Hastighet och uthållighetsträning: ta det till nästa nivå

Förbättra din kondition genom snabbhet Uthållighetsträning

Du har byggt din foundation kondition. Din puls är nere, du har tappat några pounds och du är märkbart starkare, smidigare och mer flexibel. Nu är du redo att ta din träning till nästa nivå - utveckla din snabbhet och uthållighet.

Snabbhet och uthållighet markerar skillnaden mellan att vara i form och vara en idrottsman. Du strävar efter att vara en idrottsman och du är beredd att sätta i arbetet med att bli en. Här är ditt spel-plan.

vilken hastighet Endurance kan göra för dig

Förbättra din hastighet och uthållighet kommer inte bara att göra dig till en bättre idrottare i vilken disciplin du önskar, kommer det att göra dig till en mycket sundare en. Här är hur:

1. Förbättrad VO2max: Din VO2max är ett mått på hur mycket syre kan utnyttjas av kroppen under varje minut av träning. Ju högre VO2max, desto effektivare ditt hjärta och lungor att arbeta - och desto snabbare kommer du att kunna köra.
2. Högre mjölksyra Threshold: Mjölks tröskeln avser den snabbaste takten du kan behålla innan övningen biprodukt mjölksyra orsakar muskeltrötthet. Ju högre mjölksyratröskeln, desto svårare och längre kommer du att kunna träna. Och ju hårdare och längre du kan träna, är desto större blir din idrottsprestationer kommer att bli.
3. Sport Ekonomi: Ökad snabbhet och uthållighet gör att du kan återhämta sig mer effektivt under spelets gång. Det är ofta förmågan att återhämta sig och fokusera på nästa fas av lek, som markerar skillnaden mellan att vinna och förlora laget.

Hur man bygger hastighet Uthållighet

Det mest effektiva sättet att öka snabbhet och uthållighet är att utföra snabba uthållighet träningsövningar. Dessa utbildningar sessioner är extremt krävande och bör inte försökt tills en fast fitness bas har etablerats. De bör göras två gånger per vecka med ett mellanrum på 3 dagar mellan sessioner. Total träningstid bör inte överstiga 25 minuter.

High Intensity Shuttle Run:

Kliv ut 30 meter på en löparbana. Placera en kon vid startpunkten och vid 5 meters mellanrum, under totalt 7 koner. Efter en varm-up, sprint i full fart till 5 meter kon och tillbaka. Fortsätt sedan omedelbart till 10 meter kon och tillbaka. Fortsätt tills du har spurtade till alla 7 kottar och tillbaka.

Vila i 90 sekunder och upprepa.

Kryssning Sprinta:

Steg ut ett avstånd av 100 meter. Kör detta avstånd i allt snabbare takt så att de sista 40 meter görs vid full takt. När du passerar 100 meter mark långsamt de-accelerera. Sedan vända och gå tillbaka till startpunkten.

Fortsätt denna 100 meter graderad sprint under 2 minuter. Sedan återhämta sig efter en fullständig 2 minuter. Upprepa detta ett mönster 6 gånger.

Cross Drill:

Kliv ut en 30 x 30 meter box och markera punkter med koner. Placera en kon i mitten av lådan. Ställ dig i mitten kon och sedan sprint till varje hörn och tillbaka i en medurs. Efter att ha avslutat en fullständig krets vila en stund.

Utföra totalt 6 kretsar.

Fartlek för Fitness

Fartlek utbildning utvecklades i Sverige under 1930-talet. Ordet betyder ”speed play”. Det handlar om en kombination av löpning, tävlar och avgränsar blandas ihop med agility borrar och alla tillsammans i en högoktanig träningspass.

Fartlek utbildning är mycket anpassningsbar till behoven hos den enskilde, vare sig det för att öka hastigheten, kraft, rörlighet eller uthållighet. Varje session, men kommer att följa en grundläggande mönster, enligt följande:

Uppvärmning:

Börja med promenader, marscherar och jogging över en 200 meter spår. Sedan steg upp lite, med 100 meter snabb jogging sträckor, åtta till tio gånger. Avsluta uppvärmningen med några statiska sträckor och dynamiska rörelser rörlighet, såsom arm svängningar, ben gungor och höft cirklar.

Leg Effekt:

För att göra dina ben mer vårlikt, måste du delta i horisontella begränsnings rörelser. Utför 5 uppsättningar av 10 gränser, där du växlar från ena foten till den andra. Efter varje set, gå tillbaka till utgångsläget.

Fart:

Utför tre till fem uppsättningar av hastighets accelerationer så här - börja med att jogga och sedan bygga till ett fullskaligt sprint vid 90% av din maximala hastighet. Ditt fullständiga ut sprint bör omfatta ett avstånd av 50 meter. Koncentrera dig på en kraftfull drivande rörelse genom knän och armar.

Hastighet Endurance:

Hastighet uthållighet kan du bygga upp din tolerans mot mjölksyra byggs upp samtidigt minska din totala trötthet debut. Slutföra en rad 5, springer 200 meter rytm vid 80% av din maximala hastighet. Fokusera på din kör kadens och en snabb, konsekvent ben omsättning.

Kyla ner:

I likhet med uppvärmning, jogga långsamt i 800 meter. Avsluta med statiska sträckor fokuserade på underkroppen.

Inslagning det Up

Att vara den starkaste, snabbaste, mest snabbt återhämtat sig handlar inte bara om genetik. Genom att tillämpa utbildningsrutiner som beskrivs ovan, kommer du att kunna fots med de mest begåvade idrottare. Dessutom kommer du att kunna njuta av en nivå av inre hälsa som kommer att gynna dig längre efter ditt spelande dagar är över.

Medel:

1. ACSM Fit Society sida. American College of Sports Medicine [acsm.org] Winter 2009-2010.
2. Hoyt, Trey.Skeletal muskel fördelarna med uthållighetsträning: mitochondrial adaptations.American Medical Athletic Association Journal, hösten 2009.
3. Roels, et al. Effekter av hypoxisk intervallträning på cykelresultat. Medicin Science in Sports Träning. Januari 2005.

Se även:

• Använda Ström Sleds att förbättra Athletic hastighet och prestanda
• Building Hastighet och Power med intervallträning

Dela på sociala nätverk: