10 Effektiva bro övningar och deras fördelar

Bild: Shutterstock

Detta träning isolat och stärker gluteus (butt) muskler och hamstrings (baksidan av det övre benet).

• Ligg på rygg och hålla händerna vid din sida.
• Knäna ska böjas och fötterna på marken.
• Nu, hålla abs tight och försiktigt lyfta din rumpa och bröst från marken.
• Håll i 20-60 sekunder och låt den slappna av.
• Upprepa 10 gånger.

2. Glute Bridge Mars:

Bild: Shutterstock

Detta drag är bra för skinkorna, glutes och lår.

• Ligg på rygg och böj knäna.
• Sträck ut armarna på båda sidor och lyft bröstet och magen.
• Nu när du gör detta, lyfter ena benet på toppen och böja den.
• Håll den i några sekunder och komma tillbaka till den första positionen.

Upprepa 10 gånger innan du byter ben.

3. Triceps Bridge Övning:

Bild: Shutterstock

Detta drag är lite utmanande, men effektivt.

• Bara ligga på rygg och hålla armarna vid din sida.
• Nu använder armarna för att komma till en bro position.
• Kroppen och skinkor ska vara rak nu.
• Sträck höger ben ut och hålla i den positionen i 20-30 sekunder.
• Koppla av några sekunder och upprepa.

4. Single Leg Bridge Ups:

Bild: Shutterstock

Denna övning fungerar glutes, hamstrings och kärna.

• Ligg på rygg och hålla händerna vid din sida.
• Håll böjda knän.
• Fötterna ska vara på marken platt.
• Nu skärpa din abs och komma till en bro position.
• Ta ett ben ut och förlänga den.
• Bäckenet bör höjas.
• Håll denna position under de kommande 30 sekunder och sedan slappna av.

5. Single Sky Bridge:

Bild: Shutterstock

Denna övning fungerar din rumpa, hamstrings och nedre delen av ryggen.

• Det gemensamma luftrummet Bridge är bra för skinkorna. För detta behöver du en stol.
• Ligg ner på rygg och hålla armarna vid sidan.
• Att hålla abs tight, lyft skinkorna och höger ben och placera den på stolen.
• Nu lyfter vänster ben och föra den tillbaka till det normala.
• Upprepa 10 gånger med varje ben.

6. Träningsboll Bridge Move:

Bild: Shutterstock

För detta drag, måste du balansera fötterna på utövandet bollen. Håll händerna vid din sida.

• Lyft din rumpa från marken och hålla den i ytterligare 20-30 sekunder.
• Upprepa.

[Läs: Bästa knipövning Videor ]

7. hantel Bridge Övning:

Bild: Shutterstock

Denna övning riktar dina muskler:

• Ligg på rygg och hålla ihop knäna böjda.
• Håll hantlar nära öronen.
• Armbågarna bör böjas också.
• Nu, när du lyfter din rumpa och bröst, förlänga benen uppåt.
• Håll det rakt.
• Föra den tillbaka till det normala och upprepa.

8. Bridge Chest Press:

Bild: Shutterstock

Denna övning fungerar din hamstrings, glutes och bröstet.

• The Bridge Chest Press kräver att du bo i en normal bro position.
• Lyft armarna med hjälp av hantlar och föra tillbaka till normalläge.
• Upprepa 20 gånger.

9. Bridge med en hiss:

Bild: Shutterstock

Denna övning toner helt baksidan av kroppen:

• The Bridge med en hiss flytta kräver att du ligga på rygg med armarna vid din sida.
• Håll dina hantlar också. Håll böjda knän.
• Nu, som din lyft rumpan och bröstet, föra händerna rakt upp bakom dig.
• Upprepa.

[Läs: Scoliosis övningar och deras fördelar ]

10. Bridge Drag:

Bild: Shutterstock

Denna övning kommer att ge en tonad kropp:

• Ligg på rygg och vila benen på övningsboll.
• Din rumpa och bröst bör hävas.
• Nu tar bollen med benen och föra den nära till dig själv.
• Knäna ska böjas medan du gör detta.
• Föra den tillbaka till det normala och upprepa.

Prova dessa kärn bro övningar för en snabb träningspass. Inkludera dessa rör sig i ditt träningsprogram för ett komplett träningspass. Men prata med din tränare innan du hoppar rätt i! Har du någonsin försökt bro tränings / övningar? Visste du njuta av dem? Dela dina åsikter med oss ​​i kommentarerna nedan.