Steady-state hjärt vs intervallträning: Fördelar och nackdelar

Vilken typ av Cardio Ska jag göra?

Alla vill alltid veta vilken typ av hjärt de borde göra och hur mycket av det.

Det är aldrig lätt att urskilja vad som är sant och vad som inte är när varje människa och Fitness Magazine är att berätta något annat.

Jag vill att du ska veta att det inte finns någon magisk formel för cardio, och det är inte rocket science. Men jag vill att rensa upp en del av förvirringen.

Det första vi måste gå över är skillnaden mellan steady-state (aerob) cardio och intervall (anaerob) konditionsträning.

Vad du ser de flesta människor gör är vad vi kallar steady-state hjärt.

Du vet, där människor är på ett löpband eller elliptisk för vad som känns som timmar.

De bryter knappt en svett och egentligen inte andas mycket hårt.

Det är steady-state hjärt.

Det innebär i huvudsak att du har nått en punkt under din cardio där du nästan känner dig bekväm.Du andas hårdare än normalt men det är inte alltför intensiv.

Ett enkelt sätt att bedöma var du är på är att gå av ”trasiga konversationen” -regeln.

Om du kan prata med någon annan i trasiga meningar, men inte behöva andas mellan varje ord, då är du på rätt nivå av intensitet.

Nu den andra typen av cardio vi har är intervall konditionsträning, aka anaerob konditionsträning.

Detta är vad du normalt ser track-and-fältet idrottare gör.

Korta skurar av mycket hög intensitet sprint arbete. I huvudsak ett verk / sprint period följt av en paus / återhämtningsperiod.

Tanken är att arbeta mycket hårt för en kort tid och sedan ta en återhämtningsperiod.

Arbetet med att vila förhållandet börjar vanligtvis runt 02:59. Så om du gjorde en minut tävlar du skulle följa det med tre minuters vila och återhämtning. Då skulle du upprepa det för ett antal uppsättningar.

När du får i bättre form kan du gå till en 2: 1 eller 1: 1 arbete att vila förhållandet. Om du verkligen passar kan du även ha en kortare viloperiod än arbetsperiod.

Tanken är att få din puls upp så mycket som möjligt, sedan återhämta sig och försöka få den tillbaka.

Detta gör det möjligt att arbeta mycket hårt du har en längre tid att återhämta sig mellan intervaller.

Fördelar och nackdelar med steady-state Cardio och intervallträning

Nu finns det fördelar och nackdelar med båda typerna av cardio och jag kommer att lista ut dem nedan för dig.

Steady-state cardio, även känd som aerob konditionering, utförs typiskt på ett löpband eller elliptisk.

En bra längd för att skjuta för är 40-60 minuter. Det handlar om att bränna en hel del kalorier, så ju längre du utför steady-state hjärt desto mer kalorier du kommer att bränna totalt.

Hur steady-state hjärt utförs:

• Typiskt 40-60 minuter i längd.
• Utfördes vid en takt på ett löpband, elliptisk, eller cykel.
• Gå med ”brutna samtal” -regeln.

Steady-state hjärt fördelar:

• Massor av brända kalorier.
• Lättare att utföra än intervall arbete.

Steady-state hjärt nackdelar:

• Det tar en hel del tid, vanligtvis nästan en timme per session.
• Den slösar muskler (vilket är det sista vi vill göra).
• Din kropp anpassar mycket snabbt till den här typen av cardio.

Intervall cardio utförs bäst på en cykel eller elliptisk. Det kan också göras på ett löpband eller en roddare.

Det kan utföras någonstans mellan 20-30 minuter max. Detta ger dig tillräckligt med tid att fackla några allvarliga kalorier, men inte överdriva det som intensiteten är mycket hög.

Hur intervall konditionsträning utförs:

• Typiskt 20-30 minuter i längd.
• Framförd alls ut arbetsperioder följt av långsam och lätt vila / återhämtningsperioder.
• Tanken är att få en brännande känsla i benen och lungor. Om du inte anser att detta är du förmodligen inte fungerar tillräckligt hårt under de intervall eller om du behöver för att göra det svårare genom att öka längden av arbetsperioden, motstånd, eller lutning.

Intervall konditionsträning fördelar:

• Massor av brända kalorier i förhållande till den tid du utför det.
• Tar bara tjugo till trettio minuter i den övre änden för att ta emot förmåner.
• Det ger mer ”valuta för pengarna” än steady-state.
• Ingen muskelförtvining som steady-state.
• Din kropp har svårt att anpassa sig till det eftersom du kan fortsätta att göra intervallen svårare genom olika metoder såsom ökad resistens, hastighet, lutning, tid utförs.
• Det förbättrar både anaerob och aerob konditionering.

Intervall konditionsträning nackdelar:

• Det är väldigt svårt om du är ny på den.
• Du måste verkligen skjuta dig själv varje träningspass

Vilken form av Cardio Motion du väljer beror på dina mål

Ok så nu du frågar dig själv ”Detta är gott och bra, men vad ska jag göra?”

Tja det beror på dina mål.

Om du verkligen behöver gå ner i vikt och är ny på cardio, då steady-state hjärt kan vara en bra start för dig.

Jag skulle börja med tre dagars lätt steady-state arbete som går på ett löpband så småningom bygga upp dig.

Du kan göra något sånt här för steady-state om du är ny på cardio:

• Vecka 1-3 x 30 minuters promenader på löpbandet
• Vecka 2-4 x 30 minuters promenader på löpbandet
• Vecka 3-3 x 45 minuters promenader inte löpbandet
• Vecka 4-4 x 45 minuters promenader på löpbandet

När du komma förbi detta kan du öka lutning, ökar den tid, eller till och med öka farten lite för att göra det svårare.

Du kan arbeta dig upp till sex dagar per vecka steady-state hjärt.

Om du redan har utfört hjärt ett tag nu (det vill säga mer än ett par veckor) så ska du kunna komma in intervall arbete.

Intervall arbete kommer inte att släppa siffrorna så fort utanför skalan, eftersom det inte brinner riktigt lika många kalorier på framsidan, men det kommer att bevara de flesta mängden muskler som är vad du vill i slutändan.

Du kan göra något sånt här för intervall konditionsträning börjar:

• Vecka 1 - 8x av 20 sekunder av en sprint / snabb jog följt av en minut för gång / vila.
• Vecka 2 - 10x av 20 sekunder av en sprint / snabb jog följt av en minut för gång / vila.
• Vecka 3 - 12x av 20 sekunder av en sprint / snabb jog följt av en minut för gång / vila.
• Vecka 4 - 8x av 30 sekunder av en sprint / snabb jog följt av en minut för gång / vila.

Nu en sprint kan göras på en elliptisk eller cykel, men det behöver inte vara på ett löpband. Varje gång som du ökar din hastighet eller intensitet under en kort tid anses vara en sprint.

Återigen, när du känner dig mer bekväm kan du öka hastigheten som du kör på eller lutning för att göra det svårare. Eller om du är på en elliptisk eller cykel kan du öka motståndet under sprinten delen av intervallet.

Några av mina favorit Cardio pass

Utrustning som används: elliptisk

Jag vill börja med en fem minuters uppvärmning. När jag är redo att gå Jag gillar att skruva motståndet upp till 10 och gå på en alla ut sprint. Jag gör detta för tjugo sekunder sedan börja min återhämtningsperiod. Jag gör detta genom att motståndet hela vägen tillbaka ner och gå så långsamt som jag vill.

Träningen ser ut så här:

0:00 till 5:00 - Warmup

5:00 till 5:20 - Sprint vid motstånd av 10 (180 + steg per minut)

5:20 till 6:00 - Rest vid motstånd av 1 (<130 steg per minut)

6:00 - 06:20 - Sprint vid en resistans av 10 (180 + steg per minut)

6:20 till 7:00 - Rest vid motstånd av 1 (<130 steg per minut)

Och så vidare för totalt cirka 20 intervall totalt.

25:00 - 30:00 - Cool-down

Det är min övergripande favorit konditionsträning. Det är en tillräckligt kort sprint för att få igenom oavsett vilken typ av form du är i. Men det kan också justeras för att vara svårt för även de mest lämpliga individer.

Några andra alternativ för arbete till vila Förhållanden:

00:30: 0:30

00:20: 0:40

00:45 | 00:45

01:00 | 02:00

Det finns så många sätt du kan göra mellanrum. Börja med en 1: 3 arbete till vila förhållande och sedan arbeta dig upp till 1: 1. När du kommer till den punkten bör du vara på god väg att få se några allvarliga resultat.

Vad du inte bör göra.

En sak du måste vara försiktig med när du först börjar kommer inte överbord med konditionsträning.

Om du inte är van vid det, du verkligen behöver se till att du tar en sann progression att bygga upp din uthållighet och uthållighet.

Jag ser det hända för många gånger där människor som inte har kört i år bestämmer sig för att börja köra varje dag.

Du vet vad som händer med dem?

• muskelspänningar
• stressfrakturer
• överanvändning skador

Allt som kan undvikas med rätt progression av cardio.

Om du gör absolut ingen cardio just nu kan du börja med bara ett par dagar i veckan.

Arbeta dig från promenader till jogging, till intervall spurter.

Du vill också arbeta dig upp från mängden gånger du gör cardio.

Börja med en dag av promenader, sedan två, tre, och så vidare. När du går de flesta dagar i veckan för 30 + minuter sedan kan du börja jogga. Skär ner på gång eftersom jogging är svårare än att gå. Bygga själv upp igen.

Det är så vi se till att du utvecklas och förebygga skador.

Dessa är uppenbarligen bara prov på vad man kan göra, men det är en början. Det finns massor av sätt att justera din cardio träning för att se till att du fortsätter framåt.

Förhoppningsvis har du nu förstå lite mer om vilka typer av hjärt och vad du bör göra.

Att det allt tillsammans

• Intervall konditionsträning är mer bang-for-your-buck än steady-state hjärt.
• Steady-state är bäst om du är helt nytt för hjärt.
• Intervall konditionsträning är bäst i det långa loppet om du vill hjälpa till att forma dig till en mager kropp.
• Det spelar ingen roll var du börjar bara komma igång. Även om det är bara ett par dagar i veckan under tio minuter en session, det är fortfarande bättre än ingenting.
• Se till att du gradvis öka din träning svårigheter. Inte går alla ut till höger utanför bat.

Dela på sociala nätverk: