11 Orsaker till bären är bland de mest hälsosamma livsmedel på jorden

Bär är bland de mest hälsosamma livsmedel du kan äta.

De är läcker, näringsrik och ger ett antal imponerande hälsofördelar.

Här finns 11 goda skäl att inkludera bär i din kost.

1. Bär är laddade med antioxidanter

Bär innehåller antioxidanter, som hjälper till att hålla fria radikaler under kontroll.

Fria radikaler är instabila molekyler som uppträder som en normal biprodukt av ämnesomsättningen. Det är viktigt att ha en liten mängd av fria radikaler i kroppen för att försvara sig mot bakterier och virus (1).

Emellertid kan fria radikaler också skada dina celler när de förekommer i stora mängder. Antioxidanter kan hjälpa neutralisera dessa föreningar.

Bär är en stor källa till antioxidanter, såsom antocyaniner, ellagsyra och resveratrol. Förutom att skydda dina celler, kan dessa ämnen från växter minska risken för sjukdom (2, 3).

En studie visade att blåbär, björnbär och hallon har den högsta antioxidant aktivitet av allmänt konsumeras frukt, intill granatäpplen (4).

I själva verket har flera studier bekräftade att antioxidanter i bären kan bidra till att minska oxidativ stress (5, 6, 7, 8, 9).

En studie på friska män funnit att konsumera en enda, 10-uns (300 gram) portion av blåbär hjälpte till att skydda deras DNA mot fria radikaler (8).

I en annan studie då friska människor konsumerade 17 ounces (500 gram) av jordgubb massa varje dag i 30 dagar, minskade en pro-oxidant markör med 38% (9).

Slutsats: Bär är höga i antioxidanter, såsom antocyaniner, vilka kan skydda celler från fria radikaler.

2. Bär Kan bidra till att förbättra blodsocker- och insulinsvar

Bär kan förbättra dina blodsocker- och insulinnivåer.

Provrör och mänskliga studier föreslår att de kan skydda celler från höga blodsockernivåer, hjälpa till att öka insulinkänsligheten och minska blodsocker och insulin som svar på höga Carb måltider (10, 11, 12, 13).

Viktigt dessa effekter tycks förekomma både hos friska personer och personer med insulinresistens.

I en studie av friska kvinnor, konsumerar 5 uns (150 gram) av mosade jordgubbar eller blandade bär med bröd ledde till en minskning av insulinnivåer 24-26%, jämfört med att förtära brödet enbart (13).

Dessutom i en sex-veckors studie, överviktiga, insulinresistenta människor som konsumerade en blåbär smoothie två gånger per dag upplevde större förbättringar i insulinkänslighet än gruppen som konsumerade smoothies utan bär (14).

Slutsats: Bär kan förbättra blodsocker och insulinsvar när konsumeras med hög carb mat eller när ingår i smoothies.

3. Bär är höga i fiber

Bär är en bra källa till fiber, inklusive lösliga fibrer. Studier har visat att konsumera lösliga fibrer bromsar rörligheten för livsmedel genom matsmältningskanalen, vilket leder till minskad hunger och ökad känsla av fullkomlighet.

Detta kan minska ditt kaloriintag och göra viktkontroll enklare (15, 16).

Dessutom hjälper fiber att minska antalet kalorier du absorberar från blandade måltider. En studie visade att fördubbla din fiber intag kan hjälpa din kropp absorbera upp till 130 färre kalorier per dag (17).

Dessutom det höga fiberinnehållet av bär innebär att deras smält eller netto carb-halten är låg. Nätcarbs beräknas genom att subtrahera fiber från totala kolhydrater.

Här är carb och fiber räknar per en kopp servering av bär:

• hallon: 15 gram kolhydrater, 8 av vilka är fibern (18).
• björnbär: 15 gram kolhydrater, 8 av vilka är fiber (19).
• jordgubbar: 12 gram kolhydrater, 3 av vilka är fiber (20).
• blåbär: 21 gram kolhydrater, 4 av vilka är fibern (21).

På grund av deras låga netto carb innehåll, bär är en low-carb vänlig mat.

Slutsats: Bär innehåller fibrer, vilket kan bidra till att minska aptiten, öka känslan av fullkomlighet och minska antalet kalorier din kropp absorberar från blandade måltider.

4. Bär ger många näringsämnen

Bär är låga i kalorier och extremt näringsrika. Förutom att vara hög på antioxidanter, innehåller de också flera vitaminer och mineraler.

Bär, särskilt jordgubbar, är höga i vitamin C. I själva verket ger en kopp jordgubbar en jättestor 150% av RDI för vitamin C (20).

Med undantag av C-vitamin, alla bär är ganska lika när det gäller deras vitamin- och mineralinnehåll.

Nedan är innehållet i en en-kopp (144-gram) servering av björnbär (19) näring:

• kalorier: 62.
• C-vitamin: 50% av RDI.
• Mangan: 47% av RDI.
• Vitamin K: 36% av RDI.
• Koppar: 12% av RDI.
• folat: 9% av RDI.

Kaloriförbrukningen för en kopp bär varierar från 49 för jordgubbar till 84 för blåbär, vilket bär några av de lägsta kalori frukter runt.

Slutsats: Bär är rika på flera vitaminer och mineraler, i synnerhet C-vitamin och mangan, men låg i kalorier.

5. Antioxidanter i dem hjälpa bekämpa inflammation

Bär har starka antiinflammatoriska egenskaper.

Inflammation är kroppens sätt att montera ett försvar mot infektion eller skada.

Men moderna livsstil leder ofta till överdriven, ihållande inflammation på grund av ökad stress, bristande fysisk aktivitet och ohälsosamma val av livsmedel.

Denna typ av kronisk inflammation tros bidra till utvecklingen av diabetes, hjärtsjukdomar och fetma, bland andra sjukdomar (22, 23, 24).

Inflammation i kroppen mäts genom att titta på förändringar i vissa markörer, såsom IL-6 och CRP. Förhöjda nivåer av CRP har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar (25).

Studier tyder på att antioxidanter i bären kan hjälpa till att sänka dessa inflammatoriska markörer (26, 27, 28, 29).

I en studie vid överviktiga människor konsumerade en jordgubbe dryck med en hög carb, fettrik måltid, deras IL-6 och CRP-nivåer minskade betydligt mer än den grupp som konsumerade en dryck utan jordgubbar (29).

Slutsats: Bär kan bidra till att minska inflammation och minska risken för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.

6. Bär kan hjälpa sänka kolesterolnivåerna

Bär är en hjärt-hälsosam mat.

Svarta hallon och jordgubbar har visat sig hjälpa till att sänka kolesterol hos överviktiga personer och personer med metabolt syndrom (30, 31, 32, 33, 34, 35).

I en studie, vuxna med metabolt syndrom som konsumerade en dryck gjord av frystorkade jordgubbar dagligen under åtta veckor upplevde en 11% minskning av LDL (det ”onda” kolesterolet) (32).

Vad mer, kan bär hjälpa till att förhindra LDL-kolesterol från att bli oxiderad eller skadad, vilket tros vara en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar (33, 34, 35, 36, 37, 38).

I en kontrollerad studie, när överviktiga personer konsumerade 1,5 uns (50 gram) av frystorkade blåbär under åtta veckor, deras oxiderade LDL-nivåer minskade med 28% (38).

Slutsats: Bär har visat sig sänka LDL-kolesterolnivåerna och hjälper till att skydda LDL-kolesterol från att bli oxiderat.

7. Bär kan vara bra för din hud

Förutom deras många andra hälsofördelar, kan bär bidra till att minska rynkor.

Detta är logiskt med tanke på att antioxidanter i bären hjälpa till att kontrollera fria radikaler, en av de främsta orsakerna till hudskador som bidrar till åldrande (39).

Även om det inte är en hel del forskning på denna punkt verkar ellagsyra vara ansvarig för en del av bär hudrelaterade fördelar.

Provrör och djurstudier tyder på att denna antioxidant kan hjälpa till att skydda huden genom att blockera produktionen av enzymer som bryter ner kollagen i solskadad hud (40, 41, 42).

Kollagen är ett protein som är en del av hudens struktur. Det gör att huden att sträcka och står fast. När kollagen är skadad, kan hud sag och utveckla rynkor.

I en studie, applicera ellagsyra på huden hos hårlösa möss som exponerades för ultraviolett ljus under åtta veckor minskade inflammation och bidragit till att skydda kollagen från skada (42).

Slutsats: Bär innehåller antioxidanten ellagsyra, vilket kan hjälpa till att minska rynkor och andra tecken på hudens åldrande relaterat till solexponering.

8. Berry Antioxidanter kan skydda mot cancer

Flera antioxidanter i bär, inklusive antocyaniner, ellagsyra och resveratrol, kan minska risken för cancer (43, 44, 45).

Specifikt, djur- och humanstudier tyder på att bär kan hjälpa till att skydda mot cancer i matstrupen, munnen, bröst och kolon (46, 47, 48, 49, 50).

I en studie, 20 patienter med koloncancer konsumerade 2 uns (60 gram) av frystorkade hallon för 1-9 veckor. Denna behandling befanns förbättra tumörmarkörer hos vissa patienter, även om inte alla (50).

En annan provrörs studie fann att alla typer av jordgubbar hade starka, skyddande effekter på levercancerceller, oberoende av om de var högt eller lågt på antioxidanter (51).

Slutsats: Bär har visat sig reducera markörer associerade med tumörtillväxt hos djur och människor med olika typer av cancer.

9. Bär kan avnjutas på nästan alla typer av dieter

Lyckligtvis kan bär ingå i många typer av dieter.

Även om folk på low-carb och ketogen diet ofta undvika frukt, kan de brukar njuta måttliga mängder bär. Till exempel, en halv-kopp servering av björnbär eller hallon innehåller mindre än 4 g smältbara kolhydrater.

Rikligt med bär kan införlivas i paleo, Medelhavet, vegetariskt och vegan dieter.

För människor som vill gå ner i vikt, de låga kalorier i bären gör dem idealiska för att ingå i måltider, snacks och desserter.

Organiska och vilda bär är nu allmänt tillgängliga i många delar av världen. När de inte är i säsong, kan frysta bär köpas och tinas vid behov.

De enda människor som behöver undvika bär är de som kräver en låg fiber diet för vissa matsmältning, liksom personer som är allergiska mot bär. Allergiska reaktioner mot jordgubbar är vanligast.

Slutsats: Bär kan avnjutas på de flesta dieter, eftersom de är låga i kalorier och kolhydrater och allmänt tillgänglig i färska eller frysta former.

10. De kan hjälpa till att hålla dina artärer Friska

Förutom att sänka kolesterol, bär ge andra fördelar för hjärthälsa. En av dessa är bättre funktion av dina artärer.

De celler som klär blodkärlen kallas endotelceller. Dessa celler hjälper till att kontrollera blodtrycket, hålla blodet från att levra och utföra andra viktiga funktioner.

Överdriven inflammation kan skada dem, vilket hämmar korrekt funktion. Termen för detta är endoteldysfunktion, och det är en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar (52).

Bären har visat sig förbättra endotelfunktion i studier på friska vuxna, personer med det metabola syndromet och rökare (30, 53, 54, 55, 56, 57).

I en kontrollerad studie av 44 personer med metabolt syndrom, som konsumerade en daglig blåbär smoothie visade betydande förbättringar i endotelfunktion, jämfört med dem som konsumerade en smoothie utan blåbär (57).

Även om färska bär anses vara de mest hälsosamma, kan bär i bearbetad form fortfarande ge några hjärtvänlig fördelar. Bakade bärprodukter anses bearbetas medan frystorkade bär inte.

En studie visade att även om bakning blåbär reducerade deras antocyanin innehåll förblev samma totala antioxidant koncentrationer. Arteriell funktion förbättras på samma sätt hos människor som konsumerade bakade eller frystorkade bär (58).

Slutsats: Bär har visat sig förbättra arteriell funktion i flera studier av friska personer, personer med metabolt syndrom och rökare.

11. Bär Läcker ensam eller i hälsosamma recept

Bär är onekligen läcker.

De gör ett underbart mellanmål eller efterrätt, oavsett om du använder en typ av bär eller en blandning av två eller flera.

Även om de är naturligt söt och kräver ingen ytterligare sötningsmedel, lägga lite tung eller vispgrädde kan omvandla dem till en mer elegant dessert.

Till frukost, försök bär toppad med antingen vanlig grekisk yoghurt, keso eller ricotta ost, tillsammans med några hackade nötter.

Ett annat sätt att inkludera bär i din kost är som en del av en sallad.

Här är några frisk sallad recept som presenterar bär:

• Hallon, kyckling, Feta och hampa sallad
• Arugula, bär och getost sallad med Poppyseed Dressing
• Mango Blueberry Quinoa sallad med citron Basil Dressing
• Strawberry kyckling sallad med varm Citrus vinägrett

Slutsats: Bär är läcker när den serveras ensam med grädde eller hälsosamma recept.

Ta hem meddelande

Bär smakar bra, är mycket näringsrika och ger många hälsofördelar.

Genom att inkludera dem i din kost på regelbunden basis, kan du förbättra din hälsa på ett mycket underhållande sätt.