Hur mycket frukt bör du äta per dag?

Frukt är en viktig del av en hälsosam kost.

I själva verket är kost hög i frukt i samband med alla typer av hälsofördelar, bland annat en minskad risk för många sjukdomar.

Men vissa människor är oroliga med innehållet i fruktsocker och oroar sig för att äta för mycket av det kan vara skadligt.

Så hur många portioner frukt bör du äta varje dag för att vara frisk? Och är det möjligt att äta för mycket? Denna artikel utforskar aktuell forskning i ämnet.

Frukt är rikt på många viktiga näringsämnen

Närings sammansättning av frukt varierar kraftigt mellan de olika typerna, men alla sorter innehåller viktiga näringsämnen.

Till att börja med tenderar frukt att vara hög halt av vitaminer och mineraler. Dessa inkluderar vitamin C, kalium och folat, varav många människor inte får tillräckligt med (1, 2).

Frukt är också hög i fiber, som har många hälsofördelar.

Äta fiber kan hjälpa till att sänka kolesterol, öka känslor av fyllighet och bidra till viktminskning över tiden (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Dessutom är frukter laddade med antioxidanter, som hjälper till att bekämpa fria radikaler som kan skada celler. Äta en kost rik på antioxidanter kan hjälpa långsam åldrande och minska risken för sjukdom (9, 10, 11).

Eftersom olika frukter innehåller olika mängder näringsämnen, är det viktigt att äta en mängd av dem att maximera hälsovinster.

Sammanfattning: Frukt är hög i viktiga näringsämnen som vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Ät många olika typer för att få mest nytta.

Äta frukt kan hjälpa dig gå ner i vikt

Frukt är hög i näringsämnen och relativt låg i kalorier, vilket gör dem till ett utmärkt val för dem som vill gå ner i vikt.

Vad mer, de är höga i vatten och fiber, som hjälper dig att känna full.

På grund av detta, kan du normalt äter frukt tills du är nöjd, utan att förbruka en hel del kalorier.

I själva verket flera studier indikerar att äta frukt är associerad med lägre kaloriintag och kan bidra till viktminskning över tid (12, 13, 14, 15).

Äpplen och citrusfrukter, som apelsiner och grapefrukt, är bland de mest fyllning (16).

Det är också viktigt att notera att hela är solid frukt mycket mer fyllning än mosat frukt eller juice, som du normalt kan konsumera en hel del utan att känna full (17).

Studier visar att dricka mycket fruktjuice är kopplad till ett ökat kaloriintag och kan öka risken för fetma och andra allvarliga sjukdomar (18, 19, 20, 21, 22).

Med andra ord, undvika att dricka mycket fruktjuice och njuta av hela frukter istället.

Sammanfattning: Att äta hela frukten kan hjälpa dig att äta färre kalorier och gå ner i vikt med tiden. Dock kan dricka fruktjuice få motsatt effekt.

Äta frukt kan sänka din risk för sjukdom

Forskning visar genomgående att dieter som är höga i frukter och grönsaker är förknippade med en lägre risk för många allvarliga sjukdomar, inklusive cancer, diabetes och hjärtsjukdomar (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Medan många studier tittar på frukt och grönsaker som helhet finns det några studier som undersöker fördelarna av frukter specifikt.

En översyn av nio studier visade att varje ytterligare portion frukt äts varje dag minskade risken för hjärtsjukdomar med 7% (29).

En annan studie visade att äta frukt som vindruvor, äpplen och blåbär är associerad med en lägre risk för typ 2-diabetes (22).

Citrusfrukter, i synnerhet kan höja nivåerna av citrat i urinen, vilket minskar risken för njursten (30).

Ökad fruktintag kan också hjälpa till att sänka blodtrycket och minska oxidativ stress, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar (31).

Äta mer frukt och grönsaker är också förknippat med förbättrad blodsockerkontroll hos personer med diabetes (32).

Sammanfattning: Det finns många studier som tyder på att fruktintag är förenat med en lägre risk för många allvarliga sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes.

Är Fruit Safe för personer med diabetes?

De flesta kostrekommendationer för personer med diabetes föreslår att äta mycket frukt och grönsaker (33).

Nuvarande närings riktlinjer rekommenderar att personer med diabetes konsumerar 2-4 portioner frukt per dag, vilket är densamma som den allmänna befolkningen (34).

Ändå vissa människor begränsa det belopp som de äter för att de är oroliga för sockerhalten.

Men studier visar att när sockret konsumeras i en hela frukt, har mycket liten effekt på blodsockernivån (35).

Vad mer, är frukt hög i fiber, som faktiskt bromsar nedbrytning och absorption av socker, förbättra den totala kontrollen blodsocker (36).

Fibern i frukt kan också minska insulinresistens och kan hjälpa till att skydda mot typ 2-diabetes (37, 38).

Frukter innehåller också polyfenoler, som har visat att förbättra blodsockerkontrollen (39, 40).

Dessutom har äta mer frukt och grönsaker kopplats samman med lägre nivåer av oxidativ stress och inflammation hos personer med diabetes (41).

Med detta sagt, inte alla frukter är skapade lika. Några av dem höjer blodsockret mer än andra, och diabetiker uppmanas att övervaka sina blodsockernivåer efter att ha ätit för att räkna ut vilken mat de ska begränsa.

Sammanfattning: Frukt verkligen innehåller socker, men dess fiber och polyfenoler kan faktiskt förbättra den långsiktiga blodsockerkontroll och skydda mot typ 2-diabetes.

Vad om folk som följer en låg Carb diet?

Somliga anser att äta 100-150 gram kolhydrater per dag för att vara ”low-carb”.

Andra strävar efter att komma in i närings ketos och minska carb intaget till under 50 gram per dag. Denna typ av diet kallas ketogen diet och går utöver standard low-carb diet.

Den genomsnittliga bit frukt innehåller allt från 15-30 gram kolhydrater, så mängden du bör äta beror helt på hur många gram kolhydrater du vill konsumera varje dag.

Naturligtvis finns det inte mycket utrymme för att inkludera frukt på en ketogen diet.

Det är inte att säga ketogen diet är ohälsosamt. I själva verket kan efter en ketogen diet hjälpa dig gå ner i vikt och kan även hjälpa till att bekämpa flera sjukdomar (42, 43, 44, 45).

Av all frukt, tenderar att vara de lägsta i kolhydrater. Så om du räknar kolhydrater, björnbär, hallon, blåbär och jordgubbar är alla utmärkta val.

Vid slutet av dagen, frukter är mycket näringsrik, men att de inte innehåller några viktiga näringsämnen som du inte kan få från andra livsmedel, som grönsaker.

Om du väljer att följa en ketogen diet och kraftigt begränsa din carb intag, är det bra att undvika frukter så länge du får dessa näringsämnen från andra livsmedel.

För alla andra, kan frukt och bör vara en del av en hälsosam low-carb diet.

Sammanfattning: Frukt kan vara en frisk del av en låg Carb diet. Emellertid kan människor som följer en mycket låg Carb ketogen diet vill undvika frukt.

Är det möjligt att äta för mycket frukt?

Det har konstaterats att frukt är bra för dig, men kan ”för mycket” vara skadligt?

Först av allt, när man äter hela frukt, är det ganska svårt att äta för mycket. Detta beror på att frukterna är mycket höga i vatten och fiber, vilket gör dem oerhört fyllning - till den punkt där du kommer sannolikt att känna full efter bara ett stycke.

På grund av detta, är det mycket svårt att äta stora mängder frukt varje dag. I själva verket, färre än 1 av 10 amerikaner uppfyller minimum dagliga frukt rekommendation (46).

Trots att äta stora mängder frukt varje dag är mycket osannolikt, har ett fåtal studier undersökt effekterna av att äta 20 portioner varje dag.

I en studie, 10 personer åt 20 portioner frukt per dag under två veckor och upplevt några negativa effekter (47).

I en något större studie, 17 personer åt 20 portioner frukt per dag under flera månader utan biverkningar (48).

I själva verket fann forskarna även möjliga hälsofördelar. Även dessa studier är små, de ger anledning att tro att frukt är säkert att äta i någon mängd.

Vid slutet av dagen, om man äter frukt tills du känner dig full, är det nästan omöjligt att äta ”för mycket”.

Ändå är det viktigt att notera att frukt bör helst konsumeras som en del av en välbalanserad kost som innehåller en mängd andra hela livsmedel.

Sammanfattning: För en vanlig människa, är frukt säker i nästan alla belopp. Om du inte har en intolerans eller följer en mycket low-carb eller ketogen diet, det är verkligen ingen anledning att begränsa ditt intag.

Hur mycket frukt är optimal?

Även om det är möjligt att äta hälsosamt när du äter mycket lite eller mycket av frukt, ligger den ideala mängden någonstans i mitten.

Den allmänna rekommendationen för frukt och grönsaker är minst 400 gram per dag, eller fem portioner 80 gram (49).

En 80-gram portion är ekvivalent med en liten bit om storleken på en tennisboll. För frukt och grönsaker som kan mätas genom koppen, är en portion ungefär en kopp.

Denna rekommendation härrör från det faktum att äta fem portioner frukt och grönsaker per dag är förenat med en lägre risk för död i sjukdomar som hjärtsjukdomar, stroke och cancer (50).

En stor analys av 16 vetenskapliga studier visade att äta mer än fem portioner per dag förutsatt att ingen fördel (50).

Emellertid en annan systematisk genomgång av 95 vetenskapliga studier fann den lägsta risken sjukdom på 800 gram, eller 10 dagliga portioner (51).

Tänk på att dessa studier tittat på båda frukter och grönsaker. Förutsatt hälften av dessa portioner kommer från frukt, bör du förbrukar någonstans mellan två till fem portioner frukt dagligen.

Rekommendationer från olika hälsomyndigheter variera något, men i allmänhet verkar i linje med aktuell forskning.

Till exempel, United States Department of Agriculture (USDA) riktlinjer rekommenderar genomsnittlig vuxen förbrukar två portioner frukt per dag, medan American Heart Association (AHA) rekommenderar vuxna äter fyra till fem portioner frukt per dag.

Sammanfattning: De flesta studier visar hälsofördelar med två till fem portioner frukt per dag. Men det verkar inte finnas någon skada att äta mer än så.

Poängen

Att äta hela frukten främjar god hälsa och kan minska risken för många allvarliga sjukdomar.

Om du följer en ketogen diet eller har någon form av intolerans, det är verkligen ingen anledning att begränsa mängden frukt du äter.

Medan de flesta studier tyder på att den optimala mängden är två till fem portioner frukt per dag, det verkar inte finnas någon skada att äta mer.