Sprint utbildning och teknik: hur man kör snabbare

Tävlar: Den nya Rage och hur man gör det

Genom Shannon Maas, MS - NASM-PES, CES- NCSF-CPT, Nivå 2 USATF Sprint Coach

I vår moderna kultur, väl skulpterade kroppar samla mest uppmärksamhet, och för många människor, det är en ganska viktig thing.Ipso facto, bör detta göra tävlar en av de mest lukrativa strävanden fysisk strävan-A King of Kings bland fitness modaliteter .men det är inte så ... currently.We har lett astray.We har gått utanför banan, som i årtusenden, tjänstgjorde våra anatomies så well.There finns många sätt att fitness och fysik bergstopp, varför modern konventionell visdom tycks välja den svåraste eller åtminstone uppenbart väg till toppen?

Tävlar, om det görs rätt, och jag kan inte betona ordet rätt nog, kan vara den mest effektiva verktyg i din arsenal för att skapa en optimal body.Sprinting kostar nästan ingenting, kan det vara mycket roligt, kan göras i grupp eller ensam, det kan göras nästan var som helst, när som helst, i alla väder och det är bevisat att ge dig en av de största hormonella och muskeltillväxtstimulerande smällar för din buck.But gå vägen för en fysiologisk lejon kan vara förenat med fallgropar och faror .Knowing var du ska börja, hur mycket att göra, och hur snabbt att göra det är kritiska variabler i att göra detta den bästa modalitet möjligt.

Som University Sprint Coach, är det mitt jobb att göra mina ämnen så snabbt som möjligt så säkert som possible.The visuella aspekten är helt enkelt en byproduct.I är här för att hjälpa you.I tänker att passera längs några enkla pärlor som kommer att hjälpa du får upp bergets topp i det säkraste, mest hälsosamma sättet möjligt ... Låt oss börja:

Baseline: Zero Steg

I sprint coach lingo, är `noll` steg den första foten kontakten ur start blocks.It är det viktigaste steget i en kort sprint, eftersom det anger tonen i ett lopp som kan komma ner till .001 seconds.This är en analogi för din första step.How passform är du? När var sista gången du sprintade? i en öl ligasoftball spel? spela fotboll med kompisarna? att veta var man ska börja är absolut essential.The enda person som verkligen vet hur passar dig är, du.

Jag skulle ärligt spela det mycket säkert när personligen bedöma yourself.Leave ditt ego vid dörren, särskilt om du är ute på din hormonella prime.The mål, åtminstone för mig, är longevity.I vill att du ska se ut och må bra för så länge som du eventuellt can.Getting ut ur porten för fort, för tidigt, kommer att lämna dig skadad och potentiellt sämre än där du started.For vissa människor, jag skulle inte ens rekommendera jogging för mer än 100 meter i taget , om all.You kan få massor gjort promenader, hoppa eller göra övningar som är låga vibrations inverkan på naturen.

Ju längre du är från förra gången du körde full fart, desto långsammare jag skulle start.Even de yngsta och bästa idrottare (mina college idrottare till exempel), jag skulle inte börja köra riktigt snabbt tills vi har genomfört en bra 4- 8 veckors tempo kontrollerade development.No en bra skadades, och ingen är glad hurt.Longevity sker inte utan det första steget är den smartaste en.

Förstärkning: Roten till FRUKT

Min sprint idrottare fokusera på att stärka och densitet först och foremost.Specifically använder jag vad jag kallar "Root till frukt" philosophy.I börja med fötter och anklar, roten till kontakt med ground.We göra massor av dorsi och plantar flexion borrar i en mycket långsam och kontrollerat sätt för att stärka de främre och bakre tibilias och omgivande fotled komplex muskulatur och sen- / ligament / fascian structures.Muscle kan tränas ganska snabbt (4-6 veckor), men senor och tätare fibrer ta lite längre (6-10 veckor) att adapt.These tätare strukturer vi vill träna och utveckla first.The anledningen är att dessa vävnader är att kunna hantera större mängder last vid en högre intensitet ned vägen.Vi också få dolda fördelar utbildning dessa fibrer såsom elastisk reflex (lagrad elastisk energi) .Om vi ​​fokuserar på rötterna, kommer vi att bära friskare frukt ner road.Be patienten börja långsamt.

Här är några utmärkta exempel på några fot och fotled borrar:

ANKLING: Dorsi-Flexion - Toes Out

cues:

• Håll tårna pekade på Sky - Endast hälen ska slå marken
• "Brace" kärna - vi alltid klämma och engagerande vår kärn att skapa styvhet genom översättnings punkt i kroppen - aka kärnan
• Kläm Glutes - detta är en del av stag, men bör betonas i dessa övningar. Detta kommer att bidra till att skapa bäckenet och skapa bättre hållning
• Lås knän - Vi vill att höfter och vrister att göra arbetet, inte fyrhjulingar. Klämma lim och låsa knäna kommer att hålla rörelsen i höfter och vrister.

https://youtube.com/embed/lxZ9auLpQvY

ANKLING - Plantar-Flexion - Tip Toes

cues:

• Pressa foten till tå varje kontakt - Håll koll på bollen av mul vid minimal
• "Brace" kärna - vi alltid klämma och engagerande vår kärn att skapa styvhet genom översättnings punkt i kroppen - aka kärnan
• Kläm Glutes - detta är en del av stag, men bör betonas i dessa övningar. Detta kommer att bidra till att skapa bäckenet och skapa bättre hållning
• Lås knän - Vi vill att höfter och vrister att göra arbetet, inte fyrhjulingar. Klämma lim och låsa knäna kommer att hålla rörelsen i höfter och vrister.

https://youtube.com/embed/2jNshw9oPV8

Volym:Hur mycket?

Volym "Tävlar" är din nya bästa friend.Since vi vill utveckla så mycket nedre extremiteterna styrka och densitet som möjligt, kör vid låga frekvenser kan hjälpa oss att få dessa fysiologiska anpassningar på ett säkert way.Especially när man börjar tävlar, kan vi efterlikna eller praxis sprinting mekanik vid en mycket långsam takt, vilket resulterar i ett massivt reducerad hastighet och frekvens av påverkan. Många överanvändning skador, såsom mediala tibia stressyndrom (shin spjälor) orsakas av vibrationspåverkan med ground.Sprinting långsam och kontrollerad hjälper kroppen långsamt bearbeta och anpassa sig till denna stress.

Vi vill inte gå för slow.If vi börjar `förkorta` upp för mycket, våra gång förändringar och vi ser ut som en sprinter (jag gillar inte att gå mycket långsammare än 50%). Skillnaden mellan tävlar och löpning inte bara har att göra med hastighet, men med rörelseomfång, särskilt genom hips.Sprinters träffa en mycket större utbud av rörelse genom lumbo-bäckenhöft komplexa, särskilt böjning och hyper extension.We kan kvarhålla en hel del av detta rörelseomfång genom att fokusera på kraften i vår fot kontakt i marken, och toeing bort nästan i bunden liknande fashion.This är vad vi kallar flytande eller kliver.

En av mina favorit och enklaste Volym träning är "stegar och tänder." Du kan göra detta på ett spår, en fotboll eller gräsfält, torv, grusväg ... ganska mycket anywhere.I rekommenderar personligen att hitta mjuk yta som möjligt, speciellt när du först börjar. Tävlar på mjuka ytor bidrar till att minska slagskada, och vissa ytor, såsom stranden sand, snö, och tjockt gräs, skapa mer rörelseomfång efterfrågan på fotleden, och därigenom skapa större nedre extremitet adaptation.The karibiska öarna producera några av de största sprinters i världen (Jamaica, Grenada, Bahamas, Trinidad ! Tobago), och de flesta av dessa idrottare tränar nästan uteslutande på gräs eller lera Här är vad en "stegar och tänder" träning kan se ut (efter en bra uppvärmning - som jag diskutera i en annan artikel):

• 8 varv - på ett spår
• Sprint 100 meter på genast - Ökande Intensitet (50% - 85%)
• Jogga 100 meter på varv

Och det är it.That ser enkel, men om det görs rätt, det är två miles i ett intervall eller HIIT, stil av mode, slår en hög andel av intensitet (ATP-kreatin fosfat System) .Det är säker eftersom du börja långsamt och avsluta senaste varv på en hög intensity.This är inte för beginner.This är en intensitet och volym jag skulle göra med en hel del tävlar under ditt belt.For nybörjare, det finns några mycket viktiga saker att tänka på när man gör en "stegar och tänder" workout:

Takt:

Detta är helt enkelt hur snabbt bör du run.I bestämma takten bygger upp dina personliga effort.I startar alla inledande raka reps på 50% eller 60% av mina personliga hela speed.I vill härma mina sprinting mekanik så mycket som möjligt, men vid en lägre frequency.The nästa straight jag kan köra 5-10% snabbare och så vidare och så forth.If du just har börjat, hålla det på en mycket låg andel som inte är högre 60-70% - beroende på hur långt du kör in din raka.

Återhämtning:

Om du gör det här träningspasset på ett spår skulle återställningsområdet vara sekelskiftet track.You kan också diktera vilken typ av återhämtning du want.If träningen är aerob i naturen, du kan bo på en lägre andel pace-wise på den raka och jogga turns.If du slår en högre intensitet på den raka, kanske du vill gå turn.You kunde göra aktiv återhämtning på turn (det vill säga. en Skips höga knän, eller någon annan borr) .you kunde gå ett varv, jogga motsatsen turn.The olika återställningsalternativ är bred och nästan limitless.You kan välja hur komplex eller enkel du vill att återhämtningen be.I gillar att blanda mitt tillfrisknande upp till avvärja tristess och stanna medvetet inblandade (hjälper räkna varv när du kommer till högre siffror).

Frekvens:

Hur ofta ska du göra det här träningspasset? Om du är ny, bör du göra det här träningspasset minst en gång en week.You ska göra det inte mer än 3 gånger i veckan (det är en hel del) .Koppla det ungefär var 3-5 dagar , med högst 7 dagar mellan sessions.If du gör en högre intensitet version, ta inte mindre än 4 dagar.

Intensitet: Hur snabbt?

Detta är huge.I sällan gå över 90% personally.And om jag går på den ansträngning takt, jag går en kort sträcka -Ingen är längre än 30 meters.Intensity är en gamble.The högre ansträngningen takt%, desto större chans av akut injury.The Nackdelen är, desto snabbare du går, desto mer hormonellt svar och ökad muskelanpassning vi get.I skulle inte ens tänka på att försöka träffa 90% takt tills du har en bra 6-8 veckor kontrollerad volym under din belt.Remember är livslängden vår goal.The mer du rulla tärningarna med högre intensitet, ju mer vi chans vår livslängd.

Vid högre procenttal, jag brukar modellera min träning på Acceleration.Overcoming gravitation och tröghet vid start från stillastående skapar en enorm muskel demand.There finns alla typer av accelerations träning och olika variabler som du kan ansluta in.A stor acceleration arbete ut vi gör innebär slaktare slädar (med lätta laster) där vi marscherar i vår "Drive Phase" hållning, sedan göra ett rep 15 meter vid 90%, sedan avsluta med en 90% 30 meter sprint.Since denna artikel är av intresse för nybörjare säkerhet jag kommer in högre intensitet träning senare.

För nu bara förstår att ju snabbare du går, desto större är chansen att något dåligt händer.

Återhämtning: Viktigast av allt

Vi bara anpassar när vi Rest.The kvaliteten på resten bestäms av din sömn, din kost, frekvensen, eller hur ofta arbetar du ut, etc.The högre intensitet eller större volym träningen, ju längre du bör återhämta sig .the högsta ryckning träning ute, djup "chock" hoppar (en form av plyometric), nödvändiggör åtminstone en 48-72 timmars återhämtningsperiod innan den upprepar en liknande workout.You bör också pyrmadize, eller arbeta på ett gym-trötthet protokollet genom ta förlängd vila i off perioder, eller när du känner att du är i en stor fysiologisk defecit.

Mjukdels arbete, såsom massage eller myofasciell utsläpp (skum rullande, släpp), flexibilitet och rörlighet arbete bör användas som en del av återställnings strategy.I betonar begreppet less is more, särskilt om du tänker när det gäller livslängd.

Dela på sociala nätverk: