Motstånd band butt träning 9 minuter till en perfekt tush

innehåll

• Butt Övningar - mer stimulans mer pop
• Fördelarna med att använda band vs fria vikter
• Motion band sorter
• 9-min resistance band workout
• 1. glute kickbacks
  • Hur man gör glute kickbacks
• 2. sido-pull
• 3. squat
  • Hur man gör band knäböj
• 4. forward walk
  • Hur man gör forward walk
• 5. brandpost
• 6. ben höj
  • Hur man gör ett ben höjning

Bered dig på att lyfta och forma dina glutes med 6 ultra effektiva butt övningar.

Har du provat vår squat utmaning och du längtan efter mer?

Om du sa "ja" både, ge dig själv en annan utmaning med motstånd band butt övningar som lyfter, form och fast baken ännu mer.

Många av de 30 dagars squat utmaning variationer är mestadels består av kroppsvikt squat övningar.

Även om detta är bra för att bekanta sig med knäböj, så småningom yoursquo-ll behöver upp intensiteten och lägga till mer glute stimulerande övningar för att vidareutveckla de bullar som ger din posterior den "pop-" du vill.

Men bara för att du behöver lägga till utmaningar, betyder det inte att det måste innebära träningsredskap och fria vikter.

Resistens kan tillsättas helt enkelt genom att använda en mycket lätt gummirör eller band som heter resistent band. Eftersom det är portabel och liten, är det perfekt för alla hemma träning!

Eftersom uppnå butt du tar rätt övningar görs på rätt intensitet för rätt reps, se det som en nödvändig uppgradering från squat utmaning.

När du arbetar rumpan, de flesta kvinnor väljer övningar som de tror att arbeta glutes (butt muskler), men donrsquo-t nödvändigtvis slå dem på rätt sätt för att skapa hissen de hoppas att få.

Det är för att många så kallade bästa butt övningar som benlyft och Glute bridge brukar donrsquo-t utmaning och stimulera butt muskler nog att forma dem, säger Holly Perkins, fitness expert och bidragsgivare i Yahoo Health.

Även om dessa drag är bra att använda som uppvärmning, ser ut och göra din rumpa lyfts och rundade tar mycket mer än vanliga övningar.

Det behöver träning som stimulerar den nedre kroppens största muskel grupp, glutes, som består av tre muskler:

• Gluteus Maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Inte bara du behöver för att utveckla alla tre glutes, bara så händer det att butt av alla muskler i kroppen tar en hel del för att stimulera och få att fungera.

Det är rätt.

Din rumpa är en evig lat muskler.

Och det förklarar varför de gillar soffan så mycket.

Här är varför de kallas lata muskler.

Tro det eller ej, är butt inblandad i många dagliga repetitiva rörelser som promenader, jogging, löpning och ta trapporna och tjänar syftet att balansera, stabilisera och stödja alla dessa funktioner, glutes är riktigt bra på att arbeta effektivt och bevara energi samtidigt på det .

Detta gör butt muskler "energieffektiva musklerna!

De kan göra en hel del lägre intensitet arbete under en längre tidsperiod, och det är deras styrka.

Men baksidan av det är att de inte bränner energi.

När det gäller att forma din rumpa, är motsatsen till vad du vill.

Du måste bränna energi (och massor av det) och fett istället för att bevara dem och stimulera musklerna tillräckligt för att få dem att tona upp och finslipa.

Den goda nyheten är att du kan göra detta växel hända med övningar.

Inte alla övningar, men med få utvalda.

Och det är vad det här träningspasset handlar om.

Detta hemma träning för en rundare, fastare, tar mer lyft butt din glutes från att arbeta i energieffektiva läge till turboläge genom att orsaka hög muskelstimulering.

Den muskelstimulering nivån, muskel mål vinklar, intensitet, motstånd och frekvens kommer att rekrytera turbo fibrer kallas snabba muskelfibrerna och framgångsrikt engagera alla dina glutes muskler i vägen musklerna kan utvecklas och bli tonas.

Tyvärr är de flesta womenrsquo-s butt träning består av övningar med otillräcklig stimulans och fortsätter att ha din glutes arbete i energieffektiva läge.

Så låt oss ändra på det.

Butt Övningar - mer stimulans mer pop

Om du undrar hur vi vet vad butt övningar är muskel stimulans och vad är inte säker på att vi inte lita på våra instinkter eller gissa att komma till vår slutliga urvalet.

Vi förlitar oss på vetenskap och experter som studerade dem.

Den amerikanska rådet om Motion (ACE) gjorde en studie om en rad butt övningar och testade deras nivå av muskelaktivering och stimulans. Baserat på resultaten, rankad de dem från högsta muskel aktiverande motion till den lägsta.

John P Porcari, Ph.D, chef forskare i ACE glutes motion studie, "Vi använder en varianter av vanliga övningar såsom knäböj, liggande sida benlyft-dessa drag fungerar glutes musklerna mest effektivt."

Med hjälp av data och deras ranking, har vi skapat en 9 minuters butt sparkar booty-buliding träning för att växa och utvecklas paret butt kinder du alltid velat.

Och för att göra dem ännu mer effektiva, vi lagt till en resistent band så att du kan utföra dem på en högre intensitet, som uppenbarligen hjälper formning och åtstramande dina bullar.

Om du fortfarande tvivlar hur bara en gummi kan omforma baken och uppfinna din träning, här är hur det fungerar.

Fördelarna med att använda Band vs fria vikter

"motstånd band" är ett bra komplement till alla "styrketräning" rutin särskilt för vid "hem workoutsrdquo - Denna ultralätt och bärbar träningsredskap är också lätt lagras, vilket gör den perfekt för hotellets träning eller ta utomhus för park träning.

Även motion band är mest kända för sin bekvämlighet och kostnadseffektivitet, är deras mest fantastiska inslag motståndet kan lägga till.

Och det gör det utan att behöva fria vikter och träningsmaskiner.

Hemligheten ligger i gummit. Det tar kraft att dra en gummi och ännu mer för att motstå krympning av gummit.

Ovanpå det, är spänningen skapar konstant och även intensifieras när du deltar i en bredare, mer full rörelseomfång. Du kan också enkelt höja nivån på utmaningen genom att ändra motstånds gummi, vilket ofta är färgkodade för enkel sortering och spotting.

Eftersom det är en typ av motstånd som inte kräver gravitation, kan det gälla även ett bredare utbud av övningar inklusive många butt träning som benlyft och brandposter.

Dessa är oftast den typ av övningar som är svårare att lägga motstånd genom att använda fria vikter och även om du räkna ut ett sätt att lägga tyngdbaserad utrustning, de ofta inte riktar de fokuserade musklerna direkt, vilket gör det något mindre effektiv och effektiv.

Som en fitness expert säger "Detta band icke-beroende av tyngdkraften gör det möjligt att lägga till motstånd där hantlar kan inte."Detta kan inte vara mer sant.

Medan allvar baserade träningsutrustning och fria vikter såsom hantlar tenderar att bara arbeta med vertikala rörelser kan utöva band effektivt tillämpas på många funktionella övningar som innehåller olika typer rörelse bortom vertikalt.

Ett annat område där träningsband utmärka sig och gå utöver fria vikter är hur spänningen blir tillämpas.

Spänning som skapas av resistenta band ofta riktas mot mycket område du arbetar för att stärka när fria vikter enbart lägga till mer last till övningen.

För övningar såsom brandposter och benlyft, dessa styrkor av resistenta band verkligen glans och arbeta till din fördel.

En sista fördel värd att nämna är deras mindre påverkan på lederna.

Till skillnad från andra vikt utrustning, inte sätta press på delta genom att lägga tyngdkraften. Det är ett av de viktigaste skälen till varför det är ofta används inom rehabilitering, sjukgymnastik och korrigerande träningspass.

Motion Band Sorter

Motstånds band finns i en mängd olika färger och former. De vanligaste typerna av motstånd band inkluderar röret band med handtag, sling versa band, och terapiband.

I denna 9-Minute Resistance Band Träning, använde vi ett rör band med ett handtag (ankarband) för Kickbacks och Side Pull.

Resten av övningar gjordes med en ögla versa band. Om du inte äger dem ännu, kan du köpa dem i våra skott på Amazon här.

Om du redan har band att arbeta med, det är bra! Du är redo att börja.

Är du redo att uppfinna, hiss och fast din tush på 9 minuter med dessa mest butt stimulera resistens band övningar?

Låt oss börja!

9-Min Resistance Band Workout

1. glute Kickbacks

De glute eller kabel mutor är en populär butt forma övning du ofta ser fitness entusiaster uppträda på gymmet med hjälp av en träningsmaskin - Det är en super effektiv drag som isolerar och formar bullarna.

Om din idé om effektiva övningar involverar fria vikter och andra tunga vikter som skivstänger, tänk om. Denna övning använder motståndskraft som kommer från kabeln och riktar de isolerade glute muskler intensivt med att främja muskel toning.

För hemma träning, använda en resistent band med en fotled manschett och fäst den andra änden till en säker plats.

Hur man gör Glute Kickbacks

1. Säkra en ände av bandet till den nedre delen av en stolpe och bifoga den andra till en fotled. Vänd mot fästpunkten av bandet, balansera själv en det andra benet för att stabilisera sig.
2. Hålla huvudet och bröstet upp, flytta motstånd benet tillbaka så långt du kan samtidigt knäet rakt.
3. Återgå benet till utgångsläget. Fortsätta under 10 till 12 reps och sedan växla sida och upprepa.

2. Sido-Pull

Sido-pull, även känd som den stående bortförande resistens-band höften är en enda gemensam övning som stärker musklerna på den yttre höften och de stödjande musklerna runt knäet. Denna övning kan användas som uppvärmning, prehabilitation eller rehabilitering motion, enligt muscleandfitness.com

1. Säkra ett motstånd band mellan en dörr och dörrposten. Fäst loopas slutet av resistens band till utanför fotled, och sedan steg bort från dörren nog så att du kan känna spänningen i motstånd band. Du kan behöva dela upp din hållning lite.
2. Flex tårna i benet fäst motståndet bandet mot din smalbenet. Därefter hålla benet förlängs, sakta foten bort från den motsatta foten. Känna spänningen i yttersidan av låret, sedan sakta tillbaka till utgångsläget. Upprepa.
3. Efter att ha avslutat det erforderliga antalet repetitioner, byta sida och upprepa sekvensen.

Tips: Försök att förbli balanserade på ett ben hela rörelser. Låt inte någon rörelse att ske i ryggraden under övningen.

3. Squat

Squat är förmodligen den mest rekommenderade butt övning för att skapa för en perfekt välformade glutes.

Men utan gradvis progression, skulle det inte vara så effektivt som det kan vara. Om du har utfört kroppsvikt squat ett tag, är det dags att lägga till externa motstånd med ett motstånd band.

Det är vad utmanar och stimulerar sätesmusklerna för tillväxt.

Huk med band också erbjuda andra benefits- Spänningen från bandet tvingar din gluteus medium (yttre lår muskler för brand. Det håller också knäna från grottkrypning inåt när huk.

Sammantaget bandet kan ge dig graden av resistens eller intensitet thatrsquo-s behov av att utveckla de kraftiga glutes muskler.

Hur man gör Band Knäböj

1. Börja med att linda bandet runt benet, strax ovanför knäna. Stå med fötterna axelbrett isär. Se till att therersquo-s spänningen i bandet.
2. Spänna din kärna. Skjut höfterna tillbaka och böj knäna för att sänka din kropp så långt du kan, kör knäna utåt mot bandets motstånd
3. Paus i 1-2 sekunder, sedan sakta trycka tillbaka upp till utgångsläget. Fortsätt 10-12 reps.

4. Forward Walk

Bortsett från att arbeta ut dina höfter och bränning din glutes, detta band övning fungerar också och stärker knäna. Om du ibland köra, kommer du uppskattar vad detta drag har att erbjuda.

Bra övning för att skapa balans i hela hip komplex.

Hur man gör Forward Walk

1. Börja med att linda övningen band runt benet, strax ovanför knät. Stå med fötterna bredare än höftbrett skapa spänning på bandet
2. Sitter höfterna bakåt och nedåt med klackar något från marken och knän drivit bort
3. Gå framåt enligt instruktionerna i en bild för att det föreskrivna antalet repetitioner per sida, medan du håller knäböj och hållning. Göra 10 till 12 reps per sida.

tips: Håll tårna dras till smalbenen och klackar off round, och knän trycks bort från varandra som om promenader. Behåll perfekt hållning och hålla abs engagerade hela övningen.

5. brandpost

Även om brandpost övning arbetar främst de yttre lår och glutes, det också indirekt fungerar kärnan, abs, och de stabiliserande musklerna i låg rygg. Och eftersom du är på treor intead av fyra när de utför rörelsen, kommer du också förbättra balansen.

1. För att komma igång komma ner på alla fyra och linda ett motstånd band (mini-band) runt arbets benet strax ovanför knät. Se till att din rygg är platt och huvudet och ryggraden är neutrala.
2. Börja med att lyfta bandad ben upp och åt sidan, hålla knät böjt 90 grader och lyft till hip nivå. Se till att din vikt fördelas jämnt mellan händerna och knä.
3. Paus i toppen för 1-2 sekunder, sedan sakta nedre delen av ryggen ner till start, motstå dragning av bandet som du kommer tillbaka. Fortsätta under 10 till 12 reps på en sida innan omkoppling.

Tips: Håll dina höfter kvadrat och stadig som du gör varje repetition och donrsquo-t låta din rygg gungning.

6. Ben Höj

Bandsidan liggande benet upp är en isolerings övning som stärker utsidan av låret. Detta drag förbättrar också stabiliteten genom kärnan och höfter.

Hur man gör ett ben höjning

1. Wrap ett motstånd band runt anklarna och ligger på ena sidan med fötterna staplade ovanpå varandra. Armen närmare golvet ska böjas till en 90 graders vinkel, för att stödja huvudet. Din andra armen bör föras över din midsection, armbåge böjd i 90 grader och palm planterade stadigt på golvet.
2. Kontrakt magen och lyft övre benet upp till taket, hålla dina höfter staplade.
3. Behåll spänning på bandet hela tiden. Paus 1-2 sekunder innan föra benet tillbaka. Fortsätt 10-12 reps och byta sida.

tips: Håll spänningen på bandet hela tiden. Se till att hålla höfterna staplade och kropp i en rak linje genom hela rörelsen.