20-Minute hela kroppen motstånd band träning

innehåll

• Hur man gör detta band träning:
• 1. squat att pressa
• 2. skivstångsrodd
• 3. mini-band glute bridge
• 4. omvänd crunch
• 5. ständiga chest press
• 6. biceps curl
• 7. sido höj
• 8. diagonal chop
• 20-minute resistance band workout
• The takeaway

Gör dig redo att tona och dra din kropp med motstånd band övningar.

Denna 20 minuter hela kroppen motstånd band träning är perfekt för att forma din kropp överallt.

Den mycket grundläggande toning din kropp är att utmana din kropp och muskler.

Och de flesta människor lägger utmaning för sin träning genom att para ihop upp övningar med hantlar. Det är bra, men om fria vikter som hantlar är allt du använder, då du miste -En del. Och begränsa dina resultat.

För att verkligen maximera dina resultat, du absolut behöver motstånd band.

Ett motstånd band får endast väga några uns, men de kan skapa så mycket motstånd som fria vikter. I själva verket, genom att stapla band kan du skapa över 100 lbs av motstånd utan att hålla så mycket i vikt.

Och till skillnad från fria vikter, gör de elastiska slangband förlitar sig på gravitationen för att skapa och tillhandahålla motstånd.

Det är en enorm fördel. Och på grund av det, övningar du kan göra med dem är nästan obegränsade.

Med fria vikter som hantlar, är du skyldig att vertikala, upp och ner rörelser. Du kan göra knäböj, men du kan inte göra brandposter.

Med band, kan du lägga till motstånd mot övningar som går utöver vertikala funktionella rörelsemönster. Du kan lägga till motstånd (och det menar jag utmana) till övningar som rör sig i alla plan av rörelser så horisontellt, vertikalt och diagonalt i alla kroppspositionering som lägger, stående, och vridning.

Naturligtvis, många av de bästa kropps toning övningar är inte bundna till upp och ner rörelser eller i stående ställning. Och bara med band, kan du lägga till mer utmaning för dessa övningar.

Låt oss ta en titt på några.

• Glute Bridge: Vertikal rörelse som utförs på golvet
• Omvänd Crunch: Vertikal rörelse som utförs på golvet
• Stående Bröst Press: horisontell rörelse
• Diagonal Chop: Diagonal swing rörelse

Inte bara det, kan motstånd band användas för en mängd olika funktionella rörelsemönster som efterliknar vardagliga aktiviteter och även sportspecifika rörelser.

De är väl eftertraktade i sjukgymnastik träning och rehabilitering.

Detta är något som fria vikter som hantlar och vattenkokare-klockor inte kan göra eftersom de bara kan ge motstånd i ett vertikalt plan på grund av användningen av gravitationen.

Detta innebär att om du gör en övning med en fri vikt i horisontalplanet, som att flytta vänster hand (medan du håller en hantel) från den vänstra sidan av kroppen till den högra sidan av kroppen, det finns inget motstånd mot denna rörelse .

En annan fördel med motstånd band är att de är lätta på lederna, men tuff på musklerna. Detta minskar risken för ledskada utan att offra arbete du lagt på musklerna.

Resistance band är också lätt och portabel, vilket gör dem perfekta för hemmet, utomhus och on-the-go träning. Du kan ta dem var som helst och höja din utmaning och krydda din träning.

Och precis som fria vikter, motstånd band kommer också i en rad motståndsnivåer, från mycket töjbart ljus motstånd mot tunga styrka. Du kan välja skillnad beständighet enligt din kondition, styrka och mål.

Behöver en hel del motstånd? Stapelbara band kan du kombinera flera band för att skapa någon grad av motstånd du behöver. Ganska bekvämt och kostnadseffektivt.

Denna mångsidighet motstånd band gör dem perfekt för detta 20 minuter hela kroppen toning träning.

Så gör dig redo att rocka dina band och förbättra din flexibilitet, kärna styrka, uthållighet på bara 20 minuter.

Hur man gör detta band träning:

Utför varje övning nedan det föreskrivna antalet repetitioner, sedan upprepa varje krets 3 gånger innan man går vidare till nästa. Vila 30 till 60 sekunder mellan kretsar.

Och donrsquo-t missar vårt urval motstånd träning föreslog i slutet. Klara färdiga gå!

1. Squat att pressa

Handtag med en over grepp och stå i mitten av bandet med fötter parallella och höftbredd isär. Placera händerna i axelhöjd med handflatorna vända bort från dig och armbågar böjda.

Sitt höfterna tillbaka, böj på knäna att sitta på huk tills låren är nästan parallellt med golvet. Håll bröstet upp, engagera din abs, och tryck knäna över tårna. Paus i 1-2 sekunder tryck sedan upp till stående samtidigt utvidga armarna rakt overhead. Upprepa och slutföra din reps. Upprepa 10-15 gånger

2. skivstångsrodd

Greppa ett motstånd band och steg på mitten av bandet med fötterna ungefär axelbrett isär.

Håll bandet i varje hand på armlängds avstånd, och böj på höfterna. Sänk din torso tills det är nästan parallellt med golvet. Håll nedre delen av ryggen naturligt välvd.

Pressa ihop skulderbladen och dra bandet upp till övre abs. Paus, sedan tillbaka. Upprepa 10-15 gånger

3. Mini-Band Glute Bridge

Placera en mini-band runt låren, strax ovanför knäna. Ligg på rygg platt, böj knäna till 90 ° nära din glutes och dra tårna mot smalbenen os bara hälarna i kontakt med golvet.

Spänna din kärna trycker nedre delen av ryggen i golvet, och bredda dina fötter tills du känner spänning på bandet.

Att upprätthålla spänningen på bandet, pressa din glutes, tryck hälarna i golvet och lyft höfterna från golvet tills de är i linje med dina knän och axlar. Om du känner en stam i nedre delen av ryggen (i motsats till din glutes och hamstrings) donrsquo-t höja höfterna så högt upp.

Paus, sedan lägre ner igen. Upprepa 10-15 gånger. Håll dina glutes engagerade och upprätthålla en neutral ryggrad i hela rörelsen.

4. Omvänd Crunch

Använd ankaret för att ställa in bandet på en låg position och fäst ankeln manschetten anklarna. Scoop tillbaka för att skapa spänning på bandet. Ligg platt tillbaka på golvet och böj knäna vid 90 °.

Spänna dina abs, lyft höfterna från golvet och kritan mot bröstet upphandlande din abs. Paus, sedan sakta återgå till det första läget. Upprepa 10-15 gånger.

5. Ständiga Chest Press

Fästa bandet till en robust föremål i brösthöjd. Med ryggen mot objektet, ta ett handtag i varje hand och steg framåt tills det finns ingen slack i bandet. Dina händer bör vara bröstet, armbågar upp och palmer nedåt.

Tryck handtagen framåt och tillsammans på samma gång. Paus, sedan tillbaka långsamt, försiktigt så att inte gå förbi dina axlar. Det är ett rep. Upprepa 10 till 15 gånger.

6. Biceps Curl

Stå med fötterna axelbrett isär. Placera fötterna över mitten av bandet. Ta ett handtag i varje hand med handflatorna vända framåt.

Dra armarna mot axlarna genom att böja på armbågen. Paus, sedan sakta slappna biceps och sänk dina underarmar ner tills armarna är raka, sedan upprepa 10-15 gånger.

7. Sido Höj

Placera båda fötterna på bandet och greppa ett handtag i varje hand med handflatorna vända mot ing. Ju längre isär fötterna är, desto svårare det blir.

Håll armarna raka, höja handtagen ut åt sidorna kommer upp till axelhöjd. Sänk dem till utgångsläget och upprepa 10-15 gånger.

8. Diagonal Chop

Förankra bandet nära golvet på en dörr med ett handtag. Håll i handtaget med båda händerna bredvid höften. Ta några steg bort från ankaret för att skapa spänning på bandet.

Att hålla armarna raka och använder din abs, rotera kroppen och föra armarna upp diagonalt medan klämma abs. Rotera höfter och knän när du svänger. Återgå och upprepa 10-15 gånger. Byta sida och upprepa.

20-Minute Resistance Band Workout

* Recap göra 10-15 reps per övning, sedan upprepa varje krets 3 gånger innan man går vidare till nästa. Vila 30-60 sekunder mellan kretsen.

The Takeaway

Motstånd band övningar är otroligt effektiva på toning och forma dina muskler utan sammanslagningen högst dem. För mer bandövningar, kassan vår Resistance Band Workout Motion Poster. Affischen illustrerar 15 av essentiella band övningar för toning och åtdragning av kroppen, allt i ett enkelt kompakt sätt.