Den push-up träning

Bygga en muskulös, Funktionellt Strong Byrå med Push-Ups

innehåll

Bygga en muskulös, funktionellt strong byrå med push-ups

Push-up återstår i dag en av de allra bästa överkroppen övningar i tillvaron. Vissa människor kan dra sig undan från armhävningar, felaktigt tro att eftersom armhävningar är enkla och old-school, måste det finnas något bättre där ute med alla snygga gymutrustning runt dessa dagar.

Det är ett misstag att bortse från klassiska push-up träning. Som en personlig tränare som har studerat många motionsformer, kan jag berätta att push up är en klassiker för en bra anledning, och bör vara en stapelvara i din träning rutin.

Läs den här artikeln för att lära sig allt om varför push-up är så stor, liksom push-up muskel anatomi, motion riktlinjer för armhävningar, hur man utför den perfekta push-up steg för steg, hur man ändrar push up övning för olika fitness nivåer, och många varianter av armhävningar komplett med video.

Det som gör Push-Up så stor?

Push-up är en bra övning för så många anledningar. Här är de tre skäl som jag älskar armhävningar, både för mig själv och för de kunder jag tränar:

Armhävningar är effektiva. Push-up är en av de allra bästa sätten att räkna ut din bröst, triceps och kärna muskler. Push-ups gör musklerna ser bättre estetiskt, bygga funktionell styrka och förbättra bålstabilitet. Läs mer om funktionell styrka här och bålstabilitet här.
Armhävningar är bekväma. Kräver ingen gymutrustning är push-up en när som helst motion. Det är tillgänglig för alla, oavsett om du har råd med ett gym medlemskap eller hem gymutrustning.
Armhävningar kan anpassas till många olika ändamål. Det finns en push-up träning variation lämpar sig för ganska mycket någon. De kan göras lättare för människor som behöver arbeta upp till vanliga armhävningar, eller så kan de framskridit i svårigheter att ge mer av en utmaning för dem som behärskar grundläggande övning.

Kroppsvikt övningar såsom push-up ofta förbises eftersom de har ingen marknadsavdelning försöker sälja utrustning! Jag är ett stort fan av många kroppsvikt övningar, inte bara push-up-läsa min artikel om fördelarna med kroppsvikt övning (https://askthetrainer.com/benefits-of-bodyweight-training-exercises/) För att ta reda på varför du bör gå mig älska kroppsvikt övningar, liksom flera stora kroppsvikt övningar för att bygga in i din träning utöver push-up.

Push-Up Muscle Anatomy

De primära muskler arbetat under armhävningar är dina bröstmuskler, skuldermuskler, triceps och din kärna.

Push-up är en av de bästa styrka övningar för att rikta huvudbröstmuskeln: pectoralis major. En väl utvecklad och funktionellt stark bröst är ett gemensamt mål för både manliga och kvinnliga utövare. Bröst träning är viktigt att balansera tillbaka träning, säkerställer muskelbalans i överkroppen. Om jag var tvungen att välja bara en bröst övning att göra för resten av mitt liv, skulle jag välja push-ups över bänkpress, PEC flys, eller någon annan kista träning ute på grund av de många unika fördelar som erbjuds av push upp.

Skuldermuskulaturen också få en bra träning under armhävningar, särskilt främre deltoids, som ofta synergistiskt med pectoralis major under driver rörelser.

Triceps, muskeln som utgör baksidan av armen och balansera biceps, också få blästrat med armhävningar. Lägga armhävningar till din rutin kan bidra till att balansera ut biceps arbete många av oss väljer att fokusera på.

Kärnan muskler är ofta förbises i diskussioner om push-up träning, men armhävningar kräver mycket engagemang från kärnan till korrekt stabilisera kroppen. Således armhävningar hjälpa till att bygga funktionell styrka och stabilitet i kärnan, vilket hjälper till att förhindra skador och leder till bättre kvalitet på rörelser under träning och vardag. Kärnan är inte bara abs, men också djupa magmusklerna, nedre delen av ryggen, kan höft stabilisatorer ... även skuldergördeln betraktas som en del av kärnan. Alla dessa få en bra träning under armhävningar.

Motion Riktlinjer för den perfekta Push-Up Exercise

Den viktigaste aspekten av att utföra armhävningar är inte hur många set och reps (https://askthetrainer.com/sets-and-reps/) Kan du göra-det är formuläret. Jag skulle vara mer stolt över en klient som utförde tio perfekta armhävningar och sedan kollapsade i utmattning än en klient som utförde hundra skit armhävningar. Korrekt form ser till att du får ut det mesta av övningen i form av fördelar styrketräning samtidigt förhindra skador eller försämring av kroppshållning problem. Klicka här att lära sig mer om kroppshållning problem.

Viktiga aspekter av perfekt push-up formen inkluderar:

INRIKTNINGEn rak "racing rand" ska kunna dras längs sidan av kroppen, slår alla viktiga kontrollpunkter. Öra, axel, höft, knä och fotled bör alla vara i linje.
CORE STABILISERING: Kärnan måste hållas tätt och stabilt. Om kärnan bottnar mot marken eller butt sticker upp i luften, måste du engagera din kärna muskler. Båda dessa problem kommer att vara omedelbart uppenbara om du gör en inriktningskontroll, letar efter att "racing rand".
Axlarna bakåt och nedåt: Skulderbladen ska klämmas ihop och nedåt för att stabilisera axelleder och förebygga skador. Låt inte den övre delen av ryggen runda eller axlarna föraning upp mot öronen. Håll axlarna bakåt och nedåt som om du försökte stoppa axlarna i din bakfickor. Detta hänvisas till som "skulderblad indragning", och är en viktig del av korrekt form under träning.

Såvitt tempo går, när det gäller muskelutveckling, är viktigare än hastighet tid under spänning. Gå med en hastighet som gör att du kan fokusera på alla aspekter av perfekt push-up formulär och du kommer att få alla fördelar push-ups har att erbjuda.

Som med alla styrketräning motion, är det bäst att låta 48 timmar mellan bröst träning med hjälp av övningar som armhävningar för att låta dina muskler tid att vila, återhämta sig, och återuppbygga.

Om du är styrketräning överkroppen, måste du sträcka under både värma upp och kyla ner processen. Läs vår artikel om överkroppen sträcker (https://askthetrainer.com/upper-body-stretches/) Att ta reda på flexibilitet övningar för bröstet, axlar och andra överkroppen muskler.

Fick allt detta? Bra. Du är redo att göra en perfekt push-up!

Hur man utför Perfect Push-Up Step by Step

1) att börja rörelsen, ligga platt på magen på golvet. Börja alltid din armhävningar från platt på golvet för att bättre bygga din funktionell styrka.

2) Att minnas alla de punkter som nämns ovan beträffande push-up form skjuta dig upp från golvet, driva igenom hälen på handflatan för att skapa större kraft.

3) När du trycker uppåt, undvika att låsa armbågarna i hyperextension- bara räta ut armarna utan att gå av leden.

4) På toppen av rörelsen, är du i vad som kallas "planka position", eftersom din kropp bör vara så rak som en planka om du uppmärksamma din kärna stabilisering och anpassning.

5) Lägre ner tills bröstet är nära marken utan att röra den, aldrig offra att planka liknande inriktning i ett försök att göra det verka som om du komma närmare golvet än vad du egentligen är. Förbered dig på att driva upp igen.

Grattis! Du har just avslutat ett rep av den perfekta push-up. Gör femtio mer och du är klar! Just kidding- igen fokuserar bara på formen gör perfekta armhävningar tills musklerna är trötta. Om du håller upp det, kommer din funktionell styrka förbättras med tiden och du kommer att kunna göra fler repetitioner med lätthet.

Hur man modifierar Push-Up för olika fitness nivåer

Den push-up träning är enkel att regrediera (göra det lättare) samt framsteg (göra mer utmanande). Antalet en regel av framåt övningar är att se till att ha bemästrat den grundläggande rörelsen innan du försöker något "söt".

I det här fallet måste du att enkelt kunna utföra flera reps av den perfekta push-up som beskrivs ovan innan du gör något av följande tongångar. Om du inte kan göra perfekta armhävningar ännu, överväga följande regressioner att hjälpa till att bygga din styrka mot att kunna göra armhävningar och push-up följder.

Regression Push-Up

Oavsett om du är en flicka eller en kille, undvika "Girlie" push-up till varje pris. "Girlie" eller "knä" armhävningar bygga dåliga bildar vanor, inte att engagera din kärna muskler. Om vanliga armhävningar är för hårt, regrediera push-up träning genom att höja vinkeln på överkroppen på ett stabilt underlag och att utföra exakt övning som beskrivs ovan.

