Effektiva träningsmetoder för löpare

Löparens Program: Definiera dina alternativ

Anledningen till att jag ville täcka konditionsträning först i denna serie på löpning är att under åren jag har sett alldeles för många de- rade, överviktiga människor som försöker gå ner i vikt genom att köra innan de har "lärt sig att gå".

Tanken på att förbereda ordentligt innan en rigorös program som körs i för att bli friska verkar vara ett självklart steg, men de flesta människor vill ha resultat nu så de hoppar beredning.

Mitt mål är att hjälpa människor att förhindra skada när starta och upprätthålla ett program som körs - och hjälpa dem stanna på rätt spår för att uppnå deras hälsa och träningsmål på lång sikt.

I denna artikel kommer jag att granska flera metoder för drift och programmering (det finns många fler att vara säker) som stödjer den som är intresserad av att bli den bästa löpare att de kan vara!

Sex effektiv träning Metoder för löpare

Idén om löpning är att njuta av det. Den frihet som kommer med går bra genererar en känsla av att jag inte kan beskriva. När jag kör väl allt som är oviktigt verkar försvinna. Jag hamnar bara fokusera på min steg, min andning, rytmen som skapats av min kropp när den rör sig genom rymden och på avstånd. Nothing else matters och vid slutet av en körning det finns en sådan känsla av frid och lycka - som du gjorde något bra - och åstadkommit något viktigt - både för din kropp - och din sprit också.

Här är några av de träningsmetoder jag använder som en löpare för mina egna syften - och det har visat sig fungera under många år av löpare på alla nivåer av förmåga - och prestation.

1.Hill framsteg

Hills steg genomförs på varje kulle som har en upp och ner. Kör uppför bygger kraft och styrka i fyrtal samtidigt förbättra kardiorespiratorisk systemets förmåga att överföra syre till cellerna, medan kör nedför stärker kalvar, hamstrings, och den totala muskel-skelettsystemet också. Köra downhill kräver kontroll och balans eftersom trycket på lederna kan vara allvarliga beroende på branta kullar. Jag kör Turtle Rock Hill i Irvine - en mil klättra upp på ungefär en 40% uppförsbacke klass. Det är en tuff träningskörning och jag gör det bara med jämna mellanrum eftersom det kräver så mycket energi och ansträngning. Jag måste göra detta kör igen i år och jag måste förbereda mentalt i förväg!

2.Pickups

Pickuper är utformade för att bygga hastighet för intervallträning. Jag använder dem på vägarna. De är vanligtvis små intervaller på 30-45 sekunder följt av cirka två minuters återvinningstider på minskad hastighet. Över ett avstånd av 7 miles I allmänhet genomsnitt ca 25 pickuper. De är utmanande men mycket bra för att bygga ben hastighet och en balanserad steg.

3.Tempo körs

Tempo körningar är bra för ras framställning och innefattar generellt 5-10 minuters perioder av ökad hastighet följt av en relativt kortare period av återhämtning igång. De är bra för att simulera "ras takt" och kan ge dig en uppfattning om hur din kropp reagerar på de ökade kraven på tävlingsförhållanden. Detta är mer av ett utbildningsverktyg för race förberedelser, men de är användbara också för att testa dina framsteg.

4.Long körs

Långa körningar används för att öka uthålligheten och används i syfte att öka din dagliga körsträcka samt för att öka din hjärt-konditione. Långa körningar kan variera beroende på din träning schema och erfarenhet - och mål - och kan vara var som helst från 5-20 miles. Loppet kräver naturligtvis ett vant att distansera så i slutet av maraton utbildning på lång sikt är traditionellt en "20 miler". Det planeras och i allmänhet avslutade cirka två veckor före evenemanget så att du kan bygga förtroende och "mental styrka" för den faktiska händelsen. Långa körningar inte köra i race tempo (eller ens en träningstakt för den delen). Du väljer ett behagligt tempo i början av din körning och bibehålla den under hela din körning. Avstånd frågor - inte tid!

5.Interval utbildning

Intervallträning är en klassiker och är utformad för att lära sig att köra snabbare och mer bekvämt. Hastigheten man använder för varje intervall bestäms av nivån på lämplighet för individen och är uppdelat i "små bites" som lätt kan utföras utan ansträngande ditt kardiovaskulära systemet. De mest avancerade löpare - konkurrenter såsom olympiska spår idrottare - kör intervall på konkurrens takten för oavsett evenemang kräver (400 meter etc.). Detta kallas ofta "anaerob träning" eftersom det sker vid nivåer av ansträngning kräver kroppen att arbeta i avsaknad av lätt tillgängligt syre.

Resten av oss använder intervall som ett sätt att lära sig att köra snabbare och bibehålla den nivån av hastighet över avståndet vi föredrar - halv mil, mil etc. (jag vill köra under 5:45 mil i år så intervall kommer att bli en stor del av min utbildning) .Jag schema allmänhet ett intervallpass per vecka. Den idealiska platsen är ett spår för denna typ av utbildning och min är en i UCI där jag måste gå i år för min hastighet arbete. Du kan göra intervall på vägen genom att tajma själv men det är högre risk på grund av bilar och trafik, värme kan kyla, luftkvalitet etc. Även cykelvägar vara farliga så var försiktig när du planerar din intervallpass!

6.Negative splittringar

En av mina favorit träning på löpband - ja jag har tränat på löpbandet - är en jag kallar "negativ split" träning. Jag starta vid en 7 minut per mil takt (i allmänhet - en "8") och öka hastigheten inkrementellt varje 3-5 minuter över en 7 mil avstånd. Detta är hur jag fick 38:28 7 miles förra året. Jag sprang i hastigheter som slutade med en 5:15 per mil takt (11,5) och det innebar varje intervall fick snabbare än den förra, vilket gör mig att avsluta min träning på mitt snabbaste hastigheten. Det är en utmanande process, men jag upprepade det om och om igen och blev fullt kapabla att upprätthålla otroliga hastigheter över tiden. I år har jag vill översätta det vidare till utomstående "tidsinställda försök" och se vad som är möjligt. Jag vill köra fortare i år, men gör det med färre mil (inte 2100 miles!) Av den totala träningstiden.

Slutsats

Löparen - oavsett nybörjare eller avancerad - är en unik "ras av djur". Jag har tillbringat hela 49 år av mitt kör historia kör ensam - genom val. Det är helt en individuell sport - och process.

Running inte kräver en betydande investering i växel eller utrustning och du kan köra var som helst, när som helst du vill. När jag reste till Japan för att vara med min dotter och se landet jag sprang med henne - och ensam. Jag sprang runt det kejserliga palatset i Tokyo av mig själv och längs en flod skuggas av vackra cherry blossom träd i full blom med min dotter. Det var en av de mest otroliga körningar jag någonsin har gjort och det var med Lisa - och hastighet aldrig in my mind. Jag var bara "i ögonblicket med sin" - och träden och ljudet av Tokyo - och människorna. Det är ett minne som jag alltid kommer att minnas.

Jag hoppas att köras på kinesiska muren en dag eller en pyramid i Mexiko. Vem vet var igång kommer att ta mig? Jag vet bara att bli en löpare har förstärkt och upplyft min erfarenhet i livet som människa, att hjälpa mig att se skönheten och mångfalden av liv på den här planeten.

Att bli en löpare var det bästa beslutet jag någonsin gjort och jag hoppas att det kommer att bli din också. Det är väl värt din tid, energi och hängivenhet. Running ger betydligt mer än det tar och jag kommer att köra tills jag inte längre kan göra det - och jag hoppas att det är år in i framtiden!

Dela på sociala nätverk: