Resistens band övningar

innehåll

Gör inte enorma misstaget att underskatta motståndskraft band

Gör inte ENORMA misstaget att underskatta motståndskraft Band

Förflytta dig till Videor av Resistance Band övningar

Resistance Band övningar kan tjäna många olika funktioner

Först av allt, är det motstånd som tillhandahålls av rör eller band som skiljer sig från den hos fria vikter och kroppsvikt.

Eftersom materialet som utgör banden sträcker, den ytterligare bandet sträcker, desto mer motstånd tillhandahålls. Detta är användbart eftersom det kommer att vara den mest motståndet vid slutet av rörelseområdet för varje övning.

Motstånd band kan också tillsättas till traditionella styrketränings skivstång övningar för att öka motståndet mot slutet av rörelseomfång.

Vilka är fördelarna med Resistance Band övningar?

Resistance Training Anywhere

Kanske den största fördelen med motstånd band övningar är förmågan att ta din träning på vägen. Eftersom banden tar upp väldigt lite utrymme, kan du även packa dem i ditt carry-on medan du reser för arbete eller semester.

Som en personlig tränare, motstånd band ger ett värdefullt verktyg för mobil utbildning om sessionerna sker bort från gymmet, som motstånd rör övningar kan utföras hemma, på stranden, och även under vatten!

Du kan använda motstånd band övningar för att uppnå en mängd olika hälsa och träningsmål

Motstånd band övningar är helt enkelt en annan form av vikt (resistens) utbildning genom vilken du kan bygga styrka och muskulär uthållighet och tona din kropp. Om du tror att det finns endast ett fåtal motstånd band övningar, du är tyvärr fel, eftersom du kan skapa övningar i farten eller helt enkelt lägga till övningar som finns i ditt träningsprogram.

Resistance Band kan ge mycket lätt att mycket tunga Resistance

Du kan lägga till flera band eller rör tillsammans för att öka motståndet och denna förmåga är praktiskt taget obegränsad. Du kan även skapa tillräckligt motstånd med band och rör för att stödja din kroppsvikt för total kroppsövningar.

Du kan också hitta speciella motstånds rör som gör att du kan ansluta motstånd band till rejäla handtag som ökar antalet resistens band övningar du kan göra på grund av att motståndet är tillräckligt för att stödja din kroppsvikt.

Vad är några Resistance Band övningar?

Du kan skapa träningspass med enbart motstånd band övningar eller så kan du lägga till andra typer av styrketräning, calisthenic övningar och konditionsträning med motstånd band övningar för att skapa dynamiska, intensiv nybörjare till avancerade träning.

Uppvärmning

Det är alltid viktigt att komma ihåg att en allmän uppvärmning är mycket viktigt för att få din kropp redo för intensiv träning. Syftet med en allmän uppvärmning är att cirkulera blod i din periferi och mjuka upp dina muskler och leder. Utför alltid en allmän värma upp innan någon form av fysisk aktivitet. Motstånd band övningar är inget undantag. Du bör utföra 5-10 minuters aerob aktivitet med stora muskler, det vill säga promenader, cykling, etc. innan du börjar motstånd rör övningar eller någon annan träning.

Kärna / Abs

Du kan använda motstånd band ensamt eller i kombination med annan utrustning för att lägga till motstånd mot kärna och magövningar. Som med alla kärna och ab övningar, alltid se till att du använder rätt form och kan göra övningen ordentligt innan du försöker lägga till motstånd med ett rör eller band.

Använd rör med någon av de bästa magövningar att öka motståndet och övergripande svårigheten av övningarna. Motstånd band övningar fungerar bäst om de utgör en del av ditt träningsprogram och du använder dem tillsammans med andra former av motion.

Resistance Band Twists

Motstånd band vändningar är en viktig övning eftersom de stärker musklerna i tvärplanet.

Dina sneda muskler är viktiga för att utveckla funktionella och grundläggande styrka samt hjälper till att hålla din midja linje smal.

Start: Fäst banden till en säker objekt och gå bort från fästet tills du känner spänning i bandet.

Stå upp högt med benen lätt böjda och fötterna axelbrett. Förläng armarna framåt framför bröstet. Gå till sidan så att händerna pekar mot ursprunget av motståndet.

Börja motion: Att hålla din kärna dras in och armarna fullt utsträckt, vänder sig bort från ursprunget till motstånd band.

Försök att hålla höfterna från att röra sig så att du isolera dina obliques som roterar överkroppen i midjan. Sakta tillbaka bandet till den ursprungliga positionen

Ändringar: För att öka svårigheten att denna övning kan du minska stabiliteten i din bas. För att göra detta, helt enkelt flytta fötterna ihop tills de vidrör eller stå på ett instabilt föremål såsom en Bosu ball eller balans skiva.

Motstånd band buken crunches

Du kan enkelt öka svårigheten av standarden buken kritan med ett motstånd band.

Du behöver inte någon extra utrustning, men BOSU bollar och stabilitet bollar hjälpa till med att öka rörelseomfång och effektiviteten av standardgolv crunches.

Start: Fäst motstånd röret till en låg punkt. Gå bort från fäst tills det finns en viss spänning från motståndsröret.

Ligga ner vänd bort från motståndsröret och hålla handen bakom ryggen.

Börja motion: Stanna under kontroll, rita i din kärna och lyft överkroppen upp mot taket och framåt.

Sakta återgå till ursprungsläget och upprepa rörelsen.

Ändringar: Stepping längre bort från ursprunget av röret fäste är det enklaste sättet att öka motståndet och göra band övningar motstånd svårare. Ändra yta (boll eller bänk) där du gör crunches på ett annat sätt.

Tillbaka

Ryggen muskler är en av dina tre stora muskelgrupper tillsammans med dina bröst och ben. Det är mycket viktigt att stärka musklerna i övre och nedre delen av ryggen för den övergripande funktion och för att öka effektiviteten i alla bröst och ben övningar.

Om du har begränsad gymutrustning alternativ, är ett motstånd band nödvändig för att arbeta musklerna i övre delen av ryggen om du bara använder kroppsvikt övningar och kan inte utföra pull-ups.

Resistance Band rader

Rader är en mycket viktig motstånd band motion.

Om förformad korrekt rader stärker musklerna i övre mitten ryggen som inte bara hjälpa dig upprätthålla korrekt hållning, men också hjälpa dig att bygga hela din kropp på rätt sätt.

Start: Fäst den tunga motstånd band till ett dörrhandtag eller fast föremål. Gå bort från dörren tills du känner bandet blir tight.

Antag en atletisk hållning, hålla axlarna i neutralläge, låt dem inte förhala eller falla framåt.

Börja motion: hålla dina axlar, rygg in och handleder neutral inriktning dra dina händer mot din bröstkorg, vilket leder med armbågarna.

Dra (pressa ihop) skulderbladen utan att rycka på axlarna för en bråkdels sekund, sedan sakta tillbaka händerna till ursprungsläget utan att låta axlarna förhala och upprepa rörelsen.

Ändringar: Gå tillbaka längre bort från infästningen av kabel för mer motstånd. Om du vill öka stabiliserings krav på övning kan du stå på en instabil yta såsom en Bosu ball, Airex pad eller balans skiva.

Motstånd band lat pulldowns

Latsdrag nedgångar är en av de vanligaste övningar för att utföra för den stora ryggen muskelgrupp och dess synergister. Tillbaka synergi inkluderar biceps, brachioradialis och underarmar muskler.

Start: Fäst kabeln anknytning till något hög som toppen av en dörr. Sitt på golvet, avföring, bänk, boll, eller vad är tillgänglig.

Banden ska vara spända med armarna fullt utsträckt framför och ovanför huvudet.

Börja motion: Dra kablarna mot dig och armbågarna bakåt mot kroppen.

Pressa ihop skulderbladen som du drar dina armbågar så långt nedåt och bakåt som möjligt.

När du pressa din lats för en bråkdels sekund, sakta tillbaka dina handtag under spänning till ursprungsläget och upprepa.

Ändringar: Du kan variera vinkeln på lat dra ner genom att flytta motstånd band eller vinkeln på överkroppen i förhållande till bandet. Du kan också utföra denna övning från en liggande position (framsidan nedåt) eller med hjälp av en boll om du inte har möjlighet att förankra motstånd band till en hög plats.

Bröst

Bröst övningar är viktigt för alla: män och kvinnor, starka och svaga, erfarna och oerfarna lyftare. Bröstmusklerna utgör en av kroppens 3 stora stora muskelgrupper.

Utföra motstånd band övningar för bröstet kan du ha den mest motstånd mot slutet av rörelseomfång, så att de kan hjälpa människor som har svårt att ”låsa ut” bänkpress.

Resistance Band Chest Press

Någon överkroppen motstånd band träningspass bör innehålla bröstpress. Du bör använda någon form av bröstpress som en av grundövningar i alla träningsprogram.

Motstånd band bröstpress kan ta över platsen för armhävningar för människor som är för tung eller svag för att göra armhävningar, eller de kan användas i slutet av ett träningspass att avsluta muskelgrupp.

Start: Ta tag i motstånd band eller rör handtag och vända sig bort från där banden är förankrade.

Antag en förskjutna hållning med ena foten framför den andra och hålla händerna på runt bröstvårtan nivå vid sidan av bröstet.

Du kan ha motståndsband under armen eller ovanför arm- det är en fråga om personlig preferens.

Börja motion: Att hålla din kärna tight, axlar pressas tillbaka och ben lätt böjda, pressa händerna direkt framåt och till centrum tills handtagen eller händerna touch. Du kan också trycka rakt fram, den viktigaste formen tips är att se till att du inte förhala (framåt) axlarna.

Ändringar: Helt enkelt gå längre fram för att öka motståndet av resistens band övningar. Du kan också utföra en arm i taget eller utföra övningen super långsamt att öka motståndet.

skuldror

Motstånd band övningar för axlarna är bra eftersom du kan använda tunga motstånd för flera gemensamma axelpressövningar och snabbt övergå till ljusmotstånd för delta isolering övningar.

Resistance Band Prone Shoulder Press

Det finns två sätt att utföra motståndsband skulderpress. Ett sätt är att använda ljus motstånd band, steg på dem och pressa dem över huvudet.

Den överlägsna sättet är att utföra benägen skulderpress använda en boll, vilket gör det möjligt att använda kraftigt motstånd och koncentrera sig på formen.

Start: vända sig bort från ursprunget till motstånd band och låg med bröstet på en boll (eller golvet) håller i handtagen på dina axlar.

Se till att du är en anständig avstånd från ursprunget till motståndsröret så att du kan uppnå tillräckligt motstånd.

Lyft höfterna från golvet så att bröstet och fötter är de enda kontaktpunkterna på bollen / golvet. Håll din ryggrad i neutral linje.

Börja motion: Håll din kropp i neutralläge och sakta driva armarna över huvudet (horisontellt). Återgå händerna till den ursprungliga positionen och upprepa.

Ändringar: Du kan utföra denna övning på en BOSU, träningsbänk eller på golvet om det är mer bekvämt. Helt enkelt flytta längre bort från dörren eller vad motståndet röret är ansluten till ökad resistens.

Röret Lateral Höjer w / Circles

Röret lateral höja med dubbelriktade kretsar behandlare är ett fantastiskt sätt att avsluta bästa skuldra träning.

Denna övning isolerar helt dina mediala deltoids, som är den svåraste delen av axlarna till tonen.

Start: Ta en relativt lätt kirurgiskt rör eller bungee rep och stå direkt i mitten av sladden med bara en fot. Detta kommer att säkerställa att du får lika motstånd med båda axlarna.

Håll handtagen direkt på sidorna. Håll armarna nästan raka, men något böjd. Något internt rotera överarmarna så tummarna lutar mot kroppen.

Börja motion: Det är viktigt att hålla armarna internt roteras när du höjer armarna direkt ut åt sidan. Stanna när händerna är i axelhöjd.

Utför ett visst antal medurs kretsar och sedan samma antal moturs cirklar. Sänk dina armar ner hela vägen till sidorna och upprepa. Detta tak till den bästa axel träning kommer att få dina deltoids absolut be om nåd i stället som är svår att isolera för de flesta.

Ändringar: Just another påminnelse om att något internt rotera armarna. Veck i armbågen skall vara direkt vinkelrätt mot golvet.

Du kan också utföra denna skuldra stärka övning med en lätt par hantlar eller ens med några andra än vikten av dina helt pumpade armar vikter!

Vapen

Motstånd band övningar för armarna är några av de bästa arm övningar för kvinnor och för män, särskilt för att avsluta din armar träning. Band övningar är bra eftersom de tillåter dig att koncentrera i slutet av ROM (Range of Motion). Detta är viktigt eftersom många Skiv övningar har döda fläckar i rörelseomfång där det inte finns någon spänning på armmuskler.

Motstånd band Triceps Kickbacks

Triceps kickbacks har varit en favorit triceps övning för år eftersom de verkar verkligen isolera triceps.

Röret eller bandet gör det möjligt att verkligen rikta hela triceps muskel på grund av de elastiska egenskaperna hos motstånd band.

Start: Facing ursprung motstånd band, håll motstånd band och ta ett par steg tillbaka.

Att hålla benen lätt böjda, böj överkroppen över framåt tills överkroppen är ungefär parallellt med golvet ..

Börja motion: Att hålla armbågarna vid din sida, förlänga armarna bakom dig mot din baksida. Gå bakåt tills kablarna är spända och upprepa rörelsen.

Ändringar: Hur du tar tag i handtagen / rör / band kommer till stor del bestämma nivån av motstånd du behöver använda. En benägna (handflatorna nedåt) grepp om handtagen är det enklaste följt genom att ta tag i bandet eller motståndsröret följt av en liggande grepp där handflatan är vänd uppåt.

Motstånd band Biceps Curls

Du kan utföra biceps lockar med ett motstånd band på många olika sätt. Du kan isolera dina biceps från många olika vinklar också.

Den mest funktionella biceps lockar motion är lockar med kablarna framför eftersom du måste integrera din kärna och hela kroppen stabilisering medan du arbetar dina biceps.

Start: Face motstånd band och samla in slack av resistens band kablar. Böj benen något och dra in din kärna med armarna utåt i axelhöjd.

Börja motion: Håll armbågarna pekar rakt fram, dra i din kärna och hålla ihop knäna böjda när du curl dina händer mot axlarna och se till att hålla underarmarna i linje med överarmarna.

Ändringar: Du kan experimentera med olika vinklar och placeringar av röret för att isolera olika delar av biceps. Du kan hitta fler exempel på biceps motstånd band motion video i motion videobibliotek.

Hela kroppen (Exempel)

Resistance Band Squat Rad

Med tunga motstånd band gör det möjligt att utföra övningar i vilka måste stödja hela din kroppsvikt.

Ett bra exempel på en övning som fungerar en kombination av flera muskelgrupper är resistansen röret squat och rad.

Start: Stå en bra bit bort från den tunga motståndsröret. Se till att det finns en betydande spänning på tungt motstånd röret när du står upp högt (utan hunching din rygg, nacke axlar) med din ryggrad i neutral linje.

Börja motion: luta höfterna bakåt och låter den tunga motstånd band fungera som en motvikt, som ni sätta sig på huk med armarna fullt utsträckta framför dig.

Knäböj tills låren är parallella med golvet och knäböj tillbaka försöker hålla knäna ovanför anklarna och flytta inte framåt.

När du når toppen av knäböj, pressa din glutes när du utför en rad drar händerna in mot revbenen. Som med alla rader, se till att leda med armbågarna.

Håll toppositionen med dina glutes och skulderbladen pressas samman för en bråkdels sekund, och sedan utöka armarna framåt och upprepa rörelsen.

Ändringar: Du kan utföra denna övning på en instabil yta, såsom en BOSU balans tränare att öka svårigheten. Du kan också utföra detta motstånd band övning en arm i taget.

JC Predator