Vertikala armhävningar stående med händerna mot väggen är det enklaste push-up variation. När du är bra med det, försöker göra armhävningar mot en bänkskiva, sedan andra låg stabila ytor tills du kan göra regelbundna armhävningar med händerna på golvet. Du kommer sannolikt att behöva hålla med regredierat push-up för ett par veckor innan du märker betydande vinster i styrka.

Du kan också utföra regredierat armhävningar senare i en kista träning när du vill helt bränna ut bröstet, men är för trött för att göra regelbundna armhävningar.

Kolla in denna övning video som visar hur man använder en träningsbänk för att höja vinkeln på överkroppen under armhävningar.

Framåt Push-Up

Ett enkelt sätt att gå vidare push-up är att göra motsatsen till vad vi gör att tillbakabilda det: i stället för att höja vinkeln på överkroppen, höja vinkeln på den undre kroppen genom att placera fötterna på en upphöjd yta, såsom en väger bänk eller stabilitet boll. Detta sätter överkroppen muskler i mer spänning, speciellt axlar, och kräver också mer av din bålstabilitet system.

Ett annat sätt att gå vidare armhävningar är genom att lägga till kontrollerad instabilitet: försök att sätta dina händer eller fötter på en boll, händerna på vardera sidan av en BOSU Ball eller fötterna i en TRX Suspension tränare. Klicka här att titta på video och lära sig mer om Bosu ball övningar.

Om du är super-crazy-stark, prova en Handstand push-up. Den handstans push-up ökar dramatiskt efterfrågan på axeln muskler. Men kom ihåg att om du vill arbeta bröstet, armhävningar med fötter förhöjda kommer att lägga större vikt på dina axlar i stället för bröstet, så de är inte nödvändigtvis den bästa bröst träning (https://askthetrainer.com/best-chest-exercises/).

Följande push-up motion video kan också övervägas push-up följder. Som sådan är det viktigt att komma ihåg att du aldrig ska försöka tongångar tills du kan säkert och enkelt utföra grundläggande rörelsen (i detta fall, beskrev perfekt push-up och visas i avsnittet ovan).

Push-Up Variations Motion video

Push-up variationer gör standard push-up rörelse mer utmanande. Vissa kräver mer från samma muskler som vi talat om ovan, medan andra innebära helt nya muskelgrupper. Jag kunde gå på och om variationer på push-up träning, men i stället har jag valt tre av mina favorit push-up varianter för att markera.

Plyometric Push-Ups

Precis som Rocky gör! plyometric övningar är det bästa sättet att få explosiva muskelkraft.

Plyometric armhävningar är bra för att bygga explosiv kraft i överkroppen.

De är i grunden en mycket kraftfull push-up med en klappa.

Titta på videon till höger för att se hur man korrekt att genomföra en plyometric push-up.

Side Rotation Push-Ups

Sido rotation push-up ökar kärnarbets inslag av armhävningar, frågar att du utför en vanlig push up, rotera i en sido planka, utföra en push-up, och sedan rotera i en sido planka på andra sidan.

När du övergången till sidan planka fasen, se till att hålla din kärna stabil, aldrig låta din höfter sag mot marken.

Titta på videon till höger för att se hur man korrekt att utföra sidorotations armhävningar.

Spiderman Push-Ups

Så därför du ser ut som Spiderman klättra en byggnad när du gör dem (med undantag för Spidey-kostym och det faktum att du kommer att vara på plats, förstås).

Under en Spiderman push-up, kommer du lyfter ena benet från marken, vilket knäet i sidled mot armhålan. Detta kräver mer styrka samt mer flexibilitet än din vanliga push-up.

Titta på videon till höger för att se hur man korrekt att genomföra en spiderman push-up.

Slutgiltiga tankar

Här hittar du massor av andra push-up motion video på vår bröstet motion sida här! Medan du ändå håller på, utforska vår hela Motion Video Domain och Youtube-kanal att upptäcka övningar för varje kroppsdel.

Jag hoppas att denna artikel har fördjupat dina kunskaper om push-up och gett dig en nyfunnen respekt för denna till synes ödmjuka övning.

En annan fantastisk enkel kroppsvikt övningen måste du veta om är utfall. Detta underkroppen motion är ett av de bästa sätten att bygga din glutes, hamstrings, fyrhjulingar och kalvar. Läs vår artikel fira den underbara utfall träning (https://askthetrainer.com/lunge-exercise/) För att lära sig allt om utfall anatomi, utfall form och utfall motion variationer inklusive video.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade