Balans övningar

Balanstränare erbjudanden

Vissa balansövningar görs på marken med ingen utrustning alls. Andra övningar kan kräva enkel utrustning för att ytterligare utmana din balans, såsom halvskumrullar, små

balans balkar, balans diskar, vacklande brädor, och BOSU bollar. Många av dessa redskap finns i olika storlekar och material för att ge en progressiv utmaning.

De flesta gym har den här typen av utrustning till hands, eller så kan du köpa balans träningsredskap på nätet Om du föredrar att träna hemma.

Vem bör tillägga Balance Training till sin träning?

Balansträning är viktigt när du börjar träna, eftersom det hjälper mycket i gemensamt stabilisering och utveckla samordning. Balans är också viktigt som du framsteg i de mer avancerade hållfasthetsnivåer Läro övningarna blir mer krävande på neuromuskulära systemet, och din kropp måste ha en utbildad balans mekanism för att hänga med. Dessutom avancerade utövare gynnas balansträning på grund av prestandaförbättringar optimal balans erbjuder.

Alla kan dra nytta av balansträning exercises- jag uppmuntrar alla från casual motionärer, löpare, dansare, kampsportare och idrottare av alla andra typer att integrera balansövningar i sin träning regim.

Vad hälsa och fitness fördelar Har Balance Training erbjudande?

En utmärkt fördel som tillhandahålls av balansträning är gemensam stabilisering. Stabilisering av skarvar innebär att träna styrkan i musklerna själva samt utbildning de sensoriska receptorer i nervsystemet som ger hjärnan information om din kropp position. Mer raffinerad information från dessa receptorer minskar risken för skador på grund av felaktig gemensam rörelse.

Gemensamma dysfunktion är en viktig orsak till lägre ryggskador, som påverkar 80% av den vuxna befolkningen i USA. Ju mer vi kan göra för att förhindra gemensam dysfunktion, desto bättre.

Balansträning ökar din koordination och kinestetiska medvetenhet, så att du kan få mer medveten kontroll över dina rörelser, samt träna din reflexiva systemet att reagera på lämpligt sätt ändrade förhållanden utan att du behöver tänka på det. Detta leder till ökningar i kondition och prestationsförmågan.

I äldre vuxna hjälper balansträning förhindra fall som är en vanlig orsak till skada. Den American College of Sports Medicine rekommenderar att både aktiva och inaktiva äldre vuxna utför balansträning minst tre dagar i veckan.

Vad kännetecknar en effektiv balans Training Program?

Balans övningar bör utmana din gräns av stabilitet, eller avståndet utanför din tyngdpunkt kan röra sig utan att falla över. Din gräns stabilitet blir bredare ju mer du tränar din balans. En bra balans utbildningsprogram är progressiv. Du kommer att vilja börja med enklare övningar, och sedan gå vidare till svårare övningar som ditt saldo förbättras över tiden. Tryck inte för fort, eller så kan du uppleva bakslag i form av skada.

Du bör sträva efter kontrollerad instabilitet i din balans träningspass. Detta kan innebära att anställa enkel utrustning avsedd att ge en progressiv utmaning. Till exempel, börjar du en viss övning på golvet, då som du förbättras i efterföljande sessioner, kan du uppgradera till en balansbommen eller halvskum roll, sedan på en balans skiva, sedan en BOSU bollen, och framåt.

Hur fungerar Balance Training passar in i en träningspass?

Balans övningar är lämpliga vid olika tidpunkter under träningen. Tänk på följande förslag och se vad som fungerar bäst för dig.

National Academy of Sports Medicine (NASM) rekommenderar gör balansövningar efter uppvärmning, men före hårdare delen av din träning som styrketräning. Men en nyligen genomförd studie av fotboll idrottare visade större förbättring i balansen av de som utför balansövningar efter sin träning jämfört med dem som gjorde balansövningar innan tränar.

Det viktiga är att göra övningarna, och göra dem regelbundet, oavsett om du föredrar att göra dem direkt efter uppvärmning eller strax innan din nedvarvning. För maximal nytta, utföra ditt sekvens av balansövningar i 10 minuter tre eller fyra gånger per vecka under minst fyra veckor.

Vilka är några effektiva övningar för att träna balans?

Balans övningar sträcker sig från mycket enkelt för nybörjare till mer komplexa för folk med mer utbildning. Här är bara några exempel på balansövningar för början, mellanliggande och avancerad nivå.

Nybörjare Balance Training Motion: Single Leg Stance Variationer

Stående i en neutral position med händerna på höfterna, lyft ena benet framför dig så högt som kan kontrolleras. Håll här i några sekunder, sedan utan att låta foten vidrör marken, föra den tillbaka till centrum, sedan ut åt sidan så högt som kan kontrolleras. Återigen, håll här i några sekunder, sedan föra benet tillbaka till centrum, och sedan sträcker sig bakom dig. Håll i några sekunder och sedan upprepa hela sekvensen från början.

Växla ben och upprepa.

TIPS: kontraktet glutes i benet du balansera på att stabiliseras.

Denna övning kan fortskred genom att balansera på en balans skiva, den platta sidan av en halv skum rulle, eller annan del av utrustningen.

Mellan Balance Training Motion: Single-Leg Squat Touchdown

Från ett neutralläge med fötter och höfter pekar rakt fram, lyfter ena benet. Långsamt sätta sig på huk som om du kommer att sitta i en stol. Utan att låta den upplyfta foten vid golvet, når ner med handen på samma sida som lyfte foten och tryck på golvet eller balansen foten. Stå upp med din glutes och abs. Utan att låta foten beröring ner, upprepa ett par gånger.

Växla ben och upprepa.

TIPS: Fokus på stabilitet och optimal hållning! Låt inte knäet grotta i eller böja ut. Om du upptäcker att du inte kan hålla knät från grottkrypning, måste du fokusera på att korrigera muskel obalanser sannolikt fel. Konsultera en personlig tränare.

Advanced Balance Training Motion: Single Leg Hop med stabiliserings-

Denna avancerade balans bör endast försökt av folk med rätt stabiliserade fotleder och knän.

Stående i en neutral position med händerna på höfterna, lyft ett knä upp till en 90-graders vinkel. Hop framåt, landar på den motsatta foten och stabilisering under 5 sekunder. Hopp tillbaka på den motsatta foten, landning och stabilisering i 5 sekunder igen. Du kan också hoppa från sida till sida, eller prova att vända på en diagonal mer av en utmaning.

Växla fötter och upprepa.

TIPS: Fokusera på en mjuklandning, fördela krafterna jämnt för att undvika att betona lederna för mycket. Håll ditt knä i linje över toppen av den andra och tredje toes- låt inte i grotta i eller böja ut.

Slutgiltiga tankar

Bygg en bättre, mer integrerat träningsprogram genom att integrera balansträning i din rutin. Konsultera en läkare om du upptäcker att du kämpar med balans, eftersom flera hygienkrav kan leda till balans nedsättningar. Ta hjälp av en personlig tränare att få en workout plan anpassad till dina specifika mål.

Klicka här för att köpa balans träningsredskap att använda hemma!

Balansträning Övningar: Referenser

1. Clark, M.A., Lucett, S.C., och Sutton, B.G., (Eds.). (2012). Balans utbildningskoncept. Nasm väsentliga i personlig konditionsträning (4^th ed). Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2. Gioftsidou, A., et al. (2006). Effekterna av fotbollsträningen och tidpunkten för balansträning på balans förmåga. European Journal of Applied Physiology, 96 (6): 659-664.
3. Heyward, V. (2010). Utforma program Balansträning. Advanced Fitness Bedömning och motion recept (6^th red.). Human Kinetics.

Se även:

• Bosu ball övningar
• BOSU Balance Trainer Review
• Bästa boll övningar
• Bästa Träningsboll
• BOSU Ball Workout
• Topp 5 skäl att BOSU
• Överpronation Fotproblem
• Balansövningar för seniorer