Hinderbana ras utbildningsprogram tips

Staples hinder Race Training

Genom Melissa Rodriguez, NASM-CPT, nsca-CSCS

Om du redan har registrerat dig, kan du ha funnit att det finns många sätt att träna för ett hinder ras efter en online-sökning. Du kan välja mellan crossfit, Vansinne, och även gratis program från tävlingsledningen.

Utbildning för ett hinder ras kräver en unik plan för attack integrera uthållighet för en lång sikt och funktionell styrka för att övervinna olika utmaningar. Även raser är unik och kan variera när det gäller avstånd och särskilda hinder finns gemensamma drag över äventyr körningar.

Nästan alla hinder kurs tävlingar innebär löpning, promenader, krypa, klättra, hoppa, lyft, dra och balansera din väg mot mållinjen. För att möta dessa krav, behöver du din utbildning för att arbeta på samma muskler du behöver för att rekrytera på tävlingsdagen.

En av de bra sakerna hinder ras utbildning är att du inte behöver spendera mycket för att träna för ett lopp. Som nybörjare är din egen kroppsvikt tillräckligt för att starta.

10 Hinder Race Training häftklamrar för framgång

Din Hinderbana Race Training Program bör innehålla:

1.Löpning

Detta är en no-brainer. Även om du måste bromsa för hinder och leriga fläckar, måste du köra regelbundet för att bygga uthållighet. Eftersom de flesta hinder raser är vid minimum, 5k s, arbeta upp till att köra 3-5 miles utan vila.

När du har byggt upp uthållighet, bör du vara redo att ändra upp din kör rutin sessioner. Lägg i intervall och / eller backen körningar. Intervall och backen körningar kan hjälpa dig att förbättra din hastighet och kraft.

2.Armhävningar

Armhävningar hjälper dig att bygga styrka i överkroppen och kärna. Om raka ben armhävningar är utmanande, kan du bygga upp dessa genom att justera intensiteten. Börja med med händerna på en upphöjd yta som en bänk eller vägd bar vilar på en OS-squat rack. Justera höjden gradvis tills du kan göra armhävningar med händerna på golvet, benen raka.

Om du har bemästrat den grundläggande push-up, kan modifieringar se till att du bygga styrka. Upplyftande fötterna på en bänk, stol, eller stabilitet bollen kommer att göra push-up mer utmanande. Plyometric eller explosiva armhävningar med ökar också intensiteten.

3.Pull-ups

Så utmanande som de kan vara, pull-ups är avgörande för hinderlopp träning. Pull-up kommer att hjälpa dig att förbättra din överkropp och greppstyrka. Denna styrka kommer att vara avgörande om du stöter på utmaningar som klätterväggar eller rep och monkey bars. Försök olika grepp för att bäst förbereda sig för dessa utmaningar.

Om du inte kan göra en pull-up ännu, kan du börja med att stärka över rygg och armar. Rader och variationer kommer att bidra till att stärka musklerna du behöver för en pull-up. Dessutom, om du har mål viktminskning, tänk på att pull ups blir mer hanterbara när du gå ner i vikt.

4.knäböj

Knäböj är en stor lägre kroppsstrength. Du kan enkelt ändra knäböj att rikta på hamstrings, quadriceps, och / eller glutes. Knäböj kommer också att hjälpa dig bygga underkroppen uthållighet för ett hinder ras.

När du har bemästrat knäböj med din egen kroppsvikt, kan du lägga till vikt eller modifiera stabilitet för att göra övningen mer utmanande. Hantlar, skivstänger och band kan ge ytterligare motstånd. För att justera stabiliteten av övningen och arbeta ditt saldo som du behöver för hinder, bland annat kör över lerig mark, prova enstaka ben knäböj.

5.utfall

utfall är en annan mångsidiga underkroppen träning kräver bara din egen kroppsvikt. Liksom knäböj, kommer de att hjälpa dig att bygga benstyrka och uthållighet. Det finns många varianter för utfall eftersom de kan utföras lätt i flera plan. När du har bemästrat framåt utfall kan du öka svårigheten genom att lägga vikt. Du kan även justera utmaningen genom att justera planen: sido utfall kommer att rikta dina adduktorer och kidnappare, medan vänd utfall kommer också att arbeta ditt saldo.

6.plankor

Om du trodde plankor var bara ett bra sätt att testa din kärna, tänk om! Plankor kan hjälpa dig att bygga race-specifik kärna styrka. För att komma under lågt taggtråds eller annan barriär, måste du få lägre än alla fyra krypa tillräckligt låg för att klara sig. För att göra detta, behöver du kärn stabilitet och hållfasthet hittar du genom att inkludera plankor i ditt träningsprogram.

När den traditionella böjda armbåge planka blir hanterbara, kan du göra det mer utmanande genom att försöka en sida planka. Du kan också lägga till höft förlängningar eller knä veck till den traditionella plankan.

7.hoppar

Du hittar dig själv behöva hoppa från ett hinder som en vägg eller höbalar till marken. Du kan även behöva hoppa för att komma med ett hinder. Inklusive hoppar i din träning hjälper dig att utveckla makt och korrekt landnings mekanik för dessa hinder. Börja med knäböj eller lunge hopp och när du har bemästrat form för dessa framsteg box hoppar och andra Spänst.

8.kryper

Det bästa sättet att bli bättre på genomsökning är att inkludera kryper och relaterade övningar till ditt träningsprogram. Bear promenader och fyrfota / fågel-hundar kommer att hjälpa dig att förbereda för att krypa genom tunnlar och liknande hinder.

9.burpees

Burpees kan vara den ultimata stapelvara för hinder ras utbildning, särskilt när du vidare till kreativa variationer. Den burpee hjälper dig att bygga explosivitet och träna för att övergången från ett hinder till en annan, ett hinder för en körning, etc. Burpees kommer också att hjälpa till med landnings mekanik från hoppet segment av övningen.

Du kan ändra burpees genom att justera antalet armhävningar du gör per Burpee, lägga till en pull-up i slutet, öka antalet knä veck - din fantasi sätter gränserna!

10.magövningar

Vissa hinder kan kräva att du stoppa in knäna och flytta horisontellt längs ett rep eller stolpe. Du kommer att behöva en stark abs att övervinna dessa hinder. Du kan börja med den grundläggande kritan att bemästra formen och framsteg magövningar som kommer att rikta dina lägre buken fibrer. Magövningar med knä veck eller benlyft kommer att finslipa in på din nedre abs.

Slutgiltiga tankar

Nu hur sätter man ihop allt? Försök att köra åtminstone två eller tre gånger i veckan som kör bör tyngdpunkten för dig som är nybörjare. Inkludera ett par styrka träning integrerar häftklamrar ovan två gånger i veckan, med fokus på att behärska kroppsvikt versioner innan du lägger motstånd eller andra tongångar.

När du har bygga din kör uthållighet så att du kan köra minst tre miles utan vila, kan du kombinera både dina drifts- och styrkeövningar för en enda träningspass varje vecka eller två. Du kan göra detta genom att köra ett par minuter och sedan övergå till att göra några av de stapel övningar och sedan återgå till att köra. Genom att integrera både löpning och styrketräning stigbygeln i ditt program, kommer du att bygga en stabil grund för din första (eller nästa!) Hinder ras.

Dela på sociala nätverk: