Hur valeriana rot hjälper dig att slappna av och sova bättre

Valeriana rot är ofta kallad ”naturens Valium.” I själva verket har denna ört använts sedan urminnes tider för att främja lugn och förbättra sömnen.

Även om det har fått mycket positiv uppmärksamhet, har frågor också ställts om dess effektivitet och säkerhet.

Denna artikel beskriver fördelarna med valeriana, undersöker oro dess säkerhet och ger vägledning om hur man tar den för att få bästa resultat.

Vad är Valerian Root?

Valeriana officinalis, allmänt känd som valeriana, är en ört hemma i Asien och Europa. Det är nu också odlas i USA, Kina och andra länder.

Blommor från valeriana anläggningen användes för att göra parfym århundraden sedan och rotpartiet har använts i traditionell medicin i minst 2000 år.

Till skillnad från sina fint doftande blommor, har valerianarot en mycket stark, jordnära lukt på grund av de flyktiga oljor och andra föreningar som är ansvariga för sina lugnande effekter.

Intressant är namnet ”valeriana” härstammar från det latinska verbet valere, som betyder ”att vara stark” eller ”att vara frisk.”

Valeriana rotextrakt är tillgänglig som ett tillägg i kapsel eller flytande form. Det kan också konsumeras som en te.

Sammanfattning: Valeriana är en ört hemma i Asien och Europa. Dess rot har använts för att främja avslappning och vila sedan urminnes tider.

Hur fungerar det?

Valeriana rot innehåller ett antal föreningar som kan främja sömn och minska ångest.

Dessa inkluderar valerenic syra, isovaleriansyra och en mängd antioxidanter.

Valeriana har fått uppmärksamhet för sin interaktion med gammaaminosmörsyra (GABA), en kemisk budbärare som hjälper till att reglera nervimpulser i hjärnan och nervsystemet.

Forskare har visat att låga GABA-nivåer relaterade till akut och kronisk stress är kopplade till ångest och låg kvalitet sömn (1, 2, 3).

Valerenic syra har visat sig inhibera nedbrytningen av GABA i hjärnan, vilket resulterar i känslor av lugn och ro. Detta är på samma sätt ångestdämpande mediciner som Valium och Xanax arbete (4, 5, 6).

Valerianarot innehåller också antioxidanter hesperidin och linarin, vilka verkar ha sedativ och sömnförbättrande egenskaper (7).

Många av dessa föreningar kan hämma överdriven aktivitet i amygdala, en del av hjärnan som bearbetar rädsla och starka känslomässiga reaktioner på stress (5, 8).

En studie visade att behandling av möss med valeriana förbättrades deras svar på fysisk och psykisk stress genom att upprätthålla nivåer av serotonin, en hjärnans kemiska inblandade i humör reglering (9).

Vidare har forskare visat att isovaleriansyra kan förhindra plötsliga eller ofrivilliga muskelsammandragningar som liknar valproinsyra, en medicin som används för att behandla epilepsi (10, 11).

Sammanfattning: Valeriana innehåller ett antal föreningar som kan bidra till att främja lugn genom att minska GABA nedbrytning, förbättra stressrespons och upprätthålla tillräckliga nivåer av humörstabiliserande kemikalier i hjärnan.

Valerian root kan hjälpa dig att slappna

Vistas lugn stund under stress kan vara svårt.

Forskning tyder på att valerianarot kan hjälpa till att lindra oroliga känslor som inträffar som svar på stressande situationer (6, 12, 13, 14).

I en studie, råttor behandlade med valerianarot före en labyrint experiment visas signifikant mindre angelägen beteende än råttor som fick alkohol eller ingen behandling (6).

En studie på friska vuxna ges utmanande mentala tester funnit att en kombination av valeriana och citronmeliss minskad ångest betyg. Men en extremt hög dos av tillägget faktiskt ökade ångest betyg (14).

Förutom att minska ångest som svar på akut stress, kan valerianarot också hjälpa med kroniska tillstånd som kännetecknas av oroliga beteenden, såsom generaliserat ångestsyndrom eller tvångssyndrom (OCD) (15, 16).

I en åtta veckors kontrollerad studie av vuxna med OCD, gruppen som tog valeriana extrakt dagligen visade en signifikant minskning av tvångs och tvångsmässiga beteenden jämfört med kontrollgruppen (16).

Vad mer, till skillnad från många av de mediciner som vanligen används för att behandla OCD, gjorde valeriana inte orsaka några betydande biverkningar.

En annan studie visar att barn som har svårt att behålla fokus eller erfarenhet hyperaktiva beteenden kan dra nytta av valeriana.

I denna kontrollerad studie av 169 elementära skolbarn, en kombination av valeriana och citronmeliss förbättrad fokus, hyperaktivitet och impulsivitet med mer än 50% bland barn med de mest allvarliga symptom (17).

Sammanfattning: Valeriana rot kan bidra till att minska ångest i samband med akut stress och förbättra symtomen vid tvångssyndrom. Det kan också öka fokus och minska hyperaktivt beteende hos barn.

Valerian Root kan hjälpa dig att sova bättre

Sömnstörningar är mycket vanliga.

Det uppskattas att ungefär 30% av befolkningen upplever sömnlöshet, vilket innebär att de har svårt att somna, fortsätta sova eller att uppnå hög kvalitet, reparativ sömn (18).

Forskning tyder på att ta valeriana rot kan minska den tid det tar att somna, samt förbättra sömnkvalitet och kvantitet (19, 20, 21, 22, 23, 24).

I en kontrollerad studie av 27 unga och medelålders vuxna med sömnsvårigheter, rapporterade 24 personer förbättrad sömn och 12 av dem rapporterade ”perfekt sömn” efter att ha tagit 400 mg valeriana rot (24).

Slow-wave sömn, även känd som djup sömn är viktigt för reparation och ladda din kropp så att du vaknar upp och känner utvilad och energisk.

En studie på vuxna med sömnlöshet funnit att en enda dos av valeriana tillät dem att uppnå djup sömn 36% snabbare. Dessutom ökade den tid de tillbringade i djup sömn under 14 dagar att ta valeriana (25).

Valeriana kan också hjälpa människor som har sömnproblem efter att de slutar ta bensodiazepiner, lugnande mediciner som kan leda till beroende över tiden (26).

I en studie av människor som hade abstinensbesvär i samband med att stoppa bensodiazepiner efter långvarigt bruk, har betydande förbättringar i sömnkvalitet rapporterades efter två veckors valeriana behandling (27).

Även om de flesta forskning tittar på valeriana effekter på sömn har genomförts hos vuxna, finns det några studier som tyder på barn som har svårt att sova kan också dra nytta av det (28, 29).

I en liten åtta veckors studie av utvecklings fördröjda barn med sömnstörningar, valeriana minskat den tid det tog att somna, ökad total sömntid och ledde till bättre sömn (29).

Men även om systematiska genomgångar av flera studier har kommit fram till att valeriana är säker, en del forskare anser att det inte finns tillräckligt med bevis för att bekräfta att det är mer effektivt för sömnstörningar än placebo (30, 31, 32, 33).

Sammanfattning: Flera studier tyder på att valerianarot kan förbättra förmågan att somna, sova och uppnå hög kvalitet sömn hos vuxna och barn med sömnproblem.

Andra fördelar med Valeriana Root

Det finns mindre publicerad forskning om effekterna på andra villkor. Men vissa studier tyder på att valeriana rot kan ge fördelar för:

• Klimakteriet: En studie på postmenopausala kvinnor fann betydande minskningar i varm blixt svårighetsgrad och måttliga minskningar i varm blixt frekvens under åtta veckors behandling med 765 mg av valeriana dagligen (34).
• Menstruella problem: Kvinnor som lider av premenstruellt syndrom (PMS) eller smärtsam menstruation kan dra nytta av valeriana. En studie visade att det förbättrade fysikaliska, emotionella och beteendemässiga symptom av PMS (35, 36, 37).
• Willis-Ekboms sjukdom: En åtta-veckors studie hos personer med restless legs syndrome visade att ta 800 mg per dag förbättrades symptom och minskad dagtrötthet (38).
• Parkinsons sjukdom: En studie visade att behandling av möss med Parkinsons sjukdom med valeriana extrakt ledde till bättre beteende, en minskning av inflammation och en ökning av antioxidant nivåer (39).

Sammanfattning: Tidig forskning tyder på att valeriana rot kan vara till hjälp för klimakteriet, premenstruellt syndrom, smärtsamma menstruationer, restless legs syndrom och neurologiska sjukdomar som Parkinsons sjukdom.

Finns det några negativa effekter?

Valeriana har visat sig vara anmärkningsvärt säker för de flesta.

Studier har visat att det inte orsakar negativa förändringar i DNA, och inte heller störa cancerbehandling hos patienter som tar det för att lindra ångest och främja sömn (40, 41).

Dessutom förefaller det inte att påverka mental eller fysisk prestation när de används enligt anvisningarna.

En studie visade ingen skillnad i morgon reaktionstid, vakenhet eller koncentration hos personer som tog valeriana kvällen före (42).

Till skillnad från många ångestdämpande eller sömn mediciner, inte valeriana verkar inte orsaka problem med beroende av regelbunden användning eller abstinensbesvär om det avbryts.

Även biverkningar är mindre vanliga, har valeriana rapporterats orsaka huvudvärk, magont och illamående i några fall. Ironiskt nog har även sömnlöshet rapporterats, även om detta är sällsynt.

Om du har leversjukdom eller annan allvarlig sjukdom, är det viktigt att tala med din läkare om det är säkert för dig att ta valeriana.

Det är också medveten om att gravida kvinnor och barn under tre års ålder inte ta valeriana utan medicinsk övervakning eftersom potentiella risker för dessa grupper har inte utvärderats.

Sammanfattning: Valeriana har visat sig vara säkert för de flesta. Det bör dock inte tas av gravida kvinnor, små barn och personer med allvarlig sjukdom inte övervakas av en läkare eller sjuksköterska.

Hur du tar Valerian Root att maximera fördelarna

Valeriana kommer att ge bäst resultat när det tas enligt anvisningarna för den önskade effekten.

De flesta studier på människor med sömnsvårigheter används 400-900 mg valeriana extrakt, vilket har visat sig vara en säker och effektiv dos. För bästa resultat, ta 30 minuter till två timmar före sänggåendet (43).

Kom ihåg att den största dosen inte alltid vara bäst.

En studie visade att ta antingen 450 mg eller 900 mg av valerianarot på natten hjälpte folk somnar snabbare och förbättrad sömnkvalitet. Emellertid var dosen 900 mg kopplad till dåsighet följande morgon (21).

Ett alternativ till kapslar är att göra en te med 2-3 gram torkad valerianarot syrad i varmt vatten i 10-15 minuter.

Forskning tyder på att valeriana är mest effektivt när du har tagit det regelbundet i minst två veckor och sedan fortsätta ta det för ytterligare två till fyra veckor.

Eftersom valeriana kan orsaka dåsighet, är det viktigt att inte ta det om du planerar att köra, använda tunga maskiner eller utföra arbete eller andra aktiviteter som kräver uppmärksamhet.

För ångest, ta en mindre dos av 120-200 mg tre gånger per dag vid måltiderna, med den sista dosen strax före sänggåendet. Att ta större doser under dagen kan leda till trötthet.

Det är viktigt att notera att alkohol, lugnande eller ångestdämpande mediciner, örter och andra kosttillskott bör aldrig tas med valeriana eftersom det kan öka sina depressiva effekter.

Sammanfattning: För att maximera fördelarna, ta 400-900 mg valeriana för sömnlöshet innan sängen. För ångest, ta 120-200 mg tre gånger per dag. Undvik alkohol, lugnande medel och ångestdämpande mediciner när du tar valeriana.

Poängen

Valeriana är en ört som kan bidra till att förbättra sömnen, främja avslappning och minska ångest.

Det verkar vara säker och icke-vanebildande när det tas vid rekommenderad dos. I vissa fall kan det kunna ersätta bensodiazepiner och liknande droger.

Ändå är det viktigt att tala med din läkare innan du tar valeriana, speciellt om du tar andra läkemedel eller har ett allvarligt hälsotillstånd.

Medan studier tyder på att många människor upplever fantastiska resultat med valeriana, andra kan inte se samma förbättringar.

Men med tanke på dess säkerhet och potentiella fördelar, kanske du vill ge valeriana ett försök om du har problem med sömn eller ångest.

Det bara kan förbättra din sömn, humör och förmåga att hantera stress.