Hela kroppen kettlebell övningar

innehåll

• Vilken kvinna isnrsquo-t letar efter en mer effektiv fettförbränning träning?
• Kettlebell workout rutiner

Hela kroppen träning rutin med kettlebell.

Om yoursquo-re trött på den dagliga gym grind att spendera en timme på löpbandet och själ numbingly tråkiga styrketräning maskiner sedan itrsquo-s dags att byta upp saker.

Den stora nyheten är att du kan klippa din träningstid i hälften medan utveckla muskeltonus, styrka och bränna kalorier och fett.

Det låter kanske för bra för att vara sant, men allt du behöver göra är att byta ut traditionella konditionsträning och vikter rutin med en 30 minuters hela kroppen kettlebell träning.

Kettlebells har faktiskt funnits länge, först förekommer i Ryssland i början av 1700rsquo-s.

Nyligen att de gör en stor comeback i fitness scenen med uppkomsten av popularitet förmodligen på grund av CrossFit, men du donrsquo-t måste CrossFit att använda kettlebells.

Det fina med kettlebell träning är att de främjar många av fysisk träning, inklusive styrka, uthållighet, cardio, mobilitet, flexibilitet, kraft och balans.

De är relativt små bitar av utrustning, så att de är bra för träning hemma.

Plus att du donrsquo-t behöver mycket utrymme och övningarna är mångsidig i att de arbetar alla kroppsdelar, bygga styrka och bränna fett.

Vilken kvinna isnrsquo-t letar efter en mer effektiv fettförbränning träning?

Forskning av John Porcari PhD, från University of Wisconsin, visar att du kan bränna 270 kalorier med bara 20 minuters kettlebell övningar.

Detta wasnrsquo-t ens räkna efterträningskaloriförbränning av den ökade ämnesomsättningen, så fettförbränningen potential är genom taket för kettlebell träning.

Från sin forskning Porcari funnit att ämnena i sin studie Förbränning över 20 kalorier per minut.

Goda nyheter för kvinnor som är intresserade av att förlora vikt, bränna fett och komma i form:

du kan få bättre resultat på kortare tid med en kettlebell träning.

Ja detta verkligen betyder inte att du kan kombinera både konditionsträning och styrketräning i ett hela kroppen kettlebell träning rutin.

De flesta kettlebell övningar är sammansatta övningar vilket innebär att de innehåller flera gemensamma rörelser med hjälp av stora muskelgrupper, men den extra cardio elementet innebär att du kan dike löpbandet.

Forskning från Robert Kraemer, professor i träningsfysiologi vid Southern Louisiana University visade att en kettle intervallpass rutin ger samma metabola svar på en liknande intervall stil Cardiotraining på löpbandet.

Forskningen jämfört kettlebellträning träning med rask promenad på ett löpband på 4mph på ett 4% lutning.

Kraemerrsquo-s forskning visar att du kan träna bättre med kettlebells för mer styrka, och få samma hjärt fördelarna med löpband, plus en högre kaloriförbränning.

Så du får mer valuta för pengarna, styrka och kondition på samma träning!

Men du kan också förbättra din flexibilitet, koordination, styrka, core styrka och makt med kettlebell träning.

Eftersom de flesta kettlebell övningar kräver att du utför rör sig i hela skalan av rörelse detta kan öka flexibilitet och rörlighet.

Föreställ dig en hjärt yoga träning med vikter och thatrsquo-s en kettlebell träning.

Inga långa statiska poser eller tråkig cardio här.

En kettlebell träning är inte bara styrka och kondition men nu wersquo-re talar också fördelar kan du komma i yoga, allt i ett träningspass!

Kettlebells träning inte bara styrka, kondition och flexibiliteten hos en träningsprogram men balans och koordination också.

Bara plocka upp en kettlebell du kan känna itrsquo-s skiljer sig hålla en hantel eller skivstång. Vikten distribuerar på olika sätt och en sving och du kan känna kraften, rörlighet och den balans som krävs för att utföra rörelser.

Balans och reaktion utbildning är oerhört viktiga delar av fitness, och ofta försummas.

Med kettlebell många av övningarna kräver mer balans och stabilisering, vilket innebär mer muskler rekrytering och högre kaloriförbränning.

Kärnan används kontinuerligt också ge abs en extra träning. Balansträning är särskilt viktigt när vi blir äldre, eftersom risken för fall ökar.

Men balans överföringar tränings andra aspekter av vårt träningsprogram och innebär ett bättre grepp, starkare muskler, bättre formuläret och större flexibilitet.

Det fina med kettlebells är att de kan dra alla.

Även om viktminskning och fettförbränning isnrsquo-t ditt mål övningarna bygger på funktionella rörelser så att de förbättrar din styrka och rörlighet i vardagen.

Forskning från Lars Andersen PhD från National Research Center for Arbejdsmiljø har Danmark visat att vid jämförelse med kontrollgrupperna, de individer som utövar med kettlebells visade en minskning i smärta i nacken, axlarna och låg rygg samt förbättra styrka i nedre delen av ryggen.

Annan forskning från National Research Center for arbetsmiljön genom Jorgen Skotte PhD, har visat att hållning förbättrades hos individer som tränade med kettlebells, liksom hoppa höjd.

Studien visade också en markant förbättring i balans och reaktion jämfört med kontrollgrupper.

Om viktminskning, fettförbränning eller funktionell fitness isnrsquo-t tillräckligt för att övertyga dig om fördelarna med kettlebellträning, kanske forskning om förbättrad idrottsprestationer kommer.

Dr Mike Lauder från University of Chichester, Storbritannien visade att maximum och explosiv styrka förbättras när kettlebellträning.

Andra studier har också visat en markant förbättring i hopphöjd och hastighet på grund av den explosiva kraften karaktär kettlebellen övningar.

När du väljer en kettlebell, som en nybörjare, att itrsquo-s bästa starten ljus och fokusera på formen innan du flyttar till de tyngre vikter.

Börja med en 10 lb kettlebell att behärska flytta sedan arbeta upp till 25LB kettlebell eller mer.

Vikten som behövs kommer också att bero på rörelsen utförs. En dubbel arm kettlebell swing kommer att vara tyngre vikt än en överliggande tryck till exempel.

Kettlebells fungerar bäst när du är klar som intervall stil träning. För metabolisk träningseffekt utföra 8-12 repetitioner av varje övning med 30 sekunders återhämtning mellan övningarna.

Upprepa kretsen för tre uppsättningar inledningsvis arbetar upp till flera uppsättningar som fitness nivåer tillåter.

Kom ihåg det crosstraining är nyckeln till en framgångsrik träningsprogram så kettlebell träning bör göras två till tre gånger per vecka med andra former av motion på off dagar.

Kettlebell Workout Rutiner

6 Kettlebell övningar:

1. Kettlebell Russian Swing
2. Kettlebell Knäböj till Upright Rows
3. Kettlebell Split Lunge
4. kettlebell RDL
5. Kettle Ryska Twists
6. Kettlebell One-Arm Rader

Summan av kardemumman är att kettlebell träning är en bra träning för kvinnor som de tonen, benen, höfter och lår samtidigt sönderfall midjan och bränna fett.

Itrsquo-s en dubbel whammy av cardio och styrka i samma träningspass vilket innebär att du kan bränna fett på kortare tid. Detta gör kettlebells bra för kvinnor med fullspäckade scheman.

källor:

• Kettlebell-acefitness
• Kettle Jämförelse-ncbi.nlm.nih
• Kettlebell utbildning för Musculoskeletal och kardiovaskulär hälsa - MCBI
• Kettlebell Training Effekter på postural och Jump Performance - MCBI
• Mekaniska Krav på Kettlebell Gungor Motion - mbci
• Kettlebell Swing Training Förbättrar Maximal och explosiv styrka