5 Bästa back förlängning övningar för att stärka din rygg

innehåll

Vad behöver du?
Topp 5 back extension övningar:

Ryggen lider en hel del-bara be dem som tillbringar timmar framför datorn utan några fysiska övningar! Stillasittande livsstil, dålig hållning, skador, allt leder till försvagande ryggvärk. För att förhindra detta problem, måste du stärka din rygg. Men hur gör du stärka din rygg? Om det är vad du är orolig, måste du försöka tillbaka förlängnings övningar. Förstärkning ryggen, kommer dessa övningar hålla värk och smärta långt borta.

I fall du har upplevt någon form av skada, se till att tala med din läkare innan du börjar dessa övningar. Det är möjligt att du kan hitta ett par av dessa övningar utmanande. Men det finns inget att oroa sig för. Du kan börja i ett lutande läge tills du tror att du är bekväm nog att hantera det. Om du hittar dessa rörelser lätt, då kan du flytta till en avböjt läge. Du bör utföra dessa övningar två till tre gånger i veckan. Men om ryggen känns fortfarande ont, tala med din läkare eller läkare om det.

Vad behöver du?

För att utföra rygg förlängning övningar kräver att du en matta, en bänk och en flaska vatten. Bär dina vanliga träningskläder. Kom ihåg att komfort är nyckeln här. Tänk på att det finns flera varianter av dessa pass. Du behöver också en vertikal bänk och några fria vikter. Men det är inte en nödvändighet.

Topp 5 Back Extension övningar:

Nu ska vi titta på några av de bästa tillbaka förlängnings övningar som du kan göra hemma. Se till att följa varje steg noggrant. Det finns ingen anledning att skynda medan lärande. Ha tålamod. Några av de drag inte kommer att träna på den allra första dagen. Ge det lite tid att se en förändring snart.

1. Dart Flytta:

Bild: Shutterstock

Dart Move är en av de bästa bland alla Pilates förlängning övningar. De är bra för din mage. Dessa övningar bidra till att stärka ryggraden. Här är de steg du måste följa:

Placera mat framför dig och ligga på magen. Håll armarna vid din sida. Se till att de är raka.
Nu när du andas in, försiktigt föra magmusklerna upp.
Som du håller dina muskler tight och dras in, andas ut. Överkroppen bör inte vara på plats den här gången. Det bör vara något off.
Ta med armarna bakom dig som skulderbladen glida ner. Det är dags för dig att förankra din ben. Inte stam själv.
Du bör titta ner. Se till att dina ögon är inte att undra här och där.
Andas in och pausa.
När du andas ut, börja sänka överkroppen till marken.
Upprepa två till tre gånger.

2. Swimming Pose:

Bild: Shutterstock

The Swimming Pose är en effektiv stretching övning och har utformats för alla dem som vill lära sig att balansera sig. För att göra det på rätt sätt, använd följande steg:

Placera mat framför dig och ligga ner på magen igen. Håll benen ihop. Böj inte dem.
Inte sätta axlarna nära öronen. Håll bladen i ryggen. Armarna ska vara över huvudet nu. Stretch för några sekunder.
Se till att dina magmuskler är täta. Ta med din navel över marken.
Nu sträcka ut armarna, benen och ryggen så långt som möjligt. Men detta bör vara i motsatta riktningar. Se till att ditt ansikte är nere.
Nu växlar händer och ben och puls i ett par sekunder.
Andas in och håll nere i 5 sekunder.
Upprepa två till tre gånger.

[Läs: Stretching övningar för att lindra ryggont ]

3. Cow Pose:

Bild: Shutterstock

The Cow Pose är bäst för att öka samordningen, stretching höfterna och buken och lugna sinnet. Följ stegen för att utföra det:

Ner på mattan i en alla fyra position. Din kropp bör vara rak och axlarna avslappnade. Håll abs lyfts också.
Håll upp huvudet och se till att du inte låta det falla tillbaka. Din hals bör vara en förlängning av ryggraden.
Nu är det dags för dig att tänka sig en bit. Tänk att både huvud och svans flyttar långt bort från dig. Tvinga inte dig själv för mycket. Efter att ha nått en viss punkt, börjar kurvan uppåt.
Andas ut och komma tillbaka till den första positionen.

4. Plank Pose:

Bild: Shutterstock

De Plank Pose ger styrka till flera delar av kroppen, inklusive axlar, biceps och nacke. De arbetar också dina lår, skinkor och kalvar vid samma time.Follow stegen för att utföra det:

Det första du behöver göra är att komma till en planka position. Detta är ganska enkelt att göra. Kom till knäna och hålla händerna framför dig. Fingrarna ska vara rak. Håll dina händer och armbågar raka.
Nu är det dags för dig att förlänga ryggraden. Se till att energin i kroppen sprider sig från huvudet till svanskotan. Förläng din kropp tills du känner att sträcka.
Nu lutar lite framåt och låta din vikt vila på händerna.
Håll benen bakom dig och utvidga dem. Inte skilja dem åt. Istället tillåter energi att sprida långt genom hälarna. Låt en del av din vikt att vara på bollar av dina fötter.
Tänk dig att du drar ditt sit ben samtidigt. Ta ett par djupa andetag.
Nu när du andas, låt det expandera till dina revben samt abs.
Håll dig i den positionen i ca 5 andetag.
Ge dig själv en paus och upprepa.
Om du är nybörjare bör 5 gånger vara tillräckligt.

[Läs: Bästa smärta i nedre ryggen övningar ]

5. Swan Pose:

Bild: Shutterstock

Svan Pose öppnar höfterna och förbättrar matsmältningen. Du kan också stärka magmusklerna genom att göra detta. Här är de steg du måste följa:

Ligga ner på mattan på magen. Håll armarna nära kroppen. Du kan böja armbågarna också.
Du kan hålla benen ihop. Det är dock bäst att få denna övning gjort med benen separerade.
Nu gör magen tight och lyft magen utanför mattan.
Nästa bör du andas. Ryggraden kommer att förlänga och energi ska spridas från huvudet. Det är viktigt att hålla ryggen sänks.
Andas in när du andas ut, hålla din mage från marken. Håll din ryggrad lång.
Denna rörelse bör upprepas cirka 3 till 5 gånger. Det är viktigt att koppla hela

Gå vidare och ge din rygg en paus! Ge det en chans att växa sig starkare med dessa tillbaka förlängningsövningar. Säg adjö till de interventioner ryggvärk!

Har du lider av ryggsmärtor? Tror du att din rygg behov förstärkning? Har du någonsin försökt tillbaka styrkeövningar? Dela med oss precis under i kommentarerna.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade