Balans övningar för seniorer

Balansövningar för seniorer

Alla från de yngsta utövarna till de äldsta kan dra nytta av balans övningar. Allt funktionella rörelser kräver en fungerande balanssystem, från att komma upp ur stolen att gå till dans till tävlar och allt däremellan. Bra balans förebygger skador, förbättrar prestationsförmågan och underlättar aktiviteter i det dagliga livet som du går om din dag. Balans övningar är särskilt viktiga för pensionärer, som tyvärr upplever en hög grad av skador och dödsfall till följd av sjunkande fysikaliska system, inklusive balanssystem.

Om du ännu inte är en senior själv men du har snubblat på den här artikeln, tänk på dina nära och kära som kan dra nytta av denna information och e-posta den här artikeln till dem eller dela på Facebook. Fortsätt läsa för att veta varför balansövningar är särskilt viktiga för seniorer, samt hur fysiologi balans fungerar i äldre, kan de biologiska, beteende och miljöaspekter balans i seniorer och effektiva övningar seniorer göra för att förbättra sin balans.

Innan detta eller något träningsprogram, vara säker på att klara det med din läkare.

Vikten av balansövningar för seniorer

Varje år en av tre seniorer åldern 65 år och äldre erfarenhet ett fall. Tjugo till trettio procent av dessa fall leda till allvarliga skador, såsom rivsår, frakturer och traumatiska hjärnskador. Ännu värre, faller är den vanligaste orsaken till skador relaterat dödsfall i pensionärer.

Den goda nyheten är att många av dessa fall kan förebyggas genom fysisk aktivitet, inklusive styrketräning, konditionsträning och särskilt balansträning. Även degressiv i seniorer är delvis baserad på oundvikliga biologiska förändringar, beteendemässiga faktorer och miljöfaktorer är lika viktiga, och det är där balans övningar och uppmärksamhet på balansfrågor komma att göra stor skillnad.

Nedgången i balans i seniorer kan ses som en nedåtgående spiral. Den första hösten eller bara minskningen av stabilitet kan leda till en rädsla för att falla. Vi börjar att begränsa vår verksamhet på grund av detta nya rädsla. Minskad fysisk aktivitet leder sedan till minskad kondition nivåer inom områdena styrka, uthållighet, flexibilitet, och balans, kompoundering striden mot tiden och tyngdkraften.

Således är risken för att falla faktiskt ökade när vi börjar att begränsa vår aktivitetsnivå på grund av vår rädsla för att falla. Inte falla offer för den nedåtgående spiral av degressiv ability- vara aktiv för att behålla din fysiska kondition är det bästa sättet att förhindra fallolyckor.

Vardagliga aktiviteter som berör Balance

Följande utmaningar att balansera blivit svårare att navigera med aging- och inactivity- relaterade förändringar:

• Stopp och start
• Stå upp och sitta ner
• Surface förändringar, såsom trottoaren till gräs eller trä golv till mattan
• Ojämna ytor, såsom trottoarer eller parken spår
• Förhandlings hinder, såsom hörnet av en matta eller soffbord
• Ändra hastighet
• ändra riktning
• förändringar nivå, såsom att gå upp eller ner trottoarkanter

När man tänker på hur många av de ovanstående scenarier som du stöter på varje dag, kanske det kommer att ge dig en ny uppskattning för vikten av balans och en förnyad önskan att bibehålla och förbättra balansen system!

Fysiologi Balans i seniorer

Tre sensoriska system måste samarbeta för att förutse och möta utmaningar att balansera. Dessa är det visuella systemet, vestibulära systemet och känsel. Om någon av dessa tre system är begränsade, kommer reaktionstiden och rörelse kvaliteten påverkas.

Det visuella systemet hänvisar till din känsla av synen. Åldersrelaterade förändringar i synen kan minska input från denna sensoriska system. Det vestibulära systemet hänvisar till innerörat, vilket ger berättar om det är vi som rör sig, eller omvärlden som rör sig.

Den känsel avser vår känsla av beröring, vibration, smärta, etc, som resulterar från mekaniskt tryck av något slag på kroppen. Det känsel ger oss geografisk information om var i rymden våra kroppsdelar ligger vid den aktuella tillfället. Gemensamma receptorer inuti lederna själva ger oss också information om vår kroppsställning.

Det känsel kan tränas till att bli mer känsliga för ingångar samt effektivare på att kommunicera utgångar som i sin tur översätter till lämpliga rörelser. Hastigheten och noggrannheten av rörelser alstrade av förflyttningssystemet beror i stor grad på kvaliteten på insignaler från känsel. Det är där balans övningar göra stor skillnad.

Tre Faktorer som påverkar Balans i Seniors: Biology, beteende och miljö

Åldersrelaterade förändringar som förekommer mycket verklig hälso- och säkerhetsrisker. Några av dessa faktorer kan kontrolleras, andra kan minimeras, och vissa är oundvikliga. Du har mer kontroll än du kanske tror att du har över faktorer som påverkar balansen.

biologiska faktorer

Vision kan minska med åldern, som påverkar klarhet, kontrast, djupseende och perifera seendet. Hearing kan sjunka möjligt påverkar vestibulära systemet i innerörat. Artrit påverkar kvaliteten på sinnesintryck från känsel. Vissa äldre tyvärr upplever kroniska sjukdomar som Parkinsons och MS som ställer ytterligare begränsningar på balansen system.

Allt detta gör det särskilt viktigt att fokusera på kondition, vilket optimerar input från känsel, hjälper till att kompensera för de mer oundvikliga aspekter av åldrande. Medan styrka, driva, och uthållighet nedgång som en del av åldrandet, kan detta motverkas genom fysisk aktivitet. Viktiga aktiviteter inkluderar styrketräning, konditionsträning, flexibilitet övningar, och balansövningar. Gör motion roligare genom att lägga till grupp fitness klasser såsom Zumba Gold till din träning schema. Du kommer att ha en stor tid och samtidigt få pigga och friska och träffa nya människor.

beteendemässiga faktorer

Lyckligtvis kan många beteendemässiga faktorer som påverkar balansen i seniorer också styras. Beteendemässiga faktorer inkluderar:

• Aktivitet versus inaktivitet: Håll aktiv för att upprätthålla och förbättra din kondition. Som nämnts ovan, använder ett integrerat träningsprogram inklusive komponenter styrketräning, hjärt konditionering, flexibilitet utbildning och balansövningar.
• Rätt kost: Lär dig mer om kost och äta en hälsosam kost. Det finns vissa bevis för att stödja användningen av vissa kosttillskott, såsom vitamin D3, för att hjälpa att upprätthålla balansen systemet.
• Skor: Använd skor som stöder dina fötter utan att vara besvärlig och restriktiv. Vissa experter förespråkar att bära minimalistiska skor som efterliknar erfarenhet av att vara barfota samtidigt skyddar foten. Bara fötter är i bättre kontakt med marken, vilket möjliggör högre kvalitet somatosensoriska ingång. Gå runt barfota så mycket som möjligt. Undvik överdriven bära tofflor och flip flops, och kassera höga klackar altogether, eftersom de är den skyldige för några allvarliga hållning frågor.
• Mediciner: biverkningar läkemedel kan variera från person till person. Var medveten om effekterna av olika läkemedel kan ha på ditt saldo. Fråga din läkare om eventuella biverkningar av dina mediciner.

Miljöfaktorer

Omvärlden är inte nödvändigtvis väl ställts in för seniorer upplever balans frågor. Se till att kontrollera miljöfaktorer i ditt hem, och vara uppmärksam på eventuella risker när du är ute och omkring. Miljöfaktorer att vara medveten om inkluderar, men är inte begränsade till:

• Hala golv och lösa mattor
• dålig belysning
• Trappor, rulltrappor och rörliga trottoarer
• Spruckna, ojämna trottoarer
• Isiga eller våta fläckar i kallt väder
• Byggnader är utformade med alltför smala eller alltför breda korridorer

Klicka här en lista över miljö- och andra säkerhetstips från Centers for Disease Control and Prevention.

Balansövningar för seniorer

Kom ihåg att kontrollera med din läkare innan du påbörjar detta eller något träningsprogram!

Lägg till dessa balansövningar för seniorer att din dagliga rutin för att bibehålla och förbättra balansen. Dessa övningar är bra för äldre, men är också bra för folk i alla åldrar som vill förbättra balans, hållning, och anpassning! Gör dessa övningar barfota för maximal sinnesintryck genom dina fötter och vrister. Håll en stadig stol eller något annat stabilt bredvid dig om du har känt balansfrågor. Om det behövs kan du hänga på den robusta föremål för balans tills ditt saldo förbättras.

Annat än en robust föremål att hänga på dessa övningar kräver ingen utrustning, vilket gör dem lätta att utföra varje dag hemma. Se bara till att du har en öppen yta utan hinder och inga förändringar i yta (såsom trä golv till matta) på sig att utföra dina övningar.

Dessa balansövningar för äldre omfattar förslag till framåt övningen i svårigheter mot slutet av beskrivningen. Regeln är att aldrig framsteg tills du har fulländat den grundläggande rörelsen. När den grundläggande rörelsen blir lätt att utföra med optimal hållning, prova förslagen för framåt övningen svårighet.

Övningarna inleds med kroppshållning. Posture är grunden för alla rörelser, och dålig hållning kan vara dolda orsaken av smärta och skada. Se till att fokusera på din hållning och kroppsliga anpassning under hela dagen.

8 Effektiv Balans Training Exercises för seniorer

1.Align vid Vägg

Stå med ryggen mot en vägg och inventera din kroppsställning. Vanliga postural avvikelser inkluderar huvudet framåt från väggen, axlar och övre delen av ryggen alltför rundade, lutande bäcken, och alltför böjda knän. Försök att räta ut så att dina poäng i kontakt med väggen är baksidan av huvudet, axlarna, din bakre och ryggen på dina fötter. Förläng genom ryggraden och stå rak.

Från sidan, bör du ha en osynlig ”tävlings- band” kör ner kroppen: öra, axel, höft, knä och fotled bör alla vara i vertikal inriktning. Andas djupt, håll denna position med slutna ögon i minst 30 sekunder, känna och känna din kropp position.

När du öppnar ögonen och steg bort från väggen, upprätthålla detta ideal hållning. Checka in på väggen på olika ställen under dagen. Med tiden bör din hållning naturligt förbättra din förmåga att känna av och känna din kroppsställning blir mer raffinerad.

2.Standing Vikt Skiften

Börja med optimal hållning och anpassning etablerades under Rikta på Wall övningen. Luta något framåt vid anklarna, hålla resten av kroppen i linje. Håll fötterna jordade och aktiva. Luta något bakåt vid anklarna att utmana ditt saldo i motsatt riktning. Lean på detta sätt från sida till sida och utan att låta din inställning förändring. Gå sedan i en cirkel genom alla fyra riktningar flera gånger.

Stance alternativ för detta drag i den ordning de svårigheter inkluderar fötter höftbrett, en delad hållning med ena foten förskjutna framför den andra, och slutligen stående på ett ben i taget.

Titta på följande video för att se en demonstration av den inre benet versionen av denna rörelse. Du kommer att se att den magra är en ganska subtil skift- det behöver inte vara stor. Kom ihåg att behärska grundläggande rörelse med båda fötterna på golvet innan du fortsätter i svårigheter!

3.Marching in Place

Den här övningen är ganska enkel. Börjar med perfekt hållning, höja ett knä i taget till en 90 graders vinkel. Vrid huvudet från sida till sida och / eller lägga till övre kroppsrörelser som du marsch för att öka utmaningen. Övre kroppsrörelser kan inkludera når upp med motsatt arm, nå till sidorna med båda armarna, eller når rakt upp med båda armarna.

4.Toe Touches på Floor

Med fötterna höftbrett, nå ut ena benet och knacka på golvet framför dig. Återgå till centrum, sedan nå ut sidan med samma ben och knacka på. Återgå till centrum igen, och sedan nå ut bakåt med samma ben och knacka på. Upprepa flera gånger för varje ben.

Denna rörelse kan fortskridit i svårigheter genom att kranarna en kontinuerlig halvcirkel i stället för att återvända till centrum efter varje kran. Du kan också ytterligare utmana din balans genom att hålla foten över golvet under hela övningen i stället för att röra ner.

Följande video visar en stor demonstration av mul- hover utvecklingen av denna övning.

5.Shuffling från sida till sida

För att utföra denna rörelse, steg ut i sidled med ena foten, stäng sedan den andra foten för att möta den. Upprepa flera gånger färdas i en riktning, sedan byta riktningar. Om du kämpar för att balansera, utföra denna övning framför en vägg så att du kan röra framåt med händerna om det behövs.

Öka svårigheten genom att vrida huvudet från sida till sida när du reser, sedan genom att blanda snabbare.

6. ”Tightrope” Walking

Upprätta ideal hållning, och sedan börja gå framåt, placera ena foten direkt framför den andra som om du är på en lina.

När du är mycket bekväm med den grundläggande rörelsen, prova att gå bakåt. Du kan också prova att flytta huvudet från sida till sida, eller flytta med slutna ögon. Om du är på gymmet, kan du prova denna övning på en halv skum rulle eller balansbräda.

7.Slalom Course

Ordna en serie hinder såsom koner eller andra små markörer i en rak linje ungefär fyra fot isär. Om du inte har kottar, kan du helt enkelt använda mynt eller andra små hushållsföremål.

Börja i ena änden av kursen väver genom hindren i ett ”S” mönster utan att röra dem.

Svårigheter kan utvecklats genom att minska avståndet mellan hindren.

8.Toe och Heel Gång

Detta är också en bra övning för att stärka fötter och underben. Helt enkelt gå på tå för flera steg innan du slår till att gå på hälarna i flera steg. Sedan växla från tå promenader till häl gå varje steg eller så.

Öka svårigheten genom att stänga ögonen eller vrida huvudet från sida till sida när du går.

När du har bemästrat alla övningarna ovan, kan du öka svårigheten av sekvensen genom att sjunga eller läsa högt medan du gör dina övningar. Du kan också kasta en boll fram och tillbaka med en partner när du går igenom sekvensen. Dessa aktiviteter ökar sensoriska ingångar samt kognitiva och motoriska krav övningarna, imitera distraktioner av dag till dag liv.

Slutgiltiga tankar

Jag älskar följande citat om åldrandet av George Bernard Shaw: ”Vi vill inte sluta spela eftersom vi åldras. Vi åldras eftersom vi sluta spela.”

Kom ihåg att medan vissa åldersrelaterade förändringar är oundvikliga, du har mer kontroll över din kropp och ditt liv än du kanske tror. Vara aktiv är en av de allra bästa saker du kan göra själv vid någon fas av ditt liv, och särskilt som du ålder.

För att hitta många fler artiklar om ett hälsosamt åldrande, Klicka här att besöka vår hälsosamt åldrande kategori. Du kan också hitta massor av filmer som visar balans sekvenser för äldre genom att besöka Youtube.com och skriva i ”balansövningar för äldre”.

Balans övningar för seniorer: Referenser

1. Centers for Disease Control and Prevention. (2012). Faller bland äldre vuxna: En översikt.
2. Clark, M.A., Lucett, S.C., och Sutton, B.G., (Eds.). (2012). Nasm väsentliga i personlig konditionsträning. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
3. Centers for Disease Control och Prevention.http: //cdc.gov/homeandrecreationalsafety/falls/adultfalls.html
4. Rotbart, H. (2013). Rädsla för att falla. New York Times Health Blog. https://newoldage.blogs.nytimes.com/2013/03/05/fear-of-falling/

Se även:

• De fyra komponenterna i en effektiv Senior Fitness Program

Dela på sociala nätverk: