Hinder race nutritionsoptippar: bränslepåfyllning din träning

Hinder Race Nutrition Tips för att stimulera din utbildning regim

Rätt utbildning näring under en lång hinder lopp som de hårda Mudder, Spartan Beast och liknande körningar kräver en tydlig plan från viktminskning och allmänna träningsmål. Din diet plan för en episk hinder ras kommer även att skilja sig från din kost under en kortare 5k race som Warrior Dash, Rugged galning, och andra. Många tar på en kortare lopp för första gången som ett sätt att möta mål viktminskning.

Du kan träna för en 5k hinderbana ras samtidigt fullfölja dina mål viktminskning. Din träning kommer att vara utmanande, men vanligtvis inte mer än en timme lång, vilket är typiskt för många träningsprogram avsedda för viktminskning. Använd din träning för en 5k som ett sätt att gå ner i vikt, och strukturera din fett-förlust diet därmed hantera kalorier-in kontra kalorier ut.

Men utbildning för en 10 + mil utmaning kräver en tydlig kost plan. Du måste sätta mål viktminskning på sparlåga och fokusera på prestation och återhämtning från dina ansträngande träning, av vilka många kan gå längre än en timme typiska för viktminskning och allmänna fitness program. Du måste ägna särskild uppmärksamhet åt korrekt intag av makronäringsämnen och mikronäringsämnen såsom kolhydrater, protein, fett och vitaminer och mineraler.

Här är några principer att tänka på i era ansträngningar för att uppnå god balans näring för att stimulera din hinder race utbildning:

Ingen minska på Kolhydrater

Kolhydrater ger energi för din träning samt fylla på dina glykogendepåer efter ett hinder ras träningspass. Som en idrottsman, bör det mesta av din dagliga intaget komma från kolhydrater. Så till skillnad från en vanlig viktminskningsprogram där du kan begränsa kolhydrater, behöver du 50-60% av din totala kaloriintaget komma från kolhydrater. Om du är en visuell person, föreställa hälften av din måltid tallrik bestå av kolhydratkällor.

Det är särskilt viktigt att uppmärksamma kolhydratintag efter en kraftig motion rutin. En 3 eller 4: 1 kolhydrat: protein-förhållande är vanligtvis vad som rekommenderas. Chokladmjölk passar denna profil som många andra efter träningen drycker.

Under dagen, måste du ändå inkludera kolhydratintag under dina måltider, i synnerhet 3-4 timmar efter träningspasset. Försök att fokusera på bra kolhydrater såsom fullkorn, frukt och mindre bearbetade källor.

Använd Protein för muskel

Medan du behöver kolhydrater för att leverera energi för din tuffa träning, behöver du protein att bygga, underhålla och reparera muskler. När kolhydrater är en bristvara, kan kroppen doppa till protein som energikälla. Men det är bäst att undvika detta eftersom din prioritet är att använda kolhydrater för energi och protein för muskelunderhåll.

Som en allmän tumregel, de flesta uthållighets idrottare behöver mellan 1,2-1,4 gram protein per kg kroppsvikt. Ultra-uthållighet idrottare kan behöva upp till 2 g per kg kroppsvikt. Dessa intervall totalt till cirka 12-20 procent av ditt dagliga kaloriintaget.

För allätare, magert källor såsom kyckling, kalkon och fisk är i allmänhet bäst. Och om du är vegetarian idrottsman, kan du se till att du konsumerar kompletta proteiner genom att äta en mängd olika vegetabiliska proteinkällor såsom bönor, nötter och soja i kombination med hela korn som brunt ris, quinoa bröd och spannmål.

Konsumera bra fett

Fett är nödvändigt för mättnad och ger lite energi för dina mindre intensiva träningspass. Din kropp behöver också viktigt kroppsfett, så det finns ingen anledning att skära fett ur din kost helt. De flesta kvinnor behöver mellan 12-14% av väsentlig kroppsfett, medan män kräver omkring 3-5%.

Fettintag bör komma från hjärtvänlig källor så mycket som möjligt. Dessa inkluderar omättade fetter, såsom vegetabiliska oljor, fiskoljor, nötter och frön, olivolja och rapsolja. Idrottare behöver vanligtvis mellan 1-2 gram fett per kg kroppsvikt, som uppgår till ungefär 20-30 procent av din totala kalorier.

Håll ett öga på natrium Kalium

Även vitaminer och mineraler som behövs i mindre mängder, de är viktiga för vardagliga funktioner. De hjälper till att reglera cellulära processer, utbud antioxidant effekt, öka tillväxten och ge många andra fördelar. Med tanke på antalet vitaminer och mineraler som är viktiga för din kost, kan det vara orimligt att följa förbrukningen av alla. Sammantaget är det bäst att sträva efter en balanserad kost, välja från en mängd olika kolhydrater, protein och fett källor.

Två mikronäringsämnen värt att hålla ett öga på din träning är natrium och kalium. Dessa elektrolyter är viktigt för att upprätthålla vätskebalansen. Det är därför de flesta sportdrycker innehåller natrium, kalium och andra elektrolyter. Om du har en lång, rigorös träning planerat, kan det inte vara en dålig idé att ha en sportdryck till hands när du har drabbats timme märket.

Sammantaget tänk på vikten av en balanserad kost för att säkerställa att du får alla nödvändiga vitaminer och mineraler. Inte skära ner på kolhydrater som du behöver dem att bränsleprestanda och lämna protein för muskel reparation och återhämtning. Och inkluderar hjärtvänlig fett för mättnad och smak. Håll dessa principer i åtanke och du kommer att driva dina tränings skjutningarna ordentligt och uthärda de utmaningar som tävlingsdagen!

referenser:

Idrottaren Guide till att göra vikt genom Michele A. Macedonio Marie Dunford (Human Kinetics: 2009)

Dela på sociala nätverk: