50 Bästa övningar viktminskning du kan prova

Bild: Shutterstock

Plank är en av de mest grundläggande drag som du kan följa för att hålla dig fit. Det har så många fördelar som du kommer att älska det säkert.

Hur man gör det:

1. Ner på golvet på händerna och bollar av dina fötter.
2. Se till att din kropp är i en rak linje och dina händer är under dina axlar.
3. Håll magen tight och navel sugs in.

2. Jumping Jacks:

Bild: Shutterstock

Jumping Jacks är en av de bästa hjärt drag som är mycket effektiva i att förbränna fett från hela kroppen.

Hur man gör det:

1. Stå med ryggen rak och abs tight hålla fötterna ihop.
2. Nu hoppa och öppna fot bred.
3. Samtidigt lyfter armarna över huvudet.
4. Hoppa igen och komma tillbaka till utgångsläget.

[Läsa: Fördelar med Jumping Jacks]

3. Hoppa över:

Bild: Shutterstock

Hoppa eller rep hoppning är en konditionsträning som kan bränna 300-400 kalorier i 45 minuter beroende på din vikt.

Hur man gör det:

1. Stå med ryggen rak och abs tight.
2. Håll fötterna ihop.
3. Nu hoppar från marken några inches låta repet passera under fötterna och föra den tillbaka upp.
4. Om du inte har ett rep, bara hoppa upp och ner utan repet men hålla sig i rörelse händerna som om du håller ett rep.

[Läs: Konditionsträning för viktminskning ]

4. Cross -Trainer:

Bild: Shutterstock

Elliptisk tränare eller cross-trainer inte bara bränna en stor mängd kalorier, men också bygger benmuskler och hjälper till att kasta arm fett.

Hur man gör det:

1. Trampa på peddles och få tag i styret ordentligt.
2. Nu flytta fötterna längs peddles som om du kliva framåt, nästan imiterar det gångrörelse.
3. Med varje steg, se till att du flyttar styret också, en mot bröstet och alternerande rörelsen.

5. Butt sparkar:

Bild: Shutterstock

Butt sparkar är hjärt-övningar. Skillnaden mellan butt sparkar och jogging är att butt sparkar du försöker röra din rumpa alternativt med varje ben. För att öka intensiteten, öka din hastighet.

Hur man gör det:

1. Stå med fötterna höftbrett isär och hålla abs tight.
2. Nu börjar jogga på plats med vaderna koppla av och fötter nästan vidrör din rumpa.

[Video: Viktminskning Workout för kvinnor ]

6. bergsbestigare:

Bild: Shutterstock

Bergsklättrare bränna fett från buken och hjälpa till att bli av kärlek handtag.

Hur man gör det:

1. Komma in i en planka.
2. Bock ett knä, placera den något framåt.
3. Nu börjar flytta benen framåt och bakåt genom att utbyta sina positioner.

7. Plank Jacks:

Bild: Shutterstock

Plank Jacks är en hjärt version av plankor som ger nytta för både hjärt och stärka kärnan.

Hur man gör det:

1. Få in plankan och hoppa benen öppna.
2. Hoppa igen och ta med fötterna ihop.
3. Öppna och stäng är rörelsen du följer medan överkroppen stå stilla i planka.

8. Tryck-Ups:

Bild: Shutterstock

Armhävningar är otroligt effektiva för toning armar och stärka hela kroppen.

Hur man gör det:

1. Kom i planka.
2. Nu, böja armbågarna när du sänka dig mot golvet.
3. Tryck tillbaka upp genom att räta armarna.

9. Triceps Push-ups:

Bild: Shutterstock

Vi avskyr dessa bingo vingar. Så döda den Triceps fett genom att göra triceps push-up.

Hur man gör det:

1. Kom i plankan.
2. Kvar på tårna eller sätta knäna ner.
3. Nu trycker i golvet genom att trycka armbågarna tillbaka.
4. Räta ut armarna och trycka tillbaka upp.

10. Spider Push-up:

Bild: Shutterstock

Dessa armhävningar arbeta dina armar, axlar, ben och glutes alla på samma gång.

Hur man gör det:

1. Få i plankan och sätta din högra hand ut bredvid ditt huvud och din högra fot i linje med den handen.
2. Nu, tryck ner och när du trycker tillbaka upp, komma tillbaka till planka.
3. Byta sida med varje push-up.

11. Side Plank:

Bild: Shutterstock

Sido plankor är bra för toning obliques, sprider poprygg och förlora arm fett.

Hur man gör det:

1. Kom i plankan pose.
2. Nu flyttas till höger sida genom att balansera på höger hand och fot.
3. Håll det och sedan rulla över till vänster sida.

12. Underarms Plank:

Bild: Shutterstock

Underarm planka stärker dina axlar och överarmarna tillsammans med en stark kärna.

Hur man gör det:

1. Kom i planka position med abs tight, kroppen rak och händerna direkt under axlarna.
2. Nu sänker sig på underarmarna med armbågarna kantas av axlarna.
3. Detta kallas också delfin planka. Håll i minst 30 sekunder.

13. Hip Twists:

Bild: Shutterstock

Hip vändningar är också känd som midja whittlers eftersom de är mycket effektiva att kasta inches off midjan.

Hur man gör det:

1. Kom i underarmen planka.
2. Nu, vrid höfterna och röra höger höft till golvet.
3. Twist igen och tryck på vänster höft till golv.
4. Håll vrida minst en minut.

14. Bridge:

Bild: Shutterstock

Bridge pose och bro dips är en av de bästa övningarna för dina byten. Det gör din rumpa större och piggare och stärker magmusklerna.

Hur man gör det:

1. Ligg ner på rygg med böjda knän och fötterna på golvet.
2. Lyft höfterna så högt upp som möjligt tills du får en rak linje från axlarna till knäna.
3. Pressa din Butt-kinder tillsammans.
4. Sänk din byte mot golvet och sedan höja upp igen.

15. Bridge med benlyft:

Bild: Shutterstock

Bridge med benlyft är en avancerad variant av enkla brygg dips som fokuserar på din rumpa muskler från alla vinklar och arbetar på de lägre abs mer effektivt.

Hur man gör det:

1. Ligg på rygg med fötterna på golvet och böjda knän.
2. Höj höfter tills du får en rak linje från knäna till axlarna.
3. Lyft ena benet rakt upp.
4. Nu gör dips under 1 minut.
5. Sedan göra med motsatt ben.

16. Squat Hopp:

Bild: Shutterstock

Knäböj hopp är en plyometric övning som bränner stora kalorier och är mycket effektiva för att stärka fyrhjulingar och glutes. Om du har några gemensamma problem, bör du undvika squat hopp.

Hur man gör det:

1. Stå rak med fötterna höftbrett isär.
2. Knäböj genom att trycka din byte tillbaka och böja knäna.
3. Nu hoppa upp och sedan knäböj igen när du når marken.
4. Gör minst 20 reps.

[Läs: Enkla tips för att gå ner i vikt på bara en vecka ]

17. Marklyft:

Bild: Shutterstock

Lyft är en av de bästa övningarna för att träna det bytet. Ta en hantel i varje hand och stå rak med ryggen upprätt.

Hur man gör det:

1. Nu böja vid midjan framåt.
2. Gå så lågt som du kan utan att hunching axlarna eller tillbaka.
3. Håll ryggen platt.
4. Stå upp och göra 20 reps.
5. Lyft är mycket bra för din byte och hamstrings.

18. Sido Utfall:

Bild: Shutterstock

Sido utfall är bra för inre såväl yttre lår och rumpa.

Hur man gör det:

1. Stå med fötterna brett isär.
2. Tryck nu din rumpa till vänster sida och sänk den mot golvet genom att böja vänster knä.
3. Se till att din högra ben är rakt.
4. Sedan ta din rumpa till höger och hålla omväxlande för 20 reps.

19. Plank Armhävningar:

Bild: Shutterstock

Detta är en av de bästa arm övningar. Det är en något mellanliggande motion, men mycket effektivt för att stärka triceps, biceps, axlar samt abs.

Hur man gör det:

1. Kom i planka position med armarna raka och händerna under axlarna.
2. Nu, en efter en krök armbågarna och komma ner i underarmen planka.
3. En efter en räta ut armarna i standard planka igen.
4. Gör 10-15 repetitioner.

20. Ljusstake Vagnen:

Bild: Shutterstock

Otroligt effektiv för kärlek handtag och poprygg, ljusstake Skoporna är bedrägligt enkelt. De är bra för att bli av sido fett.

Hur man gör det:

1. Ner på knä och räta ut höger ben i sidled.
2. Lyft armarna över huvudet och gå sedan i Namaste position.
3. Nu böja till vänster sida så lågt som möjligt och räta upp.
4. Gör 15 reps och sedan ändrar benen och göra den andra sidan.

21. Cykel Crunches:

Bild: Shutterstock

Cykel crunches packa en dubbel punch av hjärt + ab träning. Det är den perfekta lösningen för dem som har lägre magen pooch problem eftersom det bränner fett samt stärker hela kärnan.

Hur man gör det:

1. Luta dig tillbaka på marken och böjer knäna, lyft vaderna tills de blir parallella med golvet.
2. Nu räta ut höger ben och binda händerna bakom nacken för support.
3. Håll dina axlar från golvet.
4. Nu försöker röra vänster böjt knä och motsatt armbåge.
5. Sedan räta ut vänster ben och böja höger ben och röra den till vänster armbåge.
6. Håll omväxlande så fort du kan.

22. Triceps Dips:

Bild: Shutterstock

Triceps Dips är en av de 3 övningar som är snabbaste sättet att tonas triceps. Till skillnad från andra två, kan det göras var som helst och utan någon utrustning.

Hur man gör det:

1. Få en stol, soffa, säng, eller någon upphöjd stadig plattform och sitta på den.
2. Nu greppa stolen bredvid höfterna med fingrarna utåt och scoot framåt tills händerna stödjer din vikt på stolen och din rumpa i luften.
3. Nu, böja armbågarna och sänk din rumpa mot golvet så lågt som möjligt och räta upp.
4. Gör 20 dips.

23. Triceps Kickbacks:

Bild: Shutterstock

Du vill bli av med dessa bingo vingar och slappa armar? Försök triceps kickbacks, är allt du behöver ett par hantlar.

Hur man gör det:

1. Få en hantel i varje hand och böj något framåt med knäna mjuka och tillbaka platt.
2. Böj armbågarna och föra hantlarna nära bröstet genom att trycka på armbågarna tillbaka och ut.
3. Nu, räta ut armarna genom att trycka hantlarna tillbaka och föra tillbaka.
4. Gör 20 reps och se till att känna bränna i triceps.

24. Fällkniv Sit-ups:

Bild: Shutterstock

Det är en av de bästa magövningar eftersom jackknife sit-ups rikta dina övre och nedre abs samtidigt.

Hur man gör det:

1. Ligg ner på rygg med armarna utsträckta overhead.
2. Nu i en rörelse, lyfta raka armar och ben upp och försöka röra tårna.
3. Nedre delen av ryggen och gör 20 reps.
4. För att intensifieras, inte röra benen mot golvet.

25. Lunge:

Bild: Shutterstock

En av de mest grundläggande och extremt effektiva övningar, utfall träna din rumpa, lår, abs och kalvar.

Hur man gör det:

1. Stå med ryggen rak och abs tight.
2. Nu sätter din högra ben i fronten och böja knä tills höger lår är parallellt med marken och vänster lår är vinkelrät.
3. Se till att din front knät är över hälen.
4. Trycka tillbaka upp och ta med fötterna ihop.
5. Gör det andra benet.
6. Gör alternativa utfall för 30 reps.

26. Lunge med biceps:

Bild: Shutterstock

Det är en kombination drag av både övre och nedre kroppen. Medan ensam bicep curl inte göra mycket för resten av kroppen utom dina biceps, bränner det stora kalorier i kombination med utfall som du arbetar olika stora muskelgrupper samtidigt.

Hur man gör det:

1. Ta en hantel i varje hand.
2. Nu när du utfall ner, gör en bicep curl genom att hantlarna till bröstet.
3. När du stiger upp, sänk hantlarna ner.

27. Overhead Press:

Bild: Shutterstock

Overhead Press är bra för att stärka dina axlar samt att bli av med triceps och övre delen av ryggen fett.

Hur man gör det:

1. Få en hantel i varje hand.
2. Lyft armarna och böj armbågarna med underarmarna parallellt med huvudet på varje sida.
3. Nu höjer hantlarna overhead och föra tillbaka dem.
4. Gör 20 reps.

28. Slipning:

Bild: Shutterstock

Det är en yoga drag som smälter magen fett.

Hur man gör det:

1. Sitt med benen rakt framför dig och tillbaka upprätt.
2. Ta med armarna framåt och gå händerna.
3. Nu börja göra en stor medurs cirkel som om du kvarn.
4. Gör 15-20 repetitioner medurs och sedan moturs.

29. Tuck Hopp:

Bild: Shutterstock

Tuck hopp är en plyometric övning som är en kombination av konditionsträning och kroppsvikt övning. Försök att hoppa så fort du kan utan att göra avkall på formen.

Hur man gör det:

1. Stå rak med åtdragen kärna.
2. Knäböj lite och hoppa så högt upp som möjligt.
3. Försök att stoppa knäna i uppåtgående rörelse, sedan landa tillbaka i en knäböj.
4. Gör 10 hopp.

30. Skaters:

Bild: Shutterstock

Åkare är en hjärt drag med mindre intensitet och mer resulterar i att bränna kalorier och toning benen.

Hur man gör det:

1. Stå på höger ben med böjda knän.
2. Hoppa till vänster sida så långt som möjligt på vänster ben.
3. Hoppa igen till höger sida på höger ben.
4. Gör detta 15 gånger.

31. Squat med slag:

Bild: Shutterstock

Det är en av de bästa viktminskning övningar för kvinnor i hemmet, som brinner bra kalorier och stärker armar.

Hur man gör det:

1. Stå med fötterna brett isär och sätta sig på huk.
2. Nu börjar stans kors och jab så snabbt och med så mycket kraft som möjligt.
3. Efter 1 min, börjar stans uppåt.

32. Front sparkar:

Bild: Shutterstock

Front Kicks ton benen, rumpa och mage, förbättra flexibiliteten och öka ämnesomsättningen.

Hur man gör det:

1. Stå rak med din kärna åt.
2. Ta höger knä upp och sparka rakt med kraft som om du driver något står rakt framför dig.
3. Sänka den och sparka med det andra benet så högt du kan.

33. Knee Hög:

Bild: Shutterstock

Knähöga är en annan variant av punkt jogging, där den fria rörligheten för butt sparkar återförs. Nu höjer du knäna till höfterna istället för fötter rumpa.

Hur man gör det:

1. Stå rak med abs tight.
2. Börja jogga på plats genom att föra knäna växelvis upp så högt som möjligt.
3. Du kan även prova att ställa in ett märke med händerna och försöker röra den med knäna.

34. Snabba Fötter:

Bild: Shutterstock

Den här är roligt och effektivt utnyttjande, vilket är bra för att döda dem poprygg och kasta pounds från din mage.

Hur man gör det:

1. Stå med fötterna isär och böj något framåt.
2. Gå med dina händer framför dig.
3. börja nu flytta dina fötter så fort du kan i ett stort ben jogging.
4. Du ska känna det upp till din rumpa.

35. Pike Push-up:

Bild: Shutterstock

Detta är bra för axlar och arm fett. Om du vill göra en avancerad version, kan du göra gädda armhävningar med ena benet rätas upin luften.

Hur man gör det:

1. Kom i den nedåtgående hund position.
2. Nu, böja armbågarna och sänk ditt huvud mot golvet.
3. Tryck tillbaka upp genom att räta armarna.
4. Gör 10 armhävningar.

36. Split Lunge Hoppar:

Bild: Shutterstock

Det är en plyometric form av utfall som bränner fler kalorier och är en avancerad drag. Det kräver inte bara kraften att hoppa, men innebär också balans, vilket gör den mer effektiv.

Hur man gör det:

1. Kom i utfall position med höger ben framåt.
2. Hoppa och växla ben och mark i ett utfall med vänster ben framåt.
3. Håll omväxlande för 20 reps.

37. Burpees:

Bild: Shutterstock

Burpees är bäst! Burpees är en av de bästa dragen bland alla snabb viktminskning övningar. Om du är nybörjare, kan du helt enkelt gå fram och tillbaka i stället för hoppning.

1. Stå rak och framåtlutad, satte händerna på golvet.
2. Hoppa fötterna i plankan och sedan hoppa tillbaka nära händerna och räta upp.
3. Du kan också göra sido burpees genom att hoppa fötterna på ena sidan och uppåt, sedan den andra sidan och uppåt.

38. Frog Hopp:

Bild: Shutterstock

Det är plyo drag som är mycket effektiv för viktminskning. Det viktiga är att så många kilometer som du kan och gör så många repetitioner som du kan back-to-back.

Hur man gör det:

1. Stå med fötterna isär och knäna lätt böjda.
2. Hoppa framåt, som täcker så mycket avstånd som du kan och bakåt till utgångsläget.
3. Gör 20 reps.

39. Strejk:

Bild: Shutterstock

Walkouts har många varianter. Det enklaste är den push-up variation. Denna övning kombinerar framåt böj pose och Push-up träning och fungerar på helt integrerad kropp.

Hur man gör det:

1. Sätt händerna på golvet och gå framåt tills du får i Plank.
2. Gör en push-up och gå tillbaka till stående ställning.
3. Se till att du inte böjer knäna.

40. Stol Pose:

Bild: Shutterstock

Stol pose är en mellanyogaställning som förstärker ben och toner butt. att bränna mer kalorier, hålla posen så länge du kan utan att kompromissa med formuläret.

Hur man gör det:

1. Stå rak med fötterna ihop och ryggen rak.
2. Sänk din rumpa ner så lågt som möjligt och höja armarna högt över huvudet.
3. Håll posera för 30-45 sekunder. du kan prova stol pose hopp att vända detta drag i hjärt.

41. Warrior Pose:

Bild: Getty

Warrior-serien är bra för att stärka underkroppen. Det omfattar sekvensering av Warrior I, Warrior II, Warrior III och triangeln utgör.

42. armbågarna Knän:

Bild: Shutterstock

Det är en dans cardio drag som de flesta bhangra-älskare skulle vara bekant med. Det toner magmusklerna.

Hur man gör det:

1. Stå med fötterna isär.
2. Sträck händerna över huvudet till vänster sida.
3. Nu, ta din högra knä och armbågarna i en korsning rörelse.
4. Räta tillbaka och göra 20 reps på varje sida.

43. Vinyasa:

Bild: Shutterstock

Vinyasa är namnet populärt ges till sekvensen ner hunden till cobra. det ofta ingår i en variant av Surya Namaskara. Detta är en av de mest effektiva övningar för viktminskning hemma för att träna med.

Hur man gör det:

1. Starta nedåt hund pose.
2. Flytta till planka.
3. Gör sedan en Chaturanga.
4. Slutligen driva in en kobra.

44. Kapalbhati:

Bild: Shutterstock

Kapalbhati pranayama är mycket effektiv i att bränna magen fett och behandla många interna sjukdomar och hormonell obalans som ansvarar för viktökning.

Hur man gör det:

1. Sitt med korslagda ben med ryggen rak.
2. Ta ett djupt andetag. Nu andas upprepade och kontinuerligt så länge du kan.
3. Observera att med varje andas ut, går magen i.
4. Gör det för 10-15 minuter.

45. Anulom-Vilom:

Bild: Shutterstock

Liksom Kapalbhati kommer 15 minuter av anulom-vilom hjälpa dig gå ner i vikt på ett effektivt sätt.

Hur man gör det:

1. Sitt med korslagda ben med ryggen rak.
2. Blockera vänster näsborre med tummen och ta ett djupt andetag med höger näsborre.
3. Nu, blockera höger näsborre och andas med vänster.
4. Nu andas med vänster och andas med din högra.

46. ​​Walking:

Bild: Shutterstock

Walking är en av de bästa viktminskning övningar. Walking i snabb takt är bra för att bränna kalorier. Se till att du håller den progressiva.

[Läs: Morgon övningar för viktminskning ]

47. I drift:

Bild: Shutterstock

Löpning är allvarligt kungen av viktminskning övningar. Running inte bara bränner kalorier men är också en total kropp integrerad motion. Det stärker benen och är effektivt för magen fett. Antingen gå utanför för en 30 minuters körning eller bara hoppa på löpbandet.

48. Surya Namaskar:

Bild: Shutterstock

Surya Namaskar är känd för att bränna mer kalorier på en halvtimme än en timme långa konditionspass gör. Det hjälper inte bara att kasta pounds, men ger också fördelarna med yoga. Det finns många olika versioner av Sun hälsningar, så välja vilken du gillar bäst. Försök att göra så många hälsningar som du kan göra. Medan salutations gjort i slow motion är effektiva i toning muskler och stretching, hälsningar göras på ett högt tempo är bra former av cardio.

49. Cykel:

Bild: Shutterstock

Återigen är cykling en effektiv konditionsträning, vilket stärker benmusklerna och bränner bukfett. Du kan experimentera med motstånd och grepp på cykeln för att ändra din träning. En annan sak du bör göra är att byta ut andra fordon med en cykel för korta sträckor. Numera spin klasser är mycket berömd. De är roliga, underhållande och effektivt.

50. Simning:

Bild: Shutterstock

En timmes simning kan bränna kalorier lika med att köra 3 miles! Fantastiskt, eller hur? Det är en icke-effekt konditionsträning, som använder vatten som en naturlig motståndskraft och hjälper till att bränna kalorier. Glöm inte att göra goda dynamiska sträckor av armar och ben innan du går doppning.

Så nu kan du inte säga att du bara inte vet hur man gå ner i vikt! Med alla dessa val kan du nu gå ner i vikt lätt. Ge järnet!

Vet du någon annan snabb viktminskning övningar? Dela med oss ​​i kommentarerna nedan.