10 effektiva övningar för att stärka överkroppen

Bild: Shutterstock

En mycket bra uppvärmning övning som fungerar för alla muskler i armarna och förbereder dem för en god styrka träningspass. Det är också en hjärt drag som värmer upp kroppen.

• Lyft hantlarna, en i vardera handen och placera dem nära axeln med armbågarna fast vid sidorna.
• Nu växelvis punch som hantel genom att räta ut armbågen.
• Gör detta i 1-2 minuter.

2. Bent Over Front Raise:

Bild: Shutterstock

En av de bästa dragen för en sexig tillbaka och tonade armar som experter svär vid! Det fungerar på de övre och nedre rygg, axlar, bröst, biceps och triceps.

• Knäböj lite och böj så lågt som möjligt och få upp utan curling ryggen.
• Håll en hantel i varje hand i raka armar framför dig.
• Lyft armarna och ta dem overhead. Ändra inte din hållning och inte böja armbågarna.
• Ta armarna ner och upprepa steg för 12-15 räknas.

3. Bent Over Lateral Raise:

Bild: Shutterstock

Denna övning öppnar bröstet och arbetar på dessa pecs. Det stramar också de övre ryggmusklerna och toner triceps.

• Starta i samma position som den främre höjning.
• Lyft en hantel i varje hand med armarna framför dig. Håll hantlarna vända mot varandra och armbågarna lätt böjda.
• Nu lyfter armarna åt sidorna på ett sådant sätt att armarna gör en rak linje med axlarna.
• Ta armarna ner och göra 12-15 reps.

[Läs: Övningar för att stärka underkroppen ]

4. Triceps Kickbacks:

Bild: Shutterstock

Fettet som får samlats runt triceps resultat i bingo vingar och verkligen gör att bära dessa sexiga tankar mycket svårt. Fokusering bon att fett Triceps Kickbacks ger oss fantastiska triceps.

• Börja med att stå rakt i en upprätt hållning med ryggen platt. Håll en hantel i varje hand.
• Nu, ta din högra ben framåt böja knäet lite och driva det mesta av din vikt på den foten.
• Håll tillbaka benet rakt.
• Böj nu fram lite och sätta din högra hand på höger knä och vänster böjd vid din sida med armbågen pekar tillbaka.
• Kick som lämnade hantel tillbaka genom att räta armbågen.
• Föra den tillbaka och göra 12-15 reps.
• Upprepa med den andra armen.

5. Renegade rader med hantlar:

Bild: Shutterstock

Mellanhand till avancerad flytta, Renegade rader bränna arm fett och stramar kärnan. De som tycker att det är svårt att göra med hantlar, kan börja med att göra det utan vikter. Nybörjare kan också göra det med hantlar, men på deras knä för att göra det mindre utmanande.

• Starta i push up position med var och en av handen gripa en hantel placeras på golvet.
• Lyft en hantel och höja den samtidigt vrida kroppen åt sidan något. Ta hantel tillbaka så långt som möjligt. Balansera själv på det andra benet och armen.
• Sänk ner den och upprepa med den andra sidan.
• Gör 15 reps.

6. Overhead Press:

Bild: Shutterstock

Över huvudet Press riktar axeln och övre delen av ryggen.

• Stand genom att hålla din abs stram, ryggrad rak och skulderbladen rullas tillbaka.
• Grip en hantel i varje hand och lägga armarna ut i en rak linje med axlarna. Sedan böja dem på armbågarna med underarmarna parallellt med huvudet.
• Höj hantel rakt ovanför.
• Ta ner till den tidigare positionen.
• Gör 15 pressar.

[Läs: Övningar för att stärka dina axlar ]

7. Upprätt Rad:

Bild: Shutterstock

Upright Rows rikta fett på ryggen och öppnar bröstet.

• Stå med lätt böjda knän och luta sig framåt med ryggen rak.
• Placera hantlar, en i varje hand framför dig.
• Lyft hantlarna upp som du drar något mot dig. Dra tills hantlarna är nära bröstet och armbågarna gör en rak linje med axlarna.
• Skjut tillbaka ner och göra 15 reps.

8. ryska twist med Kettlebell:

Bild: Shutterstock

Här är en annan övning för överkroppen. Denna åtgärd fungerar på hela överkroppen - core, armar och rygg. Använd en kettlebell oavsett vikt du föredrar eller så kan du även använda en tung hantel.

• Sitta upprätt med ryggen rak och benen utsträckta på golvet framför dig.
• Böj knäna och lyft vaderna på ett sådant sätt att vaderna är parallellt med marken.
• Samtidigt, luta ryggen något bakåt och balansera själv på din tush.
• Dra åt alla muskler i kroppen för att göra balansen lättare.
• Nu hålla en kettlebell i centrum nära bröstet.
• Vrid till höger och ta kettlebell till den sidan. Återgå till centrum och upprepa det för den vänstra sidan.
• Gör 15-20 repetitioner.

[ Video: överkroppsträning för kvinnor ]

9. Plank med Arm Curl:

Bild: Shutterstock

Detta drag är en kombination av isometrisk och isoton motion. Plankan spänner musklerna i hela kroppen, speciellt kärnan. Och samtidigt lockarna stärka armarna, särskilt med inriktning på biceps.

• Kom i planka position med ryggen rak och abs tight.
• Placera hantlarna på golvet och grepp en i varje hand. Settle tårna ordentligt i marken för att upprätthålla balansen.
• Balansera själv på en arm och tårna och göra en bicep curl med den andra armen.
• Sänk armen och upprepa på andra sidan.
• Gör 20 reps.

[Läs: Effektiva Bänk övningar för att stärka ]

10. Triceps Extension:

Bild: Shutterstock

Triceps Extension fungerar på triceps i ett koncentriskt sätt. Det fungerar också på biceps och övre ryggmusklerna.

• Börja med genom att stå i upprätt hållning och dra kärnan.
• Håll en hantel eller en kettlebell i båda händerna och höja det rakt ovanför.
• Nu sänka den bakom huvudet genom att böja armbågarna.
• Återgå till utgångsläget genom att räta armbågarna.
• Gör 15 reps.

Dessa övningar bygger muskler och styrka i överkroppen. Ät en proteinrik efter träningen måltid efter att ha gjort dessa övningar. Det rätta sättet att ställa in ett överkroppen rutin skulle vara att alternera överkroppen rutiner med underkroppen rutiner för att bygga integrerade styrka och gör hela kroppen starkare.

Så vad väntar du på