna några.

Regelbundet delta i fysisk träning har visat sig ha många hälsofördelar, både fysiskt och psykiskt (1).

Även bara en liten bit av motion kan förbättra din hälsa avsevärt.

Några av dessa hälsofördelar inkluderar (2):

• Viktminskning
• Bibehålla en hälsosam vikt
• Förlora magen fett
• Minska risken för hjärt-kärlsjukdom
• Minska risken för typ 2-diabetes och metabolt syndrom
• Minska risken för vissa cancerformer
• Stärka dina ben och muskler
• Förbättra din mentala hälsa och humör
• Förbättra din förmåga att göra dagliga aktiviteter och förhindra fall, om du är en äldre vuxen
• Öka dina chanser att leva längre

Om du inte har gjort någon form av fysiska övningar på ett tag och vill börja träna att förbättra din hälsa, följande "10 rör sig" har visat sig vara mycket effektiv och när det görs på rätt sätt, de är allt du behöver för att förbättra balans, flexibilitet och styrka.

Gjort rätt, dessa 10 övningar ger dig synliga och mätbara resultat. Du kan göra dem på ett gym eller hemma. Se den form som visas av tränare i bilderna. Bra teknik är ett måste.

10 Bästa hela kroppen övningar för kvinnor

*Rulla ned förbi varje bild och läsa träningsinstruktioner omedelbart nedan. Kontrollera också in hela kroppen träning i slutet av den här artikeln. Det kan vara en bra träning för att utmana dig.

1. Burpees (Full-Body)

En burpee är så fullständig en full body träning som kan vara. Denna övning kombinerar en knäböj, plank, push-up, och hoppa framåt, exploderande upp och ner. När en burpee görs rätt, förbättrar alla aspekter av din kondition: cardio, styrka och snabbhet.

It villkor hjärta och lungor genom att få hjärtfrekvensen upp och pumpa. Det toner även dina armar, core och ben.

Burpees bränner också massor av kalorier och hjälper dig gå ner i vikt och bränna fett. (Så här gör en burpee i sex enkla steg).

2. Jumping Jacks (Full-Body)

En hoppande jack en calisthenic övning som utgår från en stående position med benen ihop och armarna längs sidorna och hoppar upp, föra händerna över huvudet och benen spridas brett i luften.

Du återgår till utgångsläget på marken upprepa hopp för det föreskrivna antalet repetitioner.

Den primära fördelar med jumping jacks är det höjer din puls, så det villkor det kardiovaskulära systemet och stärker ben, armar och kärna. Jumping jacks är en fantastisk övning att göra hemma eller var som helst för alla fitness nivåer. Så här det korrekt med rätt form (hur man gör en perfekt hoppning jack).

3. Höga Knees (Full-Body)

Höga knän eller kör på plats är en av de bästa kroppsvikt hjärt övningar du kan göra hemma. Det tar inte upp mycket utrymme att utföra -Vardagsrum, sovrum, eller ens garage skulle vara lämplig för detta praktiskt övning.

Höga knän kombinerar typiska kör rörelse med överdrivna knä hissar. Liknande de jumping jacks, höga knän konditionera hela kroppen inklusive hjärtan, ben och kärna.

För att utföra detta arbete, helt enkelt gå igenom de löpande rörelser på plats genom att lyfta knäna högt till din midjehöjd. För att bibehålla hållning, se till att engagera dina abs hela flytten.

Du kan också pumpa armarna för att värma upp din överkropp och underlätta den löpande rörelsen.

4. Knäböj (lägre Body)

En squat är en lägre-kroppen motion häftklammer som fungerar höfterna, glutes (butt), fyrhjulingar (lår), och hamstrings. Det kan också stärka din kärna.

Förutom att stärka dina ben, kan knäböj hjälpa till att förbättra balans och koordination. Det kan också förbättra din bentätheten.

Knäböj anses också en funktionell träning hjälper dig komplett dagliga aktiviteter med lätthet. (Lär här hur man gör en knäböj med rätt form).

5. Utfall (Lower-Body)

Utfall är en bra övning för att stärka, skulptera och bygga flera muskler / muskelgrupper, inklusive quadriceps (eller låren), gluteus maximus (eller skinkorna), och hamstrings.

Det flera sätt att göra ett utfall.

Den mest grundläggande utfall utförs genom:

1. Stå upp rakt, fötterna är höftbredd.
2. Placera händerna i midjan.
3. Ta ett stort steg framåt med höger ben. Du bör nu stå med ena foten framför dig.
4. Böj front (höger) knä så att det är i 90 graders vinkel mot golvet. Ryggen (vänster) knä bör vara nästan vidrör golvet.
5. Håll din vikt på framsidan (höger) häl. Kontrakt din främre (höger) quad, hamstrings och glutes att skjuta dig tillbaka till utgångsläget.
6. Slå benen och upprepa på vänster sida. Alternativa sidor med varje repetition.

Viktig notering:

En lång utfall understryker användningen av sätesmusklerna, medan en kort utfall betonar quadriceps eller lårmusklerna.

Förutom att stärka benen, utfall också förbättra din balans och koordination. Om du är en löpare, får utfall bidra till att förebygga skador. Utfall är en grundläggande rörelse som är ganska enkelt för nybörjare att utföra. Ett utfall kan utföras enbart eller med vikter såsom hantlar eller kettle hålls i varje hand för ökad resistens med användning av kroppsvikt. (Så här gör en grundläggande utfall korrekt).

6. Armhävningar (Övre-Body)

En push-up är en övning där en person ligger mot golvet och med ryggen rak och höjer sin kropp genom att trycka ner på sina händer. Denna övning ser enkelt, men det är en av de mest utmanande och effektiva övningar runt.

I själva verket, om du bara kan få till tid att göra en motion om dagen, låt det vara en push-up. Det är att effektiva.

Push-up bokstavligen fungerar varje muskel i kroppen, allt på en gång. Enligt en studie, vissa varianter av armhävningar använder cirka 76 procent av din totala kroppsvikt.

Denna allt-i-ett drag övning kommer att stärka kärnan, tona upp överkroppen och alla underkroppen inklusive ben och rumpa.

Även dina quads kommer att känna öm nex dagen bara från att göra några reps.

Det är utmanande nog att om du kan göra 10 armhävningar, anser dig i god fysisk form. (Lära sig att göra en perfekt push-up).

7. Triceps Dips (Övre-Body, kölden)

Dip är en övning som används i styrka utbildning för att rikta den övre kroppen, främst triceps, bröst, triceps, och främre axlar.

För att utföra triceps dips:

1. Placera händerna axelbrett isär på en säker bänk eller stabil stol.
2. Skjut din rumpa från framsidan av bänken med benen utsträckta ut framför dig.
3. Räta ut armarna, hålla en liten böj i armbågarna för att hålla spänningen av dina armbågsleder och triceps.
4. Dra axlarna bakåt och nedåt.
5. Sakta böjer armbågarna för att sänka kroppen mot golvet tills armbågarna bildar ungefär en 90-graders vinkel. Var noga med att hålla ryggen i närheten av bänken.
6. När du når botten av rörelsen, tryck ner i bänken med händerna räta armbågarna, återvänder till utgångsläget.

Detta avslutar en rep, fortsätt det föreskrivna antalet repetitioner.

Håll dina axlar ner när du lägre och höja din kropp för hela övningen.

8. Plank (Abs Kärna)

En planka är en enkel statisk övning som innebär att behålla din kropp i en position. Det liknar en push-up förutom du håller toppositionen under hela tiden.

Övningen utvecklar främst styrka i din kärna -De muskler som förbinder de övre och nedre kropps dina axlar, armar och glutes är också engagerade under övningen.

Det finns många variationer plankan, men den vanligaste plankan är den främre plankan som hålls i en push-up-liknande läge, med kroppens vikt stöds på dina underarmar, armbågar och tår. Andra variationer är sido plankan och den omvända plankan. (Här är hur man utför den perfekta planka).

9. Crunches (Abs)

Kritan är en av de mest grundläggande och vanligaste magövningar som används för att stärka kärnan muskler. Övningsmålen främst rectus buken muskler, utan också fungerar obliques.

Crunches är väldigt lik sit-ups, utom du lyfter övre delen av ryggen i stället för hela ryggen. Detta isolerar magmusklerna utan att engagera höft muskler som kan sätta påfrestningar på nedre delen av ryggen. Kritan övning är också mer nybörjarvänligt än situps.

För att göra en kritan, helt enkelt börja med att ligga med framsidan upp på golvet med böjda knän.

Rörelsen börjar med att böja axlarna mot bäckenet. Dina händer kan ligga bakom eller bredvid halsen eller korsade över bröstet. Skada kan orsakas genom att trycka mot eller dra i huvudet eller nacken med händerna.

Sammantaget denna övning är bra för att stärka och toning abs. Och när du lär dig de grundläggande crunches, kan du också prova andra crunch variationer såsom omvända crunches, cykel crunches, twist crunches, och sido crunches. Det finns massor av andra kritan variationer du kan försöka.

10. pull-ups

Pull-ups är en av de bästa styrka bygga övningar finns. En traditionell pull-up bygger på överkroppen styrka utan svängande eller "Kipping" (Med användning av en kraftfull initial rörelse av benen för att ta fart).

Övningen riktar oftast latissimus dorsi av ryggen tillsammans med andra assisterande muskler som biceps.

En pull-up kan utföras med någon grepp, men traditionella pull-ups utförs med en handflatorna framåt position.

För att göra en pull-up:

1. Ta pull-up bar med en overhand grepp, handflatorna vända framåt om axelbrett isär.
2. Hängande från baren med armarna rakt. Höj fötterna från golvet genom att böja knäna.
3. Dra dig själv genom att dra din kropp upp mot baren fram hakan passerar baren.
4. Sänk dig hela vägen ner tills armarna är helt raka. Upprepa 1-4 för det föreskrivna antalet repetitioner.

Bästa hela kroppen träning för kvinnor

motion Tabell