Styrketräning tips för seniorer

Styrketräning för seniorer kan bromsa och med vända några effekter av att åldras

Fysiologiska förändringar till följd av åldrandet är ofta anses vara ett nödvändigt ont av allt äldre. Men forskning har visat att motion, särskilt styrketräning, kan sakta ner och till och med vända vissa effekter av marschen tid.

Många människor felaktigt tror att åldrandet leder oundvikligen till degeneration och en förlust av funktionalitet. Detta är helt enkelt inte sant! Många av effekterna av åldrande som antas vara relaterad till ålder i sig är faktiskt produkter inaktivitet. Det gamla talesättet ”use it or lose it” har väldigt sant när det gäller ålder och fysisk förmåga.

Naturligtvis gör vissa förändringar sker i kroppen med tiden, men dessa förändringar leder ofta till en nedåtgående spiral. På grund av vissa åldersrelaterade förändringar, och faktiskt negativa åldersrelaterade stereotyper, kan man börja förlora förtroende och blir mindre och mindre aktiv, snabbt förvärrar många effekter av åldrande som kan bromsas eller till och med omvända med rätt träningsprogram. Enligt National Academy of Sports Medicine och många andra auktoritativa källor, i de allra flesta fall bör rätt träningsprogram för seniorer inkludera en styrketräning komponent.

Fortsätt läsa för att lära sig om hälsoeffekterna av styrketräning för äldre, åldersrelaterade fysiologiska förändringar och hur motion kan göra dem lättare att bära, gemensamma hygienkrav att hålla utkik efter när du påbörjar ett träningsprogram, prov övningar som är bra för seniorer styrketräning program och var man kan hitta ledande program styrketräning nära dig.

Vad är styrketräning?

Styrketräning, även känd som viktträning, motstånd utbildning, eller helt enkelt väga att lyfta, avser varje övning som har som mål att uppmuntra kroppen att anpassa sig till utmaningar ställs på det genom att bli starkare. Vissa former av styrketräning lägga till en extra satsning på muskulär uthållighet, och mer avancerade nivåer, muskelkraft, eller förmågan att generera kraft vid högsta hastighet.

Olika former av motstånd används i styrketräning, inklusive men inte begränsat till kroppsvikt, hantlar, skivstänger, kabelmaskiner, motstånd band och medicin bollar. Om du vill veta mer om begreppen bakom styrketräning, inklusive apparater och reps, styrketräning volym och mer, vi har en stor del av artiklar som ägnas åt alla aspekter av strength utbildning.

Hälsofördelar av styrketräning för seniorer

Enligt Center for Disease Control, hälsoeffekterna av styrketräning i allmänhet kraftigt överväger riskerna. Många äldre vuxna citera att en rädsla för skada och rädsla för anstiftan en hjärtattack hålla dem från att fullfölja ett träningsprogram. Dessa händelser är inte troligt om du får en läkares godkännande innan du påbörjar träning, övning med rätt teknik och följ rätt träningsprogram för din egen kropp med sina unika styrkor och begränsningar.

Många av de hälsosamma effekterna av styrketräning för äldre är samma förmåner som människor i alla åldrar som begår ett styrketräningsprogram.

Dessa fördelar är:

• Ökad muskelmassa och minskad kroppsfett
• Vinster i styrka och uthållighet
• Förbättrad hållfasthet av bindväv
• Metabola och hormonella fördelar
• Minskning av smärta i nedre ryggen
• Bättre humör, bättre sömn, minskad stress och mer

Tänk på hur de ovannämnda fördelarna direkt ta itu med aspekter av fysiska liv som ofta blir värre med åldern och inaktivitet.

Ytterligare fördelar som kan vara särskilt intressant för den äldre befolkningen är:

• Artrit smärtlindring
• Ökad bentäthet, bekämpa osteoporos
• Sänkt blodtryck
• Förbättrade kolesterolvärden
• Falls blir mindre sannolikt på grund av en ökad balans, koordination och styrka

Jag rekommenderar starkt att du söker hjälp av en personlig tränare som du komma igång med en senior styrketräningsprogram. Din tränare kan lära dig hur de kan utöva ett säkert och effektivt så att du kan börja njuta av hälsofördelarna med styrketräning för seniorer så snabbt som möjligt.

Åldersrelaterad fysiologiska förändringar

Vanliga åldersrelaterade fysiologiska förändringar måste beaktas i högre styrka utbildningsprogram.

Även om du var stark och aktiv tidigare i livet, kan du bli förvånad över kroppens förändringar om du inte har varit aktiv i ett tag.

Dessa förändringar och deras utbildning konsekvenser, bland annat:

• Minskad muskelmassa och benmassa. Starta program långsamt med en eller två uppsättningar av 8 eller så övningar med lägre vikt, lägga till fler apparater och högre vikt gradvis när du blir starkare.
• Maximal syreupptagningsförmåga, maximal motion hjärtfrekvens och lung effektivitet all minskning. Börja med kortvariga träning (20-45 minuter) med låg resistans och lägga mer tid och vikt långsamt när du börjar att anpassa sig.
• Balans och neuromuskulära kontrollen kan försämras. Ägna särskild uppmärksamhet åt falla förebyggande och titta på fot frågor. Det kan vara bäst att börja med hjälp av träningsmaskiner och vidare till mer effektiva fri vikt övningar som du får starkare. Inkludera övningar balans i din rutiner. Vetenskapliga studier och detta tränare erfarenhet både validera att balans och koordination kan förbättra snabbt med träningen.

Vanliga Hälsotillstånd påverkar seniorer

Följande sjukdomar och hälsotillstånd är vanliga bland äldre befolkningen:

• Hjärtsjukdom
• Hypertoni (högt blodtryck)
• Perifer kärlsjukdom
• Diabetes
• Artrit
• osteoporos
• Medicinering biverkningar

Om du har någon av dessa frågor eller andra allvarliga hälsotillstånd, kontakta din läkare omedelbart. Även motion kan hjälpa till med många kroniska sjukdomar, finns det särskilda viktiga riktlinjer som måste följas för att se till att utöva inte förvärra ditt tillstånd. Läkaren kommer att behöva klara dig för motion innan det är säkert för dig att börja.

Om du väljer att träna med en personlig tränare, kommer de att göra en fysisk aktivitet beredskap screening avsedd att upptäcka eventuella odiagnostiserade hälsotillstånd. Ofta kan vissa typer av motion godkännas för vissa villkor, men du måste få en läkares godkännande först. Vissa lärare är specialutbildade för att arbeta med äldre människor med kroniska sjukdomar.

Prov övningar för Senior Styrka Träningsprogram

Många styrketräning övningar som är bra för alla åldersgrupper är också bra för äldre styrka utbildningsprogram. Vilka övningar är rätt för dig när som helst ge fas i livet är mer relaterade till rörlighet och kondition än ålder. Ett stort antal styrketräningsövningar är bara bra för seniorer så länge du är i allmänhet friska och har inga allvarliga postural frågor, muskuloskeletala besvär, eller gemensamma frågor. Var noga med att börja med en lätt belastning och utbildning volym och lägga mer vikt och sätter / repetitioner långsamt när du blir starkare.

Filmerna nedan visar två klassiska styrketräningsövningar som kan fungera bra för de flesta utövare: hantel biceps curl och hantel triceps kast. Dessa övningar riktar både stora musklerna i överarmen och är bra att använda tillsammans som en del av en överkroppen styrka program.

• https://videos.askthetrainer.com/supinating-biceps-curls.html
• https://videos.askthetrainer.com/dumbbell-triceps-kickbacks.html

Om du har rörelsehinder eller kroniska sjukdomar, har din läkare klart att du för motion innan du påbörjar ett nytt program. När du har fått din läkares godkännande att göra så, är det lämpligast att kontakta en personlig tränare som kan göra en fitness bedömning och utforma ett program som passar din kropp och kondition.

Var man får tag Senior styrketräning program

Speciellt om du aldrig har följt ett strukturerat träningsprogram innan, eller om det har gått ett tag sedan du har utövat det kan vara skrämmande att börja ett nytt program. Det finns ofta i motvind när du bryta dåliga vanor som kan ha varit år eller tom decennier när du börjar att leva ett mer hälsosamt liv. Tänk på att det kan vara done- många andra har gjort det förut, och det finns stöd som finns om du vet var du ska leta.

Som nämnts ovan, är ett bra första steg att hitta en personlig tränare som kan lära dig hur man tränar på rätt sätt och utveckla ett program specifikt anpassat till din kropp och dina mål. Gör en online-sökning efter personliga tränare i ditt område, eller ännu bättre ringa din lokala YMCA eller andra gym för att diskutera de personliga utbildningstjänster de erbjuder.

Du kan njuta av att utöva i en grupp fitness klass, som också är ett bra sätt att träffa likasinnade. Din lokala YMCA eller andra gym kan erbjuda grupp gympa avsedda för äldre vuxna, till exempel Zumba Gold, eller klasser speciellt för äldre styrketräning.

Din hälsa plan kan erbjuda Silver Sneakers programmet, som kan bidra till att kompensera kostnaderna för gym medlemskap. Besök silversneakers.com att se om din hälsa plan deltar i Silver Sneakers program.

Slutsats:

Det är min förhoppning att denna artikel har uppmuntrat dig att börja ett styrketräningsprogram. Jag är övertygad om att styrketräning är avgörande för förbättrad livskvalitet för människor i alla åldrar.

Styrketräning för seniorer är en stor del av äldre kondition, men för att komma i bästa form och uppleva de mest hälsofördelar, måste du följa ett integrerat träningsprogram inklusive komponenter i hjärt-utbildning, flexibilitet, balansträning, bålstabilitet och kärna styrka, och nutrition. En personlig tränare är den bästa källan för att hjälpa dig att utveckla en integrerad fitness plan, eftersom de är utbildade för att ta itu med alla dessa komponenter.

Vänligen dela den här artikeln med andra seniorer i ditt liv och uppmuntra dem att börja sin egen styrka utbildningsprogram. Om du inte redan är ledande själv, överväga att dela den här artikeln med nära och kära och vänner som kan dra nytta av en högre styrketräningsprogram.

Se även:

• Senior Fitness Training Program

Dela på sociala nätverk: