Roterande manschetten övningar

De fyra muskler som ansvarar för stabiliteten i vår axelleden kallas infraspinatus, teres minor, subscapularis och supraspinatus, tillsammans utgör den roterande manschetten. På grund av den överdrivna mängden rörelse onersquo-s skulder gemensamma genomgår under varje dag, roterande manschetten tårar är mycket vanliga. Faran för rivning förvärras ytterligare när vi blir äldre. Roterande manschetten övningar arbeta för att rehabilitera och korrigera roterande manschetten tårar, några enkla som du kan prova är listade nedan.

8 Lätt och effektiva rotary Cuff övningar

Om den roterande manschetten blir skadad, kan det leda till försämrad rörelse av axeln med obehag och smärta. Följande övningar kan hjälpa till att lindra och lösa villkoret:

dörröppning Stretch

1. Stå inom en öppen dörr och grepp på sidorna av dörröppningen med armarna ut brett, under eller precis i axelhöjd.

2. luta försiktigt framåt in i dörren tills en lätt stretch känns på framsidan av dina axlar. Se till att hålla ryggen rak, och att du donrsquo-t översträckning.

Extern Rotation (Side liggande)

1. Ligg på sidan som är motsatt den för din skadade armen. Placera den övre delen av din skadade armen på överkroppen och vila underarmen över magen. Håll en lätt hantel i handen.

2. Lyft långsamt hantel och samtidigt säkerställa att armbågen kvar vid din sida. Om någon smärtan känns, så sluta omedelbart.

3. Om ingen smärta upplevs, fortsätter att höja hantel mot uppåt tills underarmen pekar mot taket. Håll denna position i cirka tio sekunder.

4. tillbaka din underarm till viloläge på buken, upprepa tio repetitioner, upp till tre gånger dagligen. De upprepningar kan fördubblas om träningen blir lätt.

Hög till lägsta rader

1. Inte alla roterande manschetten övningar kräver utrustning, men för den här övningen är ett motstånd band krävs. Väl förvärvat, fast den runt något starkt strax ovanför axelhöjd.

2. Få ner på ett knä genom att placera knäet på sidan av din skadade armen på golvet, vilket garanterar att anpassa din kropp och förblir rak.

3. Håll bandet tätt med armarna utsträckta utåt, och dra armbågarna mot kroppen och se till att ryggen förblir rak. Du ska uppleva några vridande rörelser.

4. Gå tillbaka till utgångsläget och upprepa tio repetitioner.

omvänd Fly

1. Stå med benen axelbrett isär och knäna lätt böjda. Se till att din rygg är rak och något böja sig framåt, där varje arm vid sidan.

2. Håll en lätt hantel i varje hand, lyfta armarna upp och utåt till cirka axelhöjd, men inte över, vilket garanterar att böja armbågen något samtidigt som gör detta.

3. Gå tillbaka till utgångsläget och upprepa tio repetitioner.

Gräsklippare Pull

1. Denna övning kräver användning av utrustningen. Ta ett motstånd band och placera den ena änden under foten (motsatt till skadade arm), håller bandet i din skadade armen, så det sträcker sig över kroppen diagonalt.

2. Håll resistenta band med din skadade armen över motsatt knä genom att böja framåt slightly- se till att den andra handen förblir vid midjan och att knäna inte blir låst.

3. Därefter drar armbågen över din kropp när du räta upprätt, likt rörelsen att starta en gräsklippare. Höj bandet uppåt tills du når över rib-bur. När du står, säkerställa att driva ihop skulderbladen.

4. Gå tillbaka till utgångsläget och upprepa tio repetitioner.

arm cirklar

1. Först stå rakt, med fötterna bara från varandra. Höj armarna ut från din sida tills de är rakt och pekar ut.

2. Därefter långsamt rotera armen i små cirkulära rörelser framåt, och sedan igen bakåt.

3. Upprepa för tjugo varv.

Shoulder Stretch

1. Stretch en arm över kroppen och placera den andra armen över den, precis bakom armbågen, dra upp ordentligt.

2. Du ska känna en viss sträcka runt tillbaka i detta läge bör ingen smärta upplevas.

3. Håll denna position i ett tjugotal sekunder och upprepa tre gånger.

Wall Stretch

1. Stående mot väggen, så att du kan röra väggen lätt.

2. Placera dina skadade underarmarna mot väggen, så armen och kroppen bildar 90 graders vinkel.

2. Därefter försiktigt gå din finare upp väggen så högt som möjligt. Detta bör leda till en viss sträcka på framsidan av axeln, bör ingen smärta upplevas.

3. Håll denna position i ett tjugotal sekunder och upprepa tre gånger.

Om detta inte är nog för dig, kan du få fler tips genom att klicka HÄR.

Notera

Det finns många roterande manschetten övningar som kan eller inte kan visa sig användbar för dig. Om du är erfarenhet konsekvent smärta obehag och ingen av övningarna ovan verkar förse dig med någon lindring, kan det vara klokt att besöka en vård specialist för vidare analys och behandling.

Dela på sociala nätverk: